Антон Гречанюк: "Самая тяжелая работа – это работа над собой."
Привет! Расскажи вкратце о себе: где живешь, кем работаешь, твое образование, рост, вес в межсезонье и соревновательный.
Привет всем! Меня зовут Антон Гречанюк. Я спортсмен, персональный тренер и диетолог. Тренирую и консультирую как любителей здорового образа жизни и фитнеса, так и профессиональных спортсменов. Также предоставляю он-лайн консультации на сайте www.AntonHrechaniuk.com для желающих тренироваться под моим руководством, но не имеющих возможности сделать это "вживую".
Живу и работаю в Киеве. Образование по специальности также получил здесь в Национальном университете физического воспитания и спорта Украины.
Мой рост 175 см, вес в межсезонье редко доходит до 80 кг, а соревновательный колеблется от 72 кг до 74 кг.
Занимался ли ты спортом в детстве, юности? Если да, то каким? Участвовал ли в соревнованиях или был просто любителем?
Да, спортом я занимаюсь столько, сколько себя помню. Начинал с домашних занятий с папиными гантелями, а позже занимался в различных спортивных секциях. Начиная с восточных единоборств и заканчивая баскетболом. Но больше всего по душе мне пришлись силовые виды спорта, а именно тяжелая атлетика, которой я занимался с начала 2000 года и последующие 7 лет, за время которых участвовал в многочисленных соревнованиях как регионального, так и международного масштаба. Наивысшим достижением в этом виде спорта для меня стало выполнение норматива кандидата в мастера спорта.
Когда и почему ты решил заняться бодибилдингом?
В 2009 году в связи с началом моей тренерской практики у меня появилась возможность заниматься бодибилдингом на профессиональной основе. Так как это был единственный способ достичь такого уровня физического развития, которого я хотел.
Какой чемпионат ты считаешь наиболее значимым в своей соревновательной карьере?
На данным момент самым значимым стартом являются NAC Ms. & Mr. Universe.
Какие впечатления остались от турнира «NAC Ms. & Mr. Universe 2013»? Остался ли ты доволен занятым местом? Не считаешь ли, что судьи были несправедливы по отношению к тебе?
Я в восторге от уровня организации и проведения данного мероприятия. И считаю его лучшим из всех турниров, в которых я участвовал, как на национальном, так и на международном уровнях.
Несмотря на то, что в этом году я не занял призового места, я показал наилучшую форму за всю свою соревновательную карьеру. Судейство осуществляется по определенным критериям и видимо в этом году моя форма им не соответствовала.
На каких соревнованиях планируешь выступить в 2014 году?
В следующем году я буду готовиться только к осеннему сезону и постараюсь охватить все турниры, которые будут доступны.
Как считаешь, какие мышцы у тебя смотрятся особенно эффектно, а какие стоит еще подтянуть?
На данный момент предметом моей гордости являются мышцы спины. Слабых мест, к сожалению, достаточно много. К ним я отношу голень, заднюю поверхность бедра и весь верхний плечевой пояс.
Быстро ли твое тело реагирует на тренинг? Или набор мышечной массы – это достаточно медленный процесс для тебя? Сколько чистой мышечной массы ты набрал с тех пор, как начал серьезно заниматься бодибилдингом?
К сожалению, матушка-природа не наградила меня теми физическими данными, которыми обладают успешные спортсмены в данном виде спорта. Поэтому набор мышечной массы для меня действительно очень медленный процесс, который требует железной дисциплины и полной самоотдачи как в тренировках, так и в питании. Если сравнивать мой вес в пиковой форме на первых соревнованиях и последнем старте этого сезона , то я набрал 5-6 кг чистой мышечной массы.
Используешь ли ты в своем тренинге принцип периодизации (сначала цикл работы на силу, затем цикл работы на массу и наконец короткий цикл пониженной интенсивности для полного восстановления)?
Безусловно я использую принцип периодизации, но немножко в другом варианте. Мое видение тренинга отличается от общепринятых в бодибилдинге принципов. Я опираюсь на развитие базовых физических качеств, как во всех Олимпийских видах спорта, и использую соответствующие методики их развития. Основным физическим качеством, которое отвечает за рост мышц, я считаю силовую выносливость и весь тренинг строится вокруг неё.
Ты постоянно выполняешь одни и те же упражнения в определенном порядке или на каждой тренировке меняешь последовательность выполнения упражнений, включаешь новые упражнения в свой арсенал?
Так как тренировочная программа состоит из циклов, то я не вижу смысла менять как упражнения, так и их последовательность в рамках одного цикла. Необходимо дать время упражнению для реализации его воздействия. Иначе будет сложно определить – благодаря какому упражнению произошли изменения в той или иной мышечной группе. Менять упражнения необходимо, но делать это нужно от цикла к циклу.
Пробовал ли ты заниматься по таким методикам, как ВИТ (ВысокоИнтенсивный Тренинг – 1-2 подхода до полного отказа) и FST-7 (Fascia Stretch Training – тренинг для растягивания фасции)?
На заре своей культуристической карьеры я опробовал всевозможные методики, которые только можно найти в сети. Каждая из них – это продвижение какого-то одного тренировочного принципа и попытка строить на нем самодостаточную систему тренировок и фанатичное следование ей. Перечислять их достоинства и недостатки нет смысла, но могу сказать, что полноценная методика тренировок должна включать в себя все виды тренингов на том или ином этапе многолетней подготовки атлета. И тогда полученные результаты от их применения будут на порядок выше.
Как ты работаешь над развитием отстающих мышц? Сколько раз в неделю тренируешь их? Применяешь ли для их проработки какие-то приемы повышения интенсивности?
Для развития отстающих групп мышц я использую цикл повторяющихся специализаций, который длится 4-6 недель и повторяется 2-3 раза через 4 недели пониженной нагрузки на данную группу мышц. Во время этого цикла я добавляю дополнительное тренировочное занятие на отстающую группу мышц. Таким образом в недельном цикле отстающая группа тренируется 3 раза. Никаких приемов повышения интенсивности я не использую, так как проработка группы мышц 3 раза в неделю – это очень большая нагрузка.
Что, по твоему мнению, является наиболее важным в тренинге для максимально быстрого и постоянного роста мышц: планомерное повышение рабочих весов, объем тренинга, его плотность (способность сделать больше работы за то же самое время), способность как следует чувствовать работу мышц и выполнять упражнения преимущественно усилием целевых мышц или что-то другое?
На каждом этапе подготовки во главе угла стоит один из вышеперечисленных нагрузочных параметров. И только грамотная и своевременная манипуляция всеми нагрузочными параметрами в долгосрочной перспективе обеспечит максимально быстрый и постоянный рост мышц. При недостаточном развитии такого физического качества как сила, акцент необходимо смещать на повышение рабочих весов, используя для этого соответствующий вид тренинга. А например на финальных стадиях подготовки к соревнованиям из-за жесткой диеты наблюдается снижение рабочих весов и поэтому есть смысл увеличивать плотность тренировочного занятия для сохранения необходимого тренировочного воздействия на мышцы.
Опиши, пожалуйста, программу, по которой занимаешься в настоящее время.
В настоящее время я восстанавливаюсь после соревновательного сезона. Я продолжаю тренироваться 6 раз в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды в недельном цикле. При этом объем тренировочной нагрузки значительно снижен за счет снижения количества подходов, а также рабочих весов.
Моя программа на данном этапе имеет следующий вид:
День 1 и 4: Ноги, икры, пресс
Приседания со штангой на груди
Приседание в седло
Приседания в ножницы
Сгибание ног лежа
Становая тяга рывковым хватом
Гиперэкстензия
Подъем ног в висе
Подъем на носки, стоя
Подъем на носки, сидя
День 2 и 5: Спина, грудь
Подтягивания
Вертикальная тяга на блоке
Горизонтальная тяга на блоке
Тяга гантели в наклоне
Пуловер с гантелью
Наклонный жим гантелей
Сведение нижних блоков кроссовера
Жим штанги лежа
День 3 и 6: Плечи, руки
Тяга штанги в наклоне
Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту
Жим гантелей, сидя
Разведение гантелей, стоя
Тяга штанги к подбородку
Жим сидя без опоры спиной
Французский жим, лежа
Сгибание рук со штангой
Все выполняю в трех подходах по десять-двенадцать повторений...
Есть ли в твоей программе место кардиотренингу, какой его разновидности ты отдаешь предпочтение и почему?
Кардиотренировки я использую только в период подготовки к соревнованиям, то есть когда мне необходимо свести до минимума уровень подкожного жира. Я отдаю предпочтение длительному низкоинтенсивному кардио после силовой тренировки. Поскольку во время силовой тренировки основным источником энергии является гликоген мышц, израсходовав его, наш организм не будет способен выполнять высокоинтенсивные и мощностные нагрузки. В этом случае на помощь приходит низкоинтенсивное кардио, которое в таких условиях будет использовать в качестве источника энергии жиры.
Как ты питаешься в межсезонье и при подготовке к соревнованиям?
Практически всегда я стараюсь питаться «чисто».В межсезонье белки в моем рационе составляют 2 гр/кг массы тела, углеводы на уровне 4-5 гр/ кг массы тела, а жиры около 1 гр/кг массы тела. Понятное дело, что набрать такое количество углеводов из продуктов, не содержащих сахаров, практически невозможно, поэтому я позволяю себе «вредные» продукты, такие как хлебобулочные изделия, варенья, сладкие фрукты.
В период подготовки к соревнованиям количество углеводов снижается минимум до 1 гр/кг массы тела, количество белков увеличивается до 3 гр/кг массы тела, а количество жиров остается на таком же уровне.
Используешь ли ты в своем питании во время подготовки к соревнованиям «рефид» (высокоуглеводный день), «чит мил» ( 1 «вредный» прием пищи) или «чит дэй» (целый день «вредного» питания) для ускорения обмена веществ?
Обычно на подготовке к соревнованиям я «сижу» на белково- углеводном чередовании. А оно предусматривает периодические «рефиды». В этот день я могу себе позволить и «чит мил», если сильно чего-то хочется.
В праздники позволяешь себе расслабиться в плане питания? Как насчет алкоголя за праздничным столом?
Если я не на подготовке к соревнованиям, то благодаря моему быстрому метаболизму я могу позволить себе есть все, что угодно без каких-либо последствий для моего внешнего вида. А на подготовке, за праздничным столом всегда можно найти что-нибудь диетическое. К алкоголю отношусь негативно, но очень редко могу выпить бокал сухого белого вина.
Какое у тебя любимое полезное блюдо? А любимое «вредное» блюдо?
Первое, что приходит на ум из полезных и любимых блюд – собственноручно маринованный лосось с хлебцами, рецепт которого можно посмотреть на моем сайте www.AntonHrechaniuk.com . А любимое «вредное» блюдо – это пельмени с бараниной и мамин домашний торт «Наполеон».
Какие пищевые добавки принимаешь в межсезонье? Добавляешь ли еще какие-либо пищевые добавки в свой рацион при подготовке к соревнованиям?
Моими основными пищевыми добавками в межсезонье являются сывороточный протеин и витаминно-минеральный комплекс. А также время от времени я употребляю креатин и хондропротекторы. При подготовке к соревнованиям добавляю жиросжигатель и Омега-3.
Ты – сертифицированный тренер по бодибилдингу. Как ты относишься к людям, которым удалось измениться внешне (набрали мышечную массу или похудели) и которые работают в фитнес-клубах тренерами или дают онлайн-консультации, но не имеют при этом специального образования?
Это очень неоднозначный вопрос. Говорят: «Хороший спортсмен не всегда является хорошим тренером». Одно дело – работать над собой, и совсем другое – работать с людьми. Но каждый случай требует отдельного рассмотрения. Я знаю таких тренеров, которые без специального образования добились определенных высот и стали квалифицированными специалистами, но также вижу людей, окончивших профильные ВУЗы, и абсолютно не разбирающихся в своей профессии.
Понятно, что к каждому клиенту нужен индивидуальный подход, но как бы ты порекомендовал питаться и тренироваться человеку, который хочет набрать побольше мышц с минимальной прибавкой жировой ткани? Дай несколько общих рекомендаций, пожалуйста.
В любом случае это должен быть так называемый объемный тренинг с проработкой одной группы мышц 2 раза в неделю и количеством тренировочных занятий не меньше 4х в недельном цикле. Это обеспечит необходимые адаптационные реакции организма в мышечно-развивающем плане и создаст минимальный дефицит энергии, благодаря которому не будут увеличиваться жировые отложения. Питаться нужно натуральными нерафинированными продуктами с высоким количеством белка, минимально необходимым содержанием жира и достаточным количеством сложных углеводов.
А как по твоему мнению стоит питаться и тренироваться тому, кто хочет похудеть, причем сбросить нужно килограмм 20-30? Опять-таки, несколько общих рекомендаций.
В данном случае я бы рекомендовал проводить также минимум 4 тренировки в недельном цикле, 2 из которых посвятил бы кардио, а две смешанные – 40 минут силовой тренировки и 20 минут кардио. Питанием следует создать минимум 10% дефицит от суточного потребления калорий, в первую очередь за счет снижения количества углеводов.
Трансформация одного из клиентов:
Как ты считаешь, какие упражнения нужно обязательно выполнять, а каких стоит избегать женщинам, которые хотят иметь красивую фигуру.
Всё зависит от соматотипа. Если у женщины преобладает в развитии нижняя часть тела, то для гармоничного телосложения необходимо развивать верхнюю, и наоборот… Но не стоит забывать о «сильных» сторонах…Таким образом мы создадим красивый контур и подчеркнем достоинства.
Как ты проводишь свое свободное время?
Из-за большого количества клиентов и подопечных сводного времени практически нет. Несмотря на это, работа приносит мне душевное удовольствие, а когда свободное время появляется, я провожу его с семьей.
Насколько нам известно, твоя жена, Наталья, также занимается фитнесом и уже выступала на соревнованиях. Ты сам ее тренируешь? Не под твоим ли влиянием она приобщилась к «железному» спорту?
К «железному» спорту Наталья приобщилась таки под моим влиянием. Но её настолько увлекли тренировки и правильное питание, благодаря которым она достигла той формы, которая дала возможность выступать на соревнованиях и стать бронзовой призеркой Чемпионата Европы в категории фитнес бикини. При подготовке к этим соревнованиям тренировалась Наталья под моим руководством, а план питания и рацион составляла уже сама, так как в этой области стала разбираться, наверное, лучше меня ;)
Какую музыку ты любишь слушать? Какие у тебя любимые группы, исполнители? Тренируешься под музыкальное сопровождение или в предпочитаешь тишину в зале?
Я слушаю разную музыку, жанр скорей всего зависит от настроения. На тренировке я могу слушать что-нибудь в стиле rock , а после работы – reggae или lounge.
Какая литература тебе больше всего нравится? Есть любимые авторы, произведения? Есть ли у тебя любимая цитата из какой-либо прочитанной тобой книги?
Я люблю читать. Читаю много, но не только научную литературу, связанную с моим родом деятельности, а и художественную. Любимая цитата принадлежит В.Маяковскому «Нет на свете прекраснее одёжи, чем бронза мускулов и свежесть кожи».
Читаешь ли ты бодибилдерские журналы, книги?
Нет, я скорее отдаю предпочтение учебникам и научной литературе.
Какой у тебя любимый жанр кино? Есть ли любимые актеры, режиссеры, фильмы?
В данном случае здесь как с музыкой и литературой… Я не отдаю предпочтение какому-либо одному жанру. Каждый жанр по-своему хорош.
Смотришь ли обучающие видеофильмы профессиональных культуристов или тренеров по бодибилдингу?
Для общего развития и отслеживания популярных тенденций я смотрю видео-семинары как звёзд культуризма, так и их тренеров.
Что можешь сказать в напутствие людям, которые еще делают первые шаги на пути к телосложению своей мечты?
Ступая на этот путь, Вы должны понимать, что будет тяжело. Самая тяжелая работа – это работа над собой.
Поставьте перед собой конкретные цели и получайте удовольствие от процесса их достижения, вопреки всем трудностям! Будьте счастливы!
Интервью провел журналист сайта Максим Бородин
Привет всем! Меня зовут Антон Гречанюк. Я спортсмен, персональный тренер и диетолог. Тренирую и консультирую как любителей здорового образа жизни и фитнеса, так и профессиональных спортсменов. Также предоставляю он-лайн консультации на сайте www.AntonHrechaniuk.com для желающих тренироваться под моим руководством, но не имеющих возможности сделать это "вживую".
Живу и работаю в Киеве. Образование по специальности также получил здесь в Национальном университете физического воспитания и спорта Украины.
Мой рост 175 см, вес в межсезонье редко доходит до 80 кг, а соревновательный колеблется от 72 кг до 74 кг.
Занимался ли ты спортом в детстве, юности? Если да, то каким? Участвовал ли в соревнованиях или был просто любителем?
Да, спортом я занимаюсь столько, сколько себя помню. Начинал с домашних занятий с папиными гантелями, а позже занимался в различных спортивных секциях. Начиная с восточных единоборств и заканчивая баскетболом. Но больше всего по душе мне пришлись силовые виды спорта, а именно тяжелая атлетика, которой я занимался с начала 2000 года и последующие 7 лет, за время которых участвовал в многочисленных соревнованиях как регионального, так и международного масштаба. Наивысшим достижением в этом виде спорта для меня стало выполнение норматива кандидата в мастера спорта.
Когда и почему ты решил заняться бодибилдингом?
В 2009 году в связи с началом моей тренерской практики у меня появилась возможность заниматься бодибилдингом на профессиональной основе. Так как это был единственный способ достичь такого уровня физического развития, которого я хотел.
Какой чемпионат ты считаешь наиболее значимым в своей соревновательной карьере?
На данным момент самым значимым стартом являются NAC Ms. & Mr. Universe.
Какие впечатления остались от турнира «NAC Ms. & Mr. Universe 2013»? Остался ли ты доволен занятым местом? Не считаешь ли, что судьи были несправедливы по отношению к тебе?
Я в восторге от уровня организации и проведения данного мероприятия. И считаю его лучшим из всех турниров, в которых я участвовал, как на национальном, так и на международном уровнях.
Несмотря на то, что в этом году я не занял призового места, я показал наилучшую форму за всю свою соревновательную карьеру. Судейство осуществляется по определенным критериям и видимо в этом году моя форма им не соответствовала.
На каких соревнованиях планируешь выступить в 2014 году?
В следующем году я буду готовиться только к осеннему сезону и постараюсь охватить все турниры, которые будут доступны.
Как считаешь, какие мышцы у тебя смотрятся особенно эффектно, а какие стоит еще подтянуть?
На данный момент предметом моей гордости являются мышцы спины. Слабых мест, к сожалению, достаточно много. К ним я отношу голень, заднюю поверхность бедра и весь верхний плечевой пояс.
Быстро ли твое тело реагирует на тренинг? Или набор мышечной массы – это достаточно медленный процесс для тебя? Сколько чистой мышечной массы ты набрал с тех пор, как начал серьезно заниматься бодибилдингом?
К сожалению, матушка-природа не наградила меня теми физическими данными, которыми обладают успешные спортсмены в данном виде спорта. Поэтому набор мышечной массы для меня действительно очень медленный процесс, который требует железной дисциплины и полной самоотдачи как в тренировках, так и в питании. Если сравнивать мой вес в пиковой форме на первых соревнованиях и последнем старте этого сезона , то я набрал 5-6 кг чистой мышечной массы.
Используешь ли ты в своем тренинге принцип периодизации (сначала цикл работы на силу, затем цикл работы на массу и наконец короткий цикл пониженной интенсивности для полного восстановления)?
Безусловно я использую принцип периодизации, но немножко в другом варианте. Мое видение тренинга отличается от общепринятых в бодибилдинге принципов. Я опираюсь на развитие базовых физических качеств, как во всех Олимпийских видах спорта, и использую соответствующие методики их развития. Основным физическим качеством, которое отвечает за рост мышц, я считаю силовую выносливость и весь тренинг строится вокруг неё.
Ты постоянно выполняешь одни и те же упражнения в определенном порядке или на каждой тренировке меняешь последовательность выполнения упражнений, включаешь новые упражнения в свой арсенал?
Так как тренировочная программа состоит из циклов, то я не вижу смысла менять как упражнения, так и их последовательность в рамках одного цикла. Необходимо дать время упражнению для реализации его воздействия. Иначе будет сложно определить – благодаря какому упражнению произошли изменения в той или иной мышечной группе. Менять упражнения необходимо, но делать это нужно от цикла к циклу.
Пробовал ли ты заниматься по таким методикам, как ВИТ (ВысокоИнтенсивный Тренинг – 1-2 подхода до полного отказа) и FST-7 (Fascia Stretch Training – тренинг для растягивания фасции)?
На заре своей культуристической карьеры я опробовал всевозможные методики, которые только можно найти в сети. Каждая из них – это продвижение какого-то одного тренировочного принципа и попытка строить на нем самодостаточную систему тренировок и фанатичное следование ей. Перечислять их достоинства и недостатки нет смысла, но могу сказать, что полноценная методика тренировок должна включать в себя все виды тренингов на том или ином этапе многолетней подготовки атлета. И тогда полученные результаты от их применения будут на порядок выше.
Как ты работаешь над развитием отстающих мышц? Сколько раз в неделю тренируешь их? Применяешь ли для их проработки какие-то приемы повышения интенсивности?
Для развития отстающих групп мышц я использую цикл повторяющихся специализаций, который длится 4-6 недель и повторяется 2-3 раза через 4 недели пониженной нагрузки на данную группу мышц. Во время этого цикла я добавляю дополнительное тренировочное занятие на отстающую группу мышц. Таким образом в недельном цикле отстающая группа тренируется 3 раза. Никаких приемов повышения интенсивности я не использую, так как проработка группы мышц 3 раза в неделю – это очень большая нагрузка.
Что, по твоему мнению, является наиболее важным в тренинге для максимально быстрого и постоянного роста мышц: планомерное повышение рабочих весов, объем тренинга, его плотность (способность сделать больше работы за то же самое время), способность как следует чувствовать работу мышц и выполнять упражнения преимущественно усилием целевых мышц или что-то другое?
На каждом этапе подготовки во главе угла стоит один из вышеперечисленных нагрузочных параметров. И только грамотная и своевременная манипуляция всеми нагрузочными параметрами в долгосрочной перспективе обеспечит максимально быстрый и постоянный рост мышц. При недостаточном развитии такого физического качества как сила, акцент необходимо смещать на повышение рабочих весов, используя для этого соответствующий вид тренинга. А например на финальных стадиях подготовки к соревнованиям из-за жесткой диеты наблюдается снижение рабочих весов и поэтому есть смысл увеличивать плотность тренировочного занятия для сохранения необходимого тренировочного воздействия на мышцы.
Опиши, пожалуйста, программу, по которой занимаешься в настоящее время.
В настоящее время я восстанавливаюсь после соревновательного сезона. Я продолжаю тренироваться 6 раз в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды в недельном цикле. При этом объем тренировочной нагрузки значительно снижен за счет снижения количества подходов, а также рабочих весов.
Моя программа на данном этапе имеет следующий вид:
День 1 и 4: Ноги, икры, пресс
Приседания со штангой на груди
Приседание в седло
Приседания в ножницы
Сгибание ног лежа
Становая тяга рывковым хватом
Гиперэкстензия
Подъем ног в висе
Подъем на носки, стоя
Подъем на носки, сидя
День 2 и 5: Спина, грудь
Подтягивания
Вертикальная тяга на блоке
Горизонтальная тяга на блоке
Тяга гантели в наклоне
Пуловер с гантелью
Наклонный жим гантелей
Сведение нижних блоков кроссовера
Жим штанги лежа
День 3 и 6: Плечи, руки
Тяга штанги в наклоне
Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту
Жим гантелей, сидя
Разведение гантелей, стоя
Тяга штанги к подбородку
Жим сидя без опоры спиной
Французский жим, лежа
Сгибание рук со штангой
Все выполняю в трех подходах по десять-двенадцать повторений...
Есть ли в твоей программе место кардиотренингу, какой его разновидности ты отдаешь предпочтение и почему?
Кардиотренировки я использую только в период подготовки к соревнованиям, то есть когда мне необходимо свести до минимума уровень подкожного жира. Я отдаю предпочтение длительному низкоинтенсивному кардио после силовой тренировки. Поскольку во время силовой тренировки основным источником энергии является гликоген мышц, израсходовав его, наш организм не будет способен выполнять высокоинтенсивные и мощностные нагрузки. В этом случае на помощь приходит низкоинтенсивное кардио, которое в таких условиях будет использовать в качестве источника энергии жиры.
Как ты питаешься в межсезонье и при подготовке к соревнованиям?
Практически всегда я стараюсь питаться «чисто».В межсезонье белки в моем рационе составляют 2 гр/кг массы тела, углеводы на уровне 4-5 гр/ кг массы тела, а жиры около 1 гр/кг массы тела. Понятное дело, что набрать такое количество углеводов из продуктов, не содержащих сахаров, практически невозможно, поэтому я позволяю себе «вредные» продукты, такие как хлебобулочные изделия, варенья, сладкие фрукты.
В период подготовки к соревнованиям количество углеводов снижается минимум до 1 гр/кг массы тела, количество белков увеличивается до 3 гр/кг массы тела, а количество жиров остается на таком же уровне.
Используешь ли ты в своем питании во время подготовки к соревнованиям «рефид» (высокоуглеводный день), «чит мил» ( 1 «вредный» прием пищи) или «чит дэй» (целый день «вредного» питания) для ускорения обмена веществ?
Обычно на подготовке к соревнованиям я «сижу» на белково- углеводном чередовании. А оно предусматривает периодические «рефиды». В этот день я могу себе позволить и «чит мил», если сильно чего-то хочется.
В праздники позволяешь себе расслабиться в плане питания? Как насчет алкоголя за праздничным столом?
Если я не на подготовке к соревнованиям, то благодаря моему быстрому метаболизму я могу позволить себе есть все, что угодно без каких-либо последствий для моего внешнего вида. А на подготовке, за праздничным столом всегда можно найти что-нибудь диетическое. К алкоголю отношусь негативно, но очень редко могу выпить бокал сухого белого вина.
Какое у тебя любимое полезное блюдо? А любимое «вредное» блюдо?
Первое, что приходит на ум из полезных и любимых блюд – собственноручно маринованный лосось с хлебцами, рецепт которого можно посмотреть на моем сайте www.AntonHrechaniuk.com . А любимое «вредное» блюдо – это пельмени с бараниной и мамин домашний торт «Наполеон».
Какие пищевые добавки принимаешь в межсезонье? Добавляешь ли еще какие-либо пищевые добавки в свой рацион при подготовке к соревнованиям?
Моими основными пищевыми добавками в межсезонье являются сывороточный протеин и витаминно-минеральный комплекс. А также время от времени я употребляю креатин и хондропротекторы. При подготовке к соревнованиям добавляю жиросжигатель и Омега-3.
Ты – сертифицированный тренер по бодибилдингу. Как ты относишься к людям, которым удалось измениться внешне (набрали мышечную массу или похудели) и которые работают в фитнес-клубах тренерами или дают онлайн-консультации, но не имеют при этом специального образования?
Это очень неоднозначный вопрос. Говорят: «Хороший спортсмен не всегда является хорошим тренером». Одно дело – работать над собой, и совсем другое – работать с людьми. Но каждый случай требует отдельного рассмотрения. Я знаю таких тренеров, которые без специального образования добились определенных высот и стали квалифицированными специалистами, но также вижу людей, окончивших профильные ВУЗы, и абсолютно не разбирающихся в своей профессии.
Понятно, что к каждому клиенту нужен индивидуальный подход, но как бы ты порекомендовал питаться и тренироваться человеку, который хочет набрать побольше мышц с минимальной прибавкой жировой ткани? Дай несколько общих рекомендаций, пожалуйста.
В любом случае это должен быть так называемый объемный тренинг с проработкой одной группы мышц 2 раза в неделю и количеством тренировочных занятий не меньше 4х в недельном цикле. Это обеспечит необходимые адаптационные реакции организма в мышечно-развивающем плане и создаст минимальный дефицит энергии, благодаря которому не будут увеличиваться жировые отложения. Питаться нужно натуральными нерафинированными продуктами с высоким количеством белка, минимально необходимым содержанием жира и достаточным количеством сложных углеводов.
А как по твоему мнению стоит питаться и тренироваться тому, кто хочет похудеть, причем сбросить нужно килограмм 20-30? Опять-таки, несколько общих рекомендаций.
В данном случае я бы рекомендовал проводить также минимум 4 тренировки в недельном цикле, 2 из которых посвятил бы кардио, а две смешанные – 40 минут силовой тренировки и 20 минут кардио. Питанием следует создать минимум 10% дефицит от суточного потребления калорий, в первую очередь за счет снижения количества углеводов.
Трансформация одного из клиентов:
Как ты считаешь, какие упражнения нужно обязательно выполнять, а каких стоит избегать женщинам, которые хотят иметь красивую фигуру.
Всё зависит от соматотипа. Если у женщины преобладает в развитии нижняя часть тела, то для гармоничного телосложения необходимо развивать верхнюю, и наоборот… Но не стоит забывать о «сильных» сторонах…Таким образом мы создадим красивый контур и подчеркнем достоинства.
Как ты проводишь свое свободное время?
Из-за большого количества клиентов и подопечных сводного времени практически нет. Несмотря на это, работа приносит мне душевное удовольствие, а когда свободное время появляется, я провожу его с семьей.
Насколько нам известно, твоя жена, Наталья, также занимается фитнесом и уже выступала на соревнованиях. Ты сам ее тренируешь? Не под твоим ли влиянием она приобщилась к «железному» спорту?
К «железному» спорту Наталья приобщилась таки под моим влиянием. Но её настолько увлекли тренировки и правильное питание, благодаря которым она достигла той формы, которая дала возможность выступать на соревнованиях и стать бронзовой призеркой Чемпионата Европы в категории фитнес бикини. При подготовке к этим соревнованиям тренировалась Наталья под моим руководством, а план питания и рацион составляла уже сама, так как в этой области стала разбираться, наверное, лучше меня ;)
Какую музыку ты любишь слушать? Какие у тебя любимые группы, исполнители? Тренируешься под музыкальное сопровождение или в предпочитаешь тишину в зале?
Я слушаю разную музыку, жанр скорей всего зависит от настроения. На тренировке я могу слушать что-нибудь в стиле rock , а после работы – reggae или lounge.
Какая литература тебе больше всего нравится? Есть любимые авторы, произведения? Есть ли у тебя любимая цитата из какой-либо прочитанной тобой книги?
Я люблю читать. Читаю много, но не только научную литературу, связанную с моим родом деятельности, а и художественную. Любимая цитата принадлежит В.Маяковскому «Нет на свете прекраснее одёжи, чем бронза мускулов и свежесть кожи».
Читаешь ли ты бодибилдерские журналы, книги?
Нет, я скорее отдаю предпочтение учебникам и научной литературе.
Какой у тебя любимый жанр кино? Есть ли любимые актеры, режиссеры, фильмы?
В данном случае здесь как с музыкой и литературой… Я не отдаю предпочтение какому-либо одному жанру. Каждый жанр по-своему хорош.
Смотришь ли обучающие видеофильмы профессиональных культуристов или тренеров по бодибилдингу?
Для общего развития и отслеживания популярных тенденций я смотрю видео-семинары как звёзд культуризма, так и их тренеров.
Что можешь сказать в напутствие людям, которые еще делают первые шаги на пути к телосложению своей мечты?
Ступая на этот путь, Вы должны понимать, что будет тяжело. Самая тяжелая работа – это работа над собой.
Поставьте перед собой конкретные цели и получайте удовольствие от процесса их достижения, вопреки всем трудностям! Будьте счастливы!
Интервью провел журналист сайта Максим Бородин
| Ваша оценка: |
