Спортивное питание Сибирское Здоровье
2 октября 2010

Упражнения на турнике

Упражнения на турникеЕсть много способов для поддержания физической формы, и один из них является турник. Всем нам он хорошо знаком еще с уроков физкультуры.

В чем же особенности упражнений на турнике перед другими упражнениями? Ну, во-первых, это такой вид спортивного снаряда, на котором вам придется работать с собственным весом. Можно выполнять до десяти различных видов упражнений, при этом, позвоночник не будет испытывать чрезмерных нагрузок, что является большим плюсом для людей со сколиозом и травмами спины.

Если вы новичок, то вам необходимо знать, что техника выполнения силовых упражнений на турнике должна быть налаженной, ведь именно от нее зависит, конечный результат вашей кропотливой роботы.

Для начала, нужно определиться с вашими возможностями, проверить свои силы, попробовав подтянуться как можно большее количество раз. Если вы не умеете подтягиваться, то все что вам остается, как это не банально бы звучало, просто пробовать. Вы должны уметь хотя бы 1 минуту висеть на турнике. Это будет означать, что в кистях хватает силы. Если не можете подтянуться даже 1 раз, можно попросить друга помочь вам. Пусть он поднимает вас к турнику, а опускаться вы должны самостоятельно и как можно медленнее. Уже через 1-2 недели вы сможете подтянуться 1 раз. После этого помощь со стороны более не нужна. Пробуйте подтянуться 2-3 раза. Отдыхайте 2-3 минуты и снова пробуйте. Когда почувствуете, что уже совсем нет сил для следующего подхода, можно завершить тренировку. С каждой тренировкой мышцы будут становиться сильнее, тверже и будут увеличиваться в размерах. Конечно, вы не сделаете себе потрясающей фигуры, как у бодибилдеров, но если вы решили тренироваться, то различные упражнения на турнике для начинающих отличное начало!

При упражнениях на турнике, включается достаточно большое количество мышц, а именно: широчайшая мышца (верхняя боковая часть и нижняя половина спины), ромбовидная мышца (средняя часть верха спины), большая круглая мышца (верх боковой части спины, прямо под подмышкой). Так же есть мышцы - ассистенты, сюда включаются: бицепс, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца.



Упражнения на турнике
Мышечные группы в картинках


Техника упражнений на турнике - это важный момент при тренировках. Сюда включается:
  • надежный хват, большой палец должен быть снизу
  • избегание рывков
  • медленное опускание
  • дыхание, должно быть правильным, при подтягивании задержка, при опускании выдох


    Есть базовые упражнения на турнике:
    1. Подтягивание на турнике узким хватом к подбородку. Такое упражнение дает нагрузку на бицепсы, предплечья, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу.

    2. Подтягивание обычным широким хватом к груди. Это упражнение развивает: широчайшую мышцу по всей длине; нижнюю часть трапециевидной; большую и малую круглую мышцу; большую и малую ромбовидную мышцу;

    3. Подтягивание обратным узким хватом к подбородку, в основном дает нагрузку на бицепс и на большую и малую круглую мышцу.

    Так же используется подтягивание широким хватом за голову, подтягивание на одной руке, подъем переворот, выход на одну и обе руки, и многое другое.

    На перекладине, необходимо выполнять не меньше 3-5 подходов за тренировку, по 8-12 раз, отдыхая между ними около минуты. Как только вы сможете подтянуться в первый подход 12 раз раз, можно использовать дополнительное отягощение. Тем самым вы сделаете уклон на рост силы и массы, а не выносливости.


    Рекорды

    На турнике ежегодно устанавливаются новые рекорды, которые занимают почетное место в мировой спортивной истории. К примеру, при подтягивании на турнике за одну минуту, в 2006 году Стефан Хиланд подтянулся 42 раза, а при подтягивании за 30 мин, в 2007 году, тот самый Стефан Хиланд подтянулся 442 раза, таким образом, навеки выточив свое имя в книге рекордов Гиннеса.


    Видео

  • Ваша оценка: 
     (голосов: 217)

    Комментарии
    Vi.Vip 3 октября 2010 05:45
    хорошая статья! при смене программы тренировок, обязат. включу турник
    newby 3 октября 2010 08:21
    На картинке "А" ненадежный хват :) - большой палец сверху.
    fitfan 4 октября 2010 02:11
    Да, но этот парень что на картинке, может себе позволить любой хват fellow
    Mazer 7 октября 2010 11:26
    А какая разница какой хват? Он же не штангу жмёт!
    Flat 25 декабря 2010 13:28
    При хвате большим пальцом сверху лучшее растягиваются широчайшие. И на надежность это никак не влияет.
    simpot_jashka 23 января 2011 21:16
    "Россиянин Николай Каклимов установил мировой рекорд по подтягиванию на турнике, подтянувшись 844 раза за час. Таким образом он побил прошлый рекорд британца, который подтянулся 812 раз."
    знай наших)))
    Артём 4 августа 2011 15:47
    надёжнее хват когда большой палец находится снизу такой технике следуют все профи пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики... кто сомневается посмотрите соревнования..
    Diomoniy 10 августа 2011 21:51
    Знаете , это все правда! Я начал заниматься на турнике примерно 29 июня ( Не мог подтянуться ни разу, Висел как сосиса ) Сегодня подтягиваюсь 6 раз без раскачки. За месяц и такие результаты - не ожидал! Хочу к новому году 12 делать !
    Nuraev 20 сентября 2011 16:49
    ну ты вобще кач
    antilopa 4 ноября 2011 18:24
    я подтягиваюсь 5 раз..хочу как можно больше))мне оч нравится))считаю что это круто))
    Дикси 6 декабря 2011 18:25
    Мне вообще позор - хожу в зал уже давно, а на турнике подтягиваться не умею. Оправдывала себя тем, что я же девочка. А недавно в нашем зале поставили тренажер для подтягиваний с противовесом - пока делаю 3 подхода по 8 раз с противовесом в 36 кг. Сама вешу 52.
    Как вы думаете, может, взять противовес поменьше, пусть даже я и буду делать меньше повторений в подходе??
    Пы. Сы. Наш тренер вообще в смысле советов бесполезен, он нормально только мальчиков тренирует, а мне вообще сказал - "тебе зачем подтягиваться? лучше иди вон к другим девочкам на беговую дорожку."
    Анн 22 декабря 2011 20:05
    Ничего себе тренер. Если это не подвальный зальчик с узкой тусовкой, имеет смысл пожаловаться на него администрации и пригрозить им плохой рекламой и непродлением абонемента.
    Где-то читала, что увеличивать степень тяжести упражнения имеет смысл только после того, как ты сможешь за один подход делать 12 раз.
    Дикси 5 марта 2012 20:23
    Все же уменьшила противовес :) Теперь 3 подхода по 6 раз с противовесом 9 кг. На турнике с собственным весом 2 раза подряд пока. Прогресс :)

    Зал нет, не подвальный. Фитнес-клуб с аквааэробикой и пилатесом в анамнезе :) Но я хожу туда только в тренажерку. Да бог с ним, с тренером.
    Павел19950806 6 марта 2012 23:54
    Два месяца занимаюсь с нуля до 12 дошел )))
    следующая цель 15 !!!
    G.Q 13 марта 2012 01:34
    неплохая статья......
    потихоньку подтягиваюсь....
    сам не так много не мог.....
    главное-систематичность нагрузки в этом деле...
    а так неплохая база.....
    довольно-таки....
    firetiger 24 июля 2012 16:47
    Неделю назад включил впрограмму тренировок подтягивание на турнике. Начал с3-х подходов по три повторения.. Сегодня выполнил теже три подхода но уже по 6-ть повторений. Результат прогресса на лицо.мой рост178 см. Вес 92кг.
    Серёга - турник 30 июля 2012 09:50
    я подтягиваюсь 76 раз , могу многое на турнике , но сколько б не пытался я не могу сделать солнышко , мне очень страшно (( request
    Пастернак 16 августа 2012 03:54
    на турнике как рыба в воде, а на брусьяьх как корова на льду.
    Дони 4 октября 2012 21:49
    делаю на турнике лесенку - очень удобно в плане разминки и заминки - сначала 1, потом 2, потом 3 подтягивания и тд. дохожу пока до 10. это в сумме 100.
    Виталий 9 февраля 2014 17:46
    Дони,
    "делаю на турнике лесенку - очень удобно в плане разминки и заминки - сначала 1, потом 2, потом 3 подтягивания и тд. дохожу пока до 10. это в сумме 100."

    1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55
    авфф 15 сентября 2014 18:28
    Виталий, потом делается в обратном порядке, вот и получается 55+45=100

    Имя:
    E-Mail (необязательно):