привет-привет!)))
ясн. ладно бум искать))))

НИбейте меня за сегодняшний рациончЕГ.
Это был кошмар. Я даже высчитывать ничего не буду. Да и не знаю я, что высчитывать. Самый адекватный прием пищи был с утра - омлет из одного яйца и одного белка. Всё, адекватность на этом закончилась.
Потом была генеральная уборка на балконе, помывка окон, пААААтом были покатушки в компашке, пААААтом забег домой, чаепитие с яблоками-печенюшками, короткая вылазка в интернет, пААААтом снова покатушки и забег уже в другой дом. Там была сварена манная каша в огромном кличестве, на жирненьком молоке, со сливочным маслом и с сахаром. Всё это безобразие было сожрано с превеликим удовольствием всеми членами покатушки. Отдохнули. Стали разбредаться по домам. По дороге я решила заскочить в тренажерный зальчЕГ и позаниматься еще. Заправка-то манкой хорошая получилась. В итоге и силовая еще сегодня образовалась.
Гиперэкстензия
Приседы 1 с пустым х 15, 1 х 40 кг х 10, 1 х 50 кг х 10, 1 х 70 кг х 10
Выпады в ходьбе с гантелями (30 выпадов туда+30 обратно=1 подход) 3 подхода
Трисет: гиперэкстензия+сгибание ног+гиперэкстензия 3 подхода

Вот такая вот небольшенькая силовая, но ноШки забились на совесть.

Теперь дома наконец-то. Есть не хочу вообще. Ну и ладно. Зато день удался.

Блииииин, реально праздник непослушания... Вроде ж и КД позади...
На ночь глядя схомячено пол большущего яблока и грейпфрут, сейчас кофе хлебаю...
День наперекосяк, хоть и удался.

И пусть только моя тушка, заправленная манкой, попробует завтра плохо потренироваться. Месть моя будет страшной...

Кстати, прекратила пить ZMA - сон нормализовался. И что теперь? Выбросить это дело или отдать кому просто? Или днем пить? Марин, что посоветуешь?

А оказывается не только у тебя препарат вызывал нарушение сна.
Есть же еще одна схема приема - разделить на две порции и принимать одну после тренировки, а другую вечером, "подальше" от сна.
Хотя тебе может быть и стоит вернуться к старой схеме - то есть пить отдельно препарат магния, а перед тренировкой лучше взять креатиновую систему. Она в плане энергии посильнее будет. Да и анаболизму тоже способствует. Хотя и иными механизмами...
Ну если не идет тебе на ночь, что ж сделать то.

Марин, ты как спаситель! Вторая схема мне нравится больше. Меня еще что смущало в первой схеме, где пить ZMA на ночь - Магний желательно принимать до 17.00-18.00, усваивается он тогда, а поздно вечером Магний очень плохо организмом усваивается. Думаю, что тогда доем я этот ZMA по схеме, что ты сейчас посоветовала, разделю прием. Ну, если канешна, никаких еще побочек не повылазит.
Он получается идет как восстановительный преп, да?

Марин, а что за креатиновые системы? Просто Креатин? А не попрет меня от него? Не в смысле массы - эт ради Бога , а в смысле жирка?

Уфффф, наконец-то четверг. Силовая в родном зальчике с любимым тренером.

Оххххх, что ж я вчера-то не померла? С утра желательно было бы вчера уже на тот Свет отправицца...
Мало того, что после вчерашних приседов, выпадов да трисетов ноги и жоцепс просто отваливаются, так еще сегодня жим ногами получился, да с новым весом. 10 кг добавили. Ппц, как тяжко... Но ничего, сделала.
А вот почему жим штанги на наклонной тяжело пошёл - не понятно.
А вообще, ничего, всё остальное на ура.
Разминка 5 минут
Жим ногами 50 кг х 20, 100 кг х 10, 140 кг х 15 и сразу еще 10 с перерывом на вдох-выдох
Гиперэкстензия 25 кг х 25, 25 кг х 20
Тяга вертикального блока к груди 50 кг х 10, 55 кг х 8
Бицепс, подъем штанги стоя
Жим штанги на наклонной
Трицепс, на блоке
Сгибания рук в запястьях
Пресс, трисет
Растяжка

РациончЕГ. Силовая.
7.30 - вода
8.00 - 4 белка+помидор (56 г)=омлет, хлеб (32 г)
8.45 - 3 ВСААшки
9.30-11.00 - тренировка
11.00 - 3 ВСААшки, йогурт 0,1% (140 г)
12.30 - каша-пшеничка (50 г)+изюм (25 г), хлеб (28 г)
13.00 - яблоко (130 г)
15.00 - творог (200 г)+Активил (182 г)
18.30 - рыба-хек (110 г), салат (помидор (170 г)+огурец (150 г)+зелень)
21.00 - творог (200 г)+Активил (172 г)
22.00 - салат доела

Молоко в течении дня 100 г 1,5%.

Итого:
1255,8 ккал
Б - 126,3
Ж - 22,3
У - 141,3

Блиннн, КАК же у меня всё болит. Проще застрелиццо, чем сесть на стул... Что ж меня вчера так зацепило? Выпады, что ль?

Желание застрелиццо по-прежнему присутствует... Ну ведь не новичок же, а так вставила силовая... Мдям-с. Сегодня ни-ка-ких ног-поп-приседов-выпадов-жимов... Издевацца буду исключительно над плечами и спинкой...Во всяком случае, тяжелый присед для меня сегодня будет равносилен подгону катафалка прям к подъезду...
Всем добрый утр. Скоро тренировка.

А становой то не было?))

Уря, Мариша появлялась!
Тэээк-с, раз про питание ничего не сказала, значит, всё отлично. И это радует.

Неа, не было. В чем и смех - было-то всего каких-то 4 упражнения, на сколько помню. Даже приседы не по макисимуму - на 70 кг остановились, дальше не пошли. А болело - ппц, натурально хотелось застрелиццо.

Хех, таки тренер, посмотрев на мой видок, сказал примерно таГ: Я тебя убил, мне тебя и к жизни возвращать.
Ёксель-моксель, во время этого вот самого возвращения к жизни меня с опеределенной периодичностью посетили следующую желания-мысли-чувства: застрелиццо - как минимум раз 10, застрелить тренера - к концу тренировки, сожаление, что я не померла еще в утробе матери - каждые 5 минут, ДаПошлоОноВсёНаХрен - эта мысль проходила канвой сквозь всю тренировку. Однако после душа я готова была расцеловать своего мучителя - у меня практически ничего не болело.
В общем, жизнь-то продолжается... Не то чтобы у меня прям таки ни-че-го не болит, но стало легче, хоть передвигаться вполне бодро теперь могу.
Тренировка:
10 минут разминка (велотренажер)
Пресс 4 в одном (4 подхода)
Трисет: гиперэкстензия 10 кг+сгибания ног+гиперэкстензия 10 кг (4 подхода по 15 повторов на каждое)
Трисет: разгибания ног+выпады с гантелями на месте+разгибания ног (4 подхода по 15 повторов на каждое. Соответственно, выпадов по пятнашке на каждую ногу)
Суперсет: подъемы на высокую скамью с гантелями+выпрыгивания из глубокого приседа без веса (4 подхода по 15 повторов на каждое. Ну и подъемов по пятнашке на каждую ногу, канешна же)
Заминка 15 минут (эллипсоид (заработал, слава те Хоссподи)).

Еще хотела по поводу ВСААшек написАть. Просто для информации.
Пролабовские ВСАА Plus мне понравились на много больше, чем ВССА от ON.

Пы.сы. ZMA начала пить днем.

Ника, добрый день!

Пытаюсь тоже выработать какую-то основу в питании, занимаюсь подсчетами правильного соотношения БЖУ...
1) Подскажи, пожалуйста, а что ты считаешь в счет белков и углеводов? Например, в каше имеются и белки и углеводы, но эти белки не очень полноценные, соответственно, следует ли их считать при подсчете дневной нормы белка? Или причислять к белкам только те, что имеются в мясе, рыбе, твороге, яйцах... А как с бобовыми быть?
2) Овощи нужно считать при учете углеводов? Или только фрукты, каши, хлеб... Хотя в них тоже имеется некоторое ко-во белка - его нужно учитывать?
Я хочу для себя определить 3 группы, куда отнесу все продукты Например, углеводистые, белковые и жиры. Исходя из это прикидывать приблизительно соотношение, а то ходить постоянно с калькулятором - муторное занятие((

на самом деле что то точно подсчитать почти невозможно, ввиду разности самого продукта, то есть один и тот же продукт будет с разным содержанием, но можно как то ориентироваться, я всё считаю через вес и всё учитываю, кто то считает ложками, кто то как вы написали просто относят продукты по группам, на самом деле не важно, важно что то взять за основу, то есть создать базу и от неё отталкиваться, то есть считаете вы белок только из белковых продуктов, то так и делать постоянно, тогда изменяя что то вам будет понятна реакция на это организма.

Добрый день, Натусёнок!
Я считаю ВСЁ. Но это больше для порядка. На самом деле количество белка во фруктах-овощах мизерное и существенно на рацион повлиять просто не может. Жиры в тех же фруктах-овощах - просто интересная подробность.
А вот содержание жиров в крупах иногда бывает достаточно высокое. Например, в Геркулесе жира 6 г, так я лучше гречку съем, в которой и белка много, и жира в два раза меньше. А в пшеничке жира вообще 1,3 г. По углеводам разницы почти нет в них. Вот и выбираешь, что лучше съесть.
И потом, мне кажется, что главное какое-то время понаблюдать что-к чему-откуда. Не нужно будет всё время ходить с калькулятором, я думаю.
Хотя... Утверждать не берусь, потому как только-только сама начала этим заниматься.
Для "сушечки" полезны такие подсчеты будут, мне кажется... Когда углеводы урезать нужно будет...
А вот правильного соотношения у меня не выходит. Точнее, у меня какое-то свое соотношение получилось в итоге. Но мне подходит. Дальше видно будет.
Если что не понятно рассказала, то Вы спрашивайте.

РациончЕГ.
7.30 - вода
8.00 - 4 белка+помидор (62 г), хлеб (36 г)
8.45 - 3 ВСАА
11.00 - 3 ВСАА, йогурт 0,1% (140 г)
12.00 - 2 ZMA
13.00 - каша-пшеничка (50 г), изюм (25 г), хлеб (32 г)
13.30 - 5 оладушек+4 ч.л. сметаны 18%
15.00 - творог (200 г)+активил (142 г)
18.00 - рыба-хек (110 г), салат (помидор (138 г)+огурец (120 г)+зелень)
21.00 - творог (200 г)
Итого:
1046 ккал
Б - 118,3
Ж - 13
У - 117,9

Оладушки со сметанкой не посчитаны, потому что не знаю я как оладушки считать. Весит одна оладушка 30 г.
Хотя, честно скажу, можно было оладушки и не есть - не скажу, чтоб уж такой кайф я получила. Вкусно, но как-то уже не так, как было раньше.

Печень моя мне СПАСИБО ни фига не хочет за вчерашние оладушки со сметанкой говорить. Блиннн, и когда я начну вОвремя вспоминать, что мне уже не шышнаццать? Я, канешна, и бабушкой морально стать пока не готова, но так или иначе не молодею ж.
Ыхххх, рыПку я разморозить забыла, поэтому буду хомячить творог. Мдя...

Силовая.
Разминка 5 минут
Тяга вертикального блока к груди
Тяга горизонтального блока к животу
Жим штанги из-за головы в Смите
Трицепс
Пресс на блоке
Запястья
Растяжка

Что еще хочу сказать-то. Идеальным вариантом для меня после тренировки оказался йогурт 0,1% - сладко, углеводисто - после треньки вместе с ВСААшками самое то. Яблоко не дает такого эффекта. А если быть точнее, для меня яблоко после треньки - это ни о чем. Но это именно для меня. Можно, думаю, даже и не только йогурт этот, а и что-то другое, но того же плана, вплоть до сырка глазированного. Если сразу после, то пойдет только на пользу.
Очень хорошо идёт каша с изюмом и хлебушком после тренировки. Через часик-два у меня получается. Сразу после йогурт, а потом через пару часиков порцайка кашки с изюмчиком. А перед тренировкой отлично и омлет идет белковый. То есть, как бы, я сделала вывод, что каша важна вообще в день с силовой. Не обязательно она должна быть до. Возможно, что после от каши даже и пользы-то больше получается... Она идет как восстановитель затраченного. Во всяком случае, для меня такая схемка очень даже подходящей оказалась и рабочей.

От ZMA двоякое впечатление пока. Пьём-с это дело дальше и наблюдаем.

Вот такие наблюдения.

Тэк-с. Что я наела сегодня?
8.00 - вода
8.30 - 4 белка+помидор (60 г)=омлет, хлеб (20 г)
9.15 - 3 ВСАА
10.00-11.00 - тренировка
11.00 - 3 ВСАА, йогурт 0,1% (140 г)
12.00 - 2 ZMA
13.00 - каша-пшеничка (50 г)+изюм (25 г), хлеб (22 г)
14.30 - яблоко (170 г)
15.00 - творог 1% (200 г)+активил (126 г)
18.00 - творог обезж. (250 г)+активил (148 г)
20.30 - творог обезж. (125 г)+активил (110 г), салат (помидор (120 г)+огурец (200 г)+зелень)

Молока посчитаю 200 г 1,5%.

Итого:
1308,1
Б - 139,4
Ж - 20,3
У - 144
Это фактически получается.
ТаааГ, а если не считать там всякие кашные белки и овощные жиры, то получится вот каГ:
Б - 127,3
Ж - 18,4
У - 127,4
1184,4 ккал

В общем, как-то так.

Вот и чудненько, вот и ладненько.

В кашах считаем только углеводы. Можете не брать во внимание даже жиры - больше 100 граммов сухой каши все равно не съедите.

С бобовыми сложнее всего. И не потому, что там белка нет, а потому, что он усваивается только процентов на 60. Для сравнения - яйца практически на 100 процентов. Впрочем. от всех остальных белковых продуктов тоже нужно минусовать порядка 20-30 процентов белков. Учитывайте это. когда считаете минимальную норму продуктов с белками.

Много овощей в день съедаете? Если только раз в виде салата, да еще пару раз на гарнир, не считайте. Нам не нужно скурпулезно высчитывать углеводы до грамма, тем более что их количество лучше определять, ориентируясь и на реакцию тела - если увеличение дневной порции ведет к прибавлению веса, значит предыдущее количество и было вашим рубежом) Главное, не ввести организм в дефицит углеводов.
Я уже многим писала, что в плане минимума можно ориентироваться так: или 2-3 крупных яблока, или пара яблок и порция каши. Овощи - хоть таз съешьте)

нет - эти белки не считайте.