Здравствуйте, уважаемые "жители" этого славного форума! Очень надеюсь на вашу помощь, ибо сама я уже потерялась в море противоречивой информации. Итак, по-порядку...
Я с детства не относилась к разряду девочек-веточек - всегда была достаточно, скажем так, округлой (современные девушки сказали бы - полной). Однако мой средний вес в районе 60 кг (+/-2 кг) вполне устраивал меня, тем более, что опять таки с детства я активно занималась спортом и была достаточно сильной и мускулистой. Сильная и мускулистая я и до сих пор, поскольку всю жизнь занимаюсь - то аэробикой, то плаваньем, то в тренажерном зале (в последнее время - именно фитнес). Но у меня, как в том анекдоте: "Обожаю свои шесть кубиков пресса, накачанные бедра и упругие ягодицы! И ненавижу тот слой жира, который скрывает всю эту красоту!"
У меня двое детей, и оба раза во время беременности я набирала по 25 кг. В 20 лет мне удалось прийти в форму, а в 30 - уже нет. Таким образом, после 30-ти лет мой вес уже колебался в районе 70 кг. Я думаю, что при наличии большого желания я скинула бы эту лишнюю десятку. Но, в принципе, меня не настолько напрягал этот вес, чтобы прилагать какие-то дополнительные усилия. Я занималась в спортзале 2-3 раза в неделю по часу - этого хватало, чтобы поддерживать силу и гибкость. Тренировка состояла из 10-минутного разогрева на беговой дорожке или "орбитреке" и силовой нагрузки на все группы мышц - по 2 подхода по 15 раз, и растяжка в промежутках между подходами.
В марте прошлого года я бросила курить (до этого курила всю сознательную жизнь - более 20 лет) и начала постепенно расти
Я всегда считала, что для похудения достаточно, чтобы энергозатраты превышали энергопотребление. Понимая, что, возможно, я стала больше кушать, я решила больше двигаться. К слову скажу, что увеличить время и интенсивность занятий для меня всегда легче, чем ограничить себя в еде. Всю жизнь я ела что хочу и когда хочу - даже в два часа ночи Я точно знаю, что не заедаю перекуры - никаких семечек, леденцов и прочих заменителей курительного ритуала. Таким образом, сохраняя свои не очень хорошие пищевые привычки, я увеличила время тренировок до полутора часов. Теперь это 2 по 15 минут "орбитрека" - в начале и в середине тренировки - делю, потому что сразу полчаса скучно и стопы затекают, а беговые дорожки у нас накрылись и восстановлению не подлежат. Далее, второй подход на каждом тренажере я постепенно увеличиваю (сейчас это 23 повторения) с целью довести до 30, то есть будет 2 подхода - 15 и 30 повторений. Промежутки между подходами и тренажерами не более минуты. Кроме того, с тренировки я теперь иду пешком (около получаса в среднем темпе). Тренировки вечером - с шести до восьми (если вместе с прогулкой).
Поняв, что продолжаю прибавлять, практически перестала пользоваться общественным транспортом - часовая прогулка в быстром темпе хоть и не является пока ежедневной, но вполне обычное для меня явление.
Далее мне пришлось таки обратить внимание на питание - я увеличила долю овощей, готовлю отдельно для себя куриную грудку и т. п. Где-то вычитала, что после силовой тренировки надо есть белковую пищу - это приводит к росту мышечной массы. Рассудила так, что желание избавиться от жира не отменяет полезности наращивания мышц. Тем более, что с возрастом мышечная масса естественным образом сокращается, а чем ее больше, тем выше энергозатраты организма. Стала ужинать после тренировок, да и в другие дни тоже отварной курятиной (рыбой и т .п) с овощным салатом. Продолжаю расти.
Пришла к тому, чего избегала всю свою жизнь - стараюсь не есть после 18 часов, в тренировочные дни получается - после 16. Усиленно читаю литературу, ищу инфу в интернете и совсем запуталась. Одни говорят, что до тренировки и после есть и пить нельзя, другие - что надо...
Так что делать? Есть или не есть? Пить или не пить? Тренироваться 2 часа или час? Что есть? Когда можно есть? Каша в голове.

За сим ухожу в спортзал Надеюсь на ваши квалифицированные советы...

Здравствуйте Наташа.
Могу вам со 100% вероятностью заявить, что по поводу отказа еды после 18:00 вас тут гантелями закидают. Вы же стресс колосальный огранизму устраиваете, а значит что с ближайшим приемом пищи он предусмотрительно выжмет все-что возможно и сложит в закорма (сами знаете где). К тому же, обмен веществ свой замедлите, что в последствии тоже вовсе не способствует похудению.

Namiel, вот я и прошу совета у людей знающих. Сама раньше так же рассуждала. Но ведь занимаюсь - чем дальше, тем больше, и тем не менее расту - за одиннадцать месяцев на 10 кг. А то мне уже насоветовали подруги, которые в спортзал не ходят, но регулярно на голодовку садятся, не есть после шести, а лучше даже после четырех. А когда результат отсутствует и даже противоположен искомому, начинаешь думать - может, я не права, может, действительно, как они говорят, замок на рот повесить надо?

А Вы были у эндокринолога? Может гормональный сбой?

natusya,
основы питания читали?
Начните вести пищевой дневник, сюда выкладывайте все что съели, во сколько, в граммах. Мы вам скажем что неправильно. От питания зависит успех похудения на 80%.
Про не есть после шести забудьте
Постарайтесь составить рацион согласно основам.
А на тренировках я бы посоветовала кардио (ваш орбитрек) делать после тренировки около получаса.

Наташа, добро пожаловать!
Ваше решение - уже пол дела. И думаю, что мы быстро во всем разберемся, в том чмсле и с питании.


А была разница в поведении "после" в 20 лет и в 30? Думаю, что была. Поскольку сама по себе беременность и период вынашивания не провоцируют набор веса в дальнейшем. Просто на это время включается иной механизм, вырабатываются впецифические гормоны - все направлено на то, чтобы удержать появившееся новое тело и поддержать его жизнь. У организма "включается" специальная программа, препятствующая механизму отторжения (а как иначе сохранить плод) и траты.
Нужно только вовремя выключить эту самую программу.
И, как ни странно, все не так сложно.
Просто в течение первых двух месяцев после родов нужно напомнить телу о том, что у него должны и могут быть регулярные физические нагрузки и что на них и нужно направлять все, что нажито.
И секреция гормонов, отвечающих за "все в себя и ни грамма врагу" постепенно снижается.
Другое дело, что сразу после родов не всегда есть силы и время на "физкультуру". Но она в привычном понимании и не нужна.
Достаточно было каждый день быстро гулять по часу.
Так что все и просто, и сложно.


Все мы так когда-то думали)))
Но тогда почему же это не работает?..

Понятное дел - потому что важная половина - это питание.
И вы это поняли, раз здесь. А значит все сможете сделать.
Кстати, тренировки с отягощениями - это конечно хорошо. Но нужно помнить, что они не настолько интенсивно способствуют использованию жировой массы. Только вторично. А работает во время таких тренировок накопленный в мышцах гликоген.
Так что, как на странно, но
как раз больше поможет.
А силовые подтянут тело.

Ну... не совсем все так просто...

А это во сколько? Тренировки то до 8 вечера. И здесь уже не всякая белковая пища пойдет. Даже курочка с осторожностью - ведь уже девять вечера получается.
Белки нужны в течение дня. И много.

Давайте ка вы почитаете еще раз основы питания по ссылке выше и будем писать ваше питание на день с тренировками и без.

Огромное спасибо всем за участие
Попрыгунчик, вряд ли это гормональный сбой - не было резкого скачка веса или других симптомов, которые настораживали бы. Я расту постепенно с того самого момента, как бросила курить. Скорее, есть психологическая проблема - что-то вроде самовнушения: "Все, кто бросает курить, прибавляют в весе". Я изначально знала об этом, но думала, что справлюсь благодаря увеличению двигательной активности. Возможно, я сама себя запрограммировала, но как эту программу снять? С знающими психологами в украинской глубинке так же сложно, как и с эндокринологами
Электродрель, Марина, спасибо за объяснения и советы. Значит, я еще раз перечитываю темку по питанию и внедряю "научный подход" в свою кухню, а затем начинаю отчитываться здесь о рационе и результатах. Кроме того, с начала этой недели я подключила две дыхательные практики - оксисайз утром и "кислородный коктейль" после приемов пищи, а также ежедневные обязательные пешие прогулки. И я правильно поняла, что кардионагрузка должна завершать силовую тренировку?

И не только. Прочитала недавно одну вещь -
вся статья


Имеется в виду, если у вас нет отдельных чисто кардио тренировок, то можно их делать после силовых. Тогда надо делать 20-30 мин кардио.
А если вы их все таки разделяете по дням, то минут 10 будет достаточно.

Электродрель, спасибо за информацию. С интересом прочитала статью по ссылке - там оказалось много нового для меня.

Бодалась-бодалась со скриншотом, чтобы рацион выложить, составленный в калькуляторе Т. Поповой - ничего не получилось
Как разберусь - выложу. Контролирую питание всего 2 дня, с начала недели добавила физ. активность. Сбросила 1,2 кг за неделю. Знаю, что это в основном, водичка, но все равно приятно

И да, искала невредные сахарозаменители - в провинции с этим туго... А фруктоза, как естественный подсластитель (заменитель сахара) не катит?

Неа, не катит совсем. Она вообще сразу в жир идет Спросите в аптеках траву стевию - бывает в и виде фиточая. Ну если совсем нет, остаются интернет-магазины, Iherb, например, доставку по всему миру делает.

Здравствуй, уже любимый форум Начиталась!!! Мозги распухли и мешают соображать
Итак, с помощью прикольного калькулятора рассчитала для себя три значения калорийности рациона:
при малой нагрузке 1637 кКал;
при средней нагрузке 1909 кКал;
при нагрузке выше среднего 2182 кКал.
Там есть еще высокая степень физ. активности, но полагаю, у меня столь интенсивных нагрузок не бывает. Я так это для себя распределила - первое значение для дня отдыха, второе - в дни кардиотренировок, третье - когда силовая. В расчете, который учитывает пол, рост, вес, возраст, ставила желаемый вес, а не имеющийся. Далее, для снижения массы надо составлять рацион таким образом, чтобы был дефицит в 300-500 калорий (от рассчитанных значений) То есть мне надо ориентироваться на такие цифры:
1200 кКал;
1400 кКал;
1700 кКал.
При этом белка нужно не менее 70 г, а жиров 30-40 г. Все, что выше, верно?
Вопросы:
Какие оптимальные значения белка в каждый из дней - отдых, кардионагрузка (пешая прогулка на улице в темпе 1-1,5 часа) и силовая тренировка?
На какие значения ориентироваться по углеводам? Про 4 яблока или каша (сколько, кстати, в граммах?)+ 2 яблока или 2 порции каши знаю, но хотелось бы и какие-то численные ориентиры иметь
Ну и мой рацион вчерашний:

Сразу поясню:
1. Недобор по калориям и жирам получился случайно - добавила в творог в 17 часов клетчатку, и совершенно не хотелось есть. А вообще еще планировалась в 19.00 курятина с салатом. Добавила, кстати, в творог стевию - около чайной ложки (там в табличке 2 ложки - ошибка) - такая гадость! Сегодня попыталась в кофе добавить - вылила
2. Вот это перечисление (и подобные ему): редька, морковь (можно ж ведь сырую в чисто символических дозах?), лук, петрушка, творожок - это салат.
3. Творожок "Президент" 0% имеет консистенцию сметаны. Я им заправляю салаты и развожу более плотный творог. Можно?
4. Хлебцы, которые присутствуют в рационе, украинского производства, из линии диетического питания, в составе только крупа, соль и вода.
Это был день отдыха. Вот. Покритикуйте, пожалуйста, а лучше чего-нибудь хорошего насоветуйте

Вчера:

Родились такие вопросы:
1. Можно ли запивать творог или кашу нежирным кефиром (0,05%)?
2. Можно ли этот кефир употребить с отрубями вечером (не перед сном) или после аэробной нагрузки? Если да, то через какое время после тренировки?
3. Можно ли пить кофе с диетическими хлебцами? Есть дурацкая привычка жевать чего-то в процессе кофепития
Надеюсь, что все таки кто-то заглянет и прокомментирует...

гранулированные отруби =) Хлебцы не всегда "диетические", что бы на пачках ни писали.

вот прям запивать - наверное не стоит, а добавить 50-100 гр в творог - легко. В кашу - осторожно, но тоже можно.


после кардио не стоит, а вечером если не перед сном - можно.
почему нельзя-то? Можно конечно.
плохо (( Насильно конечно пихать не надо, но хоть пару ложек в установленное время - скушайте. Надо же разгонять ОВ.

Я в рекламках собственноручно пишу, что сгущенка полезное лакомство, так как содержит цельное молоко:)
Жизнь моя пропитана цинизмом насквозь.

Safita, сама копирайтер и чего только ни рекламировала уже - даже семинары Патрисии Кори - контактера сириусян
В составе только крупа, вода и соль. По вкусу - как отруби, только "цельным куском". Как бы узнать, чаво там на самом деле
Гейл, спасибо за ответы

Всего несколько дней с Фитфаном и есть первые, пусть небольшие, результаты. Впервые за эту зиму без проблем застегнулись сапоги, да и единственные джинсы, которые с треском налазили последние месяца три, уже почти и не трещат
Вчера:

Желтками на ужин добирала жиры - стареть кожей не хотца Наверное, поздновато спохватилась? Днем надо было добирать...
И вот думаю, не слишком ли много я наела в день вынужденного простоя? (тренировок не было никаких)

А вы какую взяли, в порошке? Попробуйте, если есть,трава в фильтр пакетах, вместо чая - у меня вон дети повадились ее пить, всем нравится.Жиры лучше добирать маслом полезным каким нить(льняным, там кедровым), орехами, авокадо.

Электродрель, спасибо за советы. А я считала, что нашла хороший способ утилизировать желтки Масло просто выпить - бррр (даже чайную ложку)! Авокадо сейчас из разряда роскоши. Думала об орехах (у меня есть грецкие и фундук), но пока нет весов точных - боюсь переесть жиров и калорий вообще, ведь орехи жуть какие калорийные. Вы (или можно на "ты"?) не знаете, сколько примерно граммов в среднем грецком орехе?
Сегодня, кстати, кулинарила на скорую руку
Пыталась сделать сыр нежирный по этому рецепту. Во-первых, он у меня никак не сворачивался - пришлось добавить уксуса. Во-вторых, в итоге получился просто хорошо отжатый соленый со специями творог... Наверное, так и должно было бы быть, но я ожидала чего-то чуть более похожего на сыр. В общем, не понравилось мне. А вот добавить в другое блюдо - очень даже ничего. Сделала фаршированный перец.
Смешала готовое пшено, этот вот сыр в равных пропорциях, добавила зеленого лучка, укропчика, петрушечки. Нафаршировала этим пару замороженных перцев (прям не размораживая), сложила их в стеклянную кастрюльку, сверху ляпнула по ложке жидкого обезжиренного творожка и сбрызнула соевым соусом. Накрыла крышкой и в микроволновку на 10 мин. Такая вкуснятина получилась!

Вчера с докторами беседовал. Они посоветовали очень хороший способ утилизации желтков - на волосы намазывать. Говорили очень им(волосам) полезно. Вот сижу думаю, где столько волос взять?!