Всем привет!

Я Лена и я хочу похудеть. Мой нынешний вес можно сказать физиологический, я такая с 8-го класса. Но! Хочу на 10 кг меньше. Учусь ПП 2,5 месяца и за это время похудела на 4 кг. Читаю фитфан и очень часто сама вижу свои ошибки, но все еще нуждаюсь в советах по питанию.

Мой режим дня:

9:00 завтрак

11:30 ланч

14:00 обед

16:30 полдник

19:15 ужин

21:00 тренировка

24:00 сон

Каждый день я занимаюсь ходьбой 1:05-1:15, вечером по будням и после обеда в выходные. Хожу со средней скоростью 6, 15 км/ч.

Сложность в том, что иногда в будни после тренировки не ем белки, т.к. заканчиваю заниматься в 23, перенести время - нет возможности - этот момент меня волнует, как мои мышцы восстанавливаеются и насколько эффективная такая тренировка?

Также ем очень часто жирный творог 9% и не добираю углеводы.


Основной обмен веществ:
1433 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

Обмен веществ с учетом физической активности:
2473 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

мои рассчеты дневного рациона:
107г (63кг * 1.7) белков * 4cal = 428cal
45г жиров * 9cal = 405cal
222г углеводов = 833cal

Мое меню:

9:00 завтрак (сл углеводы)
каша(30г = 1г белка, 1.23г жира, 4.25г угл) + зефир(25г = 0.2г белка, 18.1г угл) + молоко (200г = 0.56г белка, 0.72г жира, 0.94г угл)

11:30 ланч
творог(100г = 15г белка, 9г жира, 1.5г угл) + курага(50г = 2.6г белка, 0.15г жира, 25.5г угл)

14:00 обед
гречка(25г сухого вв = 3.15г белка, 0.83г жира, 15.5г угл) + индейка(150г = 28.8г белка, 1.05г жира)

16:30 полдник
творог(100г = 15г белка, 9г жира, 1.5г угл) + яблоко(150г = 0.6г белка, 0.6г жира, 17.7г угл)

19:15 ужин
лосось(150г = 31.2г белка, 22.65г жира) +туш. овощи

21:00 тренировка

23:00 творог
7г белков, 5г угл

24:00 сон

если тренировка сбвигается, то последний творог уже не ем.

136 белка
45.18г жира
85г угл

много жира и мало углеводов, что делать? как есть много белка и не страдать с желудком? спасибо!

rasterasha,
Приветик!

смотря чем вы занимаетесь на тренировке, а насчет белков, то можно уже перед сном закинуть белки вареные или омлет белковый+овощей немного,думаю хуже не будет. И тогда на утро добавить белки к каше,вместо зефирки


творог на вермя похудения должен быть от 1,8-5%.Тогда можно и 150-200 за раз скушать,а не 100.


все просто, с утра не 30 гр. каши,а 50-60, в обед не 25гр,а 40-50., про жиры уже написала,уменьшить жирность творога!



а зачем его много есть и страдать?))вот мне тож много белка не идет, в принципе достаточно и 1,5 гр.на 1 кг веса.


силовая тренировка?

(Дарья) привет!

под тренировкой каждый день имею ввиду быструю ходьбу 65 минут, это кардио.

насчет творога у меня вопрос:
в 9% - 15 гр белка;
в 0 - 5% - 7-8 гр;

если съесть 200 гр 5% творога, выйдут теже цифры, что и в 100 гр 9%, есть ли смысл в такой замене? если я хочу набирать засчет жирности творога жиры? т.е. не добавлять оливковое масло и орехи в рацион? как вы думаете?


ага, про кашу поняла, спасибо! и про 1,5 гр на 1 кг тоже поняла, буду планировать.

остается открытым вопрос сочетания, у меня на ланч, обед, полдник и ужин идут белки, успеет ли один вид переварится за 2,5 часа до того как придет второй вид? может лучше убрать с полдника творог, а вечером вместо лосося, ту же индейку с салатом?

Плохая идея. Жиры из раст.масла, орехов, рыбы - они как раз полезны и они д.б. ежедневно.
Животные жиры минимизируем.
В твороге белок "долгий", поэтому его на поздний вечер.
И - да - соглашусь с Дашей жирность до 5 процентов.

откуда такие данные?
Что у вас за творог с 8 гр. белка (что же там тогда есть?)

sweta1967 хорошо, доедаю запасы и теперь только 3-5%

информация о белках и углеводах с творожных упаковок

Привет!)

С физиологическим весом тоже долго боролась. Уважаю. Но это усердный и тяжелый труд. Любой срыв - и неделю диеты коту под хвост. Итак:



Как только просыпаетесь - выпивайте стакан воды. Ставьте у кровати прям. Это ускорит метаболизм и подготовит ваш организм к завтраку.



Судь диеты именно в том, чтобы продукты были менее жирные, или, сказать по-другому - тяжелые.
Рассмотрим тот же творог:
Обезжиренного творог - нет жиров в принципе (0.50 на 100гр). А белков, и углеводов больше, чем 9%. Уберите жирный творог, он вам будет мешать.



Ничего сладкого быть не должно. Вы боритесь с весом, к которому привык ваш организм с детства. Поэтому подход должен быть строгий.
Молоко сколько %?



Замените лосось треской, и другой менее жирной рыбой. Какие овощи? При вашей "диете" и не все овощи кушать то стоит. Индейку лучше заменить куриной грудкой.

Вам посоветуют почитать ТалмуД, так там написано, что жиры и углеводы пересекаться не должны.
Вам правильно посоветовали разнообразить ваше питание. Посчитайте все еще раз. Сделайте некоторую работу над ошибками и напишите примерный рацион на завтра)

А почему такой творог (Савушкин) выбрали? Ищите нормальный творог с 18 гр. белка.
Knottka,
Ну чем вам лосось то не угодил? С индейкой?
Сидеть на одних грудках и через месяц закудахтать?


Вот именно:)))

С полдника творог лучше убрать. Пусть останется только яблоко. Если планируете есть фрукты - они должны быть как отдельный прием пищи.

Так же не забывайте побольше пить чистой воды.

У вас был еще вопрос по поводу белков. Если проблемы со стулом - добавляйте клетчатку в рацион

Knottka, спасибо! воду пью утром и через час после приема пищи. 1,5 -2 литра + чай.

по творогу - понятно. со сладким тоже. молоко 3,6%, разбавляю водой.
я так понимаю, лучше только на воде...

про мороженные овощи: покупю разные смеси, лечо(помидоры, перец, лук, сельдерей) или брокколи, кукуруза, горох, морковка.

а чем индейка(филе из грудки), хуже курогрудки?

меню будет разнообразным, будет бурый рис, спаггети из твердых сортов пшеницы, орехи и курогруди под соусом из йогурта.

Ничем:)))

Индейка мне более чем угодила, так же, как и лосось. Но для начала получилось многовато жиров, как мне кажется.

Можно добавить в рацион печень говяжью (куда меньше жира), язык говяжий (бжу так же, как и у индейки), почки, сердце.

С рыбой тоже можно чуть поэкспериментировать. Минтай тот же, судак. Почему бы и креветок не покушать? Ледяная на пару - вообще сказка, и без костей. И все это менее жирное, с большим кол-вом белка

Knottka, не приравнивайте жиры из рыбы к животным жирам. Это не верно.

Извиняюсь, вспылила)



Почему бы просто не брать молоко 0.5%?)) Опять же, на ваше усмотрение.



sweta1967 абсолютно права. Ничем не хуже. Каждый относится по-разному к определенным продуктам.



Сложно!))) лично мне было бы трудно все это считать. Необходимо будет очень точно и аккуратно подбирать рацион.
Удачи!) Главное - это уверенность в себе.

хорошо, вечером будет новое меню

Мои ощущения и сравнения этих двух грудей куриная-очень пахнет курицей и вкус куриный, ниспутаешь ни с чем, а вот индейка вкус мясо иногда трудно распознать, может даже быть похож на рыбку мягкую, если сделать рагу из индюшки, мне как то сказали, какая свинина вкусная.... Если вы придирчива к запахам и вкусам, то индюха не пахнет птицой...... Чисто мои наблюдения.

sweta1967 я выбрала много разных, искала по вкусовым качествам подходящий.

только сейчас увидела, что в индейке 12 гр жира...оооо, но я ем только филе. запекаю в травах)

Индейка всегда считалась лучшим диетическим мясом.
Не хотите лишних жиров - убирайте кожу.

лосось это хорошо конечно, только все же он жирный, а перед кардио жиры не нужны!

(Дарья),
дада, сегодня убрала на 250 гр 4% творога+ через час будет белковый омлет.

итак, творог был найден 4%, каша утром - 4 злака... меню на завтра:

Рис вы планируете на ужин? А ужин по времени будет около 19.00-20.00?
Тогда это неправильною Все угли должны быть съедены до 17.00, ибо позднее организм уже не справляется с полноценным усвоением, и некоторое идет в запасы. Лучше омлет ( а по-хорошему просто яичные белки) с 3го приема пищи перенести на самый последний. Это будет и полезнее, если последний прием пищи после тренировки.

Обязательно добавьте овощи. На завтрак съешьте вместо кураги яблочко, в ту же кашу добавьте. Витамины тоже никто не отменял)