Спина - модификации известных упражнений

В этой статье мы расскажем вам, как сделать старые добрые упражнения для спины более эффективными и разнообразными. Это очень интересная тема, потому что она требует полной отдачи и находчивости, столь необходимой при создании красивого тела, особенно от тех, кого природа не наделила хорошими физическими данными. Этому не учат на курсах инструкторов и в университетах. Вы сможете научиться, только если желание стать физически более развитым станет вашей навязчивой идеей. Чтобы сделать первоклассную спину, придется здорово попотеть! Ну, а чем еще заниматься в тренажерном зале? Не прохлаждаться ведь

Упражнения, которые большинство бодибилдеров считают основными для развития мышц спины:

Разные варианты тяг — со штангой, гантелями и Т-образным грифом.

Подтягивания и тяга вертикального блока

Становая тяга

Упражнения замечательные. Есть тысячи атлетов, которые достигли результатов с помощью этих упражнений, но давайте посмотрим, как можно улучшить эти упражнения для максимального прогресса.

Тяга штанги

В следующий раз, когда будете выполнять тягу, попробуйте сделать следующее. Спину держите прямо и наклоните корпус почти под углом 90°. Локти отведите назад (вверх), до тех пор, пока ваши руки не поравняются с животом, расправьте широчайшие мышцы спины.
Теперь, отведите локти еще дальше назад. Чувствуете, как возросло сопротивление? Когда вы увеличиваете амплитуду движений, ваши мышцы сокращаются более интенсивно.

Вот как выполнять подобные тяги с изогнутым грифом (смотрите, как далеко за спину атлет отводит локти):



Вы можете выполнять подъемы во взрывном стиле, как на видео, или задерживать штангу на 1-2 секунды в верхней точке.

Самое главное тянуть как можно глубже благодаря изогнутому грифу. Если в вашем зале есть такой, используйте обязательно! Если нет, старайтесь касаться живота прямым грифом.

Тяги с гантелями

Крутейшее упражнение! Есть несколько способов, которые помогут его разнообразить и сделать более эффективным для развития широчайших мышц спины. Только тянуть будем не гантели, а штангу за один конец.

Большинство атлетов, выполняя тягу, держат спину горизонтально, бедра и плечи на одном уровне. Это совершенно не способствует лучшей проработке спины, т.к. будут активно работать плечи и бицепсы. Поэтому предлагаем немного подкорректировать это упражнение.

Приподнимите то бедро, со стороны которого вы будете выполнять тягу. Например, если делаете тягу левой рукой, поднимите левое бедро немного выше правого и оставайтесь в этом положении, т.е. таз должен быть немного развернут.

Вместо гантели используем штангу. Тяги штанги одной рукой тоже отличное базовое упражнение, хотя выполняется реже. Все привыкли к гантелям Существуют разные варианты выполнения тяг. Их выбор зависит от части спины, которую вы хотите проработать.

На видео можно увидеть тягу штанги одной рукой. Одна нога согнута в колене больше чем другая. Также следует опускать вес максимально далеко для лучшей растяжки мышц. Ничего сверхъестественного, но даже небольшой наклон при выполнении упражнения имеет большое значение.




Теперь давайте предположим, что нам нужно накачать нижнюю часть широчайших мышц спины. Об этой зоне часто забывают. В этом случае нам необходимо изменить тягу так, чтобы мы смогли задействовать нижнюю часть мышц. Сначала нововведение покажется вам неудобным и ни на что не похожим, поэтому вы можете обвязать кисти лямками для укрепления хвата.



На видео обратите внимание, что вес (блины) находится позади бодибилдера. В этом и заключается фишка упражнения. Чтобы сделать упражнение более эффективным, применяйте небольшие резиновые жгуты. Нагрузка на мышцы будет увеличиваться ближе к крайней точке амплитуды движения.

Тяга Т-образной штанги

Эти тяги помогут добавить мясца вашим мышцам. К сожалению, многие атлеты выбирают большой вес и вместо тяг получаются шраги на поясничный отдел. Не нужно забывать, если вы перестаете чувствовать упражнение, вы попросту теряете время.

Попробуйте тянуть одной рукой, как на видео. Те, кто делает это упражнение регулярно и правильно, добиваются невероятных результатов. Кстати, часто профессиональные бодибилдеры IFBB показывают это упражнение на видео и в журналах.

Подтягивания

Все знают, как во время этого упражнения можно менять хват, амплитуду движения, делать рывки, удержания и т.д. Поэтому единственное дополнение, которое мы собираемся предложить, нужно будет сделать после последнего подхода подтягиваний. Наденьте атлетический пояс и подвесте на него дополнительный вес. Используйте лямки для усиления хвата, т.к. перед вами стоит задача провисеть на турнике максимальное время. Расслабьте лопатки, как показано на видео ниже, это позволит растянуть широчайшие мышцы, а они к этому совсем не привыкли!

Тяга вертикального блока

Это упражнение помогает сосредоточиться на широчайших мышцах. Сядьте спиной к тренажеру и упритесь в валик для ног. Посетители в качалке должны подумать, что вы не знаете как правильно использовать этот тренажер. Блок тяните строго вниз.


Еще можно стать одной ногой на сиденье тренажера и сделать упражнение на растяжение широчайших. Наклон головы вниз позволяет растянуть плечи, что помогает расслабить мягкие ткани вокруг лопаток и плеч. Вы почувствуете эффект, выполнив эти упражнения два или три раза.

Вот как это делается:

Становая тяга

Самая большая проблема, с которой обычно сталкиваюся при выполнении становой - ограничение в амплитуде движения. Некоторые атлеты могут взять со стойки 300 кг, но с трудом поднимут 250 кг с пола. Это делает сложным максимально интенсивное выполнение повторений с полной амплитудой движения. Идеально, если бы вес штанги возрастал по мере ее подъема. И эта проблема решается элементарно - добавьте цепи!

Напоследок

Очень важно тренироваться с полной отдачей! Вкладывайте душу в каждое упражнение. Тренировки не должны быть каким-то наказанием, учитесь получать удовольствие. Только так вам это дело не надоест никогда.