Доброго времени суток всем!
Меня зовут Оля.
Робко решилась завести дневник
При моем росте(164) и весе (53) я себя чувствую вполне комфортно, но все же считаю 3 кг лишними!Соответственно вот и моя цель нарисовалась.
Физические нагрузки присутствуют регулярно уже на протяжении лет 6, но как-то бездумно и безрезультатно, 2-3 кг туда-сюда. В основном это различные групповые занятия в клубе. Последним моим увлечением стал шейпинг и соответствующая ему диета. От овощей и фруктов я чувствовала себя конечно невероятно легко...но так долго не протянешь Да и проблемы с желудком начались от голодовок!!!
Я поняла, что все же надо кушать сбалансированно. Помнится я очень боялась, что съем белка после тренировки и мышцы кааак попрут.
В общем буду краткой: на форуме уже недели две зависаю Все основы прочитала, дневнички здешние посмотрела, рацион составила примерный, только вот бжу не посчитала, пока на глазок.
По тренировкам в принципе понятно, что необходимо кардио. Будет бег или ходьба. Благо весна, и парк через дорогу Плюс велопрогулки регулярные. В клубе есть любимые занятия, их оставлю пару раз в неделю (персоналки это следующий этап)
Как вы думаете, пойдет?

Еще прошу подкорректировать мое меню.
Да, на всякий случай уточняю: рабочая пятидневка, занятия возможны после 18, сб-вс выходные.

Итак в день тренеровки:

8.10 пол стакана воды
8.30 геркулес на воде, пол ч.л. меда + 4-6 черносливин либо 20 гр кедр. орехов, чай
11.00 кур. грудка отварная 150 гр. +овощи свежие
12.15 зеленое яблоко, зеленый чай
13.30 омлет 1 яйцо, 1 белок, зелень, болг. перец
14.30 грейпфрут
16.00 творог 200 гр. 1%
18.00 Тренеровка в клубе
19.30 Чай
20.00 Изолят протеина/либо творог обезж. 100-150 гр.
22.00 Белки 2-х яиц.
24.00 Отбой)

Хммм...смотрю и самой кажется, чего-то не хватает...наверно белка
В нетренеровочные дни угли до 16 стараюсь, после белок...

Пожалуйста, прокомментируйте Очень жду!

P.S У меня есть еще вопросик.
Муж купил изолят Gaspari Nutrition http://www.atletrostov.ru/product/gaspari-nutrition/
Что скажете?Меня смутило наличие жиров и углеводов. Разве они в изоляте должны быть?

Смотря сколько.


Ну так подсчитайте БЖУ.

Содержание одной порции:
Состав IntraPro (порция - 1 мерная ложка (36g)):

Калорий 138
Калорий из жиров Fat 22
Всего жиров 2.5g,
насыщенных жиров 1.3g
Холестерин 74mg
Всего углеводов 4.5g
Сахар 2g
Пищевая клетчатка 2g
Протеин 24g


Да-да, это обязательно сделаю!Сначала пойму, сколько надо

Похоже максимум на Вэй, но не на изолят.

Я хотела его после тренировки пить через 2 часа. Похоже этот можно только как перекус в течение дня!

через 2 часа он отлично подойдет и после кардио.

Поняла, спасибо, Гейл!А после силовой?

А почему тогда везде пишут что после кардио надо пить изолят.
Вот этот изолят рекомендую... http://www.atletrostov.ru/product/dymatize-iso-100-910g/
и вкусный даже с водой.

По формуле Гаррисона-Бенедикта ООВ=1151,1
Коэффициент активности возьму 1,55. Итого 1784, ккал.
Отнимаем 20%. Получается 1427 ккал. Не многовато калорий?Хотя если 3-5 раз заниматься....оставлю пока.

Соотношение бжу возьму 30/20/45
Б: 1427 * 30% / 4 = 107 г.
Ж: 1427 * 20% / 9 = 31 г.
У: 1427 * 45% / 4 = 160,5 г.

Теперь надо еду посчитать

Вы сами на свой вопрос ответили. Это даже с дефицитом! Я уже думаю не задвинуть ли на гос. уровне закон запрещающий Космо и иже с ними?! А там недавно увидела рекомендуемые БЖУ 50/30/20... скорее всего в процентах писали, но ведь увидит кто - решит что граммы!


Белка лучше побольше. Тебе надо грамм 110-120...а угли смотри по состоянию - это наша энергия. Ну а жиры - они ни от чего не зависят. 30 грамм во время похудения, до 60 в поддержании. И полезные, а не абы из чего!

Уважаемые форумчане!
Очень жду ваших комментариев по меню!

В субботу позанималась с утра (занятие ягодицы+пресс)
Спустя 2 часа ступор...что съесть
Запуталась...
Творога поела в итоге.
Хелп!


Ок, посмотрю по режиму тренировок, будут ли силы.

Самый лучший выбор! После тренировки аэробной едим белки.

Ага....но только тренеровка была скорее силовая

А зачем после силовой-то два часа ждать?

С какими весами?

Хммм...не знаю Так уложилось в голове
Поправьте, плиииз!

Kitsune,


Боди бар (не знаю сколько весит)
Резина восьмерка...В общем веса не большие, но тренеровка очень энтенсивная, ягодицы горели аж!

ну.. ешьте тогда как после силовой - сразу яблоко, через полчаса белки (например творог)

Прям сразу яблоко?А для чего это не подскажете чайнику?Интересно
Можно и грудку вареную, и омлет?
А творог лучше обезжиренный, или до 2% можно?

Бубочка,

Закрываем белково-углеводное окно. Мышцы растут не во время тренировки, а после нее (это если у тебя силовая) и им нужно дать питание. Вот после кардио - есть ни к чему, так как кардио направлено на сжиг.


Ну..тут прочитала что даже в самом-пресамом обезжиренном твороге 1,8% есть. Так что считаю всегда по 1,8 (в БЖУ)

Спасибо, Kitsune!
Мышцы я отнюдь не хотела бы нарщивать Поэтому наверно сейчас лучше сосредоточиться на кардио!
До кардио искл. угли за 2 часа, после прием пищи через 2 часа (изолят/белки/кур.грудь). Еще через часик овощной салатик.
Так можно?