Жгуты и цепи в бодибилдинге

Невозможно ожидать постоянного прогресса, занимаясь все время по одной и той же программе. Рано или поздно вы войдете в тренировочный застой и вам придется искать свои слабые места и способы их устранения. В этой статье речь пойдет о том, как использовать жгуты и цепи для того, чтобы избежать застоя и продолжать наращивать мышечную массу.

Три ключевых момента

Нарастающее сопротивление. Цепи и жгуты повышают интенсивность упражнения, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцу на протяжении всей амплитуды движения.
Здесь многое зависит от положения сустава. Вы, наверное, уже заметили, что мышцы способны на максимальное усилие на каком-то конкретном участке амплитуды.
Рассмотрим следующий пример. С каким весом вы сможете выполнить полное приседание, при котором в нижнем положении ваши ягодицы находятся всего в нескольких сантиметрах от пола? А теперь сравните это с приседаниями на половину или четверть амплитуды. Очевидно, что приседания на четверть амплитуды позволяют взять значительно больший вес. Так что, если глубокие приседания вы можете выполнять со 150 кг, то в приседаниях на половину или четверть амплитуды вы сможете осилить гораздо больший вес.
Чем же могут быть полезны жгуты и цепи? Возьмем в качестве примера приседания с цепями. Когда вы опускаетесь в присед, цепи ложатся на пол и снижают вес штанги, но когда вы поднимаетесь из приседа, цепи поднимаются с пола и увеличивают вес снаряда.
На протяжении всего движения ваши мышцы пребывают в состоянии максимального напряжения. Это полезно для пауэрлифтеров, работающих над устранением слабых точек амплитуды. Культуристам такой метод обеспечивает высокую интенсивность, а это ключ к росту мышечной массы.

Адаптация. Адаптация – это основная причина застоя. Так происходит потому, что с течением времени ослабевает реакция на один и тот же привычный стимул.
Эта проблема часто возникает у атлетов, которые желают упростить себе жизнь и просто делают одно и то же снова и снова. Они пренебрегают принципами тренинга и страдают от последствий своей небрежности.
Какую картину вы наблюдаете в тренажерном зале? Люди год за годом следуют одним и тем же тренировочным программам, и год за годом выглядят одинаково. Для того, чтобы избежать застоя, необходимо вносить в занятия разнообразие.

Дополнительная нагрузка в негативной фазе движения. Жгуты – это обоюдоострый меч. Они делают негативную или эксцентрическую фазу движения намного более трудной. Выполните жим ногами со жгутами и вы поймете о чем идет речь. Вам придется по-настоящему бороться с весом в негативной фазе и у вас возникнет ощущение будто ваша задница рвется на куски.
Культуристы знают, что в негативной фазе движения происходит максимальное повреждение мышечных волокон, что стимулирует их рост.
Однако здесь нужна осторожность. Существует так называемая "точка снижения эффективности", перейдя которую можно легко перетренироваться. О том, как часто применять жгуты и цепи, мы поговорим несколько позже.
Теперь, когда мы выяснили, что такое адаптация, нарастающее сопротивление и нагрузка в негативной фазе движения, поговорим о том, как все это применить в тренировочной программе.

Вводный курс в бодибилдинг

Главной целью пауэрлифтеров является способность поднимать безумные веса, а не накачка рук до 50 см в обхвате или придание мышцам бедер требуемой формы, поэтому они обычно выполняют упражнения с меньшим количеством повторений, чем бодибилдеры.
Пауэрлифтер может использовать жгуты и цепи в упражнениях с большим весом и малым числом повторений для развития силы или со средним весом для развития скорости.
Культуристы же уделяют больше внимания гипертрофии мышц, а это требует большего количества повторений в подходе. Так вот, 6–8 повторений в упражнениях со жгутами и цепями – это оптимальное число повторов для роста мышечной массы.
Вы можете чередовать 6 недель тренировок со жгутами и цепями с 6 неделями работы без них. Использовать их лучше всего в цикле максимального объема и интенсивности тренинга.
Однако, если вам уж очень нравятся упражнения с цепями и жгутами и вы не хотите подолгу обходиться без них, то можете выполнять их раз в две недели. Таким образом, в 12-недельной программе у вас будет 6 тренировок со жгутами и цепями для каждой группы мышц. По сути, то же самое, как если бы вы 6 недель занимались с ними и 6 недель без них.

Метод облегчения снаряда

Обсуждение использования жгутов будет неполным, если не упомянуть о методе облегчения снаряда. Ранее мы говорили о том, как жгуты помогают усилить нагрузку в негативной фазе движения. Метод облегчения снаряда дает противоположный эффект.
Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. В этом случае, вместо того, чтобы крепить жгуты внизу силовой рамы, их нужно крепить вверху. Таким образом, жгуты помогают оторвать штангу от груди. Но, по мере подъема веса, натяжение жгутов ослабевает и на верхнем участке амплитуды они не так уж сильно помогают вам.
Помните, что ваши мышцы сильнее на определенном участке амплитуды движения, а какая-то из точек амплитуды является слабой. В жиме лежа сила мышц нарастает пропорционально удалению штанги от груди. Следовательно, оторвать от груди мы сможем значительно меньший вес, чем выжать в верхней части амплитуды.
Если вы способны сделать шесть полных повторений со 130 кг, то в верхней части амплитуды сможете сделать шесть частичных повторений со 170 кг. И вот что вы можете сделать с помощью жгутов. Повесьте на гриф 190 кг. Со жгутами они будут ощущаться как 130 кг при отрыве от груди, но по мере подъема натяжение жгутов ослабнет, и в конце движения вы будете поднимать около 170 кг.



Метод облегчения снаряда хорош еще и тем, что обеспечивают дополнительную страховку. Жгуты облегчают штангу на тех участках амплитуды, где наиболее высок риск травмы, например в нижнем положении жима лежа, но при этом позволяют мышцам как следует поработать после того, как штанга минует сложный участок.
Это то, что называется тренироваться грамотно. Культуризм способен выжать из вас все соки и всего одна травма может положить конец вашей спортивной карьере.

Бонус!

Пока нет научных сведений в поддержку связи нарастающего сопротивления с ростом мышц. Но, вместо того, чтобы ожидать, пока будут проведены исследования, давайте делать то, что всегда делают все культуристы и пауэрлифтеры – заставим науку гнаться за нами.

Взрывная сила. Мышечные волокна различных типов растут под влиянием различных факторов. Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют огромный потенциал для роста. Для максимального прироста мышечной массы необходимо сочетать объем тренинга с интенсивностью.
Интенсивность означает приложение максимального усилия в каждом повторении, о чем говорилось раньше. Чтобы вовлечь в работу быстросокращающиеся мышечные волокна, нужно совершать взрывные движения.
Как же это выглядит на практике? Когда вы приседаете с цепями на грифе, вес штанги уменьшается по мере движения вниз. А что было бы, если бы этого не происходило? Вы бы не смогли подняться из приседа и просто упали бы на пятую точку. Приседая с цепями на штанге, вам приходится прилагать больше усилий.
Позанимавшись с цепями, вы буквально почувствуете, что ваше тело стало более "взрывным". Здесь в дело вступают нейронные связи. Это можно ощутить и во время занятия. Вы можете выполнить подход приседаний со 100-килограммовой штангой и четырьмя цепями на грифе, а затем добавить еще две цепи и вам покажется, что выполнять упражнение стало легче.

Установка жгутов

Готовы применить их в деле? Далее представлены несколько видеороликов, которые показывают, как правильно крепить к грифу жгуты.

Метод облегчения снаряда. Крепление жгутов к штанге для выполнения облегченного жима лежа.


Таким способом можно выполнять приседания, становую тягу, армейский жим, жим на наклонной скамье и многие другие упражнения.
Применение жгутов для повышения нагрузки. Одно из любимых упражнений для груди у профессиональных бодибилдеров – это жим в тренажере Хаммер. Однажды выполнив его со жгутами, вы полюбите его всем сердцем. Напряжение грудных мышц просто невероятное.




Крепление жгутов к тренажеру для жима ногами:



Ниже показано видео, демонстрирующее жим штанги лежа со жгутами. Посмотрев его, вы поймете, что имеется в виду под увеличением нагрузки в негативной фазе движения.

Установка цепей

Навешивая на штангу цепи, делайте это так, чтобы несколько звеньев оставались на полу, когда вы полностью выпрямлены. В противном случае цепи будут раскачиваться и у вас появятся проблемы с поддержанием равновесия.
Вот видео, демонстрирующее выполнение приседаний с цепями на штанге.
Цепи можно также использовать в становой тяге, сгибаниях рук со штангой, в жиме штанги лежа, в разгибаниях рук со штангой лежа и в наклонах со штангой на плечах.

Цепное безумие

Выполнение в занятии одного подхода упражнения с цепями до полного отказа производит потрясающий эффект. Отличный пример – становая тяга с цепями. В этом случае хорошо выполнять 10—25 повторений. Не жалейте сил и пожинайте плоды своего труда. Видеоролик с приседаниями, представленный вашему вниманию выше, – пример такого подхода.

Заключение

Запомните две вещи.
Жгуты и цепи делают упражнения более трудными, обеспечивая максимальную нагрузку на всем диапазоне движения. Это приводит к росту мышц, при условии, что вы хорошо питаетесь.
Жгуты создают дополнительную нагрузку в негативной фазе движения, а это вызывает появление микроразрывов в мышечных волокнах, что также полезно для роста мышц. Однако здесь нужна осторожность, чтобы не переусердствовать. Цепи не так опасны, как жгуты, но их применение тоже нужно циклировать.
Не прекращайте экспериментировать, никогда не думайте, что все знаете, и ваши мышцы никогда не перестанут расти.