Всем уважительный поклон и глазами в пол.....
Знаю, что молодая, знаю что как так запустила, мяска нарастила, а теперь хочет стройности и привлекательности, набранного не воротишь, а вот попотеть надо..и и и вообщем , что словами не сказать, а вот фотографией описать, она скажет за меня и мои цифры лучше


Трудно различить наличие мышц ввиду выдающейся жировой массы, попытаемся разобраться.
Данные : 29 лет, масса тела 77кг (за 2 месяца набрала 6кг в легкую), мышцы пресса слабые, потому до сих пор выпирает живот, диастаза нет. Спорт был давно, с детства тяжелые икры, упражнения на пресс даются легко, руки слабые.
Характеристика: замужем, 2 детей, 12 месяцев после родов(кесарево), домохозяйка, шоколадный наркоман, кондитерский любитель.
Начинаем:
Вес 77кг
ОГ- 103
ОТ- 82,5
ОЖивота- 105
ОБ- 112
Обедра- 67
Оикры- 42
Первая планка уйти от ожирения, снизив вес до 70кг.
Серьезно говорить о режиме питания с подсчетом каллорий рано, иначе боюсь запутаться и сорваться. Начну с тотального ограничения хлебо-булочных и молочного шоколада, 21 день.
На счет тренировок большой вопрос, условий хватит для домашних тренировок на первую планку так уж точно, кардио 3 раза в неделю (эллипсоид), в силовых не разбираюсь совсем, пресс однозначно плюс джиллиан майклс (2 или 3 раза в неделю).

Критика допускается. Подсказки , помощь и рекомендации приветствуются.

Поздравляю всех парней и настоящих мужчин с 23 февраля!!!!!!

Весомая я,
почитай тут:
1.рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

sergayme,
Спасибо, уже прочитала. Я ж таки полфорума перерыла, усердно и с горящими глазами.
С подсчетом каллорий позже познакомлюсь поближе.
Сегодня 1 день кардио 40 минут, пресс. В питании жесткого режима нет. Урезка быстрых углеводов, от сахара в чае и кофе давно отошла)))

Кстати, одной из причин резкого набора веса (10кг за 2 месяца) после первой беременности стал прием гормональных препаратов, связанных с щитовидной железой, теперь это пожизненный прием и на него валить не будем.
После первых родов вес нормализовался до 66кг, затем анализы......препараты и вот уже 76, при второй беременности дошла таки до тотальности в 99кг (это при моем то росте), сразу после родов 81кг, и еще минус 6кг в течении 2 месяцев, затем год колебания, вес около 72 встал.......не вынесла и позволили лишка, что и привело к сегодняшним не веселым 77.

с этого то как раз необходимо начинать сразу

Znatok Ne,
))) речь же идет не о 300-400лишних ккалорий, дело посерьезнее, даже немного ограничив сладкое вес моментально пойдет вниз, сейчас тело легко будет отдавать свои запасы, их достаточно, подсчет требует системности, я постараюсь ее выработать на первом этапе, привыкнуть отказывать себе в мелочах, а потом и в большем. Добьюсь 70десятника и там состав пойдет....

не очень разумно. но, как говорится, наше дело предложить.

izevika,
И это мотивирует доказать обратное. Не всем подходит моментальный жесткий подход, поэтому многие не доходят до цели, просто не выдерживают системности, как в один день заставит свой организм отказаться от всех его привычек?!!!!Забастовку устроит уже через 2-3 недели и все старания в мусорку. Чем тише едешь, тем дальше будешь.
Разумеется у меня тоже есть свои мотивационные рамки, но не кровь из носу к 1 августа, если войду в кураж, то держите меня семеро))))Спасибо за мотивационные убеждения пошла на эллипс)

Помощь: мужу не понравилась моя излишняя откровенность, как перезалить фоты, кто в курсе отпишитесь?

Весомая я,
я поддержу Лену и Диму - дело вообще не в жестком подходе, а как раз наооборот. Ни мы, ни ты сама, скорее всего, не подоздеваем о том, сколько и чего ты ешь. Часто бывает, что без подсчетов худеющие люди сильно недоедают на первых порах - тем самым замедляя обмен веществ и сильно портят себе дальнейшее похудение. Поэтому считать надо - чтобы есть достаточно, а не как можно меньше! и еще - нам всем тут важно здоровье, а поэтому есть надо сбалансированно. А кто знает, что ты там урезала и что оставила? может, на твоем меню только проблемы со здоровьем наесть можно?

Марион,
Про балансировку полностью согласна. Общие рекомендации взяла на вооружение, поэтому зная свое питание убираю то, чем здесь уже никто не питается тортики, булочки........дальше перечислять не буду, а то слюнки потекут. Спасибо советникам, как занимаясь кардио не накачать мышцы ног, степпер не рекомендуется, прыжки тоже, А ЭЛЛИПС БЫСТРО НАДОЕСТ, икры очень быстро входят в работу одни из первых качаются, при общем похудении они все равно остаются, я не мужчина мне они не к чему.

ну тут дело такое .. ты же не знаешь сколько именно ты съедаешь ... поэтому говорить о каких то конкретных цифрах довольно сложно



не факт ... ты можешь ограничить поступление калорий из одного источника, с лихвой компенсировав их из других источников ..



что именно доказать обратное?
в вопросах похудения нет никакой магии .. нет никаких специальных продуктов от которых худеют, или нет каких то специальных периодов времени ограничив потребление определенных нутриентов в которые, ты будешь худеть ..

основа любого похудения - создание отрицательного энергобаланса, если входящая энергия будет меньше энергии затрачиваемой, то вес будет идти вниз, наоборот - вверх, если расход будет равен потреблению - вес будет стоять на месте



зачем жесткий подход? подсчет калорийности - это не жесткий подход, это возможность адекватно оценить сколько и чего ты ешь, сколько энергии ты употребляешь, т.е. это базис для сопоставления энергии потребляемой с энергией затрачиваемой ...

никто не говорит о жестких дефицито ограничениях, формируй свою диету из тех продуктов что подходят именно тебе ... уделяй внимание менее обработанным продуктам питания, ешь в достатке белка, меньше жарь на масле, ешь больше некрахмалистых овощей, крахмалистые учитывай в составе усвояемых углеводов, следи за качеством жировой корзины, не сводя жиры к нулю ... позволяй себе немного тех самых "не полезных" по твоему мнению вещей в диете (правило 80/20 = где 80% максимально здоровая пища, и 20% вкусняшки ) ... я вообще за сбалансированый подход в похудении (прочти) ...


в дефиците калорий мышцы не накачаются )))

сожрать на ночь мороженку, если она влезла в бжук ))).

Znatok Ne,
Тут дело такое...... у нас в голове гораздо больше, чем мы можем здесь написать, понятны опасения тренеров и бывалых в этом деле, что новичок пуститься во все тяжкие и с подрывом для здоровья прочитав все дословно, увидев шокирующие результаты, входит в бой и, естественно, окрылившисьмечтает не также, а даже лучше....сокращу там каллорий, прибавлю тут в жиме......и черт его знает, что с ним произойдет по нашим же советом. Пишут, что в правильном похудении на 1 месте питание затем только спорт, но горазда полезнее было бы добавить и включить на первое место РАЗУМ-МОЗГ-ГОЛОВА кому как нравится, отсюда ноги и идут, психологически не все подкованы к правильному снижению веса. Вообще человек интересная личность, а у каждого она своя. Потому считаю и выбор тренера
серьезным подходом, чтоб достучался до человека, а не поверхностно полоскал терминамии .......ни адресовано никому.
У меня разум на месте. Так что диета на одной гречке и тому подобное мне не грозит)). Я себе не враг, а спаситель.

izevika,
Про мороженку по ходу у многих бывало)))

в смысле, бывало? я ем мороженое и шоколад, когда мне хочется, вписав их в бжук. а ты о чем?

жир распределяется по всему телу (есть места, где его больше, есть - где меньше), поэтому при общем похудении все объемы будут уменьшаться - когда до икр дойдет, не могу сказать, но если ты все измерила, то сама увидишь, на каком кол-ве кг уменьшится именно этот замер. Так что хоть бегай, хоть прыгай - если вес будет уменьшаться, икры не увеличатся (наверное, ты это имела ввиду под "качаются")

izevika,
Это я про позитив. Я сейчас тоже на позитивной волне, но это первый день, через неделю юмора поубавиться и начнется реальная работа над собой и своими пристрастиями, народ здесть активной-это мне по душе, вот скоро начнется.
И этом при том, что форум нашла вчера, тут же сфотограф. , зарегестр. и понеслась., сейчас добираю знаний, ну не посещала я тайком сайт полгода, решила не тянуть резины у монитора, а сразу за дело. Может поэтому многие не находят в моих первых шагах логики. А я буду стремиться и слушать себя и свое тело.

Марион,
я имелла ввиду, нет ли упражнений на уменьшение икр или на их растяжение, может я не правильно выражаюсь, но нет ли таких упражнений при который икра будет вытягиваться, а не как бочонок выглядеть на ноге, как-то так.

форма мышцы задается генетически


аминь ... хотя я не планирую переубеждать ... я могу посоветовать, если спросят или поделится знаниями .. если есть желание ... а дальше каждый шагает сам

Кардио! Сколько приемлимо и действенно в день для новичка (цель-похудение) 30-40минут?

Для неподготовленных новичков, низкоинтенсивное кардио - начинать с минимума в 20 минут по 3 раза в неделю, постепенно увеличивая кол-во до 40-60 минут до 3х раз в неделю (можно и до 5 раз в неделю, но многое зависит от общего кол-ва дефицита и общего кол-ва физнагрузки, чем ниже дефицит, тем ниже приходится делать общую нагрузку) .

Всех с первым днем весны!!!
Отличное настроение и первые недельные результаты
Вес: 77,0( также, из-за женской физиологии)
ОГ 97(-2)
ОпГ 84
ОТ 81 (-1,5)
ОЖ 100
ОБ 109 (-3)
Обедра 64 (-3)
Тадааааа, начало заложено, со следующей недели приступаем к активному спорту, уже можно))))

питание?