уфф, как я от этого устал уже)) ремень свой посеял гдето а новый покупать идти лень, а вобще идея хорошая чет я не подумал))


угу, мотивирует)) но боюсь чем дальше тем меньше будет уходить, но я не стремлюсь к быстрым результатам что что а время у меня есть))

Oldman, я тебе как моему личному тренеру по подтягиваниям сообщаю, что руки у меня вчера разогнулись, была силовая, тока без твоих упражнений и без тяги верхнего блока (опасаюсь еше). А завтра еще попрыгаю, но без фанатизма.

Привет всем, немного видоизменил и дополнил программу силовых тренировок терь будет выглядеть следующим образом:

1. грудь
Жим гантелей лежа
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на скамье с наклоном
Разводка гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

плечи
«Жим Арнольда»
«Разводка» рук с гантелями в стороны стоя

трицепс
Отжимания в упоре сзади
Разгибание руки из за головы с гантелью

2. ноги
Приседания с гантелями
Выпады с гантелями
Подъем на носки осликом
Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

спина

Шраги с гантелями
Круговые движения плеч с гантелями в руках
Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой
гиперэкстензия

бицепс

Попеременный подъем гантелей сидя
Попеременный подъем гантелей на бицепс – «Молот»
Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу

Сгибание рук с гантелями в запястьях

Буду чередовать тренировки через день в дни отдыха от силовых кардио.

Как вам такая программа? есть вопросы по поводу некоторых упражнений:
стоит ли делать в одно занятие горизонтальный жим и разводку и наклонный? или лучше чередовать?
стоит ли делать "Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу" если бицепс ещё дряхленький?)
"Шраги с гантелями" и "Круговые движения плеч с гантелями в руках" - делать оба или Шраг хватит? или может лучше тоже чередовать?)

программа неплохая!

да, даже нужно
порядок советую такой:
1) горизонтальный жим
2) жим под 45 градусов головой вверх
3) разводка горизонтальная, либо разводка 15 градусов головой вверх

После всего этого я ещё вот что делал на нижнюю грудь (очень люблю её и её сокращения)
4) жим 30 градусов головой вниз (осторожно, возможно появление звёздочек в глазах )
5) разводка 30 градусов головой вниз (саааамоеё любимое моё упражнение)
6) кроссоверы (движения руками как при жиме головой вниз)


даже продвинутые игроки предпочитают ограничиться 2мя упражнениями на бицепс! Советую делать и первое, и второе до отказа (благо это не сложно и не опасно)

тут уже смотри сам... что больше нравится!
Разницы особой между этими упражнениями нет, делай в один день только)
Что касается спины, я бы ещё добавил одно упражнение на широчайшую мышцу.


жим арнольда и разводка в принципе очень похожи, я бы оставил одно понравившееся и добавил жим штанги за голову или перед головой)
Ещё ты забыл про задние дельты (это передние можно особо не качать). Советую разводку в наклоне.

с гантелями вроде сложновато будет такие упражнения делать, да и помоему явно будет много для одного дня сток упражнений для грудей))


ессесно до отказа, так впринципе и планировал))




да уже хз куда добавлять да и собно что))



штанги нету, только гантельки, раньше делал жим сидя но жим Арнольда вроде лучше прорабатывает, а разводка стоя как я понял больше идет на рельеф чем на массу)
по поводу разводки в наклоне вычитал, что она малоэффективна для начинающих и эффект заметен ток у химиков, поэтому собсно и заменил её на разводку стоя))




про это тож говорят малоэффективно для начинающих, в целом упражнений получается довольно много на один день даже в час укладываться не получится так что незнаю есть ли вобще смысл в добавлении упражнений, только если в замене на более эффективные, но я вроде самые нужные выбрал))

по поводу скорости выполнения, помню когда год назад сушился то делал перерывы между подходами 30 секунд и между упражениями минуту, так я потел больше чем сейчас на кардио ))) ну ты слушай свой организм и сам смотри по обстановке

забыл что ты дома делаешь всё, знач жимы вниз головой и кроссоверы отпадают (
просто это мои любимые упраженения с первого дня)))

дело в том, что при разводке стоя ровно работают средние дельты, а при разводке в наклоне - задние) решай сам, но я бы не забывал про задние дельты

вот-вот, а задние если я правильно понял нормально заметны ток у химиков, пока попробую без разводок в наклоне если почуствую что мало нагрузки добавлю))



тоже важный фактор, я обычно делаю перерыв 1 минуту между подходами и 3-4 между сетами, если уменьшу то на 3й подход меня хватать не будет))

а в целом сможет такая домашняя программа полноценно заменить зал? хотябы на начальном (6-7 месячном) этапе?))

Safita,
пиши мне лучше в своем дневнике, а то я забываю что где и как. Аватарки там, подтягивания сям, всего не упомнишь.

да!

Думаю, рациональнее было бы разнести это в две тренировки - на чередование. Так же поступить с жимом Арнольда и разведением рук в стороны, спарив их с той же разводкой в наклоне - если дух остается)

А в обратном порядке не легче?


тогда вот так:
попеременный подъем гантелей сидя с поворотом
молот

так жим жеж является основным упражнением на массу разве его можно заменить разводкой? вроде разводки идут как добивающие упражнения и направлены на формирование рельефа а не увеличение массы...



тут я хз в каком порядке лучше, первые 2 упражнения вобще никогда не делал ещё и пока не очень хорошо в них разобрался, седня доп инфу по ним почитаю))



имеешь ввиду супинацию кистей? я так и делаю...))

не) ты попробуй просто сравни, от чего у тебя плечи болят сильнее, от разводок или от жима арнольда, вот то и делай. Вообще жим арнольда это упражнение для довольно продвинутых билдеров)

супинация это круто!) бицепс вырастишь совсем скоро если забивать его до конца будешь!))

ты имеешь ввиду усталость или крепатуру после тренировки?) при жиме Арнольда очень хорошо чуствуется проработка, но самое ядовитое упражнение эт "Отжимания в упоре сзади" было такое чувство что трипцы взорвутся сейчас... странно дальше я даже не подозревал о его существовании и никогда не делал а оказывается оно лучшее для формирования массы...))



забиваю до конца, завтра буду ещё "молотом" прорабатывать)) как говорит супруга мышцы уже начинают выделяться визуально, роста походу не дождусь я с отрицательным энергетическим балансом но хоть крепче чутка стану))

Во-первых. не заменить, а чередовать, во-вторых, добивать после качественно сделанного арнольда ту же группу вряд ли получится. Потому и ставится чаще разводка на соседнюю группу.

Это просто чисто из практики - после нагруженных плеч может быть сложно с полной отдачей сделать тягу. А плечи после тяги еще работают.


Да - на "середине дороги".

Раз уж разговор зашел про бицепсы ,у меня появился вопросец.

При опускании гантели в нижней точке лучше разворачивать гантелю или оставлять её параллельно плечам?

если не развернуть то как следующее повторение делать будешь?


так и делаю



согласен добивать оч тяжело, тяп ляп получилось на прошлой тренировке... т.е. лучше делать 1 день арнольда а другой день просто жим сидя а потом разводку? или вместо жимов разводку? мне кажется её одной мало будет...


понял, поменял, завтра буду опробовать

просто оставлять руку согнутой на 160 градусов примерно, тоесть не до конца разгибать и не менять положение гантели (как при работе на бицепс с грифом)

я в зале у ребят спрашивал, мнения расходятся

наскок я понял тогда супинации вобще не будет будет просто попеременный подъем... когда кистью крутишь в процессе подъема и спуска лучше проработка идет))

Привет всем, день очередного замера, итак:

вес 94.7кг
объемы 103\99\108 (неделю назад было 102\101\108)

набрал 300гр веса за неделю, хз почему так получилось, срывов никаких небыло, но по каллоражу явно не добирал всю неделю, варианта 2, либо набрал немного мм, либо очень тормознул обменку и набрал жирка, как вы думаете что реальней?)
исходя из того что сиськи на 1см подросли, а пузо на 2см сдулось делаю вывод что все таки это мм (хотя возможно ли это при большом отрицательном энергетическом балансе?), да и если брать в учет что за неделю я провел 4 интенсивных силовых, которые призваны разогнать ОВ не думаю чтобы он так сильно тормознулся, опять же куда пошел жир? в сиськи?))

совсем забыл, у меня очень большая проблема с приседаниями, только щас понял что делаю я их нифига не правильно, очень криво, вобще с ними была проблема ещё со школы, никогда не делал правильно и всегда по возможности исбегал этого дела, есть советы как быстро научиться правильно приседать? также очень сильно болит голень (во время сгибания, нога которая находится сзади) когда делаю выпады, временно исключил это упражнение, болит если делаю даже без веса...

Ярослав, меряй только талию. Это - показатель.

Сиськэ не измеряй пока полностью жир с них не сгонишь. Там и так все в кучу: и широчайшие спины, и грудные, и жир, и вдох-выдох... Плюс на измерениях груди саморучно велика вероятность погрешности положения ленты - чуть с горизонта сбился или померял на полсантиметра ниже-выше и уже получил другой результат.


Тут лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать))) Ютуб в помощь, техники приседаний там много.

А в двух словах - встань перед стенкой, носки ног от стенки 5см, возьми на трапеции палку к примеру от швабры, пусть тело уже привыкает. Постановка ног - шире плеч, носки чуть развернуты в стороны. Начинай движение тазом, отводя его назад, одновременно сгибай ноги. Коленями (и носом ) старайся не чиркать по стене. Спину - всегда держи прогнутой в пояснице и напряженной, оттопыривай назад задницу, не стесняйся. Как присел до параллели бедер и пола - стоп машина, пошел грудью вверх, а за грудью тяни все остальное (запомни: движение вверх первой начинает грудь, а не ноги!)

Вес держи все время на пятках, не вались вперед (стена как ограничитель - как раз для этого) В идеале штанга, лежащая на твоих плечах все время должна двигаться вниз-вверх по вертикальной линии, проходящей через твои пятки.

Если поначалу не сможешь присесть даже до параллели - ничего страшного, с течением времени суставы таза разработаются и все наладится.

Ну, как-то так