Подразделы: Оборудование и инвентарь
Что лучше: полные повторения, частичные или их сочетание?
Дебаты о том, имеет ли тренинг в частичной амплитуде какие-либо преимущества перед полноамплитудным, ведутся на протяжении десятилетий. Многие люди полагают, что амплитуда – это расстояние, которое преодолевает отягощение или часть тела во время выполнения упражнения. Тогда как на самом деле, амплитуда – это степень сгибания сустава.
Теперь, когда мы определились с тем, что такое амплитуда, предлагаем вам взглянуть на заметки о текущем состоянии исследований полноамплитудных и частичных повторений.
• Исследования, сравнивающие полные и частичные приседания, включая неопубликованную работу Трулса Рааштада из Норвегии, показывают, что полные приседания ведут к более значительному росту квадрицепсов (6).
• Программа тренировок ног, включающая в себя приседания, вызывает более существенный рост мышц бедер, если данное упражнение выполняется в полной амплитуде (7).
• Выполнение упражнения с полным растягиванием мышцы вызывает более интенсивную мышечную активацию. В положении полного растягивания мышцы находятся под большим биомеханическим стрессом (9).
• При выполнении упражнения в частичной амплитуде снижается активация мышцы в незадействованной в упражнении области (9).
• В одном из исследований полноамплитудный жим лежа не увеличивал силу в большей степени по сравнению с жимом частичной амплитуде. Но частичные повторения, в данном случае, представляли собой остановку движения за 5-10 см до полного выпрямления рук (3). Так как жим лежа обладает круто возрастающей кривой силы, как только вы преодолеете свою «трудную» точку, последние несколько сантиметров движения даются исключительно легко. Настолько легко, что вы, в принципе, можете исключить их.
• Повторное исследование жима лежа показало, что полноамплитудные повторения, фактически, лучше растят силу, чем остановка движения за несколько сантиметров до полного выпрямления рук для «поддержания постоянного напряжения в мышцах» (4).
• Частичные повторения развивают силу практически исключительно на том участке движения, в пределах которого вы работаете, и обладают ограниченным влиянием на развитие силы в остальном диапазоне движения (1, 5-9).
• У нетренированных субъектов полные приседания лучше развивают силу, причем даже силу в частичных приседах (5). В исследовании выпрямления ног на тренажере частичные повторения в любой части амплитуды не показали себя лучше, чем полные повторения (1). В исследовании с рекреационно-активными субъектами не было разницы между эффективностью полных и частичных повторов (7). В исследовании с регулярно тренирующимися субъектами частичные приседания лучше развивали силу в частичных приседах, чем полные приседания (6).
• В целом, более продвинутые атлеты получают больше пользы от частичных повторений в базовых упражнениях. В случае с новичками и изолированными упражнениями ни к чему выполнять частичные повторения с целью стимуляции максимального роста мышц и силы.
• Тренинг мышц «кора» может быть исключением. В исследовании такого упражнения, как гиперэкстензия, было установлено, что большая амплитуда не дает преимуществ в развитии силы мышц-разгибателей спины (8). Широко известное исследование Стюарта МакГилла показывает, что функциональная анатомия мышц «кора» больше подходит для стабилизации корпуса, а не для осуществления движения.
Обратите внимание, что во всех вышеперечисленных исследованиях сравнивался тренинг, состоящий исключительно из полноамплитудных или частичных повторов. Соревнующиеся бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты регулярно используют частичные повторения в своем тренинге, но они делают это лишь в дополнение к полным повторам. Поэтому давайте взглянем на результаты нового исследования, чтобы выяснить может ли сочетание полноамплитудных и частичных повторов дать больший рост максимальной и взрывной силы.
Дело закрыто: совместное использование полных и частичных повторений дает лучший эффект, не так ли? Не будьте столь поспешны в своих суждениях. И вот почему:
• Силовые показатели обеих групп не являются статистически значительно отличающимися. Конечно, это может быть связано с недостатком статистической мощности, но это определенно является причиной, чтобы относиться к результатам данного исследования с определенной долей скептицизма.
• Кроме того, в группе П изометрическая сила в «трудной точке» приседа в значительной степени повысилась, а вот группе ПЧ не удалось добиться такого эффекта.
• Группе ПЧ удалось лишь в большей степени развить взрывное усилие. И то исключительно в «трудной точке» приседа.
• Некоторые результаты пострадали от того, что статистики называют «гетерогенность результатов». Проще говоря, это означает, что
две группы были не вполне сопоставимы.
Итак, резюме: польза совместного применения как полных, так и частичных повторений для развития максимальной и взрывной силы в приседаниях является сомнительной. Однако теоретически включение в тренинг частичных приседаний для развития взрывной силы имеет смысл. Ведь если вас попросят как можно выше подпрыгнуть, для начала вы интуитивно опуститесь в полуприсед, а отнюдь не в положение полного приседа.
К счастью Базилер с коллегами были не первыми, кто заинтересовался эффектом от сочетания полных и частичных повторений. Мэсси с коллегами (3) сравнили две группы, в одной из которых жим лежа выполнялся в полной амплитуде (группа П), а в другой полные повторения комбинировались с частичными (группа ПЧ). Количество подходов в обеих группах было одинаковым. Хотя разница в прибавке силы не была статистически значимой, группе П удалось повысить результат в жиме лежа на 10 кг, а группе ПЧ на 7,5 кг.
Авторы провели повторное исследование и получили почти такое же повышение силы в обеих группах. В этот раз разница в силовых показателях была статистически значимой: участники группы П набрали больше силы, чем участники группы ПЧ (4).
Эти исследования дают убедительные доказательства против использования частичных повторений в жиме лежа. Однако подопытные из исследований Мэсси были рекреационными тренирующимися. Как мы уже говорили ранее, опытные атлеты могут получить больше пользы от использования частичных повторов. У спортсменов тренинг с варьирующейся амплитудой улучшает производство взрывного усилия в жиме лежа, хотя и не повышает силовые показатели по сравнению с обычным полноамплитудным тренингом (12). Это соответствует выводам, сделанным Базилером и коллегами. Субъекты в группе ПЧ получили меньший прирост изометрической силы в «трудной точке» приседа, но их динамическая силы в приседаниях возросла, так как повысилась взрывная сила и они смогли более эффективно преодолевать «трудную точку».
В плане мышечного роста полноамплитудные повторения имеют несколько преимуществ перд частичными повторами. Полные повторения активируют мышцы по всей их длине. Растягивание мышцы под нагрузкой является существенным стимулом к росту. Оно приводит к добавлению саркомеров в серии и в параллели, таким образом создавая более толстые и длинные мышцы (9, 11). Добавление саркомеров в серии также является причиной того, почему тяжелый тренинг с отягощениями в полной амплитуде увеличивает длину мышц, тогда как упражнения на растягивание не дают такого эффекта.
При проведении опытов в пробирке сочетание активации мышечных волокон и их растяжения существенно увеличивало синтез белка, анаболическую экспрессию генов, сигналы к высвобождению анаболических гормонов (особенно инсулиноподобного фактора роста-1 и механического фактора роста), что соответственно приводило к росту (9, 13-18). В целом, растягивание мышцы или ее активация – это стимул к изменению мышцы в целях предотвращения повреждений в будущем. Соответственно, сочетание растягивания и активации является оптимальным способом построения больших и сильных мышц.
С другой стороны, частичные повторения теоретически обладают несколькими преимуществами, такими как повышение метаболического стресса. Однако это, скорее всего, имеет значение лишь в случае низкоинтенсивного тренинга, при котором в мышцах не создается достаточного напряжения для надлежащей степени их активации. Пока же следует признать, что частичные повторения дают, в лучшем случае, прибавку мышечной массы, сравнимую с той, которую вызывают полные повторы. И да, это означает, что большинство профессиональных культуристов тренируется не самым оптимальным образом.
Так как же в конце концов тренироваться? Все зависит от ваших целей.
Новичкам же лучше сосредоточиться на развитии силы на всем протяжении диапазона движения, так как они еще просто недостаточно развиты для того, чтобы им требовался тренинг в ограниченной амплитуде.
Список литературы:
Теперь, когда мы определились с тем, что такое амплитуда, предлагаем вам взглянуть на заметки о текущем состоянии исследований полноамплитудных и частичных повторений.
Исследования, касающиеся роста мышц:
• В исследовании, сравнивающем сгибания рук на скамье Скотта в полной и частичной амплитуде, наблюдалась тенденция к большему росту бицепсов в полноамплитудной группе (2).• Исследования, сравнивающие полные и частичные приседания, включая неопубликованную работу Трулса Рааштада из Норвегии, показывают, что полные приседания ведут к более значительному росту квадрицепсов (6).
• Программа тренировок ног, включающая в себя приседания, вызывает более существенный рост мышц бедер, если данное упражнение выполняется в полной амплитуде (7).
• Выполнение упражнения с полным растягиванием мышцы вызывает более интенсивную мышечную активацию. В положении полного растягивания мышцы находятся под большим биомеханическим стрессом (9).
• При выполнении упражнения в частичной амплитуде снижается активация мышцы в незадействованной в упражнении области (9).
Исследования, касающиеся развития максимальной силы:
• Разгибания ног на тренажере, сгибания рук на скамье Скотта и приседания, выполняемые в полной амплитуде, ведут к более значительному развитию силы по сравнению с частичными повторениями в данных упражнениях (1-2, 5-7, 9).• В одном из исследований полноамплитудный жим лежа не увеличивал силу в большей степени по сравнению с жимом частичной амплитуде. Но частичные повторения, в данном случае, представляли собой остановку движения за 5-10 см до полного выпрямления рук (3). Так как жим лежа обладает круто возрастающей кривой силы, как только вы преодолеете свою «трудную» точку, последние несколько сантиметров движения даются исключительно легко. Настолько легко, что вы, в принципе, можете исключить их.
• Повторное исследование жима лежа показало, что полноамплитудные повторения, фактически, лучше растят силу, чем остановка движения за несколько сантиметров до полного выпрямления рук для «поддержания постоянного напряжения в мышцах» (4).
• Частичные повторения развивают силу практически исключительно на том участке движения, в пределах которого вы работаете, и обладают ограниченным влиянием на развитие силы в остальном диапазоне движения (1, 5-9).
• У нетренированных субъектов полные приседания лучше развивают силу, причем даже силу в частичных приседах (5). В исследовании выпрямления ног на тренажере частичные повторения в любой части амплитуды не показали себя лучше, чем полные повторения (1). В исследовании с рекреационно-активными субъектами не было разницы между эффективностью полных и частичных повторов (7). В исследовании с регулярно тренирующимися субъектами частичные приседания лучше развивали силу в частичных приседах, чем полные приседания (6).
• В целом, более продвинутые атлеты получают больше пользы от частичных повторений в базовых упражнениях. В случае с новичками и изолированными упражнениями ни к чему выполнять частичные повторения с целью стимуляции максимального роста мышц и силы.
• Тренинг мышц «кора» может быть исключением. В исследовании такого упражнения, как гиперэкстензия, было установлено, что большая амплитуда не дает преимуществ в развитии силы мышц-разгибателей спины (8). Широко известное исследование Стюарта МакГилла показывает, что функциональная анатомия мышц «кора» больше подходит для стабилизации корпуса, а не для осуществления движения.
Исследования, касающиеся развития взрывной силы:
• Полные приседания лучше себя зарекомендовали в развитии взрывной силы для выполнения прыжков, чем частичные приседы (5-6). Это серьезный довод в пользу полных приседаний. Да, частичные приседания визуально кажутся больше напоминающими прыжок в высоту и позволяют продуцировать более мощное взрывное усилие, чем полные приседы (10). Тем не менее, полные приседания более эффективны в развитии взрывной силы, чем частичные приседы.Обратите внимание, что во всех вышеперечисленных исследованиях сравнивался тренинг, состоящий исключительно из полноамплитудных или частичных повторов. Соревнующиеся бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты регулярно используют частичные повторения в своем тренинге, но они делают это лишь в дополнение к полным повторам. Поэтому давайте взглянем на результаты нового исследования, чтобы выяснить может ли сочетание полноамплитудных и частичных повторов дать больший рост максимальной и взрывной силы.
Сочетание полных и частичных повторений для развития максимальной и взрывной силы
Базилер и коллеги (11) провели исследование с участием опытных атлетов со средним результатом в приседаниях 147 кг. Спортсмены следовали программе тренировок, которая включала в себя либо 6 подходов полных приседаний (группа П), либо 3 подхода полных и 3 подхода частичных приседов (группа ПЧ). После завершения цикла тренировок выяснилось, что группе ПЧ удалось добиться большего развития максимальной и взрывной силы, чем группе П. «Группа ПЧ превзошла группу П в одноповторном приседе (+3,1%), одноповторном частичном приседе (+4,7%), в пиковом усилии изометрического приседа до 120° (+5,7%), а также во взрывном усилии в приседаниях до 90° (+ 6,3-13,2%,) и до 120° (+ 3,4-16,8%).»Дело закрыто: совместное использование полных и частичных повторений дает лучший эффект, не так ли? Не будьте столь поспешны в своих суждениях. И вот почему:
• Силовые показатели обеих групп не являются статистически значительно отличающимися. Конечно, это может быть связано с недостатком статистической мощности, но это определенно является причиной, чтобы относиться к результатам данного исследования с определенной долей скептицизма.
• Кроме того, в группе П изометрическая сила в «трудной точке» приседа в значительной степени повысилась, а вот группе ПЧ не удалось добиться такого эффекта.
• Группе ПЧ удалось лишь в большей степени развить взрывное усилие. И то исключительно в «трудной точке» приседа.
• Некоторые результаты пострадали от того, что статистики называют «гетерогенность результатов». Проще говоря, это означает, что
две группы были не вполне сопоставимы.
Итак, резюме: польза совместного применения как полных, так и частичных повторений для развития максимальной и взрывной силы в приседаниях является сомнительной. Однако теоретически включение в тренинг частичных приседаний для развития взрывной силы имеет смысл. Ведь если вас попросят как можно выше подпрыгнуть, для начала вы интуитивно опуститесь в полуприсед, а отнюдь не в положение полного приседа.
К счастью Базилер с коллегами были не первыми, кто заинтересовался эффектом от сочетания полных и частичных повторений. Мэсси с коллегами (3) сравнили две группы, в одной из которых жим лежа выполнялся в полной амплитуде (группа П), а в другой полные повторения комбинировались с частичными (группа ПЧ). Количество подходов в обеих группах было одинаковым. Хотя разница в прибавке силы не была статистически значимой, группе П удалось повысить результат в жиме лежа на 10 кг, а группе ПЧ на 7,5 кг.
Авторы провели повторное исследование и получили почти такое же повышение силы в обеих группах. В этот раз разница в силовых показателях была статистически значимой: участники группы П набрали больше силы, чем участники группы ПЧ (4).
Эти исследования дают убедительные доказательства против использования частичных повторений в жиме лежа. Однако подопытные из исследований Мэсси были рекреационными тренирующимися. Как мы уже говорили ранее, опытные атлеты могут получить больше пользы от использования частичных повторов. У спортсменов тренинг с варьирующейся амплитудой улучшает производство взрывного усилия в жиме лежа, хотя и не повышает силовые показатели по сравнению с обычным полноамплитудным тренингом (12). Это соответствует выводам, сделанным Базилером и коллегами. Субъекты в группе ПЧ получили меньший прирост изометрической силы в «трудной точке» приседа, но их динамическая силы в приседаниях возросла, так как повысилась взрывная сила и они смогли более эффективно преодолевать «трудную точку».
А что насчет использования частичных повторений в целях увеличения мышечной массы?
Вот здесь начинается самое интересное. Питание участников данного исследования не контролировалось. В результате, средний процент жира в теле в группе, выполнявшей полные приседания, снизился на 10,3%. Масса тела осталась неизменной в обеих группах, а процент жира в теле группе, выполнявшей как полные, так и частичные приседания, изменился незначительно (-5,3%). Единственным объяснением того, что масса тела осталась неизменной, в то время как процент жира снизился, является набор мышечной массы. Таким образом, группа полного приседа, очевидно, набрала больше мышц.В плане мышечного роста полноамплитудные повторения имеют несколько преимуществ перд частичными повторами. Полные повторения активируют мышцы по всей их длине. Растягивание мышцы под нагрузкой является существенным стимулом к росту. Оно приводит к добавлению саркомеров в серии и в параллели, таким образом создавая более толстые и длинные мышцы (9, 11). Добавление саркомеров в серии также является причиной того, почему тяжелый тренинг с отягощениями в полной амплитуде увеличивает длину мышц, тогда как упражнения на растягивание не дают такого эффекта.
При проведении опытов в пробирке сочетание активации мышечных волокон и их растяжения существенно увеличивало синтез белка, анаболическую экспрессию генов, сигналы к высвобождению анаболических гормонов (особенно инсулиноподобного фактора роста-1 и механического фактора роста), что соответственно приводило к росту (9, 13-18). В целом, растягивание мышцы или ее активация – это стимул к изменению мышцы в целях предотвращения повреждений в будущем. Соответственно, сочетание растягивания и активации является оптимальным способом построения больших и сильных мышц.
С другой стороны, частичные повторения теоретически обладают несколькими преимуществами, такими как повышение метаболического стресса. Однако это, скорее всего, имеет значение лишь в случае низкоинтенсивного тренинга, при котором в мышцах не создается достаточного напряжения для надлежащей степени их активации. Пока же следует признать, что частичные повторения дают, в лучшем случае, прибавку мышечной массы, сравнимую с той, которую вызывают полные повторы. И да, это означает, что большинство профессиональных культуристов тренируется не самым оптимальным образом.
Так как же в конце концов тренироваться? Все зависит от ваших целей.
Заключение по тренингу для гипертрофии
Частичные повторения, по видимому, не дают никаких преимуществ по сравнению с полными повторами. Полные повторения стимулируют мышечную активность по всей длине мышцы. Они также растягивают мышцы под большой нагрузкой. Ротация упражнений и приспособление кривой сопротивления к вашей кривой силы, в целом, являются более подходящими методами варьирования тренинга, чем использование частичных повторений.Заключение по тренингу для развития максимальной силы
Использование частичных повторений опытными атлетами может быть полезным для повышения силы на определенных участках амплитуды. В частности, частичные повторения в верхней части амплитуды могут быть весьма полезны для пауэрлифтеров экипировочного дивизиона, так как бинты, комбинезоны и жимовые майки не оказывают пассивной помощи в завершающей фазе упражнений.Новичкам же лучше сосредоточиться на развитии силы на всем протяжении диапазона движения, так как они еще просто недостаточно развиты для того, чтобы им требовался тренинг в ограниченной амплитуде.
Заключение по тренингу для развития взрывной силы
Частичные повторения позволяют развить более мощное взрывное усилие в большинстве упражнений, что может пойти на пользу, если вас интересует развитие взрывной силы. Однако, как и в предыдущем случае, опытные атлеты получат больше пользы от такого тренинга.Список литературы:
| Ваша оценка: |
