lisa olea, ок, поняла! спасибо!

продуктивной недели!

на выходных экспериментировала с комфортным размером порции...после 90-100 грамм каши... на кофе и чай со сладостью не тянуло на перекусы тоже.

ребят, цикл восстановлен, гормональный фон не штормит, выхожу на легкий дефицит, тренажерный зал и прогулки, как способы расхода энергии , любая еда в меню т.к все должно быть в удовольствие) считаю, что при 4-х силовых и прогулках на выходных, мой ежедневный расход около 2000 ккал

день без силовой утром:

8:00 гречка+2 яйца+бразильский орех+молоко
13:00 перловка+курогрудь
17:00 банан или сухофрукты
19:30 овощной салат+брынза+оливковое масло + тунец и творог с какао на десерт

КБЖУ 1780 140/60/170

с силовой утром, планирую пока так:
6:00 банан+творог или омлет или бутердброд(обычный хлеб+пастурма)
7:00 - 8:00 зал
9:30 каша + варианты белковых продуктов
14:00 каша + варианты белковых продуктов или овощи + варианты белковых продуктов
17:00 творог+сухофрукты или банан или шоколад
20:00 овощи+рыба или паста+творог, в зависимости от настроения


КБЖУ 1860 106/50/240 типичный день подсчетов из fatsecret

добавлять не нужно, тут больше не значит хорошо, тут нужно сделать максимально сконцентрировано и качественно то что есть и это будет более чем достаточно.

не нужно, если хочешь добавить, то делай сплит на три дня, тогда большая группа будет с более меньшей.
Например :
пн- грудь бицепс
Ср- спина трицепс
Пт- ноги плечи

sergayme, к сожалению у меня утром 50 - 60 минут на тренировку, не успею все толком при трехдневном сплите. или разминочных подходов будет меньше или интервальную 10-минутную пробежку нужно будет убрать.

на выходных сделала грудь и ноги, разделение нравится, хоть и перевыполнила план по упражениям

больше и не надо, нам как раз и нужно уложиться в это время : )

она там не нужна совершенно.

перевыполнять не нужно

в конце тренировки никакого кардио или интервалов, а почему?

rasterasha,
тренировка силовая, цель её стимулирование мышц, по этому она должна быть не продолжительной, но интенсивной. Тренинг это процесс разрушения по сути, нужно этот процесс как можно раньше остановить, то есть нужно отдыхать и есть.
Аэробный тренинг делай отдельно.
Если очень надо аэробных немного, то нужно чтобы весь тренинг укладывался в час, а лучше меньше.

sergayme, согласна, прошлые месяцы вписывалась в 40 минут + 10 минут интервальный бег 30 сек/1 мин отдых

сегодня первая силовая тренировка на одном кофе, эксперимент удался)

все ок, хватило сил на свои обычные веса!

rasterasha,
а почему не покушать до?Рано занимаешься?

lisa olea да, обычно в 7 уже в зале, раньше вставала и кушала творог с бананом или бутердброд, потом бежала в зал...но появилась мысль не завтракать так рано, чтобы сэкономить время++комфортно себя чувствую

rasterasha,
спасибо огромное!
В целом, кроме горячего душа до, я ничего нового не узнала. Но если честно, выдохнула с облегчением: на черном кофе+бцаа я уже почти год тренируюсь с 7 до 8 утра. И теперь немного меньше буду переживать по поводу: как бы сделать эти тренировки менее опасными и боеле продуктивными!
Отличная статья, сохраню себе!

Гейл, не за что! я сама заинтересовалась и присматриваюсь к организму и самочувствию. еще и к интервальному голоданию в частности, т.к дробное питание по 5-6 порций мне трудно выдержать, постоянное чувство голода...

много интересных статей и методик, даже если не говорить о моей цели(снизить ЖМ), то сама фитнес тема увлекает и захватывает.

из недавно прочитанного, Сьюзан Клейннер "Спортивное питание победителей"(можно найти на рутрекере) дает теже цифры по порциям, что и MarinaRy

l

как на массе, так и на сушке

напоминалка от Татьяны Прокофьевой

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

1. У всех пища усваивается по-разному. Считается, что примерно за 2-2,5 часа за тренировки необходимо обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.

Однако еслия поем за 2.5 часа до тренировки, то я просто не выживу. У меян просто не будет сил и энергии. Я ем за 40 минут до трнеировки- ровно столько нужно мне, чтобы чувствовать энергию, но позволить моему телу переварить пищу.

То есть в среднем за 2 часа- 40 минут перед тренировкой надо поесть.

В отношении, что есть перед тренировкой у меня тоже свой взгляд. Содержание тарелки будет зависеть от типа тренировки.

Если тренировка утрення кардио- лучше на голодный желудок (если нет проблем с давлением)

Если силовая, то ЧАЩЕ ВСЕГО (но не обязательно, тк зависит от фазы тренировки) - белок и углеводы

2. Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников -сывороточный протеин, молочный протеин, нежирная рыба и белое мясо птицы.

К творогу и вообще молочной продукции я отношусь настороженно, поэтому рекомендовать не буду, но если усваиватеся все хорошо, то ничего плохого в таком источнике белка не вижу.

3. Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение. крупы наилучший вариант за 1-2 часа до тренировки, если нужна непосредственная энергия перед тренировкой, то фрукт - хороший вариант (кроме некоторых случаев, типа тренировки вечером с целью уменьшить количество подкожного жира).

Многие советуют съесть перед тренировкой банан, но я бы отдала препочтение скорее ягодам (можно замороженным) в размере 150г (примерно 15г углеводов) или персикам.

4. До тренировки или непосредственно во время примите БЦАА и глютамин. Для лучшего кровоснабжения мышц можно также добавить аргинин.

Вообще спортивные добавки- это отдельная тема, но заветная формула БЦАА+ глютамин никогда лишней не будет.

5. Сразу же после тренировки в организме «открывается» так называемое «белково-углеводное» окно – период, когда организм лучше усваивает питательные вещества.

В зависимости от цели можно либо загрузиться протиеном и высокоуглеводными продуктами (если у вас набор массы, тяжелые тренировки для создания перетренированности или день чит мила!!!!), либо только протеином (если цель снижение подкожного жира).

6. Через час-полтора после окончания тренинга в идеале надо поесть. Лучше всего отдать предпочтение углеводам со средним или низким гликемическим индексом (овощи и крупы) и легкоусваемому белку.

НЕ БОЙТЕСЬ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ ВЕЧЕРОМ (все зависит от цели и тренинга, но даже при программе снижения подкожного жира можно есть угли вечером)

Ты ж гляди ... люди все чаще начинают отказываться от догм и заблуждений ... это прогресс ...

Всем привет! За 2 недели -1,5 кг на 1700-1900 при 4 силовых и 2 часовых прогулках в неделю, подозреваю, что вода.

Объемы на пару см уменьшились, питание на 10% джанк в виде домашних печенек и шоколада(в дни с уменьшением углеводов, но лучше буду добавлять больше каш). Почти вернулась к летним весам, присед - 50 кг, жим - 30, становая - 40. Пока достаточно энергии делать эти 3 упражнения в силовом режиме на 6-8 повторов, все остальные делаю на 10-12.

В зале появилась гиря, канаты, новые тяжелые мячи..можно разнообразить разминку)) кто-нибудь пользуется? и может быть подскажет упражнения?

перечитала тему на жф Обоснованный подход к питанию
очень много научных статей на мою любимую тему, когда и что есть) советую для любителей дискуссий о сложных и быстрых углях!

++бонусом вкусный рецепт морковного пирога:

2 морковки
2 ст л миндальной муки и кокосовой муки
1 ст л кукурузный крахмал
2 яйца
стевия и соль по вкусу

смешать и запекать 30 минут)

rasterasha,
привет! тренируешься сплитами сейчас? также по утрам натощак?

оо! у меня новая прога с таким же подходом! первые 2 упра в трене на 6-8 повторов а остальные на 10-12 Как ощущения?

shulya-1986,
привет! да, как ребята откорректировали программу так и делаю, только в день ног добавляю в конце отводы ног на нижнем блоке, если есть силы.

по питанию, планировала меньше ккал в неделю на самом деле, но по итогу вышло ок)) утром стала позже кушать и до тренировки макс кофе, а после белки и потом обед через 4 часа.

пока полет отличный! как это бывает в начале диетцикла, хочется тренироваться каждый день и ощущения счастья от приближающейся цели. читала, что от стресса выделяется гормон катехоламин, который поддерживает организм в течении месяца...катехоламиновый медовый месяц посмотрю, что будет через месяц)

цикл у меня на 6 недель, потом 2 недели поддержания и опять 6 недель, дефицит на потерю 300-400 грамм в неделю с углями вечером.

как приятно читать, что кому-то худеется на 1900 ккал!


Девочки, вы об одном и том же?

Ясь, ты про базу на 6-8 повторов? Или неважно, что идёт первым?
Просто у ТС 6-8 в приседе, становой и жиме, как я поняла, а дальше все упры - по 10-12 повторений.