Приемы для продвинутых бодибилдеров

Примерно через год-полтора стартового тренинга необходимо перейти к более сложным технологиям накачки. Суть здесь заключается в том, что к этому сроку культурист обычно исчерпывает и психологические, и физические ресурсы повышения интенсивности обычного базового тренинга через день. Тут и приходит черед особых технических приемов, которые повышают напряжение тренировок. Все они перечислены ниже.

Тренируйся по системе сплита. Продолжай тренироваться через день, но по разным комплексам. Тебе придется потратить время, чтобы отыскать свою индивидуальную схему. Не думай, что тебе подойдет чужая программа тренировок. Нет, тут слишком многое зависит от особенностей анатомии, наследственности, темперамента, возраста и т.д. Ищи свою собственную комбинацию, руководствуясь простым правилом: тренировки должны приносить кайф. Сам знаешь, это особое ощущение после удачной тренировки ни с чем нельзя перепутать. Если кайфа нет, значит, сплит тебе не подходит.

Не смешивай упражнения на разные мышечные группы. Сплит-схема предполагает короткий комплекс на одну-две мышцы. Это позволяет резко поднять интенсивность нагрузки. Так что никаких суперсетов. Бомби мышцу до полной отключки и только потом переходи к другой.

Сплит –тренинг требует снижения числа повторов в сете. В самом деле, короткий комплекс оставляет тебе больше сил, так что ты запросто сможешь поднять веса в базовых упражнениях. Ну а чем больше веса, тем выше интенсивность. Опусти число повторений в сете до 7-8 и даже до 6 во всех движениях, включая изолирующие.

В рамках сплит-схемы увеличивай нагрузку за счет повышения числа упражнений и сетов. Низкое число повторов само по себе означает критический вес. Будешь пытаться во что бы то ни стало повысить его, обязательно травмируешься. Поступи умнее: сначала делай по 1-2 упражнения на мышцу в 1-2 рабочих сетах (исключая разминочные). Постепенно повышай число упражнений и сетов до 4-х. Даже не пытайся выполнить эту задачу за пару месяцев. Дело в том, что полноценно выложиться поначалу ты сможешь только в 1-2 упражнениях. Все остальное будет, что называется, для галочки. Поставь эксперимент, и ты сам увидишь, что так называемый силовой кайф ты ощущаешь лишь в первых движениях. Вот это и есть полноценный тренинг, ну а упражнения без кайфа — это лишь бессмысленная растрата сил. Запомни: каждое упражнение ты должен выполнять с абсолютной ментальной отдачей. Если усталость не дает сосредоточиться, откажись от упражнения. Значит, ты к нему не готов.

Строй сеты по принципу пирамиды. От сета к сету наращивай вес отягощения. Подбери веса, которые позволяют выполнить в первом сете 12 повторов, во втором — 10, в третьем — 8 и в четвертом 7. Такая пирамида помогает въехать мозгами в упражнение. Степень мобилизации психики растет вместе с весами, так что в последнем сете концентрация достигает своего пика.

Делай сет до отказа. Поначалу доходить до отказа надо только в последнем сете какого-то одного упражнения. Опять-таки руководствоваться надо своими ощущениями. Не пытайся выдавить из себя отказ насильно. Если ты делаешь все по правилам, то уже в первом, может быть, во втором упражнении ты почувствуешь драйв — мощный прилив энергии, удесятеряющий силы. Используй его, чтобы дойти в упражнении до отказа. Поначалу такая энергетическая вспышка будет краткой, и ты вряд ли сможешь повторить отказ в следующем упражнении. Но со временем твои энергоресурсы вырастут, и ты будешь доходить до отказа в каждом упражнении.

Поднимай количество повторений, когда дойдешь до схемы «4 упражнения в 4 сетах». Ты не тяжелоатлет, а культурист. Для тебя главное — не силовые рекорды, а пиковое напряжение тренировочного стресса. Если чувствуешь в себе силы, попытайся накинуть пару-тройку лишних повторений, и только если это удалось, поднимай веса, чтобы вернуться к прежней схеме повторов. Когда наткнешься на плато, не паникуй. Ходи в зал, как и прежде: рано или поздно терпение и фанатизм возьмут свое — масса опять пойдет вверх.

В каждом упражнении делай 1-2 разминочных сета. Разминка нацелена не столько на мышцу, сколько на связочный аппарат участвующих в движении суставов. В каждом упражнении суставы работают по-разному, вот поэтому к нагрузке их всякий раз надо готовить заново. Никогда не пренебрегай разминкой.

Внимательно наблюдай за собой. Сделай первым ориентиром в тренинге кайф. Если радость ушла, значит, ищи, где ошибся. Не спеши. Поспешность приводит к передозировке нагрузки и дальше к перетренированности. Начав с малого, потихоньку подталкивай себя все выше и выше по лестнице интенсивности, соизмеряя растрату сил со своими индивидуальными возможностями восстановления. Помни: главное на данном этапе тренинга — осторожность и ум…