Вот именно что для себя - это тоже очень даже важно. Потом проще будет делать анализ.

Забыла кстати на этот вопрос ответить. Судороги - это показатель недостатка, причем... много чего. Такую реакцию вызывает дефицит магния, калия или кальция или просто нарушение водно-солевого баланса. И еще - банальная перетренированность на фоне слишком интенсивных тренировок.
А посему - и мясо, и рыба, и творог в рационе должны присутствовать обязательно. Можно пить до трех раз в день стакан воды с чайной ложкой яблочного уксуса. Включить в утренний рацион 8-10 миндальных орешков.
И - проанализировать интенсивность тренинга. Да да))) Тем более что для нас, девочек, важнее не увеличение рабочих весов, а четкое соблюдение техники. До милиграмма. Тем более, что рельеф то дают как раз не сверхвеса
И еще - проверено на себе - четырех разовые тренировки весной - это полная смерть иммунитету.
Причем совершенно полная. А посему лично я насильно (поначалу) отлучала себя от привычной схемы два через раз и два и переходила на стандартную трехдневку с остальными аэробными. Хотя меня тоже из зала выгнать было невозможно - к этому привыкаешь - привычное завершение дня.

Вес тренер выставил?

Нет - таким образом техника полетит совсем. Учитывая, что на тяге блока работать должны прежде всего лопатки, я и задала вопрос по поводу веса. пока получается, что тянется то вес как раз руками. А спина когда работать будет?

Кстати да)))

Правильно. Но и после аэробной ВСАА нужны не меньше - белки то другие в это время не поступают. А изолейцин и лейцин (валин здесь играет несколько иную роль) как раз и разрушаются в первую очередь.

А то)))

Так нежирных рыб еще море целое)))

Лучше не нужно. Сколько белка там остается после термобоработки? Сие неведомо.....

А вот нужно сначала последить за динамикой веса. И если он будет стабильно снижаться, можно постепенно добавлять каши и в несиловые дни. Но вполне возможно, что в такие дни она оказывается лишней. Проверено даже на мужчинах, а у них то с тестостероном все в порядке)))

Вот она где собака то порылась)))))

Вот конечно утренние силовые не совсем есть хорошо... Но есть перед ними нужно обязательно. Правда, творог усваивается долго, а энергию все же дает каша, но даже лучше попробовать разный режим и последить за реакцией и самочувствием на тренировке - соответственно выбрать оптимальный. Мы все очень и очень разные и догмы нет.

После силовой протеин пьется в первые 20 минут, а не спустя час. А сразу после тренировки можно даже яблоко съесть.

А вот это на месте.

А вот морковь то пока не надо. И свеклу тоже....

Ну да - вот как то так)))

отжимания здесь бесполезны. Они только пульс поднимут. А жиры там сжигать все равно нечем будет. Вот пресс включить можно - но тогда столько же, сколько при обычной тренировке - не больше)

Я бы только творог на часик сдвинула. Хотя если с кишечником все в порядке, можно и через час - в трех белках не так уж много протеина. Зато усваиваются яйца практически полностью, кстати.


Ну посмотрим, как тело на кашки реагировать будет.
Дальше все как раз пропорционально)

Хек очень даже пойдет. А еще минтай, камбала, пангасиус (хотя последний на любителя.....). Изредка должна быть и жирная раба - в ней очень полезные жирные кислоты.

В идеале в неделю должно быть порядка трех творожных, одного мясного, одного куриного и двух рыбных дней. Вообще желательно в один день употреблять преимущественно один вид белка - так лучше усваивается. Какие-то дни можно заменять и на растительные - с фасолью или чечевицей.

Обычно пара белков - это порядка 10-12 граммов протеина. Так что в одном порядка 5-6 граммов получается.

Так на каждой упаковке указано количество протеина на порцию. Что там у нас было то?
Зашифрован до предела))) По той простой причине, что неясен объем приложенной мерной ложечки. Но рекомендуемое количество на порцию - 25-30 граммов порошка (так нужно просто посмотреть объем этой самой ложечки). При этом протеина порядка 75-80 процентов. Так сколько там ложечка то?

В них вообще считать не нужно - и так мизер, так еще и усваивается не весь.

Это уже чистого - то есть усвоенного. А любые продукты кроме яиц и протеина в части белка усваиваются только процентов на 70. Вот такая математика...

Вот вот) А с протеином разберемся.

Еще раз доброго вечера, Марина!
И СПАСИБО!
С Протеином, значит. Ни фигась на ложечке не написано, но в неё, в ложечку эту, помещается 1 ст. л. муки. То есть, 15 гр. Так?

Дааааааа... Ничего себе такая математика. В общем, мне еще учиться, учиться и учиться, как говаривал известно кто.
Протеин усваивается полностью. Я его дважды в день пью. То есть, по идее, 60 гр. Да? Но там же 85%, то есть, получается, что в идеале уже не 60 гр? Но все таки с Протеином веселей, будет набираться, мне кажется.

Отпадают бобовые. Не очень мне от них, совсем не очень. И капусту по той же причине употребляю только пекинскую. Квашеную обожаю, но потом революция внутри, причем с броневиком, штурмом Зимнего и прочими ужастями.

А я вот как раз по поводу муки то и не знаю. Что, вообще объем не указан? Но если 15 все же, значит действительно нужны две мерных ложечки. И протеина в них будет порядка 22 граммов. На прием этого достаточно. Вот так и считать соответственно.

Вот что самое интересное, на некоторых сайтах указано, что протеина 75 процентов, а на других - 85..... Забавно. будем считать, что в среднем граммов 25 - округлим. И получим 50 граммов только за счет протеина. Не так уж и плохо, между прочим.

Да уж.... Я иногда и пекинскую... не очень.
А вот квашеная как раз очень даже очень Такие вот мы разные)

Тренер, канешна.
Главное, правая рука как влитая, а пальцы на левой просто разжимаются и всё тут. До седьмого-восьмого повторения всё в порядке, и тяну, вроде как, тем, чем надо. Я привыкла отслеживать технику. А потом ба-бах и нет левой ручечки. Она у меня и при упражнении Молот на бицепс в отказ уходит на половину раньше. Прям какое-то неравноправие междуручностное.
Вообще, у меня левая ключица сломана была. Хотя то ж ключица, а здесь запястье...
Хех, интересно, ЧТО вообще во мне целого осталось? Шея да ребра с правой стороны?
Я поэтому про крюки и подумала, чтоб не на пальцах концентрироваться, а на технике. Но, лучше, наверное, либо вес чутка скинуть, либо хват укреплять. А лучше и то, и то, я так понимаю.
Я еще и тяги блоков терпеть не могу, как на зло. Но оооочень уж хочется научится нормально, по взрослому подтягиваться. Вот и стараюсь.

Ага. По судорогам понятненько. Уксус пить попробую, лучше, чем Панангин жменями глотать.
Магний я периодически пропиваю курсом.
Может, из-за того, что пью воды мало? Я во время тренировок вообще не пью, почти никогда. Не хочется...

Перетрен? Вряд ли... Хотя... У меня сейчас получается 4 силовых в неделю+2 аэробных. Очень жесткая силовая одна практически, 3 остальных вполне адекватные. Эххххх, скорей бы лето (или весна поздняя), на велосипед усядусь. Вообще, я ужасный живчик, не могу без движения. По идее, перетрен мне грозить вообще не должен.

Протеин пить после силовой в течении 20 минут. Но я же сразу после тренировки, в раздевалке, пью 2 капсулы ВСАА. Перебора не будет, если я еще и Протеинчиком всё это отлакирую?

Давайте посмотрим. Пусть в воскресенье пока каша побудет, если не смертельно. Хотя, выходной у меня малоподвижный такой день, дела исключительно домашне-хозяйственные. Но пока кашку оставлю - люблю я гречку (без всякого масла, запаренную, без соли) с огурчиком.

Куда б мне эти отжимания-то сунуть? Или оставить их на воскресенье? Дома? Организм в конец шизанется.
Пресс я обычно ставлю после аэробной трисетом 4 подхода и всё.

Вообще-то для нас, девочек, 8 повторов на тягу маловато. Эти мышцы нужно не растить, а укреплять и делать сильными. Что же касается рук, то тренер просто поспешил с увеличением веса. Его нужно добавлять очень постепенно - за это время "подтянутся" и локтевые мышцы. Это точно так же, как и в мертвой тяге, например. До сих пор помню отрывок из книги одного из атлетов (уже стерлось из памяти, кого именно). Он говорил, что поначалу тоже не мог удержать в руках штангу при мертвой тяге - начинало сводить судорогой локтевый мышцы, болели запястья. Но какое-то седьмое или восьмое чувство подсказало: брось ремни и старайся делать сам. И постепенно он смог осилить и тот вес, и 120 килограммов. При этом он заметил, что концентрация усилий рак дает более глубокую проработку и остальных групп мышц - тех, на которые и направлена работа. Организм полностью молбилизует силы, а могз концентрируется только на выполнении упражнения.
Я вспомнила это буквально вчера, когда на последнем подходе взяла кистевые ремни и... поняла, что совсем перестала чувствовать движение, а штанга начала шататься. Парадокс? Наверное...
А в тяге горизонтального блока самое главное - максимально свести лопатки и как бы "продавить" точку в центре спины чуть пониже этих самых лопаток.

Это может чувствоваться, но скорее при жимах. Я сама ее в детстве ломала -косточки у детей слабенькие. Но вот тяге она вряд ли может мешать. Просто симметрии не бывает. У всех одна рука сильнее другой.

Вот вот)

Опаньки! Так ясное дело! Во-первых, перед тренировкой в обязательном порядке должно быть выпито минимум 300 граммов - минут за 30. Во время тренировки также обязательно!
Там еще не только судороги могли быть!

А вот это как раз не факт) Именно от этого и возникает) Те, кто устают. и занимаются не долго.

Можно как раз на ВСАА сэкономить. После тренировки нужны те углеводы, что в протеине - они стимулируют накопление мышечного гликогена.

А очень надо?)))

Добрый день всем! Марина, доброго тебе дня и отличного настроения! У нас солнце сияет во всю.

Притопала с аэробной. Сжевала всё, что положено - и ВСАА сразу после, и белковый омлет вот только что.

7.30 - стакан воды с лимоном
8.00 - зеленый чай
9.30 - эллипсоид, пресс (трисет 4 подхода).
10.30 - ВСАА 2 капсулы (сразу после тренировки)
12.00 - белковый омлет (3 белка)
14.00 - пачка творога+БиоЙогурт
16.00 - яблоко, апельсин, цикорий+0,5% молоко.
18.00 - полпачки творога+БиоЙогурт, салат (все как обычно+зелёный салат), хлебцы 5 полосочек ДиетМарка.
18.20 - чай+хорошая жменя отрубей ДиетМарка (они не усваиваются практически, да?)
21.00 - полпачки творога, отруби.

Отжиматься не стала. Ты права, Марина, отжимания после 45 минут эллипсоида, да еще и трисета на пресс в четырех подходах, были не нужны абсолютно.

Мариша, вот честно - не знаю... В какой-то момент отжимания от пола помогли мне сдвинуть с мертвой точки жим штанги лежа... Может быть, я чисто интуитивно теперь боюсь их прекратить делать, чтоб снова не получилось застоя. Не знаю... Хотя, потом-то все равно застой получился опять... Сейчас вот дело только двинулось, когда я снова стала с тренером заниматься.
И не сказать, чтобы я очень уж отжимания от пола любила... Вот от скамьи - люблю, чтоб по взрослому так, и на брусьях люблю.

То есть, если я буду пить 2 капсулы ВСАА до силовой минут за 30, а после в течении 20 минут Протеин, то будет правильно?

Марина, а чай зеленый не пойдёть? Хотя, зеленый чай вообще легким диуретиком считается... Значит, именно вода? А если ограничиться стаканом? Ыххххх, не водохлёб я. Я чаехлёб. А если не зеленый, а обычный чай пить?
Всё бы мне от питья простой воды увильнуть.

Поверь, мне и судорог хватало. Хуже всего было, когда шею судорогой свело... Мда.

Я ломалась уже в зрелом возрасте... А точнее, в течении последних лет 8-ми. Сломала всё, что можно было сломать. И что нельзя, тоже, по-моему.

Марина, СПАСИБО за информацию по тяге. Огромное спасибо!

Сегодня по дороге домой купила в магазине хлебцы Диет-марка. На сколько помню, имнно они рекомендуются. По-немножку можно их, Марин? А то мне грустно совсем без хлеба будет. Если до 18.00? Или ну еВо на фиК?

Полдня у плиты сегодня. Впрочем, как обычно. Готовила для своих троглодитов домашних картошку в сливках и торт пекла. Я люблю готовить. И печь. Мдя, но я маладесь - сама ни-ни. А вот не очень-то и хотелось.

Марин, по ходу быта родился вопрос : я себе щи сделать хотела бы - квашеная капуста (может, в щах и ничего пройдет?), морковь, лук, зелень, чесночок (пару зубчиков), куринная грудка (точнее, полгрудки), вода, само собой. Всё. Нормально? Или нельзя так? Ну и ставить как самостоятельное блюдо, без всяких творогов рядом и другого. Правильно?

И еще. Марина, а если перед силовой пить протеин за час примерно, а не есть кашу или творог? Или поесть обязательно? Мне просто легче на полупустой желудок тренироваться.

Доброго дня всем заглянувшим!
Тааааак, что у нас сегодня? Силовая. Значиццо, поехали излагать питательный план.
7.30 - вода с лимоном
8.00 - овсянка на воде (примерно 180 мл воды+3 ст.л овсянки+чуть подсолить)
Пусть на завтрак будет каша всё таки в дни с силовой. Самое оно получается. С творогом тяжело тренироваться. Так что, не буду морочить голову ни себе, ни Марине, а буду трескать кашку.
8.30 - кофе. А вот кофе сегодня был лишний - тяжело было тягу "сумо" делать, чутка сердечко не выскочило. Думаю, что разумнее кофе просто перенести на другое время дня.
8.45 - ВСАА 2 капсулы
9.30 - тренировка
10.45 - ВСАА 2 капсулы
11.00 - Протеин
13.30 - кофе+яблоко
14.00 - щи
16.00 - яблоко
18.00 - пачка творога+БиоЙогурт
21.00 - 2 маленьких яблока, чай, горсть отрубей. Да, знаю, что не правильно, но муторно мне как-то, ничего не хочу, чай пью, ну и яблок вот съем, если пойдет... Бррррррр. Съеденный в 18.00 творог по-моему и не думает перевариваться. Ох уж эти КД...

Сама тренировка:
Тяга "сумо"
Гиперэкстензия с весом
Тяга горизонтального блока к животу
Жим штанги лежа на наклонной
Бицепс "молот"
Трицепс - отведение рук с гантелями назад в наклоне
Пресс
Не смотря на то, что коварно подкрались КД, на тренировке даже отличный прогресс нарисовался. Тренер предложил к осени сдать на какой-то там разряд попробовать. Что-то пока мне не очень бы хотелось...

Точно) А с питанием все уже о кей! Вот и устаканился порядок.

Вот на брусьях грудь действительно работает. Но пусть они будут только в рамках силовой тренировки. А отдельно, "просто так" - лишнее. Перебор.

Конечно!

Чай - это чай. А вода - это вода. Она "протекает" совершенно по другому. А чай действительно только диуретик. нваша же цель - обеспечить жидкость.

Считай, что это лекарство)

Да, я писала, что их еще со скрипом можно) В них конечно тоже мука, но по крайней мере действительно есть 30 процентов отрубей, а не щепотка, как во многих, в коих заявлено. Но увлекаться ими не советую. И немножечко! пару пластиков.

Да конечно. Овощные супы без картошки тоже вкусные)

Да запросто. Я тоже не могу поесть перед тренировкой по полной. Или не меньше чем за два часа.

Значит правда не нужно. Меня вот уже "не берет"......

Хорошая такая тренировочка)

Так попробовать же) Только без фанатизма.

Привет, Марина!
Шпасиба тебе огромное!

А для закрепления можно ещё под присмотром побыть? Не прогоните?
Меня терзают смутные сомнения... 11.00 был Протеин. А дальше вот чего получилось - 13.30 кофе с яблоком, а 14.00 - щи. Нормально? Иля яблоко явно не по теме прошло?

А если посильный прогнуться, то больше даже спинка может поработать. Брусья - это уникальный снаряд. Нужно тренеру об их существовании напомнить. А то он их не ставит мне. Или просто пока не считает нужным? Ладно, в субботу спрошу.

Ясссно. А я вчера на радостях оторвалась с этими хлебцами. Всё понятно. Думаю, что ну еВо на фиК вообще, всё равно ж не хлеб, организЬму не обманешь, а пара полосочек мне аки слону дробина , так что, обойдусь, мне кажется.

С водой всё поняла. Спасибо. Марин, а сколько её хоть примерно выпивать? Поллитра хватит?
Меня не то чтобы "забирает" кофе, просто на сердечко нагрузка как-то вся уходит. А если есть такие упры, как становая или приседания (приседания у меня вообще много сил отбирают. Пожалуй, это единственное такое энергоемкое упражнение для меня. ), то очень чувствуется лишняя нагрузка от кофе. Лучше перенесу кофе просто на день куда-нибудь, если будет хотется.
Это просто еще и 20 лет курения сказываются. Просто так ведь ничего не проходит, к сожалению...

Я подумаю.

Ой, еще забыла. Прям вороно я какая-то. Марин, это ж взвешиваться ж надо, да? Мдя, что-то я сомневаюсь, чтоб у меня вес падал. Или будет падать? Или лучше смотреть в моем случае по объемам? А если будет падать вес это будет жирок-с или беДные мышцы? Хотя, я, по-моему, хомячу столько белка, что мышцам уже ничего не страшно.

Мариш, я там набезобразничала с питанием в 21.00, я знаю, что не права, это вынужденная мера была.

Доброе утро всем!
Марина доброго утра-дня-вечера-ночи!
А у меня опять родился вопрос. Вот утром получилось сегодня:
7.30 - вода с лимоном
8.00 - овсянка на воде
8.30 - зеленый чай
8.45 - ВСАА 2 капсулы. Вот тут собака-то и порылась - ВСАА совпадают с зеленым чаем - нормально? Или низзя?
А тренировка-то сегодня перенеслась на 16.00 примерно.
Тэк-с...
11.00 - яблоко
13.00 - рыба (хек) в фольге (без масла, с травами и лимоном), салат.
15.30 - тренировка
17.00 - Протеин
17.45 - яблоко
19.00 - пачка творога+БиоЙогурт, салат

Вот интересно, второй раз ВСАА перед тренировкой нужно было пить? Или нет? Я не стала, просто Протеина после треньки выпила и всё.

На тренировке ноШки сегодня убивались. Убились, кажецца. Хорошо.

Здрасти! Кто гонит то? Нужно) Даже в качестве моральной поддержки)

Если в щах не было мяса. то ничего. А так конечно лучше через час после яблока. Тем более там кофе был, он потом усвоению мешать будет.

Да может оно и правда так легче то)

Хватит) Можно же и не за раз - пополам разделить и минут через 15 вторую половинку. просто иначе заниматься сложнее будет и сердце тяжелее.

На самом деле добросовестно сделанные приседания - это практически половина тренировки
У всех они немало сил отнимают - так и должно быть. Присед - король тренинга)

Во-во А то один бедный кофе во всем виноват)

Да хотя бы для самоконтроля.

Лучше по объемам, поскольку вес будет сбивать даже мышечный отек на следующий день после тренировки.

Да жирок, жирок))) При силовых мышцы потерять сложнее, чем при кардио.

Вообще это нормальное стандартное утро даже для вечерних тренировок. Чего страшного то? А ВСАА можно хоть с чем)

Вот после нее яблоко нужно было. а не в 17 часов тогда. Так лучше будет А спустя минут 20 и протеин.

В принципе, можно обойтись. Белки до этого были, да и протеин сразу после. Не страшно.

Марина, привет! Радуюсь оченно, когда ты заходишь!
Приятного тебе вечера!

Было мясо. Канешна, мясо - одно название, на кастрюльку щей половинка половинки грудки куринной , но оно всё таки было. Ошибку поняла. Лучше было бы отрубей горсть пожевать, да?

Опс... Я, "звезда", спросила о норме на целый день... А это СТОЛЬКО за тренировку выпить нужно?

У меня еще подтягивания много силенок забирают. Но приседания - вне конкуренции. Хотяаааа, после тяги "сумо" я тоже измочаливаюсь.
Вообще, я люблю базовые упражнения. Люблю свободные веса.

А то. Ну не саму ж себя обвинять, а так - вся вина на кофе ложится, моё дело сторона. Я белая и пушистая. Нда. Вообще-то, я рыжая.

Поняла.
Взвешиваюсь-то я редко, ну раз в месяц если. Уже, вроде как, похудение не основная цель. По одежде и по отражению больше ориентируюсь. Хотя, если что с меня и отвалится лишнего в процессе (я жирок-с имею в виду ), то я буду не против.

Радует. Уря! А то мне очень хочется, чтоб мышцы были. Точнее, чтоб они были заметны даже. А еще точнее - можно было бы, чтоб они были ХОРОШО заметны. Вот такая я вот неправильная деФАчка.

После вчерашней тренировки оооочень жоцепс и ноШки чувствуются. Такая была нагрузка дана вчера не совсем стандартная и мышцы живенько откликнулись. Сегодня попросила тренера сделать не жёсткую тренировку.

Спасибо, Марина, огромное!

Тэк-с.
Что ели и продолжаем есть сегодня:
7.30 - вода с лимоном
8.00 - овсянка на воде
8.30 - зеленый чай
8.45 - ВСАА
9.30 - тренировка
10.40 - ВСАА (а лучше бы яблоко?)
11.00 - Протеин
13.00 - цикорий+молоко 0,5%, яблоко
14.00 - салат, рыба
16.00 - кофе, яблоко
Пока так.