Всем привет!

Ну-с, что я могу сказать? Наверно, не стоит говорить, зачем создаю этот дневник =) Однако, как всегда, не могу без предисловия.
На этот сайт впервые попала случайно. Но истории участников так вдохновили, что начала вспоминать... Вспоминать, как когда-то с удовольствием бегала километр на физ-ре, как в 9 (!) лет могла подтянуться 12-15 раз, и в школе все завидовали, ибо болтались на турнике сардельками Как в детстве мама называла меня "глистой в корсете". Потом подошла к зеркалу... и быстренько от него убежала XDD
И решила, что пора бы переходить на здоровый образ жизни! Прочитав N-ное количество статей на сайте, сделала свои первоначальные расчеты (которые приведу ниже), и, разумеется, возникли некоторые вопросы, так что, прошу небольшой помощи

1. ВОО (по формуле Гарриса-Бенедикта) ~ 1400
2. СПК ~ 1680 (последние несколько лет вела малоактивный образ жизни, но собираюсь исправлять :)
3. ОБК ~ 1200-1350
4. Необходимое кол-во белков брала из расчета 2г на кг (если что не так, поправьте ) ~ 110-115
5. Жиров в сутки потреблять не больше 30%
6. Не есть углеводы после пяти, макс. шести - для фруктов.

И, собственно, вопросы:

1. Может, не заметила, когда читала, но сколько необходимо в сутки углеводов?
2. Не стоит в один прием пищи употреблять жиры и углеводы, а белки вместе с углеводами лучше усваиваются, так? Тогда что насчет жиров с белками?
3. Можно ли пить молоко или кефир на ночь? Последние 3 дня за полчаса-час до сна съедаю 2-3 крутых белка, но вперемешку с кефиром вкуснее)
4. Как часто можно есть шоколад и бананы? Серотонин...

Пока все, будут еще вопросы - непременно задам!

Что касается спортзала, к сожалению, пока ходить нет возможности. Но каждый день делаю гимнастику (в одно и то же время). 4 комплекса упражнений, потом выложу на суд =) Плюс - есть гантели, занимаюсь через день (ну, пока это сильно сказано, я только начала). По утрам вытаскиваю маму на прогулку вокруг озера (около часа). После гимнастики и прогулки - боди-скульптор и самомассаж жесткой мочалкой для улучшения кровообращения. Что еще... Стараюсь пить больше чистой воды... Ну, вроде как-то так

P.S.: Извините, что так много и все в кучу

20% вполне хватит! 30% - много!

Если ты считаешь по процентам, тогда около 50%. И следить за динамикой изменения веса. В зависимости от этого и корректировать рацион.

В природе белок всегда сопровождается каким-либо количеством жира. Поэтому старайся подбирать маложирные продукты. Если это молочка, тогда 5% и ниже.
Если ночью спится хорошо, тогда нет проблем.
Как только добьешься своей цели!

Пиши меню! Так легче разбирать. И успехов!

Спасибо!

Что касается меню, точно подсчитывать калории и БЖУ пока не могу, нет весов кухонных. Куплю с первой получки) Но за один раз съедаю не больше 250мл миски.
Учет съеденного веду в ежедневнике. Вот менюшка с предыдущих трех дней:

26 августа

Завтрак: гречка, бутерброд (хлеб "8 злаков" + икра щуки), кофе без молока.
Ланч: гречка вперемешку с очищенным печеным яблоком (пюре), кофе.
Обед: куриные сердца, тушеные с овощами без масла, свежие помидоры, огурцы, болгарский перец.
Полдник: чай, 1 батончик-мюсли, 1/3 грейпфрута, яблоко.
Ужин: 3 крутых белка, стакан негазированного тана.

27 августа

Завтрак: стакан молока, домашний творог.
Ланч: печеное яблоко, орехи, чай.
Обед: рагу без масла (очищенные от кожи и жира куриные бедра, кабачок, помидор, морковь), 1 кусок зернового хлеба.
Полдник: яблоко, 1 хлебец, стакан молока.
Ужин: 1 яйцо, 2 белка (все сварено вкрутую), стакан негазированного тана.

28 августа

Завтрак: мюсли на молоке, кофе (опять же с молоком).
Ланч: печеное яблоко, орехи, чай.
Перекус: сливы.
Обед: суп на втором бульоне (лук, морковь, болгарский перец, помидор), 2 куска хлеба "8 злаков".
Полдник: чай, курага, чернослив.
Ужин: 1 яйцо, 2 белка (вкрутую), стакан 3,2% кефира.

Кофе больше 2-3 кофейных чашек не пью. А сегодня - разгрузочный день. Устраиваю его раз в неделю, каждый раз по-разному: в прошлый понедельник были яблоки и зеленый чай, сегодня - творог, молоко, кефир.

при вашем питании разгружать особенно нечего. Да и вообще "разгрузочные дни" в их обывательском понимании кроме стресса и замедления обменки ничего не дают.

В таком случае могу варить на обед куриную грудку, которая, бедная, уже сутки лежит в холодильнике?

Кстати, еще один вопрос) Вчера мама купила смесь золотистого и дикого риса (на 100г: Б-8,1г; Ж-3,9г; У-70,1г; 347,9ккал + B1, B2, PP). Как часто сие чудо можно есть и в каких кол-вах? Или делать расчет исключительно из потребностей в БЖУ и калориях?

золотистый это обычный белый рис пропаренный, а наш это дикий и бурый или их смесь. А есть как кашу на завтрак можно, я обычно варю 80-100 грамм сухого (он у меня почти не разваривается почему-то) добавляю стевии и чуть молока топлёного. Но только не как гарнир!

А что тогда насчет дикого и бурого? К обеду подойдет с нежирным мясом? Или лучше в отдельный прием пищи?

Спасибо, учту)

Наташа поподробнее по-поводу гарнира. В смысле что не сочетать его с мясом? Только отдельно с овощами? Если я правильно поняла, скинь ссылочку.

А с чайной ложкой ткемали перемешать можно? Ела сегодня утром, но добавляла только чуть-чуть растительного масла.

ну как бы ,да. Чтоб не мешать с жирами из мяса, но это только на момент похудания, если просто на удержание, то наверное можно и как гарнир.
Но лучше всё-таки наверное отдельно мясо с овощами и отдельно рис с овощами.

Народ, подскажите дебилу: как BCAA читается правильно, а? Просто у меня в двух шагах от школы магазин спортивного питания ( это судьба *О* ), дабы знать, что спрашивать на случай...

Бэ-Цэ-А-А, branch-chained amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками выбирайте, что больше понравится)

Спасибо! =)

О вреде глютена
Что думаете? Сорри, если эта тема уже обсуждалась, тогда киньте ссылку.

И еще вопрос: по возможности с октября собираюсь ходить в ТЗ ( разумеется, и силовые нагрузки, и кардио ). Надо ли мне сразу покупать спорт. добавки и какие ( посоветуйте также конкретные фирмы etc. )? Заниматься собираюсь 2 раза в неделю.

лучше потратьте эти деньги на персонального инструктора.

А что насчет питание во время болезни? Меняется как-либо рацион? Несмотря на мои протесты, бабушка пытается впихнуть в меня бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и медом, говоря, что организму нужна энергия на борьбу с инфекцией...

Я во время болезни питалась так же как и не во время болезни) Питание ничем не отличалось, а силы организм возьмет из нормальной еды, которую мы обычно едим)

Благодарю) Уже заказала родителям овощи и бульон из куриной грудки **)

Пы.Сы.: По моей просьбе купили хлебопечку) Теперь ищем по магазинам цельную и ржаную муку)