Здравствуйте.
Уже создала тему для выбора тренировочной программы для похудения.Теперь питание.
Сахар не употребляю,сдобу и прочие сладости тоже,последние дни ем творог и яблоки,пью много воды.Понимаю что это не правильно.Жду совета о правильном питании.
Работаю я не каждый день и просыпаюсь и засыпаю всегда по-разному.В ночные смены на работе иногда вообще не сплю до утра.Вообщем распорядок дня у меня бешеный.Как правильно питаться чтобы в куче с тренировками сжигать жир?Очень люблю молочные продукты,не мыслю без них жизни.И еще одна проблема,когда работаю вночь,не сплю,организм требует еды,что в таких случаях делать?Я ем яблоко,пья чай или кофе без сахара,голод немного отступает до утра,но правильно ли это?Очень жду совета.

вот конспект по питанию.
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

а ночью тоже ешьте! нельзя голодать. что ж поделать -если у вас режим наоборот)))) творог тот же, белки, овощи. если только с утра спать то и нормалтьный прием пищи должен быть - мясо-курица и овощи.

Если не трудно вам опишите примерный один день правильного питания с продуктами,желательно в граммах,а я уже подстроюсь под нее с другими продуктами.

Наташа, все ооочень индивидуально.
проще подкрректировать ВАШ личный рацион, чем пытаться подстроиться под чужой.
а примеров - море. в каждом дневнике по 10 штук. и все с комментариями и с исправлениями ошибок. так что пиши свой рациончик, а мы подкорректируем. и предложим варианты.

Наташа, я выложила Вам программки во второй теме. Посмотрите, возможно что-то подойдет.

Просто завтра хотелось бы уже начать,а из продуктов,обезжиренный йогурт,творог,яблоки,и курица,можно отварить.
И совсем глупый вопрос:было сказано что в одной тарелке не должны быть жиры и углеводы.Если можно подробнее в каких продуктах содержатся углеводы больше всего?Если можно на примере сочетания двух продуктов.Спасибо заранее.

Наташ, примерно так можно:
это мой рацион для дня с тяжелой силовой.
8.00 - гречка 50 г (сухой продукт), изюм 15 г
12.00 - скумбрия 100 г, салат (помидоры+огурцы+зелень+сок лимона), простокваша 200 г (но простокваша тут не правильно стоит )
15.00 - творог 100 г, ряженка 100 г
17.00 - скумбрия 100 г, салат, простокваша 200 г
20.00 - творог 100 г, ряженка 100 г
22.00 - творог 100 г

Но это мой рацион. Поэтому, лчше возьмите время за шаблон, а продукты подставьте свои.

Спасибо,завтра вечером расскажу свое меню,проанализируем.
Еще вопрос:а в дни без занятий рацион такой же или с меньшим содержанием калорий?

Я могу убрать кашу из рациона, если день без силовой. Ну и изюм, само собой, убираю. Хотя, у меня тоже своя система. Я могу в аэробный день и поставить кашу днем, чтоб к силовой запасы гликогена как-то восполнились. А в день с силовой во второй половине дня делаю упор на белковое, перед аэробной. Каждый в итоге к своей системе приходит.

Значит все-таки мне нужно делать упор на белковой пище.И еще вопрос:за сколько до тренировки и и через сколько после тренировки нужно кушать,и главное что именно съесть такое чтоб не свести всю тренировку на нет?Я обычно через час после тренировки пью обезжиренный фогурт.

Всё таки тренировка у Вас силовая, судя по второй теме.
Я там, кста, дополнила Вам.
Если всё так и будет, то после тренировки сразу можно съесть яблоко. Ну а через часик нормальный белковый прием пищи. Можно и не через часик, а в течении часа. Просто мне самой раньше, чем через час есть не хочется после тренировки.

Спасибо большое,буду следовать указаниям.

Вот мой сегодняшний день
9:30 Проснулась
10:30 Творог 50 гр+обезжиренный йогурт
12:00 Яблоко
15:00 Банан (очень жалею,лучше б яйцо съела вареное)
16:00 Тренировка
18:00 Помидор и 50 гр Творога

Теперь о тренировке:
На беговой дорожке провела 25 минут,из них 10 минут интенсивного шага 10 минут бега трусцой 5 минут медленный шаг.
Чередовала все по 5 минут:5 минут шагала,5 минут бежала и так далее.
Поясню почему так:при обычной ходьбе начинали болеть ноги в области щиколотки,переходила на бег,уставала,переходила на шаг.
3 минуты отдыха
20 минут эллипса скорость 13,5.
Не удержалась,руки сами потянулись к гантелькам:сделала 2 подхода по 10 раз грудь-машина с малым весом,она же бабочка,2 подхода по 10 раз наклоны лежа на тренажере,и трисет по 10 раз 2 подхода (подъем гантелей к груди на бицепс,разводку рук в полуприсяде и сгибание руки в локте за голову)
Велотренажер меня заманил к себе,12 минут проехала все-таки

После тренировки полные сумки продуктов и на 4 этаж пешком.Вот мой день.

Жду очень замечаний.

Наталья, сознавайся, ГДЕ спрятала еду?
Вот это вот -

это "еда" ни о чём...

Творог с помидором не надо бы.

Тренировка час была?
Значит 16.00-17.00 - тренировка, так? Наташ, после аэробной тренировки, а это именно она и была, кушать можно через час - белковый омлет. Через два часа после аэробной - нормальный белковый прием пищи.

Наташ, я не знаю какими словами объяснить, что таким вот питанием обменка просто убивается за не очень длинный срок. И что дальше бум делать? Как худеть? Я не говорю уж про откат назад, который рано или поздно случится. Ыххххх...

У тебя хорошие интервалы временные расставлены. Смотри, как можно сделать:
9.30 - стакан воды
10.30 - омлет 3 белка+1 яйцо цельное.
(творог с самого утра бы не нужно, тяжеловато)
12.00 - оставляем яблоко
13.30 - рыба (птица, не жирное мясо) 100 г, овощной салат
Банан абсолютно лишний вообще. Он, виноград, апельсины пока лучше исключить.
За полтора-два часа до аэробной лучше не кушать.
18.00 - белковый омлет 3 белка
19.00 - можно либо снова рыбку (птицу, мясо) 100 г с салатом, либо творог с ряженкой, либо просто овощной салатик хорошую порцию
21.00 - как вариант творог с ряженкой (с Активией), отруби

Хотя бы так.

Можно есть в 9 часов вечера?
Я просто не знала что лучше съесть чтобы это не было лишним,это не истязание,я не издеваюсь над организмом,он почему-то сам еду не просит
Я исправлю все нюансы.
Теперь вот такой аспект:завтра я на работе,и тренировки ессно не будет,не знаю смогу ли вечером после работы выйти на пробежку,но суть не в этом.Я отварила куриную грудку,в холодильнике есть овощи (огурец,помидор),обезжиренный творог,йогурт тоже обезжиренный,яблоки,яйца.
Как правильно составить рацион на день?
Очень буду признательна.Потому как не зная что можно есть-это боязнь и это выливается в диету ,я буду кушать,мне только надо помочь с меню.

Спасибо за ранее.

утро - вода
завтрак - омлет(яйцо+3 белка)
перекус -яблоко
2-й перекус- йогурт (с орехами-отрубями) если есть
3-й перекус яблоко
обед - курица - овощи
перекус - яблоко
ужин - курица овощи
2-й ужин творог
3-й ужин овощи
белки и спать

ну а по времени сами раскидайте)))

Спасибо всем огромное.
Еще пару вопросов:через какое время после приема пищи можно пойти на занятия?Мне вообще больше нравится заниматься утром,это сегодня я чуток припоздала и пошла вечером.Будет нормально если:
9:30Вода
10:00 омлет
11:00 яблоко
12:30/13:00 тренировка до 13:30/14:00
15:00/30 Курица и овощи
17:00 яблоко
19:00 творог и йогурт

Ну это как вариант меню,или все-таки опять мало еды?

А что вы скажете насчет козеинового протеина?Мне бы для работы по ночным сменам как раз подошел бы...

Не бойтесь. Не Боги горшки обжигали. Всё получится.

А есть будет просить, и еще как.

Думаю все-таки опять мало еды
Я поняла принцип вроде:нужно есть белковую пищу с сложными углеводами,вот только яйца каждый день так можно и закудахтать.Думаю вы знаете еще продукты которые можно например заменить курицу по содержанию белка.Буду рада если посоветуете что-нибудь дабы разнообразит рацион.