да, намешано, но я думаю, что речь идет о удержании ММ.
о разных подходах хорошо написано у терна ЖЖ ТЕРН

ЖЖ ТЕРН-2

т.е как я поняла, при дефиците ккал имеет смысл не только круговыми увлекаться и долбить по 15-20 повторов в 3-х подходах, но про продолжить цикл на рост мышц...

rasterasha,
обо всех подходах пока то что я читал, лучше и обоснованнее чем у Макдональда мало у кого написано

Кстати у него же
Периодизация в бодибилдинге: часть 1 | часть 2

Силовые тренировки для жиросжигания: часть 1 | часть 2

Кардиотренировки: интервальные или с постоянной интенсивностью? часть 1 | часть 2

спасибо! мой любимый блог с переводами, но как всегда получается в теории много знаешь и читаешь, а как сядешь думать над программой....потом еще и придерживаться надо...лично у меня на практике выплывает слабость в виде "хочется же как можно больше сделать"...а потом крепатура и усталость на 2-3 дня

при дефиците нужен комплексный подход в питании и тренинге ... нужно включать и аэробный и анаэробный тренинг ... но нужна продуманная система и понимание процессов (например тот же Ultimate diet 2.0).. а не просто тупо начинаем трениться на рост ММ, в итоге рискуеи поиметь обратный эффект ... и окажем телу посильную помощь в катаболическом эффекте ...

если говорить более конкретно про мой план, то я стараюсь снижать на 10% питание в дни тренировок+угли выше, жиры меньше и на 30% в дни с кардио, но жиры выше угли ниже. как я писала 1700-1800 ккал, это идеальный вариант, на практике ем больше, последние 2 недели нашла баланс, вижу, что если буду снижать ккал еще дальше, то не смогу заниматься силовой 4 раза в неделю....



скажу честно, что читала методику, присматривалась..но у меня бол ьшой процент жира и я склонна к психопроблемам с питанием.

Никаких КЕТО!

Двигайся дальше к выстраиванию своего питания

жировая прослойка "не плачится от силовых тренировок"
Увеличивается мышечная масса которая по умолчанию тратит больше калорий.

Marinary,
Я ud никому не пропагандирую (я даже обычно наоборот), я просто привожу в пример одну из работающих и продуманных систем. И это не кето в общем, это отчасти углеводное чередование, но подходит не всем и не для всего

на это у меня и упор, в долгосрочную перспективу! но 4-х дневный сплит дается нелегко на дефиците, даже на небольшом как у меня. т.е. явно косяк к в программе.

ГРУДЬ:

1) Жим на наклонной/жим лежа 4*8 30 кг
2) Ожимания от скамейки 4*5-8
3) Разведение гантелей лежа на наклонной 4*12
4) Пулловер 4*12

НОГИ:
1) Присед 2*12, 1*10, 2*8, 1*6
2) Болгарский сплит-присед 4*12
3) Румынская тяга на утомление мышц 15
4) Сгибание ног 4*12


СПИНА:
1) Становая тяга 2*12, 1*10, 2*8, 1*6
2) Подтягивания 4*8 - в гравитроне
3) Тяга нижнего блока 4*12
4) Тяга гантели одной рукой/тяга штанги к поясу 4*12

ПЛЕЧИ+ЯГОДИЦЫ
1) Жим в тренажере ногами поочередно 4*15
2) Армейский жим стоя 4*12
3) Разводка гантелей на дельты тройной сет(бока, перед собой, в наклоне) 4*12
4) Отведение ног 4*15
5) Ягодичный мостик 4*12

++планки в конце, разминка, заминка. руки вообще убрала т.к. работают при жимах неплохо

что скажите? это моя текущая, подредактированная в процессе...

rasterasha,
Тренинг все ок, но обычный мой комментарий - не понятна уель тренировок по сплиту на дефиците.

Почему дефицит, почему про него вообще зашла речь?
Предыдушие меню на 1800кк самое то, все ок, работа над балансом и далее все как есть.

На дефицит = главное тратить калории "чтоб похудеть". Сплит не тратить более чем 200-300 калорий за тренировку в твоих условиях (вес и нагрузка)
Это на рост мышечной массы - и на рост нужно повышать нагрузку и восстанавливаться 100%.
И только потом через 3-4 месяца браться за само жиросжигание на основе построенной мышечной массы уже.
Тут уже подойдут более энергоемкие сплиты на верх и низ + кардио сессии


много дискуссии на эту тему - упростить жизнь - если была тренировка накануне - завтрак ЖЕЛЕЗНО обязан БЫТЬ.

Marinary,
Марин, пару постов выше знаток давал статьи рекомендации от Лайла Макдональда, тренировки при жиросжигании. Одна из точек зрения основывается на поддерживающем массу тренинге, дефицит идет в дни с кардио)

1800 ккал считаю своим дефицитом для веса 70 кг т. к в день у меня как минимум 2100, а в дни с кардио все 2400 ккал сжигается, данные основаны на шагометре. Сплит, чтобы делать тяжелую базу в отдельные дни...но т. к вижу, что устаю уже, буду бумать над след. программой...

Что конкретно нелегко даётся?Не можешь выполнить программу полностью?Нет сил на следующую тренировку?Боль в мышцах?Что?
Мне нравится программа,всё по делу.

rasterasha, основывать свои предположения на основании только шагомера не стоит.
Показателем дефицита по ккал является вес тела, а вернее его изменения за среднесрочный период времени, например неделю.
При дефиците вес должен уменьшаться.

lisa olea,

на след день адская боль и аппетит)) но может неделя неудачная была, после пятничного приседа не могу настроиться на становую тягу завтра, болит бицепс бедра, а в саму пятницу еле доделала болгарский сплит присед, последний подход вообще без веса был.

sergayme,
согласна, это цифры для первоначального планирования, но если вес стоит, значит я нашла баланс при текущем уровне загрузки)

rasterasha, да это баланс, зная его можно планировать калорийность питания под цели.

При силовых тренировках не стоит уповать на вес - его изменение НИ о чем не говорит.
Взвешиваться нужно только перед замером калипером и высчитывать процент жира.
Больше весы ни для чего не нужны.

До жиросжигающей стадии вес твой сильно не изменится.
А вот внешний вид - да.
65 будет для тебя хороший вес в плане здоровья, но эта цифра не должна быть эталоном или показателем успеха
Ешь и тренируйся дальше и фоткайся, замеряйся, ищи калипер
И выглядишь ты хорошо.

sergayme,
и как я уже говорила мне больше подходит увеличить нагрузку, чем уменьшать ккал

Marinary, да, поняла Марин! спасибо за советы! пока так и делаю, вижу изменения в себе и знаю, что буду сильной и красивой))

lisa olea, знаешь, может быть не отдохнула достаточно, позанималась 2 дня подряд... пока ничего не меняю, но хочу по линейной прогрессии выстроить интенсивность/обЪем тренировок, чтобы был долгосрочный план на 14 недель

rasterasha, тоже вариант. Все правильно, уравнение одно, по этому не важно что ты изменишь, траты или потребление, а можно то и другое.

Тут 2 варианта:
1.Ты перебарщиваешь с нагрузкой
2.Ты морально не можешь работать через боль
Как только ты сделаешь 1-2 подхода,мышцы разогреются и боль пройдёт.
Но если нет сил на саму тренировку-это уже недовосстановление.

У всех болевой порог разный,физические способности,восстановление.
Не стоит делать 2 тренировки подряд.
Лучше работать через день,тогда на одной неделе будет 3 тренировки,на другой 4.
А вообще слушай свой организм.
Хочешь спать-спи,хочешь отдохнуть-отдохни.

Рождественское занятие, зал работал весь день пустой и только к вечеру народ подтянулся, пыталась подтягиваться без гравитрона, немного поболталась как сосиска. Отлично себя чувствую!

lisa olea, поняла про нагрузку, на это неделе пока все по плану. еще хотела спросить по время отдыха между подходами...обычно делала след подход после восстановления дыхания, имеет ли смысл сокращение времени отдыха? до 30 секунд? соответственно и веса будут меньше..это мне тренер в зале посоветовал вчера...

есть смысл,если хочешь увеличить интенсивность тренировки.
Я никогда за временем не слежу,могу отдыхать как 5 минут,там и 1.