Качаем пресс без травм

Подъемы туловища с поворотом… Кто из нас не знает это упражнение? Долгое время его считали одним из основных для накачки пресса. Но исследования показали, что это упражнение опасно!

Подъемы туловища из положения лежа с поворотом заставляют сократиться сразу три мышцы живота: прямую и две парные — внешнюю косую и внутреннюю косую. Однако одновременно с ними происходит сильнейшее напряжение других мышц, пролегающих в глубине таза и прикрепленных прямо к позвоночному столбу. Это объясняется тем, что природная функция этих мышц связана с подъемом бедер. В силу закона обратной связи приближение туловища к бедрам при выполнении подъемов становится причиной их активизации. Причем степень сокращения мышц возрастает по мере наклона вперед.

Чем сильнее напряжены данные мышцы, тем больше обратный изгиб поясничной части позвоночного столба. В момент отрыва спины от пола компрессия нижних межпозвоночных дисков (по причине изгиба поясницы) превышает компрессию при становой тяге. И это в упражнении без веса…

Как известно, позвоночник имеет естественные изгибы: наружу в области лопаток и внутрь в поясничной области. Подобная S-образная форма позвоночного столба очень важна. Благодаря ей, главный силовой элемент скелета сохраняет подвижность и упругость. В итоге сказочно возрастает прочность всего каркаса. Ученые подсчитали, что S-образная форма позвоночника повышает силовые возможности отлета в подъеме штанги на грудь в 10 раз по сравнению с жестким и прямым позвоночным столбом.

Анатомическая конструкция позвоночника обеспечивает между внешним и внутренним изгибом устойчивую взаимосвязь. Увеличение одного изгиба автоматически влечет за собой сокращение радиуса другого. Это означает, что чем больше мы сутулимся, тем больше деформируем поясницу. Эта особенность позвоночника фатально усугубляет опасность подъемов с поворотом.

Мало кто их атлетов уделяет хоть какое-то внимание своей спине при выполнении этого упражнения. Спину надо держать прямо, однако усталость заставляет все сильнее и сильнее скруглять спину, тем более что на пресс приходится делать довольно много повторений в сете. В результате описанное выше опасное сдавливание поясничных дисков еще более увеличивается.

Повороты туловища доводят ситуацию до откровенно кризисной. Поскольку позвоночник жестко скреплен с ребрами, скручивающий момент не может распределиться вдоль всего позвоночного столба. Поворот тела осуществляется за счет подвижной поясничной области. Таким образом, межпозвоночные диски принимают на себя дополнительный и очень сильный компрессионный удар скручивания. В этих условиях травма позвоночника становится просто неизбежной.

Опросы спортсменов, долгое время выполнявших подъемы туловища с поворотом, свидетельствуют, что почти все они со временем отмечают у себя появление болей разной тяжести в нижней части спины.

К счастью, в бодибилдинге атлеты предпочитают данному упражнению так называемые скручивания. Главная особенность этого движения состоит в том, что повороты туловища здесь возможны лишь в очень небольшой амплитуде. Это намного снижает потенциальную опасность травмы позвоночника. Тем не менее, такая опасность остается. Именно поэтому скручивания с поворотом туловища культуристы должны навсегда исключить из своего арсенала.

Вывод: подъемы туловища из положения лежа и повороты туловища допустимо выполнять только раздельно. Комбинирование обоих движений в одном упражнении запрещено. Подъемы туловища с поворотом можно делать только при следующих условиях: необходимо использовать специальный тренажер, обеспечивающий жесткую фиксацию бедер и ступней. Но и здесь повороты нельзя сочетать с подъемами. Сначала выполните подъем туловища и только потом поворачивайте его. После завершения упражнения обязательно сделайте гиперэкстензии и висы. Они позволят компенсировать спровоцированное подъемами напряжение позвоночного столба.