а сколько упражнений надо на грудь, спину, руки за один раз делать? я думала 2-3 достаточно (3 подхода 12 раз * 3 упражнения)

Neste,

Тут тебе Оля скажет лучше.
Но я вот на грудь делаю 2 упражнения это жим лежа (около 5 сетов)
и разводка гантелей лежа на мышцы стабилизаторы (5 сетов)

на плечи делаю 3 упражнения
тяга к подбородку
разводка гантелей в сторны
и жим штанги вверх сидя
все по 4-5 сетов (10-12 повторений)

на спину тоже три
тяга штанги в наклоне
наклоны со штангой
тяга штанги на грудь в тренажере
все по 4-5 сетов (10-12 повторений)

на бицепс у меня одно упражнение
на трицепс 1-2 упражнения

Электродрель,
да я думала про трапецию говорят, я на дельту не делаю упражнений :( ну в общем с ногами я разобралась остался весь верх

myakishhh,
а на спину, руки, грудь упражнения делаешь в разные дни?

Вполне логично! ;)))
Раз есть 4 дня, то в отдельный день грудь и вынести!
Так и будет: 2 дня верх и два дня низ, только это будут разные верх и низ каждый из дней. Я также занимаюсь.

Таак, стоит чуток подучить анатомию ;))
Задняя дельта отстающая мыщца даже у опытных атлетов. Именно потому, что поработать её довольно сложно, а в обычной жизни она не участвует практически.
Трапеция - да, у меня тоже сразу видна, так я её и не трогаю)


Дельта - это и есть плечи. Просто плечи состоят аж из трёх пучков мышц и каждый нужно прорабатывать отдельно. Они у Вас отдельным пунктом, но там упражение только на среднюю дельту. А, например, жим гантелей сидя (передняя дельта) - зачем-то в тренировке спины.


Так и есть. На каждую мышечную группу надо 2-3 упражнения.
Мышечные группы:
1) большие (спина, ноги, грудь)
2) маленькие (дельты, бицепс, трицепс).
И не забывать про икры и пресс.

спина у меня пока с грудью, за что Ольга меня ругает, но я планирую поменять все же.

бицепс, трицепс, плечи вместе

ну и ноги это святое, им отдельный день.
и то я считаю маловато, думаю на ноги надо одну тяжелую одну легкую.

Гейл,
спасибо, за подробную инфо да, наверное так и стоит делать: 2 дня ноги, 1 день спина, трицепс, 2 день грудь, плечи, бицепс. у меня в принципе и пятый день есть.
Так теперь осталось подобрать подходящие упражнения

по ходу дела подучу

Тоже вариант ;) Москва действительно не сразу строилась, со временем само уляжется. С таким основательным подходом - уж точно ;)


Ну тока я бы поменяла бицепс и трицепс местами.
Биц во всех упражнениях спины участвует (тяги), а трицепс - суппортирует груди (жимы). Их удобно в одной тренировке совмещать.

Про ноги: можно делать лёгкая/тяжелая, а можно делить по принципу "перед/зад" (мне так удобно). То есть в одну целенаправленно пробивать квадру, а в другую - биц бедра и попу.

Ну вот тогда будет так:
Понедельник, пятница ноги

II. Спина
1. Подтягивания (в тренажере)
2. Тяга блока к груди
3. Тяга блока сидя к туловищу широкий шват
4. Разгибания туловища на тренажере
бицепс
1. Бицепс стоя со штангой
2. Бицепс стоя с гантелями поочередно
3. Бицепс стоя в блоке

III.плечи, прес
1. Жим гантелей над головой
3. Подьём штанги стоя к подбородку
4. Подьём гантелей перед собой поочерёдно
5. Разводка гантелей в стороны стоя

IV.грудь
1. «Бабочка» тренажер
2. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) широким хватом
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Трицепс
4. Отжимания на брусьях/тренажер
5. Жим штанги на плоской скамье узким хватом
6. Пресс гантели из-за головы
7. Трицепс на блоке

что делать с плечиами, там везде задействована трапеция, а она и так у меня немаленькая?

Фотки были, чет не помню. Покажите трапецию?

задействована - не значит, что она хоть на миллиметр вырастет без целенаправленных упражнений на неё и без профицита в питании.

Не везде она работает на плечах, и если правильно делать можно избежать лишней нагрузки на нее. А вообще как мышцу ее тоже надо прорабатывать она не только сверху на шее, она еще и вдоль позвоночника, значит на осанку влияет тоже. Ну чтобы девушке ее прям заметно нарастить это надо постараться еще

можешь больше,100%
Если приседаешь с 30 кг,то жать можешь примерно в 2 раза больше
оно и понятно,я и говорю тебе,что слишком много упражнений.Много не значит лучше
убрала бы нафиг и просто приседала бы с широкой постановкой ног,а жим ногами делала со средней постановкой ног на квадры.

И всё же я бы настаивала на отдельный день на становой
на чём штангу держать будем?
Не делай шраги,подъём штанги к подбородку и не переживай.

обязательно надо прорабатывать грудь под разными углами,на горизонтальной/наклонной скамье,те же отжимания.Нужно вовлекать как можно больше мышечных волокон
а задний пучок?
и буду.пока не поймёшь,что хочешь и спину,и грудь.

Электродрель,

вторая страница

Скажем так, она просто довольно неразвита, а строение таково, что выпирает, даже если немного накачать. Длинношеим особям (типа меня ) не страшно, а вот коренастым девочкам надо аккуратно.
Насколько я знаю, в какой-то из категорий (бикинистки чтоли?) вообще надо старательно избегать упров на трапецию!!

И да, я бы сказала, что трапеция в спине больше гораздо работает, чем в плечах. Если делать праивльно, разумеется ;) Плечи дело такое - если не соблюдать технику там что угодно другое подключается, потому их так сложно качать((

а может хватит этих двух упражнений?
1. Жим гантелей над головой
5. Разводка гантелей в стороны стоя

и разводка гантелей в наклоне.
Тогда будет отлично
вот как раз если не соблюдать технику,то начинает работать трапеция.И если спину не правильно качать,нагрузка на трапецию вся уходит.
Поэтому давайте учить технику

lisa olea,

а разводка с прямыми руками? или немного с согнутыми?

Гейл,
да, шея у меня не длинная, поэтому трапеция все и портит. буду за техникой следить

почитай тут =>Тренировка плеч
Ничего криминального не увидела на фото.

А мне кажется если спину еще подпрямить (осанку) то и кажущаяся трапеция назад уйдет. Во всяком случае плечи качать точно можно Ну действительно, тягу к подбородку можно не делать, хотя я вот делаю и не чувствую никакой трапеции...

lisa olea,

спасибо почитаю :)

ну не то что бы очень все плохо, просто мне бы хотелось меньше трапецию и подлиннее шею

Электродрель,
я тоже думаю, если плечи и спин укрепить и немножко увеличить, то может и трапеция будет меньше казаться. Начну с этих 3 упражнений, а потом уже может и другие добавлю