Golden_age ж 19 мая 2010 13:37   #1
Здравствуйте.
Уже создала тему для выбора тренировочной программы для похудения.Теперь питание.
Сахар не употребляю,сдобу и прочие сладости тоже,последние дни ем творог и яблоки,пью много воды.Понимаю что это не правильно.Жду совета о правильном питании.
Работаю я не каждый день и просыпаюсь и засыпаю всегда по-разному.В ночные смены на работе иногда вообще не сплю до утра.Вообщем распорядок дня у меня бешеный.Как правильно питаться чтобы в куче с тренировками сжигать жир?Очень люблю молочные продукты,не мыслю без них жизни.И еще одна проблема,когда работаю вночь,не сплю,организм требует еды,что в таких случаях делать?Я ем яблоко,пья чай или кофе без сахара,голод немного отступает до утра,но правильно ли это?Очень жду совета.



Nastassja ж 19 мая 2010 13:51   #2
вот конспект по питанию.
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.



Nastassja ж 19 мая 2010 13:52   #3
а ночью тоже ешьте! нельзя голодать. что ж поделать -если у вас режим наоборот)))) творог тот же, белки, овощи. если только с утра спать то и нормалтьный прием пищи должен быть - мясо-курица и овощи.



Golden_age ж 19 мая 2010 14:33   #4
Если не трудно вам опишите примерный один день правильного питания с продуктами,желательно в граммах,а я уже подстроюсь под нее с другими продуктами.



Nastassja ж 19 мая 2010 14:37   #5
Наташа, все ооочень индивидуально.
проще подкрректировать ВАШ личный рацион, чем пытаться подстроиться под чужой.
а примеров - море. в каждом дневнике по 10 штук. и все с комментариями и с исправлениями ошибок. так что пиши свой рациончик, а мы подкорректируем. и предложим варианты.



dine4ka ж 19 мая 2010 15:04   #6
Наташа, я выложила Вам программки во второй теме. smile Посмотрите, возможно что-то подойдет.



Golden_age ж 19 мая 2010 15:05   #7
Просто завтра хотелось бы уже начать,а из продуктов,обезжиренный йогурт,творог,яблоки,и курица,можно отварить.
И совсем глупый вопрос:было сказано что в одной тарелке не должны быть жиры и углеводы.Если можно подробнее в каких продуктах содержатся углеводы больше всего?Если можно на примере сочетания двух продуктов.Спасибо заранее.



dine4ka ж 19 мая 2010 15:11   #8
Наташ, примерно так можно:
это мой рацион для дня с тяжелой силовой.
8.00 - гречка 50 г (сухой продукт), изюм 15 г
12.00 - скумбрия 100 г, салат (помидоры+огурцы+зелень+сок лимона), простокваша 200 г (но простокваша тут не правильно стоит smile )
15.00 - творог 100 г, ряженка 100 г
17.00 - скумбрия 100 г, салат, простокваша 200 г
20.00 - творог 100 г, ряженка 100 г
22.00 - творог 100 г

Но это мой рацион. Поэтому, лчше возьмите время за шаблон, а продукты подставьте свои.



Golden_age ж 19 мая 2010 15:39   #9
Спасибо,завтра вечером расскажу свое меню,проанализируем.
Еще вопрос:а в дни без занятий рацион такой же или с меньшим содержанием калорий?



dine4ka ж 19 мая 2010 15:45   #10
Я могу убрать кашу из рациона, если день без силовой. Ну и изюм, само собой, убираю. Хотя, у меня тоже своя система. smile Я могу в аэробный день и поставить кашу днем, чтоб к силовой запасы гликогена как-то восполнились. А в день с силовой во второй половине дня делаю упор на белковое, перед аэробной. smile Каждый в итоге к своей системе приходит. smile



Golden_age ж 19 мая 2010 15:53   #11
Значит все-таки мне нужно делать упор на белковой пище.И еще вопрос:за сколько до тренировки и и через сколько после тренировки нужно кушать,и главное что именно съесть такое чтоб не свести всю тренировку на нет?Я обычно через час после тренировки пью обезжиренный фогурт.



dine4ka ж 19 мая 2010 15:57   #12
Всё таки тренировка у Вас силовая, судя по второй теме.
Я там, кста, дополнила Вам. smile
Если всё так и будет, то после тренировки сразу можно съесть яблоко. Ну а через часик нормальный белковый прием пищи. Можно и не через часик, а в течении часа. Просто мне самой раньше, чем через час есть не хочется после тренировки.



Golden_age ж 19 мая 2010 17:12   #13
Спасибо большое,буду следовать указаниям. smile



Golden_age ж 20 мая 2010 16:22   #14
Вот мой сегодняшний день
9:30 Проснулась
10:30 Творог 50 гр+обезжиренный йогурт
12:00 Яблоко
15:00 Банан (очень жалею,лучше б яйцо съела вареное)
16:00 Тренировка
18:00 Помидор и 50 гр Творога

Теперь о тренировке:
На беговой дорожке провела 25 минут,из них 10 минут интенсивного шага 10 минут бега трусцой 5 минут медленный шаг.
Чередовала все по 5 минут:5 минут шагала,5 минут бежала и так далее.
Поясню почему так:при обычной ходьбе начинали болеть ноги в области щиколотки,переходила на бег,уставала,переходила на шаг.
3 минуты отдыха
20 минут эллипса скорость 13,5.
Не удержалась,руки сами потянулись к гантелькам:сделала 2 подхода по 10 раз грудь-машина с малым весом,она же бабочка,2 подхода по 10 раз наклоны лежа на тренажере,и трисет по 10 раз 2 подхода (подъем гантелей к груди на бицепс,разводку рук в полуприсяде и сгибание руки в локте за голову)
Велотренажер меня заманил к себе,12 минут проехала все-таки

После тренировки полные сумки продуктов и на 4 этаж пешком.Вот мой день.

Жду очень замечаний.



dine4ka ж 20 мая 2010 16:45   #15
smile Наталья, сознавайся, ГДЕ спрятала еду?
Вот это вот -
9:30 Проснулась
10:30 Творог 50 гр+обезжиренный йогурт
12:00 Яблоко
15:00 Банан (очень жалею,лучше б яйцо съела вареное)
16:00 Тренировка
18:00 Помидор и 50 гр Творога

это "еда" ни о чём...

Творог с помидором не надо бы.

Тренировка час была?
Значит 16.00-17.00 - тренировка, так? Наташ, после аэробной тренировки, а это именно она и была, кушать можно через час - белковый омлет. Через два часа после аэробной - нормальный белковый прием пищи.

Наташ, я не знаю какими словами объяснить, что таким вот питанием обменка просто убивается за не очень длинный срок. И что дальше бум делать? Как худеть? Я не говорю уж про откат назад, который рано или поздно случится. Ыххххх...

У тебя хорошие интервалы временные расставлены. Смотри, как можно сделать:
9.30 - стакан воды
10.30 - омлет 3 белка+1 яйцо цельное.
(творог с самого утра бы не нужно, тяжеловато)
12.00 - оставляем яблоко
13.30 - рыба (птица, не жирное мясо) 100 г, овощной салат
Банан абсолютно лишний вообще. Он, виноград, апельсины пока лучше исключить.
За полтора-два часа до аэробной лучше не кушать.
18.00 - белковый омлет 3 белка
19.00 - можно либо снова рыбку (птицу, мясо) 100 г с салатом, либо творог с ряженкой, либо просто овощной салатик хорошую порцию
21.00 - как вариант творог с ряженкой (с Активией), отруби

Хотя бы так.




Golden_age ж 20 мая 2010 16:57   #16
wassat Можно есть в 9 часов вечера?
Я просто не знала что лучше съесть чтобы это не было лишним,это не истязание,я не издеваюсь над организмом,он почему-то сам еду не просит request
Я исправлю все нюансы.
Теперь вот такой аспект:завтра я на работе,и тренировки ессно не будет,не знаю смогу ли вечером после работы выйти на пробежку,но суть не в этом.Я отварила куриную грудку,в холодильнике есть овощи (огурец,помидор),обезжиренный творог,йогурт тоже обезжиренный,яблоки,яйца.
Как правильно составить рацион на день?
Очень буду признательна.Потому как не зная что можно есть-это боязнь и это выливается в диету ,я буду кушать,мне только надо помочь с меню. request

Спасибо за ранее.

Сообщение отредактировано NRG - 20 августа 2011 13:53



Nastassja ж 20 мая 2010 17:05   #17
утро - вода
завтрак - омлет(яйцо+3 белка)
перекус -яблоко
2-й перекус- йогурт (с орехами-отрубями) если есть
3-й перекус яблоко
обед - курица - овощи
перекус - яблоко
ужин - курица овощи
2-й ужин творог
3-й ужин овощи
белки и спать

ну а по времени сами раскидайте)))



Golden_age ж 20 мая 2010 17:19   #18
Спасибо всем огромное.
Еще пару вопросов:через какое время после приема пищи можно пойти на занятия?Мне вообще больше нравится заниматься утром,это сегодня я чуток припоздала и пошла вечером.Будет нормально если:
9:30Вода
10:00 омлет
11:00 яблоко
12:30/13:00 тренировка до 13:30/14:00
15:00/30 Курица и овощи
17:00 яблоко
19:00 творог и йогурт

Ну это как вариант меню,или все-таки опять мало еды? no

А что вы скажете насчет козеинового протеина?Мне бы для работы по ночным сменам как раз подошел бы...



dine4ka ж 20 мая 2010 17:20   #19
Очень буду признательна.Потому как не зная что можно есть-это боязнь и это выливается в диету,я буду кушать,мне только надо помочь с меню.

Не бойтесь. smile Не Боги горшки обжигали. Всё получится.

А есть будет просить, и еще как. smile



Golden_age ж 20 мая 2010 17:23   #20
Думаю все-таки опять мало еды no
Я поняла принцип вроде:нужно есть белковую пищу с сложными углеводами,вот только яйца каждый день так можно и закудахтать.Думаю вы знаете еще продукты которые можно например заменить курицу по содержанию белка.Буду рада если посоветуете что-нибудь дабы разнообразит рацион.






Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.

1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()