Упражнения для растяжки мышц спины

Если вы давно хотите придать гибкости спине, но не знаете с чего начать, представляем вам комплекс упражнений от Svetlana Rey.
Существует множество упражнений, которые помогают растянуть спину. Всех их необходимо выполнять аккуратно, не резко и с предварительной разминкой, так как повреждение позвоночника может вызвать неприятные последствия. Хорошо разомнитесь, разогрейтесь прыжками, быстрой ходьбой или пробежкой и только потом приступайте к комплексу.

#1. Боковые наклоны

Руки вытянуты вверх, спина прямая, ноги врозь. Делаем наклон вправо (не резко), насколько позволяет растяжка, затем влево. Каждый наклон занимает 4 счета, но пожеланию можно задержаться в этом положении. По 10 раз в каждую сторону.

#2. Кошечка

Встаем на четвереньки и прогибаемся в спине как можно ниже, затем округляем позвоночник, стараясь тянуться вверх. Чередуем упражнения, на каждое приходится по 10-15 раз.

#3. Кошачий прогиб

Остаемся на четвереньках, опускаем корпус вниз. Положение ног остается неизменным. Ноги расставлены немного врозь. Грудью стараемся коснуться пола. Тянемся по 15 секунд 2-3 подхода.

#4. Прогиб назад на коленях

Как вы уже поняли, необходимо встать на колени, поднять руки вверх, выдвинуть таз вперед, зажать ягодицы и плавно начать наклон назад. Если данное упражнение вызывает сложности, можно встать та, чтобы при наклоне ваши руки опирались о стену.

#5. Корзинка

Ложимся на живот, сгибаем ноги и одновременно наклоняемся к ногам, опираясь руками о пол. Старайтесь тянуться стопой к голове. Повторите упражнение 10 раз.

#6. Кошечка у стены

Подходим к стене (расстояние от 0,5 до 1 метра), руки кладем на стены и совершаем прогиб. Стараемся грудью приблизиться к стене. Упражнение делаем плавно.

#7. Наклон у стены

Встаньте спиной к стене, не ближе чем полметра (это зависит от уровня гибкости, если спина более гибкая, то можно сокращать расстояние от стоп до стены), поднимите руки вверх и наклоняйтесь назад. Руки должны имитировать ходьбу, как бы шагая по стене. Делайте такие шаги не спеша. При болевых ощущениях возвращайтесь в исходное положение.

#8. Свободный наклон

Если в предыдущем наклоне вы почувствовали себя уверено, можно проделать такой же наклон без опоры на стену. Также плавно совершайте наклоны вниз и поднимайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

#9. Мостик

В мостик можно попробовать встать несколькими способами:
1) Первый, необходимо лечь на спину, согнуть ноги, поджимая их ближе к тазу, и руки, поджимая их к плечам, и попытаться встать в мост.
2) Выход в мост из наклона у стены. См. упражнение № 6. Переступайте руками вниз, пока не коснетесь пола. Для начинающих лучше изначально встать подальше от стены. Безопаснее, если вас буде кто-то страховать, придерживая позвоночник.
3) Третий способ, выход в мост с положения стоя. См. упражнение № 7. Делаем наклон назад и плавно ставим руки на пол. Такой способ новичкам не подходит.



Чтобы добиться результата, нужно повторять упражнения несколько раз в неделю. Данный комплекс нельзя выполнять при болях в спине, протекании серьезный болезней и травм. Делайте все аккуратно, не спеша, а лучше со страховкой в виде тренера.
Удачи и будьте здоровы!