Здравствуйте. Моя цель подтянутое и упругое спортивное тело. Регулярно спортом я занимаюсь четвертый год, 4-5 раз в неделю. Были и различные аэробики, и TRX, и Body Pump и т. д. Всегда когда я решала уменьшить процент жира, я резко снижала потребление калорий(я их не считала, просто кушала мало), а нагрузки оставляла или даже увеличивала. В итоге меня всегда хватало не на долго. Естественно, я слетала с такого режима уже через неделю и начинала есть калорийную пишу, потому что мне безумно хотелось сладкого.

Мой рост 162, вес 54.6 кг и в течении последних 5 лет он меняется на +/- 2 кг. Я хочу уменьшить процент жира моего тела. Потом возможно подкачаться немножко.

Сейчас моё питание примерно на 1300-1500 Ккал. (30-50 гр жира, 160-200 гр углеводов, 60-80 гр белка).

Понедельник - пятница я хожу в спорт зал. Последнее время это силовая тренировка 30 мин (каждый день на разные группы мышц) и кардио 20-40 мин.

Вот моё меню на завтра:
7:00 овсянка 50 гр
киви 100 гр
8:15-9:00 силовая тренировка,
9:00-9:30 Кардио
10:00 йогурт активиа 125 гр
банан 150 гр
12:00 Куриная грудка 100 гр
Рис 50 гр
Помидор, огурец, оливковое масло
15:00 Грецкие орехи 20 гр
17:30 апельсин
19:30 Омлет из одного яйца
творог 100 гр
салат, шпинат, огурец

И того:
Жиры: 46,51 гр
Углеводы: 163,19 гр
Белки: 71.32 гр
Ккал: 1317

Очень жду ваших советов и замечаний. Возможно я что-либо делаю не так.
P.S. постараюсь к выходным выложить мои фото.

кратко
- добавить еду в тех же пропорциях (примерно до 1600 для начала, до 1800 цель), чуть поднять жиры 50-55г мин)
- пересмотреть источники продуктов - качество. Хорошие жиры, цельные углеводы (кроме после тренировки как исключение)
- добавить белок на затрак
- для того чтоб уменьшить процент жира сначала настроиться на полноценный силовые, убрать кардио
- планировать жиротоп не раньше чем через 3-6 месяцев
- не ориентироваться на вес. 3амреяться, взвешиваться только вкупе с замером процента жира.
В идеале с твоим ростом вес от 52 до 55 самое то, при наличии достаточной мышечной массы и процента жира 16-18%

Как минимум вот тут

стоит разделить.. отдельно силовая и отдельно кардио в разные дни.

а как быстро надо увеличивать суточную калорийность?

по какой схеме надо заниматься? программа по наращиванию мышечной массы?

Даже не представляю какой у меня процент жира, надо будет в спорт клубе измерить

Cashmere_Ree,
а почему нельзя после силовой? я читала, что эффективно делать кардио после силовых тренировок или до завтрака

это делают когда есть уже приличная мышечная масса.
Голодное кардио по утрам делать не стоит вообще и впринципе. Это экстренная мера атлетов, и временная.
Кардио +20 минут добавляется после силовой, измененной с режима на массу на режим сжигания жира - многоповторки расходуют гилкоген и кардио добавляет жиротоп.
Но это все ТОЛЬКО после набора мышц которые будут тратить энергию. Нет мышц - нет таокй траты энергии, все по минимуму.

Marinary,
В принципе, у меня довольно накаченные ноги, а вот на верхней части совсем нет мышц. на ногах присутствует жирок, который мне и не нравится. Я хочу мало углеводной диетой согнать этот жир, а тогда уже подкачать все тело. Я не совсем дохленькая если что Я в основном ноги и попу качала все время, а верх меня всегда устраивал.

популярная ошибка новчиков - все делается наоборот,
+ низкоуглеводная диета не помощник, она только портит метаболизм и ставит тебя на вечный путь бессмысленно низкоуглеводного питания.

УЗнайте процент жира и мышечной массы.
Я не дохденькая - ни о чем не говорит... Мышечные ноги (ака накаченные ака раскаченные итд варианты обычно 95% жир...

в результате скинете кг - а внешний вид будет все тото же, если не дряблее - худой жир.

вам правда стоит перед началом дествительно силовых углубиться в это дело теоретически и узнать как и что. Низ без верха "качать" - это конечно интересно, и скорее всего это все были и есть кардио нагрузки.

Marinary,
Может это и логично начать с силовых упражнений и увеличивать мышечную массу, но честно, меня пугает то, что увеличатся объемы, мне этого как-то совсем не хочется. Думаю сделаю завтра тест на процент жира и из этого буду исходить.

неа ... в дифицитном калораже ... суть силовых тренировок не набор ММ (это нереально) ... а удержание имеющейся ....

Neste,
почитай тут:
1. ВОТ
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон

Мне рекомендуют в принципе не худеть, т. е. сбрасывать жир, а набрать сперва мышечную массу.

sergayme,
спасибо большое, обязательно все прочитаю, пока только первую статью просмотрела

Neste,
Очень сложно понять, какие у вас проблемы в фигуре без фото, потому как соотношения роста веса нормальное.

в общем, пока я не сделала тест на процент жира, я решила ничего не менять в своём плане. немного изменила меню: сменила рис на гречку, получилось немного больше калорий за день. Вчера делала упражнения на руки и спину, сегодня ягодицы и пресс. Все делала в аэробном темпе, вес небольшой и по много повторений.

-Приседания со штангой на плечах 20кг 20 раз, 24 кг по 20 раз 2 подхода
-Наклоны со штангой 24 кг по 20 раз 3 подхода
-Подъем ноги вверх из позиции "на четвереньках" 7 кг по 20 раз 3 подхода для каждой ноги
-"Мостик" лежа 10 кг по 25 раз 3 подхода
-Махи ногой в сторону с рычагом тренажера 12.5 кг по 25 раз 3 подхода
-Разведение ног на тренажере 25 кг по 20 раз 3 подхода
-сведение ног на тренажере 25 кг по 20 раз 3 подхода

в конце сделала кардио 15 мин в режиме Weight loss + 5 минут упражнения на пресс

myakishhh,
вчера сфоткалась, сегодня фото выложу

и как Вам? я присидаю с 40 кг, но наклоны больше чем с 20 кг дают не приятные ощущения.

что неприятного?
В ногах или в пояснице?
Тут важно чётко выполнять,следить за техникой.
Вчера Катя выполняла 1 раз наклоны,с 35 кг делала очень даже хорошо,строго следили за её техникой.
Я делаю наклоны после 10 подходов на становой,моя поясница уже к началу просит пощады,поэтому мне тяжелее делать именно из-за неё.Вес в 40 кг беру именно поэтому,ноги тянут гораздо больше,но поясница итак нагружена прилично.

myakishhh,
отлично, как-то особо дискомфорта не чувствую, я и с большим весом делала. а вот приседания с 40 кг это для меня много, я 24 еле- еле на плечи поднимаю

myakishhh,
a проблемы, я бы сказала, не упругое тело, мне не нравится лишний жир и то, что собираются складки

Эм. Делаете с наборной штангой, не в стойке?
После 20 кг присед желательно выполнять в стойке, где штанга лежит в упорах, а вы - просто подседаете под неё, кладете на плечи и потом только снимаете. Делаете пару шагов назад, выполняете подход и также ставите обратно в стойку.

Перекидывать большой вес через голову, а потом обратно - это крайне травмоопасно!

тогда я не понимаю, ведь наклоны со штангой тоже на плечах


почему то не приятное ощущение, что то типо судороги чувствую в промежности что ли, даже не знаю как описать.

техника - делаю с прямой спиной, прогиб в пояснице, отводя попу назад, слегка сгиная колени.

растяжка на поперечный шпагат как?

Гейл,
на поперечный средне, то есть не дерево, но и не сижу конечно, но в целом растяжка есть на левый шпанат сесть могу.