6 принципов Джо Вейдера

Джо Вейдер остается одной из самых неоднозначных фигур в мире бодибилдинга и фитнеса. Кто-то соглашается с ним, кто-то нет, но невозможно отрицать его мощное влияние на тренировочные методы спортсменов по всему миру.

Джо популяризировал так называемые «принципы Вейдера» – собрание руководств и методов, помогающих бодибилдерам сполна раскрыть свой потенциал. Хотя эти принципы часто отвергаются как "народная наука", было проведено немало исследований, которые подтверждают их эффективность. В этой статье мы опишем шесть самых крутых принципов Вейдера.

#1. Инстинктивный тренинг

В соответствии с принципом инстинктивного тренинга спортсмен сам регулирует интенсивность тренинга, основываясь на своем самочувствии и руководствуясь опытом и инстинктом. Здесь учитывается тот факт, что сторонние влияния, такие как качество и количество сна, питание, стрессы, травмы и боли могут серьезно влиять на вашу способность ежедневно тренироваться на пике своих возможностей.

В недавних исследованиях изучалась применимость такого "инстинктивного" подхода в самых разнообразных моделях периодизации, и эксперименты показали его действенность. В научных кругах эта стратегия получила название "саморегуляторный тренинг".

В исследовании 2010 года (МакНамара и др., 2010) 16 начинающих спортсменов были разделены на две группы. Участники в обеих группах дважды в неделю получали одинаковый объем тренировочной нагрузки и выполняли упражнения по одинаковым схемам повторений (10МП 15МП и 20МП). Однако участники контрольной группы выполняли тренировочную программу согласно строгому расписанию, тогда как испытуемые экспериментальной группы могли сами выбирать время занятий в зависимости от своего самочувствия.
К концу 12-недельного тренировочного цикла спортсмены из группы, которая тренировалась инстинктивно, улучшили свои результаты в жиме ногами в среднем на 62 кг, тогда как в контрольной группе прирост составил всего 16 кг.

Несмотря на такие впечатляющие результаты у новичков, инстинктивный тренинг в основном лучше подходит для продвинутых спортсменов. Для достижения оптимальных результатов необходимо тонко чувствовать свои ментальные, физические и эмоциональные состояния и понимать, как они влияют на тренировочный потенциал.

Эта способность развивается вместе с накоплением тренировочного опыта. Новичок попросту недостаточно осведомлен в нюансах силового тренинга, чтобы точно определять степень своей готовности к интенсивным нагрузкам, и это помешает ему добиться желаемых результатов.

Но у инстинктивного тренинга есть и обратная сторона. Если ваша мотивация недостаточно высока, вы можете поддаться лени. Гибкая природа этой стратегии позволяет легко найти оправдание нежеланию заниматься, даже если объективно вы готовы к тренировке.
Здесь нужно быть честным с самим собой. Если вы нуждаетесь в строгом режиме чтобы держаться в колее, тогда, возможно, вам лучше следовать программам с традиционным расписанием тренировок.
С другой стороны, нельзя впадать в противоположную крайность, то есть пускаться в занятие вопреки травмам и утомлению. Не забывайте о том, что телу необходим адекватный отдых для восстановления ресурсов. А иначе вы быстро достигнете состояния перетренированности, и в итоге ваш прогресс упрется в стену.
Так что, независимо от субъективных ощущений, обязательно включайте в тренировочную программу восстановительные периоды.

#2. Длительное напряжение

Принцип длительного напряжения гласит, что длительное непрерывное поддержание мышцы в напряжении во время движения оказывает на нее благоприятное влияние. Осуществить длительное напряжение можно несколькими способами:

Избегать задержек в верхнем и нижнем крайних положениях.

Минимизировать стартовый толчок и использование инерции (слишком сильный толчок может спровоцировать ощутимое замедление в верней части амплитуды, вызванное сниженной активацией мышц).

Избегать верхней части амплитуды в определенных движениях.
Исследования доказывают, что длительное напряжение создает мощный стимул для мышечной гипертрофии, даже при использовании относительно небольших весов (Танимото и др., 2008). Основной эффект этого приема обусловлен не столько исключением использования инерции, сколько ограничением кровообращения в работающих мышцах.

Повторяющиеся сокращения мышцы вызывают сжатие кровеносных сосудов, препятствуя, таким образом, притоку и оттоку крови во время упражнения, что приводит к гипоксии мышечной ткани. Существуют подтверждения тому, что гипоксический эффект вызывает гипертрофический ответ, предположительно в результате накопления метаболитов и снижения уровня рН в тканях.

Считается, что совокупность этих факторов стимулирует мышечный рост посредством различных механизмов, как то задействование дополнительных мышечных волокон, повышение уровня анаболических гормонов, изменение реакции миокинов, выработка активных форм кислорода и набухание клеток (так называемый пампинг).

Выполняя базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим от груди и подтягивания, сфокусируйтесь на поднятии больших весов и правильной технике выполнения. Если необходимо, отдохните в верхней или нижней точке движения, где уместно, воспользуйтесь инерцией и старайтесь выполнять движение в полной амплитуде.
Однако в более специализированных упражнениях очень полезно применять принцип длительного напряжения. Вообразите поршень, который непрерывно движется вверх и вниз без задержек – вот так должны выглядеть ваши повторения.

Во многих упражнениях с длительным напряжением хорошо сочетается другой принцип Вейдера – принцип частичных повторений, поскольку в определенной точке амплитуды некоторых движений момент силы и участие мышцы сводится к минимуму.
Например, в пуловере с гирей и сведении рук лежа целевые мышцы не испытывают адекватной нагрузки в верхней части амплитуды. Следовательно, частичные повторения на две трети диапазона лучше подходят для такого упражнения, так как они поддерживают нагрузку на мышцу на более постоянном уровне.
Выполняя такие упражнения, как сведения рук лежа, пуловеры, и некоторые виды сгибаний и разгибаний рук, старайтесь поддерживать мышцы в непрерывном напряжении. Не используйте инерцию, не бойтесь ограничить диапазон движения, а просто заставьте мышцы сопротивляться нагрузке.

#3. Приоритет мышц

Согласно принципу приоритета, в каждом занятии нужно в первую очередь работать над своими слабыми местами. Вейдер аргументировал это тем, что в начале занятия уровень энергии и умственного сосредоточения самый высокий, а приоритетный тренинг позволяет дать максимально интенсивную нагрузку мышцам, которые особенно в ней нуждаются.

Хотя этот принцип противоречит распространенному убеждению, что крупные мышцы должны тренироваться раньше малых, последние исследования, похоже, подтверждают гипотезу Вейдера.
Эксперименты показывают, что упражнения, выполняемые в первую очередь, дают значительно больший прирост силы, чем выполняемые в конце занятия (Симао и др., 2010, Диас и др. 2010).
В проведенном исследовании ученые пришли к такому заключению: учитывая снижение силы в процессе занятия, целесообразно организовывать порядок упражнений соответственно потребности мышечных групп в развитии, независимо от того, участвуют в упражнении мышцы больших или малых групп (Симао и др. 2012).

Таким образом, если ваш бицепс отстает от трицепса, без колебаний начинайте тренировку со сгибаний рук на бицепс. А если ваши ноги похожи на перевернутые кегли для боулинга, уверенно выполняйте упражнения для икроножных мышц.

Многие бодибилдеры в каждом занятии на грудные мышцы сначала выполняют жим на наклонной скамье, а некоторые нагружают задние дельтовидные перед тяжелыми жимами над головой в занятиях на плечи. При наличии очевидных дисбалансов не стоит слепо следовать правилу "вначале тяжелые многосуставные движения". Если у вас есть заметные несоответствия в силе или объеме, делайте эти слабые группы в первую очередь.

#4. Флашинг

Принцип флашинга подразумевает использование разных упражнений для одной мышечной группы в каждом занятии. Суть его состоит в том, чтобы "накачать" рабочую мышцу кровью, и таким образом обеспечить активный приток питательных веществ, которые поспособствуют оптимальному восстановлению мышечных волокон.

Вопрос в том, влияет ли усиленный приток питательных веществ на восстановление мышц, остается спорным. Тем не менее, набухание клеток, связанное с повторяющимися приступами реактивной гиперемии, может хорошо стимулировать гипертрофические адаптации.

Эксперименты подтверждают, что в гидратированной клетке возрастает выработка протеинов и снижается их распад (Хаузингер и др., 1994, Ритц и др., 2003). Эти эффекты опосредованы сенсорами мышечных волокон, которые реагируют на изменения объема клетки активацией анаболических процессов с целью укрепления своей ультраструктуры (Лоу и др., 1997). В результате рост мышц происходит активнее.

Прогрессивная нагрузка критически важна. Каждому хочется делать успехи в серьезных базовых упражнениях. Но если вы выполнили в занятии тяжелое многосуставное движение, нужно непременно добавить несколько упражнений, которые вызовут приток крови к мышцам, особенно если ваша главная цель – гипертрофия.

Каждый хороший спортсмен интуитивно находит для себя подходящие приемы пампинга. Кто-то выполняет большое количество отжиманий в нижнем диапазоне движения, или супер-сеты из отжиманий на брусьях и сведений рук или кроссоверов, чтобы "наполнить" грудные мышцы. Кто-то выполняет три-сеты, состоящие из разведений рук в наклоне, разведений рук стоя и подъемов рук вперед для дельтовидных мышц.

Для ягодиц неплохо подойдут несколько подходов с подъемом таза лежа на спине со средним числом повторений и коротким перерывом между подходами. А может быть, в вашем зале есть подходящий тренажер для этой цели.

Пронаблюдайте за тем, какие приемы дают мощный пампинг на каждую группу мышц и используйте их в конце занятия после тяжелых упражнений с прогрессивной нагрузкой.

#5. Разнообразие упражнений

Принцип разнообразия гласит, что набор упражнений необходимо регулярно менять. Уйадер утверждал, что такой подход не позволяет нейромышечной системе адаптироваться к конкретному движению. В результате, тело постоянно подвергается новым видам физического стресса, что поддерживает эффективность занятий и стимулирует постоянный прогресс.

При выполнении изо дня в день одних и тех же программ мышечная ткань приспосабливается и в меньшей степени подвергается разрушению под действием силовой нагрузки. Хотя чрезмерное разрушение мышечной ткани может ослаблять тренировочный эффект, результаты исследований показывают, что существует "золотая середина", то есть умеренное разрушение тканей стимулирует суперкомпенсацию и активный рост мышц (Шенфельд и др., 2012).

Считается, что гипертрофический ответ вызывается миокинами, стимулирующими локальные анаболические процессы в мышце. Кроме того, повреждение тканей пробуждает миосателлиты, которые жертвуют волокнам дополнительные ядра и активизируют синтез протеинов. Выполнение разнообразных упражнений препятствует адаптации и стимулирует все эти реакции.

Изменение упражнений помогает вовлечь в работу все волокна мышцы. Вопреки существующему мнению, мышца не всегда сокращается по всей своей длине волокна. Большинство мышц разделены одной или более фиброзными связками, создающими внутри мышцы различимые фрагменты (Херон и Ричмонд, 1993).
Фрагменты обычно иннервируются отдельными нервными ветвями. Это означает, что в разных упражнениях они будут демонстрировать разную степень активации (Вицкевич и др., 1983, Уодли и Мерсер, 2005).

Примером архитектурных фрагментов мышцы, иннервируемых отдельными нервными ветвями, могут послужить длинная и короткая головки бицепса (Сегал и др., 2001). В зависимости от положения кисти при сгибании локтя, в движении участвуют моторные единицы боковой, медиальной или центральной части длинной головки бицепса (Хаар Ромени и др., 1982, 1984).
Короткая головка более активна во второй половине амплитуды сгибания руки, тогда как длинная головка более активна на ранней фазе движения (Браун и др., 1993). Как видим, разнообразие – очень полезная вещь.

Но было бы наивно полагать, что программа X сделает вас чемпионом. Нельзя просто собрать мешанину из несвязанных движений только ради разнообразия и ожидать какого-то прогресса. Вместо этого нужно так планировать программы, чтобы упражнения регулярно меняли углы и плоскости движений.
Необходимо наблюдать за тем, как упражнения взаимодействуют друг с другом с анатомической точки зрения. Комбинация обоих видов – многосуставных базовых упражнений и целевых изолирующих упражнений – оказывают синергетическое влияние на гармоничное мышечное развитие, равно как и упражнения с разными снарядами – штангами, гирями, блоками.

Однако, если со временем вы не становитесь сильнее в базовых упражнениях, вы не сможете добиться значительного прогресса. Можно нагружать грудные мышцы любыми упражнениями, в любых плоскостях и под любыми углами, но если вы все так же жмете от груди 60 кг, вряд ли такое разнообразие принесет вам пользу.

Можно и нужно применять широкое разнообразие упражнений, но необходимо также выполнять базовые упражнения – приседания, тяги и жимы – в их вариациях. С этими упражнениями также можно применять массу трюков чтобы "обмануть" мышцы, не отклоняясь при этом от правильной техники движений.
Например, чтобы разнообразить жим от груди, можно выполнять простой жим лежа, жим узким хватом, жим лежа на полу, жим в раме, на скамье с наклоном вперед или назад, и т.д. Многие из этих упражнений можно делать с гантелями, или менять схемы подходов и повторений. Вносите разнообразие в занятия, однако не отклоняйтесь слишком далеко от испытанных методов.

#6. Читинг

Согласно принципу читинга, легкое изменение техники или траектории позволяет использовать больший вес или выжать пару дополнительных повторений в конце подхода, что весьма оправдано с точки зрения гипертрофического тренинга.

В интернете было немало обсуждений на тему целесообразности читинга в силовых упражнениях. Новейшие исследования показали, что существует "золотая середина" между соблюдением техники упражнения, влияющей на момент силы, и гипертрофическим эффектом при выполнении разведений рук в наклоне (Аранджелович, 2012)
Автор утверждает:
"Умеренное увеличение веса и использование инерции позволяет еще больше увеличить момент силы. Чрезмерное же использование инерции, напротив, ослабляет вклад целевой мышцы в движение, тогда как чрезмерное увеличение веса уменьшает число повторений и, как следствие, время пребывания мышцы в напряжении, что ослабляет гипертрофический эффект".

Не стоит злоупотреблять читингом и инерцией в упражнениях, которые могут нести риск травмы какому-нибудь суставу, т.е. в приседаниях, становой тяге или армейском жиме. Однако, некоторые упражнения, такие как сгибания рук со штангой или разведения рук с гантелями, допускают умеренное использование читинга. Но и здесь необходимо соблюдать меру, иначе вы снижаете нагрузку на целевую мышцу и подвергаете тело риску травм.

Список литературы:

Доступен для просмотра только для зарегистрированных пользователей. Регистрация занимает всего 55 сек.