myakishhh,
ну я конечно же пересмотрю еще свою программу, но пока что слишком большой вес у меня брать не получается, так как сразу же подключаются другие мышцы, я думаю буду пока делать с не очень большим весом но что бы уже последний раз было тяжело сделать, а потом вес буду увеличивать

Мне присед,выпады и становая с головой с пятницы все болит еще.

Жим лежа со штангой и с гантелями тоже? Может что то одно?

много
Достаточно 5 минут для подготовки ССС к работе и ещё 5 минут на разогрев мышечных групп,суставов и связок(вращения,наклоны,потягивания)
или то,или то.Лучше с гантелями,они больше вовлекают в работу мышцы за счёт бОльшей амплитуды

или то,или то
И сначала делают сгибание со штангой стоя,а только потом добивают подъёмами гантелей.а не наоборот
приседания не на бицепс бедра,больше на квадрицепс.


с узкой постановкой задействуется больше внешняя сторона бедра,чтобы акцент был больше на бицепс бедра,нужно сместить ноги вверх как можно выше
становая должна быть сразу после приседа.И лучше становую делать в день спины(если мы о классическом виде становой)

или то,или то
лучше никакой тренировки,чем такую

lisa olea,
о спасибо большое за такой детальный ответ :)) ну вот учла все замечания, а что с пятницей? :D я хочу на попу сделать упор

1 день Грудь, Бицепс, Прямые мышцы живота.
1.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье/Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2.Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном/тренажер
3.Сгибание рук на бицепс со штангой
4. Поочерeдное сгибание рук на бицепс с гантелями /Поочерeдное сгибание рук на бицепс с гантелями хватом молоток
5.Удары ногами сидя на скамье
6.Подьём туловища на наклонной скамье с отягожением

2 день бицепс бедра
1.Приседания со штангой
2.Становая тяга со штангой
3.Жим ногами с узкой постановкой стоп (сместить ноги вверх)
4.Приседания плие с гантелей
5.Выпады с гантелями
6.Сгибание ног в тренажере в положение лежа


3 день
Cardio 30-40 min, бассейн

4 день Спина, Плечи, трицепс
1.Тяга верхнего блока широким хватом
2.Тяга на нижнем блоке
3.Жим гантелей сидя/Жим штанги сидя
4.Разгибания туловища на тренажере
5.Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
6.Выпрямление рук тренажер
7.Разгибание на трицепс вниз используя V-рукоять на блоке
8.Разгибание гантели двумя руками из-за головы в положении стоя

5 день
1."Мостик" лежа со штангой
2.Махи ногой назад с нижнего блока
3.Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
4.Разведение ног на тренажере
5.Сгибание ног сидя
6.прогибания на наклонной скамье

Ну вот сегодня занималась по программе второго дня, все делала с большим весом (для меня) по 12 повторений и по 3 подхода. Почему то у меня после тренировки болит спина, это после приседаний бывает.. не заработаю ли я себе грыжу?

завтра сделаю анализ состава тела, если дословно перевести. Так вот покажет он все все, сколько жира, мышц, какие мышциы развиты какие нет и т. д. Плюс с тренером договорилась о консультации:))

а вес мой стабилен около 54 кг, +- 100 гр. как-то не особо падает, да и жирка вроде как не убавилось :(

кстати, спина после вчерашней трени ноет, это радует, такое ощущение что не совсем зря тренировка прошла

после приседаний спина не должна болеть, уж насколько у меня она кривая, после приседаний даже с 60 кг не болит. Смотрите технику, возможно делаете неправильно, если нет тренера - попросите кого нибудь снять видео - выкладываете сюда - обсудим И я бы приседания и становую по разным дням развела.

Электродрель,
о спасибо, даже не подумала бы о видео, хорошая идея:) завтра посмотрим что тренер мне скажет на счет моих занятий, буду его пытать по полной :D

смею предположить,что это поясница?
и да,вчера об этом говорила.
Если ты делаешь классическую становую(штангу с пола берёшь),то лучше её делать в день спины

lisa olea,

дааа именно поясница, и так разболелась еще

мне вообще пришлось становую исключить, хотя мне это упражнение нравиться, из за сильных болей в пояснице, один раз становой выбила себя на пол торы недели из рабочего режима. делаю другие упражнения

скорее всего с техникой проблемы были...
у меня становая это самое любимое упражнение

нет просто физиология строения такая, плюс трамва копчика и поясницы в детстве

Становая и приседание одни из самых худших упражнений по отношению возможности получить травму, если не выступать в лифтинге, то при возможности их лучше заменить.

а гиперэкстензии делаешь??
при приседаниях поясница не болит?

sergayme,
хрм надо подумать чем их заменить

ноющая небольшая или неприятно болезненная?
После становой поясница может ныть немного,конечно там нагрузка немалая.
Но если ты не уверена в технике и болит катастрофически,значит надо предпринимать меры(отрабатывать технику,укреплять спину)
и не говори
вот поэтому укреплять спину тебе нужно обязательно.
Никакой физиологии,просто и спина слабая,и прошлые травмы дали о себе знать,может и техника страдала.
В зале есть же мужики толковые,пусть оценят

lisa olea,
да я тоже думаю пока что надо спину укрепить, она у меня и в правду слабая

мне сами по себе нравяться эти упражнения, и если бы не физиология то я бы делала становую

нет тут все норм
при гиперэкстанзии болит но не поясница а именно мышцы ощущаю.


нет физиология есть, у меня позвоночный столб в пояснице не имеет прогиба естественно, он там прямой, такая вот особенность, из за этого и болит. и кстаи из за этого мне не видать попу стульчиком, потому что нет прогиба в пояснице. но со спиной я конено работать буду.


Вся надежда на моих лифтеров)

Ну вот наконец-то я сделала тест на анализ тела:
Вес 53.9 кг
Жир 13.1 кг, 24.3 %
КМИ 20.5
самое странное что тест показал, что у меня руки сильные, а ноги слабые, но в принципе все в норму попадает. Еще показал необходимые калории в день1229 ккал, но это для основного обмена веществ. тренер сказал, что надо 1450 ккал мне, но я даже не знаю стоит ли снижать, сейчас ем 1600 и вес не растет.
еще поговорили про мою программу, сказал что некоторые упражнения заменил бы

если не худеть то зачем же снижать, 1600 это нормально есть и не заморачиваться супер