Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
Программа тренировок для попы на 3 уровня тренированности
Основная цель: развитие мышц
Тип тренировки: на одну группу мышц
Необходимый уровень тренированности: начальный, средний, продвинутый
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины
Накачать красивую и упругую попу легко, если у вас есть план действий. Ведь нужно не только привести мышцы в тонус и придать им форму с помощью упражнений, но также избавиться от лишнего жира при помощи кардио и правильного питания. Вы не сможете сжечь жир в какой-то конкретной области, усиленно прорабатывая мышцы. Локального жиросжигания не существует.
Новички могут тренировать ноги 2-3 раза в неделю, а иногда даже чаще, так как интенсивность нагрузки еще невысока. Это связано с тем, что большинство новичков не могут использовать тяжелые веса. Таким образом, им нужно меньше времени на восстановление.
Тренировка для новичков может состоять из упражнений, выполняемых на полу, и будет выглядеть примерно так:
Поначалу вы можете в каждом упражнении выполнять одиночные подходы с паузами отдыха между ними, а затем, по мере прогресса, можете объединять упражнения в сеты из 2, 3 а то и всех 4 движений. Выполнение нескольких упражнений одно за другим без отдыха между ними называется круговым тренингом.
Когда из новичков вы превратитесь в середнячков, можете пополнить свой арсенал упражнений такими движениями, как зашагивания на скамью, выпады на месте и в ходьбе, приседания со штангой. Данные упражнения считаются базовыми. Это значит, что они прорабатывают все мышцы ног. Однако вы можете модифицировать их таким образом, что нагрузка будет сконцентрирована на попе, если перенесете точку опоры на пятки. Этот прием позволяет сместить акцент на мышцы задней поверхности ног.
Вы можете выполнять данные упражнения как с отягощениями, так и без них. Если решите использовать гантели, то держите их в опущенных руках по бокам или же на плечах при выполнении зашагиваний на скамью и в выпадах. Если лежащие на плечах гантели причиняют вам дискомфорт, набросьте на плечи толстое полотенце. Будет лучше, если упражнения вы станете выполнять в круговом стиле. Это значит, что вам нужно сделать 3-5 упражнений без перерыва между ними, затем отдохнуть и повторить эту последовательность движений еще 2-3 раза.
Еще одним вариантом отягощения является утяжеленный жилет. Он может весить от 13 до 70 кг. Вес отягощения зачастую можно регулировать. Так что, вы можете купить жилет, который прослужит вам целую вечность, и убрать несколько весовых пластин, чтобы начать заниматься с отягощением 13-18 кг. Если захотите поработать с более тяжелым весом, просто добавьте несколько пластин обратно.
Некоторые люди стесняются использовать это приспособление, потому что оно выглядит как пуленепробиваемый жилет, который носят полицейские. К тому же он довольно дорого стоит. Зато такого жилета вам хватит на всю жизнь и в нем очень удобно заниматься дома. Попробуйте выполнять в нем ходьбу выпадами, вы непременно полюбите это чудесное изобретение.
Используя жилет, вы можете сконцентрироваться на технике выполнения упражнения, вместо того, чтобы думать, как бы не уронить гантели, оттягивающие ваши руки. Хотя если захотите повысить интенсивность, можете взять еще и пару легких гантелей.
Итак, тренировка ягодиц для занимающегося среднего уровня может выглядеть так:
Когда со среднего уровня тренированности вы перейдете на продвинутый, можете начать заниматься на тренажерах ради разнообразия или же потому, что хотите использовать более тяжелый вес в некоторых упражнениях. Наиболее популярные базовые упражнения для ног выполняются на тренажере для жима ногами, в машине Смита или в станке для гакк-приседаний. Упражнения, выполняемые на любом из этих тренажеров, прорабатывают ноги полностью, но вы опять-таки можете сделать акцент на попу, сместив точку опоры на пятки и изменив постановку стоп.
В тренажере для жима ногами вы можете разместить стопы на платформе так узко и высоко, что носки будут выступать за ее край. Это позволяет сместить акцент нагрузки с квадрицепсов на мышцы задней поверхности бедер.
Выполняя приседания в тренажере Смита или гакк-приседания, будет лучше, если вы вынесете стопы слегка вперед, а опускаться будете до угла 90 градусов или чуть ниже. Если решите приседать глубже, чем до 90 градусов, используйте чуть меньший вес и выполняйте упражнение медленно, чтобы действительно прочувствовать работу мышц.
Однако лучшим упражнением для попы являются выпады назад в машине Смита. Сначала вы выполняете 10-15 повторений для одной ноги, затем столько же для другой. Это считается за один подход. Конечно, в этом случае тренировка займет у вас несколько больше времени, однако концентрируясь на одной ноге за раз, вы сможете действительно поджарить мышцы.
Тренировка ягодиц для продвинутого уровня может выглядеть следующим образом:
По мере совершенствования своего телосложения, вы можете захотеть попробовать некоторые методы, которые выведут ваши тренировки на еще более продвинутый уровень. Одним из таких методов является предварительное утомление ягодичных перед выполнением тяжелого базового упражнения.
Например, вы можете провести описанную выше тренировку для продвинутого уровня в обратном порядке, выполнив сначала изолирующие движения (отведение ноги назад на нижнем блоке и в упоре на руки).
Вы также можете повышать вес отягощения в стиле «пирамиды». Это значит, что первый подход вы делаете с легким весом и повышаете его перед каждым новым сетом.
Вы вполне можете обнаружить, что понемногу повышая вес отягощения в каждом подходе, вы окажетесь способны работать с более тяжелым весом, чем обычно. Кроме того, «пирамида» сводит к минимуму вероятность получения травмы коленных и прочих суставов, так как вы даете своему телу шанс акклиматизироваться к высокой нагрузке, необходимой для развития крупных мышечных групп, таких как ноги.
Еще одной продвинутой техникой является включение плиометрических упражнений в тренировки ног. Например, вместо обычных приседаний вы можете делать выпрыгивания из приседа или запрыгивания на тумбу (только не спрыгивайте с нее, а спускайтесь, делая шаг назад, чтобы избежать травмы ахиллова сухожилия).
Ну, а если вы находитесь на совсем уж продвинутом уровне тренированности, можете перепрыгивать через тумбу.
Вы также можете делать прыжковые выпады. При этом вы начинаете упражнение в положении выпада, затем подпрыгиваете и, находясь в воздухе, меняете ноги местами, приземляясь опять-таки в положение выпада, но уже с другой ногой впереди.
Прыжковые упражнения многим женщинам идут на пользу, так как они привносят в тренировку элемент аэробики, позволяющий повысить интенсивность и стимулирующий жиросжигание.
Однако, по мере своего прогресса, вы можете обнаружить, что вам требуется своего рода «шоковая терапия» для мышц попы, так все основные и продвинутые методы вами уже испробованы. Тогда вы можете попробовать выполнять дроп-сеты.
Например, вы можете начать со своего стандартного рабочего веса и выполнить обычное количество повторений для данного упражнения, но по достижении отказа, вы не останавливаетесь, а просто ненамного уменьшаете вес отягощения и вновь доходите до отказа. Таких сбрасываний веса снаряда может быть одно или несколько. Если вы собираетесь сделать это несколько раз, то откажитесь после этого от выполнения нескольких прочих упражнений из своего обычного комплекса, чтобы избежать перетренированности.
Тренинг и совершенствование мускулатуры ног – это трудная задача, ведь это одни из самых крупных и упрямых мышц тела. Чтобы получить действительно заметные результаты, нужно тренироваться с отягощениями, делать кардио и правильно питаться. Но, в конце концов, ваши усилия оправдают себя, когда вы решите надеть свои любимые обтягивающие джинсы, пойти на пляж или принять участие в соревнованиях!
Тип тренировки: на одну группу мышц
Необходимый уровень тренированности: начальный, средний, продвинутый
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины
Накачать красивую и упругую попу легко, если у вас есть план действий. Ведь нужно не только привести мышцы в тонус и придать им форму с помощью упражнений, но также избавиться от лишнего жира при помощи кардио и правильного питания. Вы не сможете сжечь жир в какой-то конкретной области, усиленно прорабатывая мышцы. Локального жиросжигания не существует.
Новички могут тренировать ноги 2-3 раза в неделю, а иногда даже чаще, так как интенсивность нагрузки еще невысока. Это связано с тем, что большинство новичков не могут использовать тяжелые веса. Таким образом, им нужно меньше времени на восстановление.
Тренировка для новичков может состоять из упражнений, выполняемых на полу, и будет выглядеть примерно так:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Отведение ноги назад с упором на руки | 2-4 | 15 |
| Подъемы верхней ноги лежа на боку | 2-4 | 15 |
| Подъемы нижней ноги лежа на боку | 2-4 | 15 |
| Подъемы таза в упоре на скамью | 2-4 | 15 |
Поначалу вы можете в каждом упражнении выполнять одиночные подходы с паузами отдыха между ними, а затем, по мере прогресса, можете объединять упражнения в сеты из 2, 3 а то и всех 4 движений. Выполнение нескольких упражнений одно за другим без отдыха между ними называется круговым тренингом.
Когда из новичков вы превратитесь в середнячков, можете пополнить свой арсенал упражнений такими движениями, как зашагивания на скамью, выпады на месте и в ходьбе, приседания со штангой. Данные упражнения считаются базовыми. Это значит, что они прорабатывают все мышцы ног. Однако вы можете модифицировать их таким образом, что нагрузка будет сконцентрирована на попе, если перенесете точку опоры на пятки. Этот прием позволяет сместить акцент на мышцы задней поверхности ног.
Вы можете выполнять данные упражнения как с отягощениями, так и без них. Если решите использовать гантели, то держите их в опущенных руках по бокам или же на плечах при выполнении зашагиваний на скамью и в выпадах. Если лежащие на плечах гантели причиняют вам дискомфорт, набросьте на плечи толстое полотенце. Будет лучше, если упражнения вы станете выполнять в круговом стиле. Это значит, что вам нужно сделать 3-5 упражнений без перерыва между ними, затем отдохнуть и повторить эту последовательность движений еще 2-3 раза.
Еще одним вариантом отягощения является утяжеленный жилет. Он может весить от 13 до 70 кг. Вес отягощения зачастую можно регулировать. Так что, вы можете купить жилет, который прослужит вам целую вечность, и убрать несколько весовых пластин, чтобы начать заниматься с отягощением 13-18 кг. Если захотите поработать с более тяжелым весом, просто добавьте несколько пластин обратно.
Некоторые люди стесняются использовать это приспособление, потому что оно выглядит как пуленепробиваемый жилет, который носят полицейские. К тому же он довольно дорого стоит. Зато такого жилета вам хватит на всю жизнь и в нем очень удобно заниматься дома. Попробуйте выполнять в нем ходьбу выпадами, вы непременно полюбите это чудесное изобретение.
Используя жилет, вы можете сконцентрироваться на технике выполнения упражнения, вместо того, чтобы думать, как бы не уронить гантели, оттягивающие ваши руки. Хотя если захотите повысить интенсивность, можете взять еще и пару легких гантелей.
Итак, тренировка ягодиц для занимающегося среднего уровня может выглядеть так:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Ходьба выпадами | 3-4 | 15 каждой ногой |
| Приседания плие с гантелей | 3-4 | 15 |
| Зашагивания на скамью | 3-4 | 15 каждой ногой |
| Отведение ноги назад с упором на руки | 3-4 | 15 каждой ногой |
Когда со среднего уровня тренированности вы перейдете на продвинутый, можете начать заниматься на тренажерах ради разнообразия или же потому, что хотите использовать более тяжелый вес в некоторых упражнениях. Наиболее популярные базовые упражнения для ног выполняются на тренажере для жима ногами, в машине Смита или в станке для гакк-приседаний. Упражнения, выполняемые на любом из этих тренажеров, прорабатывают ноги полностью, но вы опять-таки можете сделать акцент на попу, сместив точку опоры на пятки и изменив постановку стоп.
В тренажере для жима ногами вы можете разместить стопы на платформе так узко и высоко, что носки будут выступать за ее край. Это позволяет сместить акцент нагрузки с квадрицепсов на мышцы задней поверхности бедер.
Выполняя приседания в тренажере Смита или гакк-приседания, будет лучше, если вы вынесете стопы слегка вперед, а опускаться будете до угла 90 градусов или чуть ниже. Если решите приседать глубже, чем до 90 градусов, используйте чуть меньший вес и выполняйте упражнение медленно, чтобы действительно прочувствовать работу мышц.
Однако лучшим упражнением для попы являются выпады назад в машине Смита. Сначала вы выполняете 10-15 повторений для одной ноги, затем столько же для другой. Это считается за один подход. Конечно, в этом случае тренировка займет у вас несколько больше времени, однако концентрируясь на одной ноге за раз, вы сможете действительно поджарить мышцы.
Тренировка ягодиц для продвинутого уровня может выглядеть следующим образом:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами (стопы вместе и высоко) | 6 | 10 (добавляйте вес в стиле "пирамиды") |
| Выпады назад в машине Смита | 4 | 10 каждой ногой |
| Отведение ноги назад на нижнем блоке | 4 | 10 каждой ногой |
| Отведение ноги назад с упором на руки | 4 | 10 каждой ногой |
По мере совершенствования своего телосложения, вы можете захотеть попробовать некоторые методы, которые выведут ваши тренировки на еще более продвинутый уровень. Одним из таких методов является предварительное утомление ягодичных перед выполнением тяжелого базового упражнения.
Например, вы можете провести описанную выше тренировку для продвинутого уровня в обратном порядке, выполнив сначала изолирующие движения (отведение ноги назад на нижнем блоке и в упоре на руки).
Вы также можете повышать вес отягощения в стиле «пирамиды». Это значит, что первый подход вы делаете с легким весом и повышаете его перед каждым новым сетом.
Вы вполне можете обнаружить, что понемногу повышая вес отягощения в каждом подходе, вы окажетесь способны работать с более тяжелым весом, чем обычно. Кроме того, «пирамида» сводит к минимуму вероятность получения травмы коленных и прочих суставов, так как вы даете своему телу шанс акклиматизироваться к высокой нагрузке, необходимой для развития крупных мышечных групп, таких как ноги.
Еще одной продвинутой техникой является включение плиометрических упражнений в тренировки ног. Например, вместо обычных приседаний вы можете делать выпрыгивания из приседа или запрыгивания на тумбу (только не спрыгивайте с нее, а спускайтесь, делая шаг назад, чтобы избежать травмы ахиллова сухожилия).
Ну, а если вы находитесь на совсем уж продвинутом уровне тренированности, можете перепрыгивать через тумбу.
Вы также можете делать прыжковые выпады. При этом вы начинаете упражнение в положении выпада, затем подпрыгиваете и, находясь в воздухе, меняете ноги местами, приземляясь опять-таки в положение выпада, но уже с другой ногой впереди.
Прыжковые упражнения многим женщинам идут на пользу, так как они привносят в тренировку элемент аэробики, позволяющий повысить интенсивность и стимулирующий жиросжигание.
Однако, по мере своего прогресса, вы можете обнаружить, что вам требуется своего рода «шоковая терапия» для мышц попы, так все основные и продвинутые методы вами уже испробованы. Тогда вы можете попробовать выполнять дроп-сеты.
Например, вы можете начать со своего стандартного рабочего веса и выполнить обычное количество повторений для данного упражнения, но по достижении отказа, вы не останавливаетесь, а просто ненамного уменьшаете вес отягощения и вновь доходите до отказа. Таких сбрасываний веса снаряда может быть одно или несколько. Если вы собираетесь сделать это несколько раз, то откажитесь после этого от выполнения нескольких прочих упражнений из своего обычного комплекса, чтобы избежать перетренированности.
Тренинг и совершенствование мускулатуры ног – это трудная задача, ведь это одни из самых крупных и упрямых мышц тела. Чтобы получить действительно заметные результаты, нужно тренироваться с отягощениями, делать кардио и правильно питаться. Но, в конце концов, ваши усилия оправдают себя, когда вы решите надеть свои любимые обтягивающие джинсы, пойти на пляж или принять участие в соревнованиях!
| Ваша оценка: |
