24 декабря 2016

51 способ как поднять тестостерон (Часть 3)

51 способ как поднять тестостерон (Часть 3)


#21. Холестерин ‒ строительный материал

Похоже, есть связь между общим количеством пищевого холестерина и уровнем тестостерона, хотя исследования показали, что потребление холестерина с пищей на самом деле не так сильно влияет на уровень холестерина в крови в долгосрочной перспективе.

В организме мужчины средней комплекции естественным образом синтезируется около 1-1,5 г холестерина в сутки, в то время как в клеточных мембранах удерживается его дополнительное количество ‒ примерно 35 г. Также известно, что чем больше холестерина мы потребляем с пищей, тем меньше его организм синтезирует в печени, кишечнике, надпочечниках и половых органах.

Суть в том, что все стероидные гормоны синтезируются из холестерина, и даже если организм ежедневно синтезирует его естественным образом и контролирует его производство в зависимости от рациона питания, увеличение потребления холестерина с пищей, а также уровень «хорошего» (HDL) холестерина в крови все-таки связывают с повышением уровня тестостерона в сыворотке крови.


#22. Кофе предпочтительнее чая

Вот уже многие годы чай, особенно зеленый, провозглашается как лучший напиток здоровья. И, конечно, предостаточно доказательств того, что регулярное потребление чая способно снизить риск развития некоторых видов рака, в какой-то степени защитить от диабета 2-го типа и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследователи даже высказывают предположение, что потребление зеленого чая может помочь похудеть. Эти результаты в лучшем случае носят незначительный характер, и экстракты зеленого чая, продаваемые как жиросжигатели, на самом деле не так эффективны, как утверждают производители.

Но с точки зрения гормонов чай все же не лучший напиток:

  • Чай содержит большое количество фтора, а его избыток в организме может значительно снизить уровень тестостерона.
  • Когда выделенные клетки Лейдига подвергаются воздействию катехинов зеленого чая (EGCG и EC), стимулированная выработка тестостерона значительно снижается.
  • Введение грызунам антиоксидантов зеленого чая в конечном итоге снизило их уровень тестостерона аж на 70%!
  • Катехины и танины в различных видах чая блокируют синтез дигидротестостерона посредством снижения уровня фермента 5-альфа-редуктазы.
  • Увеличение самцам грызунов дозы зеленого чая (в человеческом эквиваленте от 5 до 20 чашек) вызывало дозозависимое снижение уровня тестостерона от 25 до 78%.

    Почему кофе вместо чая? Дело не столько во вкусе. Кофе ‒ это предшественник тестостерона.

  • Принятый за 1 час до тренировки кофеин в расчете 4 мг на килограмм веса тела может повысить уровень тестостерона элитных спортсменов на 12%.
  • При введении 240 мг кофеина в жевательную резинку уровень индуцированного тренировкой тестостерона повышался на 14%.
  • Кофеин является неселективным ингибитором ФДЭ и снижает скорость расщепления цАМФ (соединение, необходимое для синтеза тестостерона).


    #23. Периодическое голодание для чувствительности андрогенов

    Знаете ли вы, что для повышения уровня тестостерона и поддержания оптимальных темпов роста мышц вовсе необязательно «трескать» каждые несколько часов?

    Несмотря на то, что фитнес-индустрия пытается внушить нам мысль о том, что лучше всего есть часто и понемногу, наука фактически доказала, что частота приема пищи никак не влияет на скорость метаболизма. При нечастом питании мышцы не сгорают, и строить их ничуть не труднее. На самом деле краткосрочное голодание не снижает уровень тестостерона.

    Есть несколько интересных исследований, которые показали, что после краткосрочного голодания андрогенные рецепторы становятся более чувствительными к тестостерону, чем если бы они были при регулярном приеме пищи. Даже после десятидневного голодания на воде возобновление приема пищи подбрасывает уровень тестостерона выше, чем он был до начала голодания.


    #24. Продукты, повышающие тестостерон

    Некоторые продукты лучше других повышают уровень тестостерона. Многое сводится к следующему: высокая плотность питательных микроэлементов, большое количество антиоксидантов, высокое содержание насыщенных или мононенасыщенных жирных кислот, низкий уровень полиненасыщенных жирных кислот/трансжиров, качественное мышечное мясо и коллагеновый белок, крахмалистые углеводы с низким содержанием глютена и т.д.

    Продуктов, которые удовлетворяют этим требованиям, достаточно много. Вот краткий список:
  • оливковое масло первого отжима экстра-класса
  • нерафинированное масло арганы
  • сливочное масло
  • нерафинированное кокосовое масло экстра-класса
  • масло авокадо
  • животные жиры


    #25. Ограниченное потребление продуктов, понижающих уровень тестостерона

    Есть, конечно, и продукты, которые снижают тестостерон, и если кому-то не нравятся ограничительные диеты, достаточно просто следить за тем, чтобы не потреблять такую пищу в больших количествах.

    Этих продуктов, конечно, больше, чем тот список, который здесь приводится. Но за этим списком стоит большое количество научных исследований. Итак, список продуктов, снижающих уровень тестостерона (в произвольном порядке):
  • Продукты из льняного семени
  • Солодка
  • Растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
  • Мята
  • Соевые продукты
  • Трансжиры
  • Алкоголь
  • Зеленый чай
  • Орехи с высоким содержанием ПНЖК


    #26. Бесконечные дебаты о сое

    Существует много противоречивой информации по вопросу повышения тестостерона естественным путем. Например, снижает ли потребление соевых продуктов уровень тестостерона, или количество андрогенов остается неизмененным ‒ предмет сильных дискуссий в интернете.

    Соя содержит соединения, называемые изофлавоны (генистеин, дайдзеин и глицитеин), которые в организме человека действуют как фитоэстрогены (растительные эстрогены). По структуре они похожи на основной женский гормон, эстроген, и, как полагают, оказывают схожее действие в организме. Так как высокий уровень эстрогена у мужчин ‒ почти всегда прямой путь к снижению уровня тестостерона, сою, которая содержит эстрогенные соединения, часто обвиняют в снижении уровня тестостерона.

    Следует отметить, что исследования, проводившиеся на эту тему, весьма неубедительны. Многие исследователи утверждают, что соя снижает уровень тестостерона, другие не заметили никаких видимых изменений.

    Тем не менее, потребление сои можно ограничить уже потому, что в ней полно «гойтрогенов». Эти вещества, присутствующие в некоторых продуктах питания, лекарствах и химических веществах, нарушают секрецию гормонов щитовидной железы, препятствуя усвоению йода щитовидной железой.

    Поскольку деятельность щитовидной железы имеет решающее значение для энергетических уровней и общего состояния здоровья, не стоит пичкать себя соей, тем более что есть много научных доказательств этому факту. Да и на вкус она не очень.


    #27. Гидратация ‒ превыше всего

    Все знают, насколько важна вода для нашей когнитивной функции, физической работоспособности и всего функционирования организма. Но многие все же недостаточно серьезно относятся к этому и не пьют воды столько, чтобы действительно быть в хорошем состоянии гидратации.

    Во время физической нагрузки потребность организма в воде увеличивается. Даже незначительное обезвоживание сдерживает рост уровня тестостерона, вызываемого физической нагрузкой, и гормона роста. Более того, обезвоживание повышает секрецию кортизола.

    Как показали исследования, при обезвоживании на 1-2% подскакивает уровень кортизола, а секреция гормона роста снижается. Чем меньше воды пили испытуемые, тем выше становился их уровень кортизола и ниже уровень тестостерона.


    #28. Силовые тренировки

    Чтобы «встряхнуть» андрогенные рецепторы в мышечной ткани и одновременно резко повысить уровень тестостерона, лучше всего прибегнуть к некоторым видам тренировок с отягощениями.

    Силовые тренировки (в основном средней нагрузки) могут стимулировать выработку тестостерона в краткосрочной перспективе, и свидетельств этому куча. Но и в долгосрочной перспективе, заставляя организм приспосабливаться к новой «норме», тестостерона вырабатывается значительно больше даже в состоянии покоя в основном за счет «форсированной» нейромышечной адаптации.

    Тренировки с сопротивлением полезны для здоровья, и для мужчин это самый лучший способ сделать тело красивым, что в свою очередь придаст уверенности в себе и благодаря «ощущению успеха» (смотрите пункт 9) повысит уровень тестостерона.

    Идея заключается не только в том, чтобы «поднимать вес» как вздумается, но для наилучшего гормонального отклика необходимо:
  • поднимать достаточно тяжелый вес
  • движение взрывное, но техничное
  • задействовать большие мышцы
  • стимулировать быстро сокращающиеся гликолитические мышечные волокна
  • выполнять это за короткий период времени
  • как следует отдыхать

    Все это будет более подробно рассматриваться далее.


    #29. Немного интервальных тренировок высокой интенсивности

    Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) как нельзя лучше вписываются в программу повышения уровня тестостерона. Добавьте к регулярным силовым тренировкам 1-2 сессии HIIT, и индуцированные тренировкой гормональные адаптации значительно улучшатся.

    Из-за своего взрывного характера, краткосрочности (чтобы не вызвать пролонгированную секрецию гормонов стресса), активации быстро сокращающихся мышечных волокон и повышенного производства молочной кислоты короткие сессии интенсивных физических упражнений могут вызвать резкий рост уровня общего тестостерона, свободного тестостерона, дегидроэпиандростерона (DHEA), гормона роста и дигидротестостерона.

    Вот некоторые примеры тренировки такого рода:
  • регулярный бег на короткую дистанцию
  • горный спринт
  • круговая тренировка
  • игра в хоккей
  • езда на велосипеде

    Вывод: в принципе любой вид физической нагрузки, выполняемой быстро и на пределе сил в течение 15-30 секунд (2-8 интервалов), чудесным образом воздействует на анаболические гормоны и нейроэндокринную адаптацию. Вместо того чтобы часами практиковать скучные кардиотренировки, активизируйте свои гормоны с помощью нескольких предельно быстрых забегов.


    #30. Регулярная физическая активность

    Даже если вы вкалываете в тренажерном зале или выкладываетесь в спринте, необходимо регулярно, на ежедневной основе поддерживать определенную физическую активность. Это могут быть такие виды деятельности, как ходьба, очистка снега, косьба газонов, колка дров и другие виды активного отдыха. А может немного поиграть в хоккей с друзьями? Или в мяч с семьей? Подойдет все, что можно считать «активным отдыхом».

    Есть даже исследования, показывающие, насколько эффективна регулярная физическая активность для тестостерона. Одно из них, проводившееся недавно, описывает «Журнал клинической биохимии и питания». 41 участник, мужчины с ожирением и избыточным весом, в течение 12 недель участвовали в программе по изменению образа жизни. Программа предусматривала разный объем физической активности (измеряемой с помощью шагомера) и ограничивала потребление калорий. Цель исследования состояла в том, чтобы определить, что оказывает наибольшее влияние на уровень тестостерона ‒ увеличение физической активности или снижение потребления калорий и, как следствие этого, похудение? По истечении 12 недель исследователи выяснили, что именно высокая физическая активность, а не столько величина дефицита калорий, была движущим фактором повышения уровня тестостерона у участников исследования.

    Конечно, ходьба не единственная физическая активность, которая повышает уровень тестостерона. При сравнении людей, ведущих малоподвижный образ жизни, с «активными», видно, что более активные в физическом плане мужчины имеют более высокий уровень тестостерона и более высокое количество сперматозоидов. Кроме того, исследования показали, что когда мужчины с малоподвижным образом жизни начинают практиковать какую-то физическую активность или тренировки с низким темпом исполнения, их показатели уровня тестостерона, как правило, идут вверх.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 4)


    Имя:
    E-Mail (необязательно):