Спортивное питание в Москве
13 ноября 2014

Доктор наук Джим Стоппани: «ZMA – это больше, чем пищевая добавка для хорошего сна»

Что такое ZMA?
ZMA представляет собой комбинацию цинка монометионина/аспартата и аспартата магния, плюс витамин В6. Клинические исследования подтверждают, что эта пищевая добавка эффективна и стимулирует мышечное восстановление, рост силы и размера мышц и даже способствует похудению.*

Я на протяжении многих лет рекомендую принимать ZMA. Тем не менее, так как ZMA – это всего лишь минеральная добавка, и другие продукты, такие как креатин и NO-бустеры обещают большую пользу, немногие считают необходимым заморчиваться приемом ZMA. Это прискорбно. Если вы из тех, кто не думает, что прием ZMA является важным для достижения ваших целей, то вы можете изменить свое мнение после прочтение этой статьи.

ZMA – это не бустер тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка помогает спортсменам поддерживать более высокий уровень тестостерона во время периодов интенсивного тренинга. Но этот продукт не предназначен для повышения уровня самого важного для роста мышц гормона. Это просто самый эффективный способ дополнения своего рациона двумя очень важными минералами: цинком и магнием.

Доктор наук Джим Стоппани: «ZMA – это больше, чем пищевая добавка для хорошего сна»


Чем же так полезны цинк и магний?
Цинк является важным минералом с антиоксидантными свойствами, который стимулирует активность многих ферментов в организме. Эти ферменты являются критически важными для многочисленных биохимических реакций. Также было обнаружено, что цинк играет важную роль в синтезе белка (молекулярный механизм, в ходе которого происходит восстановление и росте мышц).

Магний также является важным минералом, который участвует в многочисленных реакциях в организме. Он необходим для нормального функционирования сердечнососудистой системы, скорости обмена веществ и конечно же для здоровых костей.* Вместе цинк и магний предлагают широкий ассортимент преимуществ для вашего организма и его производительности.

На самом деле, многочисленные исследования показали, что эти два минерала способствуют увеличению размера мышц, росту силы и потере жира, не говоря уже о пользе для здоровья в целом.*



В чем заключается польза ZMA для анаболизма?
В ходе исследования, проведенного в Университете Западного Вашингтона (Беллингхем), игроки в американский футбол Национальной Ассоциации Студенческого Спорта принимали на ночь ZMA, либо плацебо в течение 8 недель весенней тренировочной программы. У спортсменов, принимавших ZMA, наблюдалось повышение уровня тестостерона на 30% и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) на 5%. * У тех, кто принимал плацебо, произошло снижение уровня тестостерона на 10% , ИФР-1 снизился более чем на 20%.

В дополнение к улучшению анаболического гормонального уровня, спортсмены, принимавшие ZMA, получили значительно больший прирост в силе и мощности, а также у них повысилось качество сна. Лучшее качество сна также способствует восстановлению мышц после тяжелых тренировок. Все эти эффекты наблюдались в группе, принимавшей ZMA, несмотря на то, что анализ питания спортсменов показал, что они уже с лихвой покрывали суточную потребность в цинке. Несколько других исследований также показали, что цинк и магний обладают мощными анаболическими свойствами.*

Исследование, проведенное в 2007 году в Университете Сельчук (Конья, Турция), показало, что дополнительный прием цинка в течение 4 недель повышает уровень тестостерона у мужчин в состоянии покоя и после физической нагрузки.* Те же исследователи выявили аналогичные результаты от дополнительного приема цинка в предыдущем исследовании с борцами соревновательного уровня. Исследователи Министерства Сельского Хозяйства США сообщают, что недостаток цинка снижает мышечную выносливость. Это означает, что поддержание оптимального уровня цинка в организме имеет решающее значение для вашей способности выполнить ряд повторений с определенным весом.

Та же самая исследовательская группа из Университета Западного Вашингтона также обнаружила в более раннем исследовании, что у субъектов, дополнительно принимавших магний в течение 7-недельной программы специализации на ноги, сила мышц ног возросла на 20% по сравнению с теми, кто принимал плацебо.*

Предполагается, что как цинк, так и магний ограничивают уровень кортизола. Немецкие исследователи обнаружили, что триатлонисты, дополнительно принимавшие магний в течение 4 недель, поддерживали здоровый уровень кортизола в состоянии покоя и после тренировок, в отличие от спортсменов, принимавших плацебо.* Бразильские исследователи также сообщили, что субъекты, дополнительно принимавшие цинк, поддерживают здоровый баланс кортизола.*

ZMA также может повысить уровень гормона роста, хотя и косвенно. ZMA повышает качество сна, благодаря способности магния нормализовать и продлевать 3-ю и 4-ю стадии медленного сна. Это очень важно, так как глубокий сон помогает повысить уровень гормона роста, который достигает своего пика в течение ночи.

Доктор наук Джим Стоппани: «ZMA – это больше, чем пищевая добавка для хорошего сна»


Каково влияние цинка и магния на обмен веществ?
Цинк также имеет важное значение для поддержания производства гормонов щитовидной железы. Это, в свою очередь, имеет важное значение для поддержания высокой скорости обмена веществ и повышения жиросжигающих возможностей организма. Исследования подтверждают, что когда в вашем питании наблюдается недостаток цинка, уровень гормонов щитовидной железы падает и скорость метаболизма снижается.

Одно исследование, проведенное в Университете Массачусетса (Амхерст), выявило, что у субъектов, соблюдающих диету с низким содержанием цинка, значительно снижается скорость обмена веществ. Когда же испытуемым давали 25 мг цинка ежедневно в течение 20 дней, их метаболизм раскручивался даже до более высокого уровня, чем до диеты с низким содержанием цинка. Исследования Университета Сельчук также показали, что за 4 недели дополнительного приема цинка уровень гормонов щитовидной железы возрастает, как у борцов, так и у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Похоже, что цинк важен не только для поддержания функции щитовидной железы, но и для поддержания уровня гормона лептина. Этот гормон не только поддерживает высокую скорость метаболизма, но и притупляет чувство голода. Было доказано, что дефицит цинка в значительной мере снижает уровень лептина.


Какое влияние оказывают цинк и магний на иммунитет?
Хорошо известно, что цинк необходим для крепкого иммунитета, ведь он влияет на многие аспекты иммунной системы. Это подтверждают исследования, проведенные в Клинике Кливленда.

Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот могучий минерал активизирует фермент, который помогает поддерживать иммунную функцию и здоровье в целом.* Мощные антиоксидантные свойства цинка не только укрепляют здоровье, но и способствуют восстановлению после тренировок.

Доктор наук Джим Стоппани: «ZMA – это больше, чем пищевая добавка для хорошего сна»


А что если я получаю достаточно цинка и магния с пищей?
Исследования подтвердили, что спортсмены часто испытывают дефицит цинка и магния. Это происходит благодаря целому ряду факторов. Тут и потеря цинка с потом во время тренировки, и увеличение использования цинка организмом в целях восстановления и синтеза белка, и повышенная потеря цинка с мочой.

Питание также вносит свою лепту. Рафинированные сахара, а также хлебобулочные изделия из белой муки способны понизить уровни цинка и магния в крови. Продукты, богатые кальцием, например, молочная продукция, препятствуют всасыванию цинка и магния в тонкой кишке. Медь, а также продукты, богатые фитатами (фосфорные соединения, которые содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых культурах), также препятствуют всасыванию цинка в тонкой кишке. Алкоголь снижает абсорбцию цинка и магния и увеличивает их потерю с мочой.

Учитывая вполне возможное неполноценное усвоение цинка из пищи и потери большого количества усвоенного цинка, вам стоит всерьез подумать над тем, чтобы начать принимать ZMA для максимального роста мышц и силы, снижения жировой прослойки и укрепления иммунитета.


Что можно и что нельзя?
Хотя прием обычных пищевых добавок цинка и магния способен обеспечить вас достаточным количеством этих важных минералов и обойдется вам дешевле, я все же предлагаю вам потратиться на приобретение ZMA. Дело в том, что цинк и магний в ZMA – это хелаты, известные как монометионин/аспартат цинка и аспартат магния.

Хелатная форма позволяет свести к минимуму помехи в усвоении обоих минералов. Кроме того, цинк и магний в ZMA находятся в правильной дозировке, плюс вы получаете еще и надлежащее количество витамина В6, который помогает организму усваивать и использовать магний.

Было обнаружено, что для положительного эффекта на гормональную систему и рост силы необходимы определенные дозировки цинка и магния. Мужчинам необходимо искать ZMA с содержанием 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг B6 в порции, не более, не менее. Женщинам необходимы 20 мг цинка, 300 мг магния и 6-7 мг В6 в порции. Так как стандартная порция ZMA, как правило, составляет 3 капсулы, то необходимая дозировка для женщин может быть достигнута приемом всего 2 капсул. Кроме того, прочтите информацию на этикетке и убедитесь, что это ZMA от SNAC Systems. Все остальное не является подлинным ZMA.

Имейте в виду, что потребление слишком большого количества цинка – больше 50 мг в легкоусвояемой форме – может привести к негативным последствиям для иммунной системы и метаболизма, неблагоприятно повлиять на восстановление и рост мышц и даже снизить уровень ЛПВП (хорошего холестерина), помешать усвоению меди и пр. другими словами, эффект будет прямо противоположен желаемому.

Что касается магния, то прием более 450 мг может помешать оптимальному сну.

Одним из наиболее важных аспектов является прием ZMA в подходящее время. Я рекомендую принимать эту добавку за 1 час до сна, но не ранее чем через 1-2 часа после еды. В этом случае вы сможете повысить качество сна, а добавка сможет максимально полноценно усвоиться.

Доктор наук Джим Стоппани: «ZMA – это больше, чем пищевая добавка для хорошего сна»

Джим Стоппани получил докторскую степень в области спортивной физиологии и биохимии в Университете штата Коннектикут. По окончании университета был научным сотрудником в престижной Лаборатории Джона Б. Пирса и в Йельском Университете Медицины на кафедре «Клеточной и молекулярной физиологии», где он исследовал воздействие физической активности и питания на регуляцию генов в мышечной ткани.

В 2002 году он был награжден Американским Физиологическим Обществом за свои новаторские исследования. В настоящее время руководит собственным фитнес-сайтом www.jimstoppani.com.

Он написал тысячи статей по тренингу и питанию, а также является автором «Энциклопедии Muscle & Strength» (Human Kinetics, 2006) и многих других печатных изданий.

Доктор Стоппани был консультантом по питанию и здоровью для многочисленных знаменитостей, таких как LL Cool J, Dr. Dre, Дуэйн «Скала» Джонсон и Марио Лопес, а также участвовал в многочисленных телевизионных шоу.


Научная литература:

1. Brandão-Neto, J., et al. Zinc acutely and temporarily inhibits adrenal cortisol secretion in humans. A preliminary report. Biol Trace Elem Res. 1990 Jan;24(1):83-9.
2. Brilla, L. R. and Conte, V. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology online. 3 (4): 2000.
3. Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.
4. Cinar, V., et al. Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12.
5. Cinar, V., et al. The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):708-12.
6. Cordova, A. and Navas, F. J. Effect of training on zinc metabolism — changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. Ann Nutr Metab 1998:42:274-82.
7. Evans, G. W. and Johnson, E. C. Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. J Nutr 1981:111: 68-75.
8. Freake, H. C., et al. Actions and Interactions of Thyroid Hormone and Zinc Status in Growing Rats. J. Nutr. 131: 1135-1141, 2001.
9. Golf, S. W., et al. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther 1998:12:197-202.
10. Haralambie, G., et al. Serum zinc in athletes in training. Int J Sports Med. 1981 Aug;2 (3):135-8.
11. Kilic, M., et al. Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):681-5.
12. Kilic, M., et al. The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52.
13. Kilic, M., et al. Effect of zinc supplementation on hematological parameters in athletes. Biol Trace Elem Res. 2004 Jul;100(1):31-8.
14. Konig, D., et al. Zinc, iron, and magnesium status in athletes— influence on the regulation of exercise-induced stress and immune function. Exerc Immunol Rev 1998:4:2-21.
15. Kwun, I. S., et al. Marginal zinc deficiency in rats decreases leptin expression independently of food intake and corticotrophin-releasing hormone in relation to food intake. Br J Nutr. 2007 98(3):485-9.
16. Mahalanabis, D., et al. Randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of the efficacy of treatment with zinc or vitamin A in infants and young children with severe acute lower respiratory infection. American Journal of Clinical Nutrition 79(3): 430-436, 2004.
17. Mocchegiani, E., et al. Zinc, metallothioneins, and longevity—effect of zinc supplementation: zincage study. Ann NY Acad Sci. 2007 Nov;1119:129-46.
18. Mossad, S. B. Effect of zincum gluconicum nasal gel on the duration and symptom severity of the common cold in otherwise healthy adults. QJM. 2003 Jan;96(1):35-43.
19. Persigehl, M. Changes in the serum zinc concentration in different metabolic situations. Z Klin Chem Klin Biochem. 1974 Apr;12(4):171-5.
20. Sazawal, S., et al. Zinc supplementation reduces the incidence of acute lower respiratory infections in infants and pre-school children: a double-blind, controlled trial. Pediatrics 102:1-5, 1998.
21. Shankar, A.H., et al. Zinc and immune function: The biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr 68: 447S-463S, 1998.
22. Sprietsma, J. E. Modern diets and diseases: NO-zinc balance. Under Th1, zinc and nitrogen monoxide (NO) collectively protect against viruses, AIDS, autoimmunity, diabetes, allergies, asthma, infectious diseases, atherosclerosis and cancer. Medical Hypotheses(1999) 53(1): 6-16.
23. Theberge, C. S. and Volpe, S. L. Effect of Zinc Depletion and Repletion on Resting Metabolic Rate and Zinc Status in Healthy Male and Female. New England American College of Sports Medicine Annual Meeting, 2003.
24. VanLoan, M. D., et al. The effects of zinc depletion on peak force and total work of knee and shoulder extensor and flexor muscles. Int J Sport Nutr 1999:9:125-135.
25. Wada, L. and King, J. C. Effect of low zinc intakes on basal metabolic rate, thyroid hormones and protein utilization in adult men. J Nutr. 1986 Jun;116(6):1045-53.
26. Wichnik, A., et al. Magnesium aspartate as a cardioprotective agent and adjuvant in tocolysis with betamimetics. Animal experiments on the kinetics and calcium antagonist action of orally administered magnesium aspartate with special reference simultaneous vitamin B administration. Z Geburtshilfe Perinatol 1982:186:326-34.


Имя:
E-Mail (необязательно):