всем привет ,долго читав, захотелось завести дневник. буду предельно краткой -мне 37 лет в спорте, новерное, с детства, занятия проффесиональными танцами, затем работа хореографом ,тренер по шейпингу, затем по аеробики ,года учёбы я опускаю,в 30 лет переезд в другую страну, у меня 2 детей.После втрой беемнности 95кг стала,это 4 года назад,страсть к любимой работе заставила меня вернуться в 59 кг,на данный момент я пока веду аэробку 2раза в неделю,дочкой занмаюсь,моя цель снизить процент жира,на весах 27,3 вес 58,8 .......3 раза в неделю силовуха,2дня аеробика,3 кардио после силовой или до 30 мин,50-60 мин силовая,по воскр.60 мин кардио лыжня стоит дома............

это прошлого года фото , сейчас 1 кг минус и мышецев немного прибавилось но сейчас для меня самый сложный период ,я 3 года считала ккал белки жиры и угли,теперь прочитав форум я смотрю на это по другому но всё время думаю что и как слопать ,обязательно напишу питание

7.00кофе
8.00 80-100 гр в сухом виде овсянка плюс до 50гр сухофр.это не всда
9.00 яблоко или 2 киви
11.00 200гр.творог 0.4%
13.00 мясо 150 помидор огурец
14.00яблоко
16.00 мясо 150 перец болг.овощи
18.00 3 белка
19.00-20.00 аэробика
после творог 100-150
на сон 2-3 белка

жду в гости

в день силовой
за 2 часа 50гр.в сух.виде гречка
после протеин
потом творог 150-200 0.4%жирн.
на ночь 2-3 белка с огурцом
кушаю каждые 2-2.5часа,потому как так приходит голод,л-карнитин до и после кардио,ну и витамины


прокомментируите

Явная нехватка чистого белка
Я бы добавила бы куринную грудку или филе белой рыбы на ужин
Для рельефности нужны хорошие силовые тренировки

согласна, но мне очень трудно вечером в себя засунуть мясо ,ну никак не идет
тренировки 3 раза в неделю силовые на все группы мышц , пирамида не знаю конечно права ли я ,повторения уменьшаются ,вес увеличивается,из зала выползаю

вопросик -сколько надо в сухом виде отварить белои фасоли и слопать,и с чем лучше она идет и когда лучше ее кушать

Можно не мясо, а белок яйца или протеин.

c питанием сегодя катострофа...................времени нет, в не дома, до обеда обходилась заранее приготовленными овсяными булочками т.е овсянка и белки плюс стевия и в духовку,очень выручает и горсть миндаля ,вечером у меня тренировка-степ,до тренировки исключаем углеводы,после только белок,завтра силовая на верхнюю часть тела,потому как вехером ббп тренировка


остался незамечен ,новерное слопаю на обед, cделав супом с белковым хлебом гр 30

http://www.eiweiss-abendbrot.de/nahrwerte/
на счёт такого хлеба ,я думаю состав не плохой,главное жиров не перебрать

7.00-7.15 стакан воды
7.30-кофе
8.00 обычно 100 гр овсянки ,сегодня опаздовали в садик-на утро был пудинг -овсянка с белками(маленкая порция-10 гр овсянки -1 белок)
9.00 тренировка 40 мин только силовая-грудь-спина -пле4и
со следущего месяца решила начаь прием ВСАА,л-карнитин -делаю паузу
тк очень голодная-пришла домои
10.00 протеин
далее планирую
мин через 30
10.30 мясо курица 150гр плюс салат из свежих овощеи
12.00 творог 200 гр 0.4%,с яблоком
14.00 омлет из 5яиз толко белки с помидорами плюс авокадо 50 гр-ето 7.65 гр жира
15.00 100 гр гречкиа с морковкои
16.30 фасолевыи суп с белковым члебом(25-30 гр)
потом работа-тренировка высокои интенсивности
18.00 1.500 л-карнитин
18.30 Таи-бо плюс силовои тренинг -19.30
20.00 без л-карнитина-плохо сплю
потом по мере голода но обязательно протеин (в нем на порцию 2 гр углеводов)
потом белки или творог-спатю-22.00-23.00

Мои весы тоже 28% показывают жира, а на шейпинге меряли складки и объемы - считали - было 23. Кому верить?
Вы работали тренером по шейпингу, не владеете этой методикой расчета жира?

С таким количеством нагрузки мне кажется у вас мало еды и калорий, надо посчитать.
Набор ссылок для вновь прибывших-
Общие советы по питанию
Калькулятор основного обмена веществ
Калькулятор (счетчик) калорий от Татьяны Поповой
http://kalorizator.ru/ -другой калькулятор калорий
Фитфановский калькулятор калорий
Запрещенные продукты
Таблица ГИ продуктов - важно
вкусные рецепты здорового питания

Мне тоже очень интересно! Весы у меня и 14-15% показывали, по формулам 18% выходит.. Но это все в зависимости от веса, а вес и жир - вещи разные. Хочу по складкам померять, но не знаю, как точно это сделать.

3 года считала -устала,да и когда слишком все правиьно-резуьтат не идет,сеичас я намного себя лучше 4увствую,отделяя допустим кашу от мяса,а то все время тяжело было................на счёт шейпинга был колипер плюс программа, для меня сейчас лучший коллипер это зеркало по жиру я имела ввиду, не перебрать в плане тех 30 гр,инога не всегда с4итаю,ну и цель моя рельеф-хорошие силовые плюс кардио


владею

А почему тогда по весам ориентируетесь? Или одинаково получается?
Поделитесь (можно в личку или ссылкой) - если не жалко (и не запрещено разглашать).

А какое соотношение БЖУ и скока калорий?
Просто считать это же еще не все. В рекомендациях ,например, шейпинга, насколько я помню - ужасные пропорции - в день 50-60 гр мяса, 40-60 г каши (сухого веса), 300-400 гр фруктов,не помню скока овощей, 125 гр крахмала зачем то ну и жира там тоже около 30 гр. - я даже просчитаывала такой рацион там 1200-1300 ккал выходит, но белка очень мало получается.

можно купить колипер,наити формули и самим с4итат..........но все же думаю что вы должны ориентироватся на зеркало,если только вам не виступать..... ................я знаю есть такие медицинские центры-там все до точности вам скажут,в питание-я никогда не была сторонницеи их питания,о4ень быстро я ушла с головои в аеробику и бодибилдинг,все время нравились крепкие мускульные тела,н-р как у Браун,женственно и сильно,не надо закидвать меня камнями,но на счёт шеипинга-селедки,я сеи4ас кстати тоже немного селедо4най,но сжигать жир и наращавать мыщцы не полу4ается одновременно

я в другой стране живу-извиняюсь за ошибки


смотрю чтобы жир уменьшался а мышцы росли


по формуле
655+(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.7*лет)=
затем делаем деффицит ккал -20-25%=
3дня в деффиците,потом безбя так похудела с 95 до 60
соотнощение 30%белки-20%жира-50 % угли,сей4ас не с4итаю.............ушла в сторону белков,40%-20%-40%,некоторые берут50%-20%-30%,здесь каждый должен слушать свой организм ,не хватает сил-добавить угли

Я имела в виду вы сами чего придерживаетесь - скока калорий и БЖУ потребляете? Или советы не нужны? Просто по меню если судить у вас всего мало получается.

ой.............ккал не знаю,прикидываю толко бжу,если 4естно так питаюсь только месяц,по4итала все Маринины сообшения,сделав поправки,за месяц такого питания суше намного стала, у меня где.то 150 гр углеводов в день,около 120 белка,коне4но всякое бывает,то не успела слопать что то,то пропустила,но стараюсь,если пропуск-протеинчик выпить,голод-белки слопать,слабость,добавляю крупы больше.....а советы никому не мешали,и мне тоже,спасибо 4то заходишь

ну вот................вес 58 урааааа,а расхождение с весами по проценту жира большая,скланяюсь что расчёт из формул вернее ,по весам 27%,по разли4ным в инете формулам,кроме колипера,думаю его надо купит,22%

питание было
вода,кофе
9.00 овсянка 50 гр в сух. виде,немного изюма,1яйцо,яблоко
11.00 тенировка-низ,40 мин
12.00 протеин,яблоко
14.00 немного гречки ,грудка,огурец,помидор
16.00 2 яйца
17.00 горсть миндаля
19.00 рыба не жир,чеснок,огурец,помидор,1ч.л масла

Не знаю как комментировать меню. Вроде ошибок полно, а вроде - автор не вчера родился и сам все знает...

тренировка
приседание
пресс
выпады назад
пресс
выпады вперед
пресс
ножницы
пресс
тяга румынская
пресс
гиперэкстензия
пресс
обратная гиперэкстензия
все делать по одному подходу по 20-40раз
три раза в недел

расписываю неделю-среда 2 группы- степ,четверг 1 группа-аеробики, понеделник- суббота вверх-спина,руки,1 подход на грудь ,вторник-пятница-воскресение-нижняя часть-ноги-ягодицы-низ спины,пресс вместо отдыха,получилос без отдыха,не знаю правилно ли?????2

]от кофе вообще лучше держаться подальше,так как он вреден для сердца и убивает все потребляемые нами витамины[/b]
это мне сказали, а я очень кофе люблю



странно др тренер сказал что всё верно ,вечернего приёма не было болею - angina

вот потому и не хочу комментировать.
по местным канонам,
и

- ошибки, если Вы худеете, а в целом еды очень мало, на первый взгляд.
Но Вы не новичок и не диетчица, которая ничего не знает.. Раз делаете так - значит так надо. Не мне вмешиваться =)

cмотри-вот так я всегда питалас,а когда я погуляла по форумам,где вроде тренера пишут,у менй слу4ился заворот мозгов,вот как было
1 раз в неделю я поднимала до мне положеных2073ккал
а в др дни 1658 кка(40% белка_20%жира -40% угли)это 165 гр белка-36,8 жир-165.8 угли

7.00 woda
kofe
8.00 owsjnka70 gr w sux wide plüs kuraga 30 gr
8.30 jabloko
9.00 mindal
10.00 tworog
13.00mjso 150gr plüs salat
13.30 greka 50 gr w sux wide
15.30 belki ot jaiz ogurez
16.00 trenj
17.30 protein
18.30 riba owoschi
na no4 belki plüs tworog

сейчас расписала питание на завтра
7.30 вода кофе,всаа
8.00овсянка 100 гр в сухом виде
8.40 яблоко
11.00 творог 200 гр 0.2%,или 2 яйца в смятку
11.40 орехи
13.00 рыба 200 гр с овощами плюс масло
15.00 100 гр каши в сух виде
17.00 тренировка,перед всаа
18.30 протеин,всаа
20.00 творог 200 гр
на но4 белки от яиц 3ст

поссмотрите
8 00 вода кофе
9 00 овсянка 80 гр крупы плюс 30 гр кураги или 25 гр изюма
9.40 яблоко 300
10.30 творог 200 плюс кефир 200
13.00 2 яйца в смятку плюс огурец 100,или 20 гр миндаля
14.30 мясо 150 ,помидоры 200, огурец 100
ст.л масла с овощами
15.30 перловка 80 гр крупы
18.00 тренировка
после
протеин
творог 150
белки 100 гр

молоко 100 пк для капучино в первой половине дня
1647 ккал
146,11.белки 34,8 жиры 187,30 углеводы
35%. 19% 45%
вот теперь еды думаю хватает

а на счёт сырников-с овсянои муки-в отдельный прием и утром?

Да. Только вот если Вы добавляете муку, то яйцо целым уже не прокатит. Только белок (можно 2). Ну и изюм - высоковат у него ГИ, лучше курагой заменить, если хочется послаще. И будет по феншую.

А в остальном мне менюхи очень нравятся - особенно когда к мясу овощи гарниром - кроме изюма каких-то нарушений и не вижу.

И единственное: вторая порция каши, перед тренировкой, должна быть не такая же как утром, а 1/2. Иначе она рискует не успеть усвоиться и пойти куда не надо: приём то поздний.