Привет всем, наконецто созрел завести дневничек :)
Немного о себе: последние 2 года вел исключительно сидячий образ жизни (излишки работы дома), при этом не забывал систематически поглощать по вечерам изрядное количество пива. Вес держался на месте (+- 3кг) и составлял приблизительно 85кг (кушал я всегда очень мало, точнее очень редко), но с марта этого года вес значительными темпами пошел вверх к августу я уже весил 101кг потом снова плато, с ноября месяца я решился полностью поменять образ жизни ибо смотреть на себя в зеркало стало уже невыносимо... Спиртного не пью уже 2 недели, на диете сижу 10 дней, покачто получилось потерять 3кг (взвешивался каждый раз утром на голодный желудок, надеюсь это правильно?)
Итак, теперь о тренировках и рационе:
В зал у меня ходить не получается, во-первых очень мало свободного времени у меня хоть и гибкий график работы, но много времени я терять немогу, да и зала рядом с домом нормального нету, посему были приобретены беговая дорожка и наборные гантельки по 10кг каждая, на неделе планирую взять ещё скамью для прессов и скрючиваний и стойку с турником и брусьями)) Вот моя программа:

Понедельник (грудь,плечи,трицепс):

Жим гантелями лежа;
Разводка гантелей лежа;
Жим гантелями сидя;
"Бабочка";
Разгибание руки с гантеляй из-за головы (французский жим);
Разгибания рук в наклоне.

среда (спина,бицепс, ноги):

Тяга гантелей к поясу в наклоне ;
приседания с гантелями;
выпады с гантелями (здесь вроде у меня мертвая тяга получилась а не выпады, нужен совет что лучше делать всетаки выпады или тягу? и стоит ли делать вначале приседания с гантелями вроде оба упражнения получаются на массу...);
поднятия на носки;
Подъем гантелей на бицепс стоя;
Концентрированные сгибания на бицепс сидя.

Кардио каждый день, пока просто хожу в ускоренном темпе пульс 140+ время 80 минут.

Рацион:

Здесь у меня очень много вопросов надеюсь вы поможите мне во всем разобраться :))
Итак: СЭ примерно 3000Ккал с учетом дефицита нужно кушать на 2500-2700Ккал в день, чего достичь я смог только 1 раз (вчера) вот вчерашний рацион:



сегодняшний:



Добавки: Протеин (изолят), BCAA, жиросжигающие - "Dyma-burn"

Насколько рациональное такое питание? по углям я явно недобираю но незнаю откуда их ещё взять, всевозможные овсянки я на дух не переношу пробовал в себя затолкать но не получилось((

заинтриговал) как это из выпадов тяга получилась...

так делай и то и то

да что ты там нарастишь с гантельками-то?

как-то непонятно: у тебя жим лежа-для груди, разводка-для груди, потом жим сидя-для плечей, и вдруг бабочка-для груди, поменяй местами. Можно кстати для плечей добавить разводку в стороны.

разгибание из-за головы делают сидя-стоя, французский жим-лежа, у тебя в итоге что?


и тут я бы поменяла так, чтобы спина с ногами были в разные дни и разнесла бы тренировки на понедельник-пятницу, или можно за одну тренировку прокачивать все мыщцы.

турник нужен, а то на спину маловато нагрузки

С питанием: питание у тебя не айс. В первом случае первый нормальный прием пищи аж в 13:10, а кстати посмотрела и во-втором тоже. А чего же твой организм ел до этого? Где утренние углеводы? Если овсянка не нравится, вари гречку,бурый рис и любую крупу с невысоким ГИ. Завтрак должен быть обязательно!!! Протеин разбавляй водой, если ты худеешь, а не на массе. И ещё, у тебя жирность курицы в считалке больно большая. Если куриная грудка без кожи, то её жирность максимум 4-5, так что на твои съеденные 250г жиров пришлось около 10г, а не 20,8г.

Вообще если цель похудеть, то я бы на молоко не налегал, да один кефир жрать тоже не айс.

Yaroslav,
Помоему всё впоряде)

Только вот я бы не массу мерял, а объёмы (грудь, талия, бёдра, ляшки итд)

В какое время кардио или силовая тренировка? 80 минут кардио идёт после силовой? подозреваю что там гликогена уже не остаётся даже к началу кардио, а половину из кардио тренировки ты сжигаешь мышцы, хотя возможно тут спасает протеин и бцаа) точно не знаю, не прислушивайся к моим советам))
Что скажешь по жиросжигателю?) нормальный, прёт с него? сам юзаю lipo-6x

Марина, я считаю что в данном случае не так важен порядок силовых упражнений, всё-таки человек жир сжигает, а не работает на массу) Человек 2 года не занимался, а тут на: кардио целых 80 минут и ещё силовая!! я бы вообще убрал силовую, нафиг она нужна?

Ах да, ещё, Ярослав, куда вам столько белка? я расчитал вашу дневную норму белка, она вышла в 2 раза меньше, чем вы едите! http://expert.sportswiki.ru/protein.html

пусть приучается к порядку

Силовую убрать в отдельный день от кардио-это ДА! Но убрать вообще силовые-смысл? не такая уж дома полноценная силовая получится с гантельками по 10 кг. Я думаю это не помеха.

а если это филе - то и вовсе 1-2 гр.

Ярослав, а протеин у вас изолят чего? сывороточного белка?
тоесть вы спокойно в 23.00 выпиваете 36г белка и идёте спать?))

с вашим режимом питания я бы предложил комплексный протеин (можно есть когда хочешь, всасывается довольно долго), например syntha-6

Да вот я сам хз, просто делал не шагами а просто приседал в позе той, по ютубу глянул ролик с этим упражнением там откомментировали что это "мертвая тяга" вот и думаю что у меня получилось и нужно ли вобще это упражнение...


Я делал сидя, опять же смотрел ролик и в комментах было сказано что это французский жим...))


сначало так и было, но на ноги получилось слишком мало упражнений + задействовалась нижняя часть спины, вот я и решил совместить :)


Спасибо, буду исправлять, у меня с завтраками всегда туго было раньше я завтракал не раньше 3х часов дня... наверно организм ещё не перестроился, но тенденция к этому есть, последние 2 дня сильно хочу точить по утрам)) с курочкой щас исправлю, видать левую инфу какуюто нашел)


Молоком пытался добрать каллорий и углей, коктейли с ним делал ток утром-днем, а вчера закрывал окошко сразу после силовой )) как раз было последнее молочко, больше небуду покупать :)


для этого решил купить фотоаппарат и раз в 2 недели делать снимки))



Кардио была утром, предварительно выпил протеина на воде и закинулся БЦАшками)) по жиросжигателю - ещё сам толком незнаю, принимаю второй день только, но говорят что это один из самых сильных)



Сыворотка, хотел взять ещё казеиновый, но банально не хватило денег в кармане)) скоро поеду опять за "покупками" возможно возьму syntha-6 ))

это у тебя похоже на классическую тягу, если с приседанием. Мертвая делается на прямых ногах. Насчет нужно или нет не могу сказать. Упражнение хорошее, на все тело. В общем не помешает.


типа разновидность что ли?


понятненько. но в идеале разнести их.

да не левую. Там имелась ввиду вся курица с кожей и жиром, в ней так и есть на 100г 8г жира.

Белком пытаюсь покрыть недостаток каллорий да и лишним он не будет ведь идет какая-никакая восстановительная работа в мышцах))

Марина, а что если на завтрак точить овощи? например тушенную капустку с грибочками? ну не дружу я с кашами и бурый рис както тоже не очень выглядит, хотя я его не пробовал ещё, он сильно от обычного по вкусу отличается?)

Сегодня силовой нету так что кардио перенесу на вечер, ибо утром теряется много рабочего времени что не есть гуд)) что скажете по поводу интервалок? или пока рано мне их ещё?) также хотелось бы узнать по поводу времени самого кардио - 80 минут нормально? или стоит сократить до 40-50?)

утром нужны сильные углеводы.

никто не дружил поначалу, а потом нормуль))) привыкай! Найди для себя какой-то вариант. И кстати про фрукты не забывай, но без бананов, винограда и апельсинов. Хоть их них углеводы получишь.

рановато.


я бы больше часа не делала, если каждый день.

Наверно так и есть, видимо мне послышалось...))



Возможно:)



Попробую завтра совместить если уж совсем плохо будет разнесу конечно)) просто нагрузка одними гантелями не большая получается так почему бы и не совместить?)) до декабря позанимаюсь 1 раз в неделю на группу мышц потом думаю увеличить до 2х раз (опять же стоит ли?)




Понятно, видимо схалтурить не получится(( ну чтож прийдется привыкать, цель на завтра бурый рис попробую ченить из него сварганить, кстати как насчет голубцов с этим же бурым рисом?

С нежирной говядиной или куриной грудкой в тушеном виде на здоровье

Завтра попробую))

Тяжелый сегодня выдался день в плане работы, на перекусы времени совсем небыло, да и вечернее кардио не дало добрать по каллориям после 18... в итоге получился очень большой дефицит, завтра буду пробовать начинать утро с риса и грудинки...



Сегодня попробовал первый раз в жизни запеченную форельку, очень понравилась намного вкуснее чем семга, думаю включить её в ежедневный рацион ужином (кардио буду делать по вечерам а омега3 наскок я понял пригодятся перед кардио). Собсно хочу сделать след образом: завтрак - рис и птица; обед - овощи и птица; ужин - овощи и рыба, ну и 5-6 перекусов в придачу (протеин учитываю)

вообще никак не отличается. В чистом виде такое же безвкусное Г. :)

Сегодня опять не получилось норм позавтракать, отключили газ без предупреждения... пришлось готовить грудки в микроволновке)) надеюсь включат в течении 2х часов а то с рыбой прийдется также извращаться((
с утра ещё началась крепатура после понедельничной силовой, это нормальная реакция? помню когда раньше занимался болеть все начинало на след день, но вчера себя норм чуствовал...

у меня, чем интенсивнее тренировка, тем дольше мышцы мягкие, даже при напряжении

после тяжёлой силовой только на 3-4 день наступает пик боли, первый день вообще не болит ничего, только вялость

PS советую делать растяжку после тренировки, молочная кислота разгонится и всё будет к

Спасибо за совет, буду пробовать а то не дела когда после треньки 5 дней все болит))

Стоит ли покупать добавки через интернет-магазин?) цены намного вкуснее там, но вот вопрос доверия... и если кто покупает через такие магазины подскажите какой в Украине лучше)

Сегодня буду заказывать добавки, решил попробовать протеин syntha-6, возник вопрос стоит ли заказывать гейнер и принимать его только утром, например вместо второго завтрака или в нем "плохие углеводы"? даже с 4мя основными приемами пищи я все равно не добираю по каллориям, плюс решил всетаки делать кардио по утрам на тощак и первый завтрак получается довольно поздно у меня (сегодня проснулся в 8:30 и ещё не евши), гейнер с таким режимом должен спасти...

гейнер - продукт для набора массы.