догадываюсь где :))

Дайте совет по поводу силовых, я работаю в низкоповторке (на 8-10 повторений 3-4 сета), но наскок понял для сжигания лучше работать как раз в многоповторке (15-20 повторений 4-5 сета) так ли это?) и собсно что станет с метаболизмом если перейти на многоповторку? как я понял он ускорится также как и от высоко интенсивной тренировки но вместо расширения запасника гликогена организм будет пытаться запастись жиром как "приоритетным" топливом, так ли это?) и если да может все таки оставить высокоинтенсивную низкоповторку тем более что в перспективе буду растить мясо а так уже будет более менее подготовлен организм ?
как то так вобщем, и ещё вопрос один, "Становая тяга на прямых ногах" выполняется в день работы на ноги и является независимым от "Классической становой тяги" упражнением или они взаимозаменяющие и её лучше делать в день работы на спину?

да.
это
работа на объем и силу.

это - рост мышц что ли? Другого запасника нету в организме (ну, окромя печени, а она расти от тренировок не станет)

Жир никогда не будет для организма приоритетным топливом. Приоритет всегда связке "глюкоза->гликоген"


А что ты подразумеваешь под интенсивностью? Не поленись, подсчитай мощность (интенсивность) своей тренировки.

Чтобы было понятно о чем я: к примеру, ты приседаешь с 70 кг 10 раз х 4 подхода за 15 минут, значит интенсивность твоей тренировки 70х10х4=2800/15=186 кг/мин, с подъемами штанги, я тягами блока аналогично. Просуммируй общий тоннаж тренировки и раздели на общее время силовой тренировки (с учетом отдыха между подходами и упражнениями) Если будет показатель хотя бы 500кг/мин - тогда твоя тренировка интенсивная. Иначе - сам понимаешь...

А понятия "многоповторы" и "малоповторы" к "интенсивности" отношения не имеют. Если хочешь раскрутить метаболизм - наращивай именно интенсивность. А сколькоми повторениями в подходе ты будешь это делать - неважно.

Сергеич, какую полезную штуку ты щас написал!!! Сижу считаю... Только жим ногами еле-еле до интенсивной дотягивает

Ну, цифру 500 это я для примера взял, а так вообще 600, 700 и выше)))) Я сам сейчас где-то на 650кг/мин болтаюсь, это весьма скромный показатель у СМТшников.

А считать надо всю тренировку от и до, потому что после интенсивного жима ты, допустим, минут 5 отдыхаешь, или ждешь пока освободят штангу, или блины навешиваешь на новый станок. А вот такие паузы сводят всю интенсивность тренировки на нет.

А они как раз и сводят, если народу наваливает.

А 600... 700... для девчОнок там нет снисхождения?

Нету) у нас - никакого сексизма!

да расширение запасника в мышцах, или он не увеличится без роста самих мышц? если не увеличится тогда собсно и смысла нету в таком режиме тренироваться ибо роста мм при отрицательном балансе не будет(

организм будет пытаться запастись жиром как "приоритетным" топливом

Жир никогда не будет для организма приоритетным топливом. Приоритет всегда связке "глюкоза->гликоген"
ну в случае аэробных нагрузок работают ведь другие волокна для них он и приоритетный, я это имел ввиду))



так разве правильно считать? кг в минуту у всех ведь разные будут и многие новички вобще тупо несмогут сделать 500кг\мин по твоему они несмогут заниматься с высокой интенсивностью (отказ в каждом сете на 8-12 повторов) ?





8-12 повторов до отказа, 3-4 сета (первый разминочный остальные отказные) отдых между сетами не больше 2х минут, между упражнениями не больше 3х минут, тренировка в среднем занимает 45-50 минут (1 большая группа 1 маленькая) - считаю выше написанное тренировкой высокой интенсивности, хотя судя по твоим подсчетам она недотягивает и до средней :)

Интенсивность (ну или мощность) - единица некой работы ("КПШ" или упрощенно - "кг") в 1 минуту.

Дык, никто никого и не заставляет так работать) Никто и не считает. Просто есть методики, которые основываются на этом показателе и изначально требуют такого подсчета. Кому не надо - те и не парятся. Но они и не оперируют понятием "интенсивности"

А вообще - думаю зря ты в такие дебри полез. Для начала тренинга - чем проще программа, тем лучше. Сначала надо воробьев дубиной погонять, а уж потом пушкой... Я, кстати, в эти дела не лезу. Мне как-то ближе "лес", чем "деревья". Ну это моя точка зрения. Ни в коем разе не навязываю


В основном - да. В дебри изменения мышечных волокон, наращивания митохондрий, увеличения энергообеспечения клеток и т.д. я, как сказал ранее, не лезу. Пока не лезу

не люблю я "полумеры" вот и стараюсь всегда разобраться полностью в том чем занимаюсь... правда чем дальше тем больше вопросов и не везде найдешь ответы((



вот в этом основной вопрос, что будет эффективней: увеличение этого запасника или перестройка тренинга на аэробный ? нужно ещё учесть переход на нормальный режим питания, в случае с анаэробным тренингом в депо не пойдут угли а вот что будет в случае с аэробным...?

Ярослав, кажется я понял, откуда у твоего вопроса ноги растут. Это ты про суперкомпенсацию гликогена речь ведешь? Про то, что надо интенсивной аэробной нагрузкой исчерпать все запасы как в печени , так и в мышцах и потом организм увеличит то самое гликогеновое хранилище?

именно, только не
а интенсивной анаэробной ))

Да, почитал по этот метод. Особенно порадовала фраза в самом конце:

О чем я с самого начала и речь веду) Интенсивность всего процесса тренировки - важный фактор для суперкомпенсации гликогена


Для понимания вопроса тут, думаю, стоит упомянуть, что анаэробная тренировка от аэробной отличается только частотой пульса и временем непрерывной нагрузки на мышцу. Т.е. можно аэробничать с гантелями, а можно делать анаэробные ускорения на беговой дорожке.

ну дык это понятно, об этом же и говорю)) судя из статьи нужно гораздо меньше времени для суперкомпенсации чем я думал ранее, эт гуд, можно быстро перестроиться, особенно полезно вовремя выхода из низкоуглеводной диеты с большим дефицитом каллорий)
Теперь точно уверен, что рациональней будет переходить полностью на аэробный тренинг и работать на сжигание +выносливость, по достижению цели попробовать увеличить запас гликогена и постепенно выводить каллораж в профицит, как то так))

Тогда эти "выходы" надо делать периодически. И тогда это будет очень похоже на то, что я сейчас практикую - кето с периодическими углеводными загрузками (когда организм как ненормальный гонит все получаемые за загрузочный день угли - в гликоген )

Месяца через три узнаю, получилось ли у меня таким образом хоть чуть-чуть подрасти в чистой ММ

для начало надо узнать будет ли толк от аэробных нагрузок и не усушатся ли все мои мышцы в процессе, пузо ещё большое, уходить долгоо ему...))


поделишься потом результатами, мож и я на чередование перейду))

сегодня попробовал многоповторку, взял 65% от рабочего веса, отдыхал между подходами меньше минуты, программа была следующая:
грудь
Жим гантелей лежа 5х20
Жим гантелей лежа на скамье с наклоном 4х20
Разводка гантелей лежа на скамье с наклоном вверх 4х15

трицепс
Отжимания в упоре сзади 4хмакс
Разгибание руки из за головы с гантелью 4х15

Собсно получилась непонятная хрень какаято после 3х подходов горизонтального жима начали сильно болеть дельты да и держать гантельки было очень тяжело (несмотря на заниженный вес), кое как закончил 5х20, отдохнул 2 минуты и начал делать наклонный жим, трындец наступил после первого подхода в котором я смог сделать только 15 повторений, дельты болели ещё сильнее и к ним подключилась то ли трапеция (как?) то ли заднии дельты, я так и не разобрал, сбросил немного веса и доделал 4 подхода (больше 15 повторений так и не смог отжать), дельты болели аццки, руки поднять вверх просто немог, уже тогда понял что продолжать тренировку не стоит, но решил все же попробовать сделать разводку и это было зря, в первом же подходе ногу свела судорога сразу в двух местах... Отдохнув 5 минут перешел сразу к трицепсам но там было без приключений (1е упражнение своим весом, а во 2м вес совсем незначительный да и делал я на 10 повторов). Теперь сижу и думаю где я лоханулся, нужно было больше веса убрать либо делать отдых 1.5-2 минуты, а может 5й подход в жиме был лишним?

Провел контрольный предновогодний замер и взвешивание:

вес: 91.8кг (что очень странно, занимался я на этой неделе довольно много, кардио было вобще каждый день даже в дни силовых, правда сгрешил пару раз на вареники с картошкой, но там нельзя было отказаться да и скушал я их детскую порцию)

замеры: 101-96-106

Желаемой цели (90кг) к новому году так и не достиг, ну ничего страшного, главное что старт дан, и уже два месяца веду здоровый образ жизни, и собсно уже почти что месяц не курю. Подсчитывать каллории правда я немного подзабил последнее время, это и сказалось на весе - появился застой, в январе будем исправлять, как я понял набирать ММ летом не имеет никакого смысла, так что времени у меня сбросить жирок ещё вагон, можно не загонять себя в рамки сильно, кстати, приблизительно расчитал свой процент жира он гдет 22% что составляет 20кг, оставить нужно не меньше 10%, т.е. надо слить 11кг жира, эт совсем не то что я планировал вначале, но тут вопрос, а будет ли сливаться чисто жир и не гореть при этом мясо? силовые у меня стабильно 3 раза в неделю и мяса относительно немного, может все таки оно сохранится? тогда и понятно почему застои у меня такие и если вес снижается то так медленно, хотя если брать в учет замеры пуза то прет неплохо уже ушло 15см... Ну даже если будет уходить 2\3 жира и потерянного веса все равно нужно 16.5кг сбросить а это никак не 22кг планируемые изначально, так что все гуд и можно не париться))

Сегодня устрою себе праздник живота и накушаюсь нерекомендованных продуктов)) открыл уже бутылку джина, начинаю потихоньку поглащать :) чувствую пару кг наберу после сегодняшнего празднецтва))

Всех с наступающим Новым Годом! Здоровья, успехов и выполнения на 100% поставленных перед собой целей!