Доброго времени суток.
Решилась, наконец-то завести свой дневник, так как сама не справляюсь с морем информации. Чем больше читаю, тем больше понимаю, что совсем запуталась.
Немного расскажу о себе…
Худенькой не была ни когда, в юности благодаря спорту ещё как то удавалось удерживать себя в форме, потом… чем дальше, тем страшнее. Всю сознательную жизнь пыталась бороться с лишним весом, перепробовала кучу диет и т.д. Если и удавалось скинуть вес, то не удавалось его удержать, ну и т.д.
Потом началась чёрная полоса, и я совсем себя забросила…
Сейчас решила опять вернуться в строй, дети выросли, появилось больше времени на себя. Да и лишний вес начал создавать не мало проблем в жизни и работе.
С февраля 2012, начала очередную попытку. Конечно, начала с диет и ограничений, потому как с весом за 115 (потом я просто перестала вставать на весы – страшно) и сумасшедшим графиком жизни на тренировки уже не оставалось не сил, не желания. Сбросив первые 20 кг, я начала расширять свой рацион питания и одновременно добавила физические нагрузки. На данный момент я «ползу» от 90 вниз .
Из нагрузок: по 2 часа 5 – 7 раз в неделю катаюсь на коньках (катаюсь сказано громко – учусь кататься) и ежедневные часовые (правильнее сказать еже ночные прогулки быстрым шагом (где- то 120-130 шагов в минуту) в вперемешку с короткими перебежками (150-250 метров). 1-2 раза в неделю удаётся выкроить время помахать гантелями и покачать пресс, на зал пока не могу рассчитывать, так как дома раньше 23 редко появляюсь и соответственно все залы уже закрыты. Да и сил, если честно на него уже не хватит. Но в дальнейших планах посещение тренажёрки присутствует.
Работа не сидячая, то же достаточно много двигаюсь. График сна отдыха у меня не стабильный. Обычно отбой после 2.00 – 3.00, подъём в промежуток …от 7 до 10 утра. (бывают конечно ночи без сна и подъём в 4 утра, но в такие дни конечно уже не до тренировок)

По питанию: что бы далеко не ходить приведу в пример два последних дня
Б 196 ж 29 у 213 Кк 1873
Б 149 ж 71 у 215 Кк 2035
Продукты: курица – говядина, рыба – морепродукты, творог –кефир обезжиренные.
Овощи-фрукты. Из каш гречка или геркулес, плюс отруби или овсяные (добавляю в кашу) или ржаные они гранулированные, можно погрызть с кефиром к примеру. Мясо, рыба или варённые или на аэрогриле. То же и с овощами, требующими термообработки. Вместо сахара использую стевию.

Собственно на данный момент в тупике по поводу питания, особенно касаемо времени приёма пищи до и после тренировок: что лучше съесть, за сколько времени до и через сколько времени после. К примеру в последние пол часа катания мне уже реально хочется есть, и это не голод, из серии что бы съесть от скуки, а по настоящему. Понимаю, что то делаю не так с питанием, но сама разобраться не могу. Я совсем запуталась в море информации.
И ещё назрел вопрос за сколько часов до сна лучше не есть фрукты и вообще какое их количество можно употреблять за один раз? Всё что нашла по фруктам, что их желательно не есть после 6 вечера. Но это при условии, что человек ложится спать в 22-23 часа? Или не имеет значения?

Эрин,
1. До тренировки за два часа белковая и углеводная пища, например каша с мясом или яйцами
2. После любой тренировки сразу белковая и углеводная пища, например протеин или белковый коктейль и фрукт.
3. Последний приём часа за два до сна по идее.
4. Фрукты лучше вообще ограничить, это быстрые углеводы, пользы от них никакой , если конечно это не собственно выращенные.

Спасибо за быстрый ответ:)


если не протеин или коктейль, а что нибудь из натур еды? творог, кефир и т.д. Я не ярый противник коктейлей, просто на данный момент у меня нет его под рукой и в ближайшие пару недель я врят ли смогу вырваться в магазин спорт питания.
По поводу фрукта: если тренировка днём, то понятно и кстати очень удобно - всегда можно кинуть в сумку к примеру яблоко. А как по поводу ночных прогулок? после них то же можно?
Фрукты стараюсь ограничивать изо всех сил, но для меня это самое тяжёлое:((( я легко обхожусь без тортов, пирожков и т.д. но вот фрукты у меня слабое место.

Эрин, а что значит вечерние прогулки?
Если тренировка вечером , то тоже надо угли.
Если бендер есть, то можно из творог например делать коктейль.

привет! ваша ночная прогулка в быстром темпе - это кардиотрень в чистом виде, а любое кардио лучше всего окружить белковой едой (омлет, творог)
я так поняла что вы в 23 возвращаетесь домой и ваша дорога до дому и есть "еженочная прогулка"? тогда после нее и за пару часов до сна творожку, а перед выходом на "променад"(уж как я только не обозвала ваши тренировки ) можно куру или рыбу с овощами

не соглашусь совсем без фруктов плохо-они действительно быстрые угли, но с клетчаткой и 300 гр яблок/груш/грейпов (кроме бананов и винограда) на этапе похудения не помешают.


высыпаться надо, сон-время для восстановления сил, не представляю как можно лечь в 2 и встать в 7 утра....жесть

Протеин и коктейль вообще лучше использовать как палочку-выручалочку,когда нет возможности съесть натуральное.

Поддерживаю. В качестве перекуса и профилактики крышесноса от желания съесть что-то такое--самое оно.

Тоже обратила внимание на количество сна. Спать--обязательно,полноценно отдыхать,а не так, как вы,с 2 до 7.

есть "чопер" в принципе это почти то же что и блендер. спасибо, попробую. к творогу можно добавлять кефир?


нет, променад после возвращения домой (дочка бегает по вечерам, а я боюсь её одну в ночь отпускать, вот и "выгуливаю" да и стресс за день сбросить помогает. После ночных похождений иду выгуливать своих собак, это ещё пол часа, но у же в более медленном темпе. Потом душ, что нибудь готовлю себе на завтра и спать.



на эти я только облизываюсь:) ну раз в сто лет могу слопать банан перед катком
в основном яблоки, сливы, киви, иногда хурма и грейп.



раньше я то же не представляла, но пока по другому не получается бывает удается поспать часик после катка, но вот не знаю стоит ли это делать, потому как сначала всё таки я съедаю чего нить.

Эрин,
Да можно и кефир к творогу .

Если это просто прогулки вечером, то не стоит к ним относится как к тренировкам. Это просто хорошая дополнительная физ активность.

sergayme,
это "прогулки быстрым шагом (где- то 120-130 шагов в минуту) в вперемешку с короткими перебежками (150-250 метров)" обычно 4-5 пробежек за прогулку.
это считается тренировкой?

Эрин, можно считать тренировкой.
Пульс замеряешь ?
Если нет, то попробуй держать пульс в диапазоне 120-140 ударов в минуту.

на день рождения мне задарили пульсометр, очень простой модели, так вот я тут практиковала ходьбу на работу быстрым шагом в течении 50 минут, примерно 6 км и пульс выше 100 ударов у меня так и не поднялся, мерила во время треньки круговой, после приседов был 116-126, так что держать пульс во время ходьбы 120-140 думаю затруднительно. это скорее интервальное кардио надо делать

Dolka, Эрин говорила что пробигается немного, и уровень тренированности разный.
Нужно будет посмотреть.

Наконец то я добралась до компа
Пульсометра нет... и пока не нашла, посылают в медтехнику, но она от меня далековато, так что когда я туда попаду не знаю.
Если замерять пульс в ручную, то в какое время это надо сделать? в начале ходьбы( ну к примеру 20 минут прошла) или по окончанию?


можно подробнее? что это и как делать?


да, пробежка совсем чуть чуть получается. В общей сложности не больше одного километра бегом.

Эрин,
Пульс замеряется периодически, тут нужно постоянно находиться в диапазоне.

Назрел очередной вопрос.
Вчера был напряжённый день. Подробности не буду писать, что бы не отнимать время(если надо будет, распишу по минутно) но в целом так:
03.30 подъём
стакан воды
в 04.00 завтрак и приблизительно каждые 2,5 -3 часа приём пищи (в районе 300-400 кк за приём). Весь день на улице (весьма прохладно было) на ногах, плюс 3,5 - 4 часа в одну сторону за рулём(итого 7 часов). вернулась в 23.30. по дороге грызла яблоки и гранулированные отруби (что бы не уснуть за рулём) жидкости за день: 0.5 кофе без кофеина, 1.0 чай (три листочка на термос, лижбы пахло) и 1.5 минералки.
в результате потеря веса за день 2,5 кг.
как правильно составить рацион, что бы избежать подобных экстримов?
понятно, что это обезвоживание, потому как с такой скоростью ни чего больше не уйдёт. Получается два литра жидкости недостаточно, при такой нагрузке?

Эрин,
да пить надо регулярно, и чем больше времени на ногах, тем больше пить надо.

Пила регулярно, небольшими порциями. Значит объём недостаточный?



Спасибо, поняла, попробую. Если меньше 120 в минуту, то нагрузка недостаточная? правильно?

Эрин,
Да пить нужно больше, а пульс держать выше.

например вы ходите в быстром темпе в течении часа, можно допустим каждые 5-10 минут переходить на быстрый бег в течении 30 сек, потом опять ходьба. Такие беговые вклинивания поднимают пульс и позволяют интенсивнее сжигать жир, кроме того продолжительность такой треньки может уменьшиться до 30 минут и это будет эффективно! временем быстрого бега и интервалами между ним можно варьировать в зависимости от степени тренированности или настроения . Как-то так. Может кто из ребят еще чего добавит.


если вы ели регулярно и питьевой режим впоне приличный, тоо вроде не должно быть такого скачка в весе. смотрите динамику дальше

взвесилась сегодня утром, уже 1.400кг вернулось на родину.
из нагрузок вчера был каток чуть менее 2 часов, днём. вечер прошёл в ресторане:( пришлось есть свинину и баранину(остальное было салаты с майонезом, какая то фигня с сыром и маслом, бутеры и т.д.) со свежими овощами, потому как на меня и так косо смотрят - непьющая, если я ещё и с пустой тарелкой буду сидеть, то вообще враг номер один. по этому по жиру перевалила далеко за норму. пыталась больше времени проводить на танцполе, но конечно понимаю, что ни какими танцами не сжечь такое обжёрство не пойти не могла - день рождения предприятия.
поделитесь опытом, как быть в такие дни? может можно устроить какую то разгрузку после? (попробую сегодня почти обезжиренный день провести - хоть как то компенсировать) или бесполезно? что сожрано, то отложено?


каждые 5 врятли смогу, а каждые 10 думаю вполне реально.
спасибо, попробую.