Подразделы: Анатомия человека

5 июля 2017

Боль в мышцах и способы восстановления

Мы знаем, что мышечная боль - это чувство дискомфорта и болевые ощущения. Однако, точно неизвестно, что это такое и в чём заключается причина болезненного состояния мышц. Самая популярная теория объясняет мышечную боль «микротравмами», при которых в мышечной ткани появляются микроскопические разрывы.

Боль в мышцах и способы восстановления


Интересно, что мышцы болят именно после тренировки, а не во время упражнений (жжение не считаем). Например, при выполнении подъема гантели на бицепс мышцы не повреждаются. А вот когда вес опускается из верхнего положения, мышца вынуждена растягиваться, чтобы противостоять силе тяжести. Это вызывает микротравмы и связанную с ними болезненность мышц. Так что теоретически, если выполнять только положительную фазу (подъем веса) каждого упражнения без сопротивления силе тяжести при опускании веса, боль в мышцах не появится.

Различают два тира мышечной боли:
1) Острая мышечная боль. Такая боль чувствуется во время и вскоре после тренировки.
2) Отложенная мышечная боль (ОБМ). Эта боль появляется через 24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов после нагрузки.

После того, как в мышцах появляется боль, они быстро адаптируются, снижая дальнейшее повреждение от таких же упражнений. Этот эффект называется «рецидивом». При выполнении этого же упражнение в следующий раз не только уменьшается боль. Намного быстрее проходят такие проблемы как болезненность, снижение силы или ограничение движения.


Как облегчить мышечную боль

К сожалению, не существует научно обоснованных способов ускорить выздоровление мышц. Однако, есть ряд способов, которые всё-таки стоит попробовать. Кроме того, известно несколько приёмов, которые помогут, по крайней мере, облегчить боль.

#1. Отдых. Хороший сон помогает организму быстрее справляться с болью. При недостатке сна мышечная боль чувствуется острее.

#2. Активное восстановление. На первый взгляд это кажется парадоксальным, но выполнение лёгких упражнений на этапе восстановления может оказаться самым действенным средством, способным не только успокоить боль, но и ускорить заживление травмированных мышц. Можно использовать лёгкий бег трусцой, ходьбу с наклоном по беговой дорожке и плавание. Такие упражнения заставят кровь активнее циркулировать в мышцах.

#3. Гидратация. Вода помогает избавиться от токсинов. Поэтому, чем больше вы пьёте жидкости, тем лучше. Недостаточное потребление воды может усугубить травму и даже вызвать судороги в мышцах. Но и перебор с водой тоже плохо.

#4. Полноценное питание. Сбалансированная диета поможет уменьшить повреждения. При нехватке в организме калия, который является электролитом, необходимым для сокращения мышц, или белка процесс заживления замедляется.

#5. НПВС – нестероидные противовоспалительные лекарственные средства: аспирин, алив. Они могут помочь уменьшить боль, но эти препараты не ускоряют заживление. Нежелательно постоянно снимать мышечную боль лекарствами. Их можно рекомендовать только для облегчения очень острых приступов.

Можно попробовать гели для местного применения. С их помощью можно уменьшить боль, но глубокого воздействия на мышцу они не оказывают. Действие других способов лечения мышечной боли, таких как лёд, холодные ванны, английская соль, массаж или лёгкая растяжка, не доказано. Их способность значительно снимать боль или ускорять процесс выздоровления не установлена, но попробовать стоит. Ведь если для вашего организма метод работает, то не важно, что говорят научные изыскания, так ведь?

Подводя итоги всему сказанному, можно утверждать, что при сильной травмированности мышц и мышечной боли после тренировки для её облегчения лучше всего использовать НПВС, гели для местного применения, гидратацию, полноценный отдых и хорошо сбалансированную диету. Затем, когда боль утихнет, переходите к активному восстановлению. Оно обладает мощным обезболивающим свойством и может реально ускорить выздоровление.


Как предотвратить появление мышечной боли

Если появилась сильная мышечная боль, то скорее всего ваше тело не смогло справиться с объёмом и интенсивностью тренировки.

Возможность предупредить появление боли в мышцах зависит от трёх факторов.

#1. Уровень физической подготовленности. Мышцы очень хорошо тренированного спортсмена не так-то легко привести в болезненное состояние, даже при очень интенсивной тренировке. С другой стороны, при редких и нерегулярных тренировках даже небольшая нагрузка может стать причиной сильной мышечной боли.

#2. Объём и интенсивность упражнений. Объём упражнения обычно определяют как общее количество сетов и повторов (сеты х повторы) или дистанция. А интенсивность зависит от используемого веса и отдыха между сетами. И, если объём тренировки превышает привычное для спортсмена количество сетов и повторов. Например, 7 сетов жима штанги вместо обычных 3. Или используется более тяжёлый вес, чем обычно, мышцы будут болеть.

#3. Знакомое упражнение. После выполнения новых упражнений, которые спортсмен раньше никогда не делал, мышцы с большой долей вероятности будут на следующий день болеть. Допустим, вы никогда не занимались на гребном тренажёре. И вдруг однажды провели на нём 10 минут, работая в интенсивном темпе. На следующий день у вас может появиться сильная мышечная боль: так мышцы реагируют на новые для них движения.

Чрезвычайно сильная мышечная боль появляется, когда новичок со слабой физической подготовкой с высокой интенсивностью выполняет большой объём новых упражнений. Это просто катастрофа!


Так как же предупредить мышечную боль?

Вот несколько полезных советов.

#1. Если вы начинающий спортсмен, не спешите. Если можно одним словом объяснить, как избежать боли в мышцах, то лучше всего подойдёт «постепенно». Осваивайте упражнения постепенно. Если вы какое-то время не тренировались или тренировались с перерывами, потребуется всего 10–20 минут серьёзной тренировки, чтобы на следующий день вы почувствовали сильную боль. Если вы тренируетесь нерегулярно, не стоит слишком перенапрягаться.

#2. Увеличивайте объём и интенсивность каждой последующей тренировки не более чем на 10–20%.
Если ваша обычная дистанция составляет 5 км, то на следующей тренировке можно пробежать не более 6 км в том же темпе. Лучше прогрессировать постепенно. Применительно к поднятию тяжестей, если вы обычно делаете 4 сета упражнений для грудных мышц, то в следующий раз выполняйте не более 5. Конечно, можно превысить 10–20% порог. Но при этом увеличивается вероятность появления сильнейшей мышечной боли.

#3. При выполнении новых упражнений используйте более лёгкий вес. Если упражнение не знакомо, не потребуется большого веса или высокой интенсивности, чтобы появилась довольно ощутимая боль.


Вопросы и ответы по теме «Боль в мышцах»

Если после тренировки не появилась боль, это плохо?

Качество тренировки не зависит от боли. Самое главное тренироваться достаточно усердно, чтобы ощутить «ответную реакцию». Но это не значит, что нужно напрягаться так, чтобы потом всю неделю чувствовать себя больным. Если мышцы способны быстрее восстановиться перед следующей тренировкой, вы сможете показать более высокий результат. Лёгкая или средняя мышечная боль в течение 1–2 дней вполне допустима, однако не следует доводить своё тело до болезненного состояния. К тому же, если вы хорошо потренировались и хорошо нагружали тело, но на следующий день ничего не почувствовали, то это говорит о том, что вы в хорошей форме.


Как отличить мышечную боль от мышечного напряжения?

После тренировки мышцы могут болеть до 72 часов. Если боль продолжается неделю или больше, скорее всего, вы перенапрягли свои мышцы. Разница между болью и напряжением в основном заключается в степени. Боль появляется при небольших разрывах в мышечных волокнах. Это помогает мышце адаптироваться и стать сильнее. Мышечное напряжение это симптом перетренированности. При этом значительно повреждается большое количество мышечных волокон и могут быть даже задеты прикреплённые к мышце сухожилия. Разрывы мышцы могут повлечь за собой повреждения мелких кровеносных сосудов. Это может вызвать местное кровотечение и боль из-за раздражения нервных окончаний в области повреждения.


Насколько сильно должны болеть мышцы после тренировки?

После основательной тренировки обычно появляется лёгкая или умеренная боль. Важно уметь отличить «хорошую» мышечную боль и жёсткую тренировку от «плохой» боли в суставах и чрезмерного мышечного напряжения. Если вы тренируетесь по программе сжигания жира и испытываете боль в течение длительного времени, возможно, надо уменьшить объём или интенсивность тренировок или увеличить время на восстановление (т.е. употребление достаточного количество жидкости, работа над качеством ткани с помощью массажного ролика и массажного шарика, растяжка, активный отдых и т.д.). Если мышцы болят постоянно, это в некоторой степени делает тренировки бессмысленными. Ведь мы тренируемся, чтобы лучше выглядеть и лучше себя чувствовать, так? Но если после основательной тренировки вы в течение нескольких дней едва способны пошевелить рукой, это вряд ли приносит пользу. Следует учитывать, что в начале программы боль обычно бывает сильнее. Со временем она должна уменьшиться.


Сколько нужно отводить времени на восстановление мышц?

Согласно научным исследованиям, постоянная нагрузка на мышцы, которые болят, не оказывает негативного воздействия на процесс восстановления и не увеличивает повреждения мышц. При выполнении упражнений надо руководствоваться здравым смыслом. Практика показывает, что если мышечная боль больше 5 баллов по 10-балльной шкале, можно подумать о том, чтобы увеличить отдых ещё на день или два, прежде чем нагружать эту группу мышц или делать движения, вызывающие боль. Если только вы не спортсмен, принимающий участие в соревнованиях, тогда у вас просто нет выбора, приходится тренироваться. Возможно, стоит провести дополнительный массаж роликом и не обращать внимания на сильную боль.


Правильно ли тренировать одну и ту же группу мышц 2–3 раза в неделю?

Если ответить коротко, то всё зависит от объёма и интенсивности тренировки и конкретных упражнений, которые вы используете. Если вы в хорошей форме и выполняете только несколько лёгких сетов, например, жимов, вы сможете восстановиться уже к следующему дню. Однако, при выполнении 9 или 12 сетов 3–4 тяжёлых жимов для грудных мышц, тогда надо отдохнуть 5 дней перед тем, как делать другое упражнение для груди. Следует сказать, что после выполнения одних и тех же движений в нескольких сетах (т.е. горизонтальный жим) тоже может потребоваться больше времени на восстановление. Поэтому конкретное время, необходимое для восстановления каждой группы мышц, зависит от объёма и интенсивности тренировки.

Пишите в комментариях, какие способы профилактики мышечной боли помогают вам. fellow
Ваша оценка: 
 (голосов: 2)


Имя:
E-Mail (необязательно):