Ой ли.. ты сейчас не лукавишь?
давайте глянем на "основы" и сравним с менюшками Лены, ага..
Лена один из немногих "индиго" фитфана. Чему лично я рада и тоже её менюшки читаю с огромным удовольствием
Нормальные меню, нормального здорового не затюканного ограничениями и прочей нездоровой фигнёй, на которую тут даже посягать нельзя, человек

Цифры мне оч нравятся. Лен, а не голодно потом после часов 9ти вечера?

Cashmere_Ree, lisa olea ограничения/разделение привели меня к когнитивному чувству голода, больше психозами не хочу страдать.

еще вспомнилось, что за последние 3 года мой вес стоял на месте, не смотря на шоколад после ужина, сладкие творожки как перекус т.е. главное, чтобы расход был больше полученной энергии из еды + балас нутриентов. от этого и отталкиваюсь) правда, могу и ПП перебрать, как на прошлой неделе, чувство голода после вечерней силовой(присед в тр. смита гриф+20 кг уже делаю, тяга верхнего блока 25-30, и с 7 кг гантелями работаю) на следующий день адское.

Cashmere_Ree , если будет, добавлю салат+творог+кефир)

с утра уже побегала для фана и работаю сегодня из дома, всем худеющим хорошего начала недели

меню на завтра, силовая на верхнюю часть:

7:30 хлеб 120+форель 100
10:30 творог 0% 150 + банан 120
11:30 - 12:30 тренажерка
14:00 паста 70 + творог 150 + салат
16:00 миндаль 30
18:30 хлеб 100+форель 100+салат
21:00 кефир 1,5% 100 + салат, если будет голодно

КБЖУ 1700/128/43/196

меню на завтра:
7:00 овсяная каша 75+оливковое масло 5+индейка филе 100
9:30 кофе+3 гречневых хлебца+арахисовое масло 10
12:00 гречневая каша 75+оливковое масло 10+ индейка 100
14:00 перекус хлебцами
16:30 гречневая каша 75+индейка 100
17:30 - 18:30 силовая ноги
19:30 творог 0% 150+салат

КБЖУ 1575/121/40/189

питаюсь как обычно, много каши и ккал до 1600:) вечером будут менюшки за 2 дня. за неделю ушло 300 грамм, суперсеты от Зины, просто убойные!! после первой тренировки на ноги уходила с мокрой спиной, кардио не делаю

Лен, я всегда радуюсь, когда читаю твои сообщения!


А то!

Cashmere_Ree, дада, это конечно не по 400 грамм каждый день на 1300 ккал и часовом кардио но тоже успехи, спешить мне некуда, одежда сидит замечательно, неделя на работе и дома пролетает в радости))

четверг:
6:30 обычная запеканка по новому рецепту, порция для затеста. творог 9%+сметана. так себе рецепт:(
9:00 хлеб 120+форель 100
12:00 овсяная каша 40+индейка 200
16:30 овсяная каша 40 + творог 200
19:30 2 белка+овощи+арахисовая паста 10 с цикорием

КБЖУ 1585/146/54/135


пятница
6:30 гречка 80 + омлет 3 белка, 1 желток
9:00 2 хлебца + арахисовая паста 20
14:00 гречка 80+оливковое масло 5+творог 140
18:00 овсяная каша 70+творог 140+салат
20:30 творог 100+йогурт 50
+молоко 50 в кофе

КБЖУ 1515/117/43/182

суббота
7:00 кофе+сыр 17% 40
8:00 хлеб 100+арахисовая паста, смуззи из ягод и йогурта 2%
11:00 перловка 80
12:00 - 12:40 спина+плечи от зины руденко
14:00 перловка 80 + творог 1% 140
17:00 смуззи+творог 100
18:30 форель 60+овощи
22:00 творог 140

КБЖУ 1640/120/40/200

план на сегодня:
7:30 кофе + сыр 40
8:00 хлеб+арахисовая паста
11:00 творог 200 + ягоды
12:0- 13:00 силовая на ноги
14:00 рис 80+фасоль 50
18:00 рис 80+фасоль 50
20:00 творог 200

КБЖУ 1600/119/40/193

вчерашняя тренировка заменилась покатушками с друзьями и снеками яблоко+моцарелла и оливковым пирогом.
сегодня первый день КД, утро началось с сырников, арахисовой пасты и половины маффина, по распределению нутриентов не самые красивые цифры, но как есть))

7:30 сырники 9% творог+стевия, арахис. паста 30, маффин 50
10:00 кофе+молоко+творог 140
12:00 рис 40+фасоль 50
16:00 рис 40+фасоль 50
17:30-18:30 тренировка ног
20:00 салат + творог 140

КБЖУ 1800/130/86/125

rasterasha,
ог,а а откуда аж 86 жиров??

(Дарья), из творога, арахисовой пасты и маффина :)

меню на вторник:

6:30 смузи йогурт 2%+клубника 100
8:00 овсяные хлопья 65+творог 150+молоко 1,5% 50
10:00 зерновой хлеб 60+арахисовая паста 20+творог 150
12:00 рис 40+ фасоль 50
16:30 гречневая каша 60 + оливковое масло 10
19:30 курогрудь 80+салат

КБЖУ 1514/108/47/166

добавила вчера вечером арахисовой пасты, чувство голода весь день....

меню на сегодня:
7:00 хлеб 120+форель 60+кофе с молоком+ложка арахисовой пасты
10:00 овсяная каша 60+творог 140
13:00 гречневая каша 40+курогрудь 100
16:30 овсяная каша 70
19:30 творог 140 + салат+оливковое масло 10


КБЖУ 1530/115/45/184

не поняла куда делось мое сообщение ну ладно повторюсь
Лен, что за блюдо? как готовишь?

Dolka , да обычная каша)) тушу в мультиварке фасоль 2 часа, отдельно варю бурый рис+морская соль+приправки+помидорки и все.

я к вам с отвесом, за неделю -700, после КД:) перебирала по жирам, ночью сыр трескала и миндаль и ккал 1600-1800. буду добавлять фрукты и уменьшать каши на след. неделе

вчерашнее меню:
7:00 блин из овсяных хлопьев и белков
9:00 сыр+кофе
12:00 кус-кус+морковка+курогрудь
14:00 творог 190+миндаль 50
17:00 оладушки из кабачка+мука+яйцо
20:00 творог 1% 200+йогурт 1% 100

КБЖУ 1800/137/72/152

всем привет! у меня все отлично! ПП + новый зал, страдала клубничными зажорами, без каш

6:30 овсянка 70+ творог 0% 200+миндаль 50
7:20-8:10 тренировка руки
10:00 творог 140 +банан 100
12:00 кус-кус 50 +салат
16:00 кус-кус 30 + творог 140
19:00 омлет + творог

7:00 хлеб 120+форель 70
8:00 горький шоколад + кофе с молоком
10:00 яблоко 150 +миндаль 40
13:00 гречка 60 + салат
14:30 яблоко 150
16:30 гречка+курогрудь
19:00 салат + творог

менюшки обычные, 2 недели не считала ккал, пыталась измерять чашками, вес стоит 61-63, приседаю с 30-40 кг, мертвую тягу с 42 кг, такие дела

Всем привет!

Ребят, помогите, плиз с программой, вот что набросала в результате просмотра роликов, работать планирую в силовом режиме 4-5 подхода, 10-12 повторений и 15 для изолирующих:


ГРУДЬ:
1) Жим на наклонной
2) Ожимания
3) Жим гантелей лежа
4) Разведение гантелей лежа на наклонной
5) Тяга гантелей из-за головы лежа поперек скамьи
6) Сведение верхних блоков

НОГИ:
1) Присед
2) Жим на наклонной
3) Болгарский сплит-присед
4) Румынская тяга на утомление мышц 15
5) Сгибание ног
6) Ягодичный мостик

СПИНА:
1) Подтягивания в гравитроне
2) Становая тяга
3) Тяга верхнего блока узким хватом
4) Тяга нижнего блока
5) Тяга гантели одной рукой

ПЛЕЧИ+РУКИ
1) Жим сидя из-за головы+протяжка на задний пучок
2) Жим Арнольда+протяжка перед собой
3) Подъемы гантелей в стороны
4) Попеременное сгибание рук с гантелями
5) Разгибание рук со штангой лежа
6) Отжимания на скамейке

Буду рада критике и конструктивным предложениям, последние месяцы занималась 3-4 раза в неделю по фулбоди программе

rasterasha, как будет строиться твой сплит по дням? три или четыре дня в неделю?
Много упражнений на целевую группу.
Грудь : жим на наклонной нужно оставить один какой то либо передавать, ожидания тоже можно убрать.
Ноги: нужно оставить либо приседания либо жим, румынскую тягу тоже можно убрать.
Спина: тягу гантели убрать

sergayme пока планирую 4 раза в неделю.
ГРУДЬ: поняла
НОГИ: даже если жимы делать одной ногой, а румынскую тягу на 15 повторов? я еще плие-присед хотела добавить))
СПИНА: понятно, экстензии мб добавить? или на руки упр?

спасибо!

сначала делай жим гантелей лёжа на горизонтальной,а потом уже жим на наклонной,разводку можно на обычной скамье делать и отжимания оставь на добивку перед разводкой

убери эти упражнения вообще.Можешь чередовать с теми.что выше,но более 4 упражнений не стоит делать на грудь.

румынскую тягу сразу после приседа делай.Ягодичный мостик уже лишний,итак упражнений много.
либо подтягивания,либо тяга верхнего блока,2 за раз ни к чему.Можешь чередовать их от недели к неделе.