Подразделы: Оборудование и инвентарь
Высокочастотные тренировки против низкочастотных
Одной из самых горячих тем для обсуждения онлайн является оптимальная частота тренировок, а также само существование такого понятия, как «оптимальная частота тренировок».
В этой статье рассматриваются положительные и отрицательные стороны высоко- и низкочастотных тренировок, предлагаются рекомендации, в каком случае каждый их этих видов будет более полезным. Это будет односторонняя дискуссия, т.е., практически лекция, поэтому запасайтесь терпением и попкорном.
Прежде всего, давайте определимся с терминами.
Высокочастотная тренировка - это специфическое движение или упражнение, которое выполняется три и более раз в неделю.
Низкочастотная тренировка - специфическое движение или упражнение, которое выполняется раз в неделю или реже.
«Представьте себе, что вашу семью похитили, и у вас есть только месяц, чтобы набрать 50 кг в приседе. В этом случае вы будете заниматься только один раз в неделю?»
Но будет ли такой аргумент верным при разработке устойчивой программы на несколько месяцев или даже лет?
Вот полный перечень всех преимуществ и недостатков высокочастотных программ тренировок.
#2. Развивает нервно-мышечную координацию. Сила и выносливость в основном определяются состоянием нервной системы. Чем чаще выполняются эти упражнения, тем выше результат.
#3. Обычно, чем больше практики, тем лучше. Вспомните принцип, согласно которому на достижение мастерства необходимо 10 тысяч часов занятий. Чем чаще вы будете заниматься, тем быстрее достигнете мастерства. Чем плотнее график тренировок, тем более вероятен ваш прогресс.
#4. Высокая частотность тренировок позволяет развить значительную мышечную работоспособность при выполнении определённого упражнения. Работоспособность развивается по принципу специфичности: можно достичь успеха в одном и при этом показывать средненькие результаты в другом.
#5. Позволяет больше тренироваться с тяжёлыми весами. Спортсмен может уделить больше времени отработке упражнений, настройке на работу и просто подготовке к поднятию весов и выполнению упражнения.
#6. Тело привыкает к частому поднятию тяжестей, по крайней мере, в определённых упражнениях. Первые несколько недель обычно бывают самыми трудными, и, как правило, в это время спортсмены прекращают тренировки. Зато, когда проходит этот начальный период, тело адаптируется и уже почти требует тяжёлых регулярных нагрузок.
#7. Эта программа работает. Лучшие результаты в жиме лёжа были достигнуты с помощью высокочастотных программ. Кроме того, успех метода Шейко, Смолова и системы тренировки олимпийских лифтеров свидетельствуют в пользу высокочастотного тренинга.
#8. Высокочастотные тренировки лучше работают для лифтеров женщин и мужчин, имеющих небольшой вес. Это можно объяснить тем, что их небольшие тела получают меньше повреждений (даже если относительная интенсивность такая же, как и у более крупных бодибилдеров), и они способны быстрее восстанавливаться.
Упражнения и группы мышц, на которые высокочастотные программы действуют благоприятно:
Жим лёжа
Жим над головой стоя
Упражнения с собственным весом
Специфические спортивные упражнения
Мышцы пресса
Предплечья
Икры
Если спортсмен восстанавливался или имел перед этим травмы, то высокочастотные тренировки могут быть нелёгким испытанием. Если ваши приседы оставляют желать лучшего, а вы решили начать интенсивно заниматься именно приседами три раза в неделю, за это придётся расплачиваться коленям и пояснице. Помните, что вообще приседы не вредны для коленей, но вашим коленям может быть нелегко именно из-за частого выполнения этого упражнения.
#2. Высокочастотные программы труднее составлять. Низкочастотные программы дают более ровный и более предсказуемый прогресс.
#3. При высокочастотном тренинге труднее менять режим тренировок. Если тело привыкло к постоянным высоким нагрузкам, даже пара пропущенных занятий может помешать прогрессу.
#4. Когда тело привыкает к высокочастотным тренировкам, прекращение программы может выбивать из колеи. Ведь нельзя всю жизнь заниматься интенсивным высокочастотным тренингом. Однако, закончив работать по высокочастотной программе, спортсмен часто переживает период, когда он чувствует, что ему ничего не помогает, и сила значительно снижается.
#5. При работе по высокочастотной программе уровень силы может значительно колебаться. Но хорошая новость заключается в том, что если спортсмен подходит к пику своего развития правильно, он действительно к этому времени обретает значительную силу. Однако, будут и периоды, когда его сила будет меньше нормального уровня и значительно ниже его максимальных показателей.
#6. При высокочастотных тренировках максимальные показатели в спортзале близки к максимальным достижениям на соревнованиях. Не стоит ожидать, что соревнования резко увеличат ваши возможности. Тело привыкло регулярно справляться с нагрузкой 95 – 98% от максимальной, и не обманывайте себя, думая, что в день соревнования вы вдруг сможете прибавить ещё 10%.
#7. Бывает трудно сосредоточиться на достижении мышечного баланса и работать над своими слабыми местами. Если вы постоянно делаете жим лёжа, теоретически вы должны выполнять множество тяговых движений. Однако, если большая часть тренировочной сессии посвящена жиму, на все необходимые тяговые упражнения не остаётся достаточно времени, - иначе придётся жить в спортзале. Спортсмен начинает специализироваться, и за это часто приходится расплачиваться недотренированностью других мышц.
#8. Высокочастотные тренировки чаще ведут к эмоциональному выгоранию. Часто бывает, что в зал приходят парни и в течение нескольких месяцев упорно херачат. Затем, неожиданно пропадают и не показываются в зале долгое время.
#2. Низкочастотная программа тренировки снижает вероятность травмы. Конечно, нельзя обещать, что спортсмен совсем не получит повреждений. Однако, благодаря улучшенному мышечному балансу и менее частым нагрузкам такие шансы значительно уменьшаются.
#3. Занимаясь по низкочастотной программе, легче достичь максимума и/или плавно закончить тренировки.
#4. Легче предсказать скорость адаптации. Большинство спортсменов, занимаясь по низкочастотным программам, достигают определённого прогресса. При этом прогресс будет не такой быстрый, как при высокочастотных тренировках, зато обычно более ровный и стабильный.
#5. При низкочастотных тренировках уровень силы возрастает более последовательно. Это очень хорошо для спортсмена, который хочет стабильных показателей.
#6. Низкочастотные тренировки отнимают меньше времени. Конечно, речь не идёт о том случае, когда спортсмен хочет хорошо потренировать все небольшие зоны. Но если сосредоточиться только на крупных мышцах, общая продолжительность тренировок в неделю снизится.
#7. Атлеты, занимающиеся по низкочастотным программам, реже подвержены эмоциональному выгоранию и имеют более стабильные показатели.
#8. С помощью тренировок низкой или средней частоты легче нарастить мышцы, особенно, если целью является увеличение мышечной массы тела. Поэтому такая схема тренировок пользуется особой популярностью у бодибилдеров.
Упражнения, которые лучше делать по низкочастотной программе:
Глубокие приседания
Становая тяга
Наклоны со штангой на плечах
Большинство упражнений для широчайших мышц
Упражнения для бицепсов
#2. Как уже отмечалось, ограниченная практика иногда не позволяет эффективно развивать нервно-мускульную координацию. Представьте ситуацию: спортсмен старается выработать умение, а тренер говорит: «Ладно, сделай сегодня 10 раз, и мы закончим эту неделю». Поднятие весов это такое умение, которое надо развивать повторением.
#3. Низкочастотные программы не могут обеспечить быстрых максимальных результатов. А атлеты хотят видеть результаты, причём хотят быстрых результатов, поэтому это важный недостаток.
#4. Низкочастотные занятия не позволяют спортсмену уделять достаточно времени работе над слабыми местами. Имеются в виду мышцы или отдельные движения специфических упражнений.
В этой статье рассматриваются положительные и отрицательные стороны высоко- и низкочастотных тренировок, предлагаются рекомендации, в каком случае каждый их этих видов будет более полезным. Это будет односторонняя дискуссия, т.е., практически лекция, поэтому запасайтесь терпением и попкорном.
Прежде всего, давайте определимся с терминами.
Высокочастотная тренировка - это специфическое движение или упражнение, которое выполняется три и более раз в неделю.
Низкочастотная тренировка - специфическое движение или упражнение, которое выполняется раз в неделю или реже.
«За» и «против» высокочастотных программ
Высокочастотная программа тренировки, если она правильно составлена, позволяет достичь результатов быстрее, чем низкочастотная. Тренер по развитию силы Джон Броз наглядно пояснил это гипотетически, используя интересную (хотя и мрачноватую) метафору:«Представьте себе, что вашу семью похитили, и у вас есть только месяц, чтобы набрать 50 кг в приседе. В этом случае вы будете заниматься только один раз в неделю?»
Но будет ли такой аргумент верным при разработке устойчивой программы на несколько месяцев или даже лет?
Вот полный перечень всех преимуществ и недостатков высокочастотных программ тренировок.
Преимущества
#1. Даёт более быстрые и более высокие результаты.#2. Развивает нервно-мышечную координацию. Сила и выносливость в основном определяются состоянием нервной системы. Чем чаще выполняются эти упражнения, тем выше результат.
#3. Обычно, чем больше практики, тем лучше. Вспомните принцип, согласно которому на достижение мастерства необходимо 10 тысяч часов занятий. Чем чаще вы будете заниматься, тем быстрее достигнете мастерства. Чем плотнее график тренировок, тем более вероятен ваш прогресс.
#4. Высокая частотность тренировок позволяет развить значительную мышечную работоспособность при выполнении определённого упражнения. Работоспособность развивается по принципу специфичности: можно достичь успеха в одном и при этом показывать средненькие результаты в другом.
#5. Позволяет больше тренироваться с тяжёлыми весами. Спортсмен может уделить больше времени отработке упражнений, настройке на работу и просто подготовке к поднятию весов и выполнению упражнения.
#6. Тело привыкает к частому поднятию тяжестей, по крайней мере, в определённых упражнениях. Первые несколько недель обычно бывают самыми трудными, и, как правило, в это время спортсмены прекращают тренировки. Зато, когда проходит этот начальный период, тело адаптируется и уже почти требует тяжёлых регулярных нагрузок.
#7. Эта программа работает. Лучшие результаты в жиме лёжа были достигнуты с помощью высокочастотных программ. Кроме того, успех метода Шейко, Смолова и системы тренировки олимпийских лифтеров свидетельствуют в пользу высокочастотного тренинга.
#8. Высокочастотные тренировки лучше работают для лифтеров женщин и мужчин, имеющих небольшой вес. Это можно объяснить тем, что их небольшие тела получают меньше повреждений (даже если относительная интенсивность такая же, как и у более крупных бодибилдеров), и они способны быстрее восстанавливаться.
Упражнения и группы мышц, на которые высокочастотные программы действуют благоприятно:
Жим лёжа
Жим над головой стоя
Упражнения с собственным весом
Специфические спортивные упражнения
Мышцы пресса
Предплечья
Икры
Недостатки
#1. Большее количество травм. Если регулярно и интенсивно тренироваться с большими весами, возрастает вероятность получения травмы. В предыдущем примере (речь шла о необходимости добавить 50 кг в максимальном приседе, чтобы спасти свою семью) спортсмен или адаптируется и становится сильнее, или его просто разрывает на части в приседе с максимальной нагрузкой к концу месяца. Риск травмы возрастает с частотой тренировок – чем чаще тренировки, тем выше риск повреждений.Если спортсмен восстанавливался или имел перед этим травмы, то высокочастотные тренировки могут быть нелёгким испытанием. Если ваши приседы оставляют желать лучшего, а вы решили начать интенсивно заниматься именно приседами три раза в неделю, за это придётся расплачиваться коленям и пояснице. Помните, что вообще приседы не вредны для коленей, но вашим коленям может быть нелегко именно из-за частого выполнения этого упражнения.
#2. Высокочастотные программы труднее составлять. Низкочастотные программы дают более ровный и более предсказуемый прогресс.
#3. При высокочастотном тренинге труднее менять режим тренировок. Если тело привыкло к постоянным высоким нагрузкам, даже пара пропущенных занятий может помешать прогрессу.
#4. Когда тело привыкает к высокочастотным тренировкам, прекращение программы может выбивать из колеи. Ведь нельзя всю жизнь заниматься интенсивным высокочастотным тренингом. Однако, закончив работать по высокочастотной программе, спортсмен часто переживает период, когда он чувствует, что ему ничего не помогает, и сила значительно снижается.
#5. При работе по высокочастотной программе уровень силы может значительно колебаться. Но хорошая новость заключается в том, что если спортсмен подходит к пику своего развития правильно, он действительно к этому времени обретает значительную силу. Однако, будут и периоды, когда его сила будет меньше нормального уровня и значительно ниже его максимальных показателей.
#6. При высокочастотных тренировках максимальные показатели в спортзале близки к максимальным достижениям на соревнованиях. Не стоит ожидать, что соревнования резко увеличат ваши возможности. Тело привыкло регулярно справляться с нагрузкой 95 – 98% от максимальной, и не обманывайте себя, думая, что в день соревнования вы вдруг сможете прибавить ещё 10%.
#7. Бывает трудно сосредоточиться на достижении мышечного баланса и работать над своими слабыми местами. Если вы постоянно делаете жим лёжа, теоретически вы должны выполнять множество тяговых движений. Однако, если большая часть тренировочной сессии посвящена жиму, на все необходимые тяговые упражнения не остаётся достаточно времени, - иначе придётся жить в спортзале. Спортсмен начинает специализироваться, и за это часто приходится расплачиваться недотренированностью других мышц.
#8. Высокочастотные тренировки чаще ведут к эмоциональному выгоранию. Часто бывает, что в зал приходят парни и в течение нескольких месяцев упорно херачат. Затем, неожиданно пропадают и не показываются в зале долгое время.
Низкочастотные тренировки
Низкочастотный тренинг гораздо легче выполнять в течение долгого времени, чем высокочастотный. Я могу составить хорошую низкочастотную программу, и большинство спортсменов смогут по ней заниматься (или, по крайней мере, использовать нечто подобное этой программе) с лёгкостью в течение года. Лифтингом и фитнесом нельзя «немного позаниматься», это занятия на всю жизнь.Преимущества
#1. Легче достигается мускульный баланс. При низкочастотном тренинге у спортсмена остаётся больше времени на тренировку небольших мышечных групп. Это позволяет тренировать задние дельты, трицепсы и т.д., добиваясь необходимого соотношения силы/размера.#2. Низкочастотная программа тренировки снижает вероятность травмы. Конечно, нельзя обещать, что спортсмен совсем не получит повреждений. Однако, благодаря улучшенному мышечному балансу и менее частым нагрузкам такие шансы значительно уменьшаются.
#3. Занимаясь по низкочастотной программе, легче достичь максимума и/или плавно закончить тренировки.
#4. Легче предсказать скорость адаптации. Большинство спортсменов, занимаясь по низкочастотным программам, достигают определённого прогресса. При этом прогресс будет не такой быстрый, как при высокочастотных тренировках, зато обычно более ровный и стабильный.
#5. При низкочастотных тренировках уровень силы возрастает более последовательно. Это очень хорошо для спортсмена, который хочет стабильных показателей.
#6. Низкочастотные тренировки отнимают меньше времени. Конечно, речь не идёт о том случае, когда спортсмен хочет хорошо потренировать все небольшие зоны. Но если сосредоточиться только на крупных мышцах, общая продолжительность тренировок в неделю снизится.
#7. Атлеты, занимающиеся по низкочастотным программам, реже подвержены эмоциональному выгоранию и имеют более стабильные показатели.
#8. С помощью тренировок низкой или средней частоты легче нарастить мышцы, особенно, если целью является увеличение мышечной массы тела. Поэтому такая схема тренировок пользуется особой популярностью у бодибилдеров.
Упражнения, которые лучше делать по низкочастотной программе:
Глубокие приседания
Становая тяга
Наклоны со штангой на плечах
Большинство упражнений для широчайших мышц
Упражнения для бицепсов
Недостатки
#1. Ограниченное время занятий. Если выполняешь упражнение раз в неделю или даже реже, не хватает времени на работу над техникой выполнения. Это не страшно, если спортсмен уже обладает хорошей техникой. Но если он недостаточно техничен, у него мало стимулов совершенствовать свою технику.#2. Как уже отмечалось, ограниченная практика иногда не позволяет эффективно развивать нервно-мускульную координацию. Представьте ситуацию: спортсмен старается выработать умение, а тренер говорит: «Ладно, сделай сегодня 10 раз, и мы закончим эту неделю». Поднятие весов это такое умение, которое надо развивать повторением.
#3. Низкочастотные программы не могут обеспечить быстрых максимальных результатов. А атлеты хотят видеть результаты, причём хотят быстрых результатов, поэтому это важный недостаток.
#4. Низкочастотные занятия не позволяют спортсмену уделять достаточно времени работе над слабыми местами. Имеются в виду мышцы или отдельные движения специфических упражнений.
| Ваша оценка: |
