nika36,
А банан прямо в кашу добавляете? Как то мне гречка с бананом не оч. нравится... многовато углей. Я люблю её с молоком).
Банан уж лучше к яблочку присовокупить...
А в обед (14-30) кусочек хлеба (цельнозернового или с отрубями) добавить. А то как то всё фрукты-фрукты...

Согласна
Спасибо. Как Вы думаете на каком количестве ккал мне можно находиться?

всё зависит от цели, при похудении на дефицитном.

Цель(уже) - не похудение, а поддержание веса. Мин. 1286, макс 1786, где золотая середина будет?

nika36,
значит калорийность нужно подбирать так, чтобы вес не менялся

сейчас я чувствую себя слегка голодной...видимо раньше питалась более плотно

nika36,
пробежала дневничек. Девочки правильно советовали - нужно поднимать калораж. Тем более что голод чувствуете. Я бы часть фруктов заменила на медленные углеводы. Сахар в крови скакать не будет и на вкусняшки вредные не будет тянуть... До 1500-1600 кал. смело можно подняться. И меню можно поразнообразнее подбирать.

макароны и хлеб

есть такая проблема иногда

Бобовые ещё хорошо насыщают.

Может каши побольше на завтрак ? Думаю , проблема как раз в нем..С утра хочется кушать...И , если завтрак заканчиваю "полуголодной", то весь день хочу есть...

nika36,
Почему нет? - добавьте.
Я в свое время практиковала овсянку (40-50гр)+ 3-4 черносливин, варила на воде, потом забеливала маложирным молоком. Вполне сытно получалось.

Спасибо Вам за советы. Можно будет еще обращаться, если возникнут вопросы? ...Думаю возникнут..)

nika36,
конечно :)

Подписываюсь!
Ребята, кормить организм надо не яблоками (фруктами), а углеводами.. медленными углеводами! Причем, если есть проблема с насыщением - добавляйте к углеводам БЕЛОК, раз уж с жирами боитесь угли объединять.
Я с тех пор, как отказалась от фруктов в пользу медленных углей - вообще забыла что такое "голод" (жор перед КД не в счет, ибо он гормональный, а не физический)

Тем более, когда речь идет об удержании веса. Не стоит мучать себя дефицитом. Не бойтесь вы кушать. Кушать нужно! Много, вкусно, сытно! Чтобы не давать ни малейшего шанса на срыв и зажор

Спасибо за поддержку!

Исправленная менюшка на 01.04
01.04.13
время продукт порция граммы ккал Б Ж У
8:00 гречневая крупа 60г 60 201,0 7,6 2,0 37,3
Итого за прием: 60 201,0 7,6 2,0 37,3
10:30 банан 130г 130 115,7 2,0 0,1 27,3
Итого за прием: 130 115,7 2,0 0,1 27,3
12:00 творог 5% зерненый 130г 130 136,5 0,0 0,0 0,0
Итого за прием: 130 136,5 0,0 0,0 0,0
13:30 миндаль 25г 25 162,3 4,7 14,4 5,1
Итого за прием: 25 162,3 4,7 14,4 5,1
14:30 куриное филе вареное 150г 150 229,5 45,6 5,3 0,0
гречневая крупа 20г 20 67,0 2,5 0,7 12,4
масло оливковое 4г 4 35,9 0,0 4,0 0,0
горошек зеленый 50г 50 36,5 2,5 0,1 6,4
капуста белокочанная 150г 150 40,5 2,7 0,2 7,1
Итого за прием: 374 409,4 53,3 10,3 25,9
17:00 яблоко 200г 200 74,0 0,4 0,6 16,0
Итого за прием: 200 74,0 0,4 0,6 16,0
18:00 Сыр адыгейский 40г 40 100,0 7,6 5,6 0,0
Итого за прием: 40 100,0 7,6 5,6 0,0
19:20 масло оливковое 4г 4 35,9 0,0 4,0 0,0
яйцо крутое 60г 60 96,0 7,7 7,0 0,5
перец болгарский 100г 100 27,0 1,3 0,0 5,3
капуста белокочанная 100г 100 27,0 1,8 0,1 4,7
Итого за прием: 264 185,9 10,8 11,1 10,5
23:00 кефир 0% 200г 200 54,0 6,0 0,0 7,6
Итого за прием: 200 54,0 6,0 0,0 7,6
Итого: 1423г 1438,8кк 92,4г 44,1г 129,7г
28,7% 31,1% 40,3%

БЖУ у творога потерялись...
А так - вполне нормально:)

Спасибо.

Менюшка на 02.04.13.
время продукт порция граммы ккал Б Ж У
8:00 шоколад 75% экспедиция 15г 15 83,4 1,6 6,2 5,4
хлопья геркулес 60г 60 183,0 12,3 1,2 29,2
Итого за прием: 75 266,4 13,9 7,4 34,6
10:30 яблоко 200г 200 74,0 0,4 0,6 16,0
Итого за прием: 200 74,0 0,4 0,6 16,0
13:30 миндаль 25г 25 162,3 4,7 14,4 5,1
Итого за прием: 25 162,3 4,7 14,4 5,1
14:30 куриное филе вареное 150г 150 229,5 45,6 5,3 0,0
масло оливковое 4г 4 35,9 0,0 4,0 0,0
рис полированный 50г 50 165,0 3,5 0,5 35,7
перец болгарский 100г 100 27,0 1,3 0,0 5,3
капуста белокочанная 100г 100 27,0 1,8 0,1 4,7
Итого за прием: 404 484,4 52,2 9,9 45,7
17:00 яблоко 150г 150 55,5 0,3 0,5 12,0
Итого за прием: 150 55,5 0,3 0,5 12,0
18:00 Сыр адыгейский 40г 40 100,0 7,6 5,6 0,0
Итого за прием: 40 100,0 7,6 5,6 0,0
19:20 творог 1,8% 150г 150 151,5 25,5 2,7 2,3
кефир 0% 100г 100 27,0 3,0 0,0 3,8
Итого за прием: 250 178,5 28,5 2,7 6,1
Итого: 1144г 1321,1кк 107,6г 41,1г 119,5г
33,6% 29,1% 37,3%


На ужин творога 200 сделаю

Лучше заменить всё же на бурый или красный.
Вечер какой-то голодноватый получился. Я бы к сыру тогда уж каких-нить овощей добавила (помидорку+огурчик) или кусок хлеба ц/з.. Тем более углеводов в рационе маловато.
Не голодно вообще на таком низком калораже?


Правильно. А что такое 100 грамм, пшик

сегодня вроде нет, завтра хлеба добавлю к сыру, у меня вообще привычка кушать каждые 1,5 часа.

спасибо

стараюсь приучиться к режиму 2-3 часа

а то получается все время - не полноценный обед, ужин, завтрак, а так...вечные перекусы

Ну, раз не голодно
Хотя я бы всё же ориентировалась ну минимум на 1400 ккал. мы же не худеем, да? Удерживать можно и нужно ближе к верхней отметке коридора калорий.