Спортивная фармакология
Подразделы: Оборудование и инвентарь

Приседаем правильно

Приседаем правильно


Приседания – одно из лучших упражнений для развития силы и наращивания мышечной массы ног. Это упражнение применяется спортсменами самых разных видов спорта, хотя каждый из них преследует свои цели:
  • Тяжелоатлеты приседают для развития силы и совершенствования техники рывка и толчка.
  • Легкоатлеты развивают прыгучесть, скорость и взрывную силу.
  • Бодибилдеры приседают со штангой для развития объемов бедер и ягодиц.
  • Пауэрлифтеры делают приседания потому, что это одно из трех основных упражнений в их виде спорта.

    Если вы серьезно намерены развивать мускулатуру ног, следует включить тот или иной вид приседаний в тренировочную программу. С другой стороны, многие выполняют приседания неправильно, а это может приводить к травмам.

    Далее мы расскажем, как максимально раскрыть ваш потенциал в приседаниях со штангой и свести к минимуму риск травмироваться.

    Важной темой в обсуждении приседаний является применение экипировки. Многие полагают, что между выполнением приседаний в экипировке и без нее нет никакой разницы. На самом деле это не так. Хотя оба подхода имеют много сходств, различия между ними довольно серьезны, а потому должны учитываться. По этой причине вначале мы опишем правильную технику приседания без экипировки, применяемую пауэрлифтерами и бодибилдерами, а затем технику приседания с применением экипировки и стойки «монолифт». Этот метод больше подходит пауэрлифтерам.


    Приседание без экипировки

    Для выполнения приседаний со штангой подойдет любая спортивная одежда, которая не сковывает движений. Обувь - предмет особого внимания. Лучший выбор - это специальная обувь для пауэрлифтинга. Она имеет плоскую подошву и обеспечивает отличную фиксацию лодыжки. Чего категорически не следует обувать, так это беговые кроссовки с воздушными подушками в подошве. Они очень неустойчивы, повышают риск травмировать колени, лодыжки и не позволят взять большой вес.



    Применять или не использовать атлетический пояс и запястные и коленные бинты - это всецело ваш выбор, но все же тут стоит учесть некоторые важные детали:
  • Пояс фиксирует и защищает поясницу, что поможет безопасно поднять больший вес
  • Запястные бинты увеличивают силу и выносливость хвата
  • Коленные бинты придают суставу упругость при рывке из нижнего положения, помогая тем самым поднять больший вес. Спортсмены используют эту особенность в разной степени, кто-то больше, кто-то меньше. Если вы принимаете участие в соревнованиях, в которых не позволено использовать коленные бинты, то, естественно, не следует применять их и в тренировках. Есть мнение, что бинты придают колену правильное положение относительно стопы.


    Исходное положение.
    Принятие исходного положения — очень важная часть всего упражнения. Если сделать его неправильно, все упражнение пойдет не так. Правильное положение - фундамент успеха. Эд Кон, величайший пауэрлифтер всех времен, обычно тратил немало времени, пристраиваясь под штангой и нащупывая удобное положение грифа на спине. Его результаты говорят сами за себя.

    Штанга должна располагаться на стойке на уровне груди. Если установить ее слишком высоко, нужно будет тянуться вверх, чтобы ее снять, если слишком низко, придется слишком сильно подсесть. В обоих случаях производятся ненужные движения, которые могут испортить подготовку к упражнению.

  • Гриф следует брать полным обхватом кисти, а не одними пальцами.
  • Поставьте ноги прямо под грифом на ширине плеч.
  • Разместитесь так, чтобы гриф лежал у вас на плечах за головой. Осваивая упражнение, вы постепенно отыщете наиболее удобное для вас положение.
  • Спина в пояснице должна быть прогнута, а грудь направлена вперед. Отведите голову назад, напрягите мышцы шеи и глубоко вдохните животом.
  • Приподнимите штангу с упоров стойки и сделайте небольшой шаг назад левой ногой, а затем правой. Не следует отшагивать слишком далеко, так как это пустая трата энергии и времени. Достаточно отступить на 15-20 сантиметров.
  • Ноги должны быть на ширине плеч, а угол между ступнями должен составлять от 10 до 40 градусов.

    Исходное положение принято, можно начать выполнять приседание!

    Эксцентричная фаза (движение вниз).
    Перед приседаниям, сделайте еще один глубокий вдох и плавно опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели.

    В этой нижней точке положении вашего тела будет выглядеть следующим образом:
  • голени должны стоять почти вертикально
  • колени должны быть на одной линии с носками стоп
  • спина в пояснице должна быть прогнута
  • верхняя часть спины должна быть напряжена, плечи отведены назад и вниз, грудь направлена вперед
  • голова должна быть отведена назад, а взгляд направлен вперед, или немного вверх


    Концентрическая фаза (подъем).
    Достигнув нижней точки, изо всех сил сделайте толчок вверх, здесь можно дать волю агрессии. Главная задача - направить максимум энергии на штангу. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины была напряжена, а взгляд был направлен вперед. Если ослабить напряжение в спине, или посмотреть вниз, штанга может сорваться с плеч, пройдя грифом по спине, или можно упасть вместе с ней вперед. Есть много случаев, когда спортсмены получали страшные травмы. Очень важно задержать дыхание до тех пор, пока не выжмете штангу, или, по крайней мере, не преодолеете «мертвую точку».

    Вернувшись в исходное положение, сделайте несколько вдохов-выдохов и выполните следующее приседание, или установите штангу на стойку. Устанавливая штангу, не кидайте ее, сохраняйте концентрацию и напряжение, пока не убедитесь, что штанга надежно легла на упоры.




    Приседание в экипировке

    Ширина положения ног - важная разница между приседанием в экипировке и без нее. Чем больше экипировки использует атлет, тем более широкое положение он может принять. Применение монолифта тоже позволяет стать в более широкую стойку, а также не отшагивать со штангой. С огромным весом не так просто отойти даже на 1 шаг.

    Чем шире стойка, тем меньше диапазон движения, тем глубже можно присесть, и тем больше нагрузки приходится на бедренные и ягодичные мышцы. Такое положение позволяет сильнее наклонить корпус вперед, это важно для сохранения равновесия при приседании.

    Для сравнения взгляните на Олимпийские приседания: более узкая стойка, колени направлены вперед, а корпус расположен более вертикально. Этот стиль не является ошибочным, просто это другой стиль. Об этих отличиях следует знать, если вы хотите выработать и усовершенствовать технику приседаний, которая подойдет вам лучше всего.

    Приседание с широкой постановкой ног без экипировки может не получиться. Она обеспечивает хорошую поддержку и добавляет упругости суставам при подъеме из нижнего положения.
    Толчок из нижнего положения в этом случае будет слабее, нежели из положения «ноги на ширине плеч». Даже если вы способны толкнуть достаточно сильно, показать эту силу вы не сможете, если не сможете подняться из нижнего положения.

    Стоит помнить, что если вы применяете экипировку, это не значит, что можно расставлять ноги на максимально возможную ширину. Если при выполнении упражнения из широкой стойки ваши колени выворачиваются внутрь, это значит, что вы приняли более широкую стойку, нежели позволяют ваши анатомические возможности.

    Ключевые моменты выполнения приседаний в экипировке с применением стойки «монолифт»:
  • Расположите ноги прямо под грифом на такой ширине, на которой вы намерены выполнять упражнение. Положение ног не следует менять до завершения подхода, именно для этого и применяется монолифт.
  • В нижней точке движения ваши голени должны стоять максимально вертикально. Если это не так, значит, вы недостаточно подготовлены, и мышцы бедер недостаточно сильны для выбранного веса.
  • Поясница прогнута, плечевой пояс напряжен, грудь вперед, взгляд направлен вперед.

    На видео приседания с 272 кг в стойке "монолифт":



    Независимо от того, является ли Вашей целью развитие силы, скорости, или наращивание мышечной массы, приседания со штангой очень эффективны и достойны стать важной частью Вашей тренировочной программы.

    Эд Кон, Донни Томпсон, Том Платц и Ронни Коулман — спортсмены разных направлений, однако каждый из них уделял особое внимание приседаниям для достижения высоких результатов.

    Следует понимать, что приседания — это очень «техничное» упражнение, и техника его выполнения очень важна. Прежде чем начать цеплять блины на штангу, нужно как следует освоить технику упражнения.


    Нужны ли приседания женщинам?

    Приседаем правильноМногие женщины считают, что приседания - исключительно мужское упражнение. Это заблуждение, как и многие другие, сводят пользу от тренировок на нет. Боитесь тяжелых штанг? Они вам и не нужны! Подбирайте такой вес, с которым будет комфортно приседать, пусть это даже будет пустой гриф. Одних только приседаний достаточно, чтобы придать красивую форму бедрам и ягодицам. А так как в вашей программе тренировок будут и другие упражнения, успех гарантирован!
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 30)

    Комментарии
    мнение 10 июля 2012 14:16
    нужная и хорошая статья!

    дополнительно (может кому пригодится) предоставляю вам следующую информацию к размышлению:
    после проработки ног приседаниями со штангой уровень гормонов в крови поднимается на 8 едениц! (не помню точно еденицы измерения)
    при проработке скажем более мелких мышечных групп - например мышц рук, уровень гормонов в крови поднимается всего лишь на 2 еденицы recourse
    Как это важно думаю объяснять не буду, все и так понимают
    Владея этми цифрами можно понять, что молотить руки не имея высокого гормонального фона на тренировки - глупо wink
    Хорошенько думайте как правильно составить систему, чтобы иметь хороший гормональный фон на тренировке и бездумно не тратить свои силы на бесполезную (как минимум) работу wink

    PS: информация дана только по натуралам и для НАТУРАЛОВ.
    Мелиса 12 июля 2012 10:01
    Правда, что от приседаний талия становиться шире??
    Valdemar 12 июля 2012 20:17
    Правда в том, что от булок и конфет талия становится шире... и от отсутвия в тренировках приседаний тоже fellow !
    Надеюсь, смысл ясен
    Мелиса 13 июля 2012 06:28
    Спасибо, понятно)))
    AllexF 18 июля 2012 15:24
    Может кто подскажет...
    Приседания всегда любил, но как стал разбирать технику от и до, понял что я не могу присесть правильно. А именно, когда приседаю основной акцент идет на квадрицепс, а не на все бедро. Пытаясь поставить ноги чуть шире и побольше развернув стопы сразу идет провал на параллели.
    Приходится приседать по старому и потом дорабатывать бицепс бедра мертвой тягой на прямых ногах.
    Может банально не хватает растяжки?
    shinediamond 24 июля 2012 17:28
    Здравствуйте. А может подскажет кто, какие упражнения надо делать чтобы проработать колено? Чтоб жир с коленей ушел? Приседания помогут в этом?
    Тема 17 августа 2012 11:14
    Жир никогда не уйдет с коленей или живота - он уходит ТОЛЬКО со всего тела так сказать "в комплекте" вопрос в том что приседания - это одно из самых лучших упражнений для набора или сброса веса - в зависимости от диеты.
    supermax 7 октября 2012 19:16
    привет. я как новичок в этом деле начал с базовых упражнений, в т.ч. с приседаний.
    после первой тренировки мучаюсь болями (передняя часть бедра), по технике вроде бы правильно делаю. Читал,что это одно из основных упражнений для повышения уровня тестостерона
    fotoparus 7 октября 2012 23:24
    supermax,
    Боль - это правильно. Ноги болят всегда после приседа. Я 10-й месяц занимаюсь, но после каждой тренировки ног - мышцы потом болят 1-2, а то и больше суток. Вот если поясница будет болеть - ту уже надо задуматься, над техникой, рабочим весом, поясом.
    Сергевна 2 ноября 2012 21:04
    У меня от приседав со штангой растет квадрицепс. Я делаю неправильно, или так и положено?
    Чернокнижник 23 ноября 2012 09:25
    Арни спросили как накачать ноги? Он ответил приседайте. Его спросили а грудь? Он ответил приседайте.А шею?Он ответил приседайте...
    Verano 24 января 2013 04:07
    Арни знает толк..
    Аняzzzzzzzzz 3 апреля 2013 21:50
    подскажите, пожалуйста, чем можно заменить присед? у меня колени болят, когда его делаю... или что можно сделать, чтобы они не болели?
    Женечка** 11 апреля 2014 20:04
    жим ногами)
    Хасан 4 августа 2014 22:27
    У меня такой вопрос
    Я делаю базу для ног
    1) приседания со штангой (расминка с легкими весами(20-30кг) 3-4 подхода, потом рабочим весом 6-8 подходов(50-60кг))
    2) становую тягу (расминка и рабочий вес 6-7подходов)
    3) выпады тоже самое

    Ноги немного болят где-то час потом уже нет болит. А 60кг я более 12 раз поднять немогу! Вопрос: я подходов мало делаю или у некоторых ноги не болят сильно???

    Лучшее в разделе