sergayme,
мы про спину, про поясницу

разгибатели позвоночника.
Прорабатывая их,так же в купе работает бицепс бедра и ягодицы.Изолированной работы на разгибатели нет.

Не бойтесь перекачаться прям, без избытка в питании и при силовых будут объемы уходить.

ну так прям идеальная вселенная .. я бы тогда мысли еще более оптимистично .. набираем без жира ... только ММ

*шучу*

а вообще набор ММ идет сложнее ... значительно сложнее чем жира ... сколько наберется жира при массонаборе сказать однозначно нельзя .. на партиционирование калорий (т.е. куда они будут отправляться в жир или в мышцы или в унитаз) могут влиять множество факторов (уровень метаболизма, уровень жира в организме, генетические особенности, уровень и тип физнагрузки и интенсивность, питание, дополнительные препараты и т.п. и т.д.) ... т.е. нет такого, что на массонаборе ты точно наберешь 50/50, 25/70, 0/100, 100/0 ... но то что на массонаборе придется питаться с профицитотм это точно ...

а вопрос удержания набранной ММ стоит еще критичнее, т.к. при неверном понимании процессов и ошибочных действиях, риск растерять набранную/ имеющуюся ММ при похудении - исключительно велик ...

т.е. допустим даже если ты набрала 56 кг из которых 3 жира и 3 мышц, то ты вполне можешь при скидывании 3 кг жира пожешь и большую часть мышц ...

и да .. чем больше жира в организме .. тем выше инсулинорезистентность скелетных мышц, и тем более чувствительными к инсулину становятся жировые ткани - т.е. партиционирование постепенно смещается в сторону жиронабора ...

myakishhh,

как так?? так ведь если будут расти мышци будет расти и жир и в лучшем случае 50 на 50. ну и соответственно объемы

я уже занимаюсь года три как минимум и серьёзно и не серьёзно, но как и писала выше всегда когда хотела похудеть очень уменьшала потребление калорий, в итоге с режима слетала. так что в принципе к тренировкам я очень даже привыкла, сейчас хочу конкретных результатов- упругости, меньше жира, больше мышц.

именно поэтому чем больше ММ, тем проще скидывать, и наоборот.
Именно поэтому мы все советуем подключать силовые и работать на небольшом дефиците, а не жечь остатки кардио.

Znatok Ne, "эффект новичка" еще никто не отменял, очень часто люди начав заниматься и кушая не в профиците немного мышечной массы набирают, одновременно сжигая жир. Просто никто особо не измеряет это дело, объемы даже уменьшаются, а тело становится красивее.

если в питании будет дефицит, то ни то ни другое расти не будет, даже при хорошей силовой нагрузке.

Я имела в виду силовые нагрузки. Сама на всяких аэробиках довольно долго занималась, это не то!
Вообще у ТС тип фигуры мой, у меня тоже проблема с недоразвитием бицепса бедра и отложением жира на квадрике.
Советую на заднюю часть сделать упор - становые, наклоны со штангой, сгибания, ГЭ.

Znatok Ne,
значит если я буду заниматься с силовыми я все равно могу сбросит жир и набрать мышечную массу? или как мне действовать? какими должно быть тренировки и каким питание (сколько калорий меньше больше?)

Электродрель,
так в том то и вопрос мне надо силовые но калорий из еды я должна получать в дефиците?

навряд ли, эффект новичка это что о не предсказуемое, скорее всего происходит в следствии оптимизации различных систем.
Нужно ориентироваться не на что то абстрактное, а на более предсказуемое. То есть разделать набор ММ и сброс жира на разные фазы.
Если произойдёт одновременное движение, то это просто приятная временная плюшка, не более.

Учитывайте нагрузки и делайте совсем небольшой дефицит, тогда будет нормально, вот этого вот

явно недостаточно, увеличивайте постепенно.

Если не будешь выходить в значительный профицит по калорийности, а будешь питаться на уровне расхода или с незначительным дефицитом (или будешь чередовать калорийность в зависимости от дней с тренировкой, без ... ), и имея адекватную силовую нагрузку, то ты скорее всего сможешь удержать имеющуюся мм и подтапливать жирок. Может быть будет наблюдаться и рост ММ ... как правильно отмечает Электродрель ... эффект новичка в большей степени может помочь проявиться этому процессу ...

А вообще есть такое понятие как рекомпозиция тела .. грубо - это когда вес стоит на месте, жир топится, а мм растет ...

Многие называют "рекомпозицию", вариантом позволяющим реализовать нереализуемое: топить жир и одновременно набирать ММ

Правда, я не совсем согласен с такой формулировкой, все же рекомпозиция ... это скорее совокупность минициклов на похудение и рост мм, т.е. два процесса протекают не одновременно а последовательно (например чередование калорийности и кол-во нутриентов (в основном кол-во углеводов) в зависимости от наличия или отсуствия тренировок, как пример - Лингейнз) ... но это уже детали

Спасибо всем большое, теперь я более менее разобралась. Подходит ли 30 мин тренажеры и 30 мин кардио, 5 раз в неделю, каждый день на разные группы мышц?

в идеале кардио и силовые лучше разделять ...
т.е. либо в разные дни ... либо по времени суток (например, кардио с утра, силовая вечером)

Сегодня делала упражнения на ноги:
Приседания со штангой 16 кг 2 мин
Широкие приседания 16 кг 2 мин
приседания с прыжками 50 сек
Сгибание ног лежа 23.1 кг 3 раза по 20
Сгибание ног сидя 22.7 кг 3 раза по 20
Наклоны 5 кг (диск) 3 раза по 20
Ну и кардио 15 мин

Без остановки что ли две минуты? Это какая то особая система?

Znatok Ne,
хрм эже тяжелее, я хожу в зал поэтому там все и делаю, а кардио очень люблю, без него у меня тренировка - не тренировка. а BODY PUMP, TRX, LESS MILS тренировки подходят?

Neste,
это все силовая аэробика