Еще раз спасибо за совет, но тут есть капля недопонимания.
Почему крабовые палки мусор?? Я покупаю хорошие палки, не дешевые которые воняют, по составу тоже хороши, ну может чуток с содержанием жира многовато 6,5г, а так я всегда считал палки источником белка. Странно.
На счет каши, да, именно такая она и была, т.к. повторюсь, что не могу тоскать на работу лотки с нормальной кашей, теперь даже не знаю чем ее заменить. На счет "подсушить жирок и нарастить мышцы не получится" - это потому, что либо одно либо другое, неужели так все мрачно?
Через месяц в любом случае сяду на велосипед, если погода будет распологать, порсто крутить педали в зале не интересно, люблю кататься на природе по пересеченной местности.
Еще раз спасибо.

AGF,
Знаешь, я бы не очень доверял информации по кличеству белка в крабовых палочках. Это далеко не крабовые щупальцы.
Возьми лучше завали в течении дня пару десятков яиц варёных без желтка. Вот это будет толк. ДА! Существует некий дискомфорт для окружающих когда ты откроешь контейнер с белками , Но помойму ЦЕЛИ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО. ВЕРНО?

putnik,
fitfan-прав. Углей очень мало. Знаешь, я когда-то совершил ошибочку и сильно урезал угли.В результате организм перешёл в режим накопления, либо просто топтался на месте, более того я терял [/u[u]]массу. Угли очень важны!!! Вопрос сколько их нужно кушать? Моё мнение всё индивидуально. Таблица? Ты лучше изучи сам себя, как организм ведёт себя в тех или иных ситуациях, -ВОТ это будет лучшая таблица!!!
Методом проб и ошибок, я выяснил, что для меня достаточно 300грамм
углей в день(это сухого веса риса, гречки). Это на пике. А когда хочу подсушиться, плавно урезаю по 20 грамм углей через два дня, и дохожу до 100граммов в день. РЕзультат -ЧУДЕСНЫЙ!!! НО, для этого необходимо разогнать свой метаболизм, что бы организм так реагировал. Это важно! Кстате, грамотные советы мне дал fitfan и Марина. У меня не было выбора я по ходу эксперментировал, и всё очень быстро нарисовалось. В любом деле-главное начало! УДАЧИ!

Марина, вот и я опять)
Пишу вопросы в Часть 2 О еде.
Прочитала Ваши рекоммендации по питанию в аэробных и силовых нагрузках, многое понятно, но не хватает общих принципов и правил (нужно, можно, нельзя) в случае занятий в утренние часы и комбинации сила/аэроб. В общем , написала контрольную работу в виде 3х вариантов меню а ля карт. Поправьте меня, плиз!Итак:
День аэробной нагрузки:
8:00 Каша овсяная на воде (35 гр.)
9:30 BCAA (кстати, какой лучше?)
10:00 - 11:00 Тренировка
11:10 Хлебец с отрубями
12:30 Изолят (какой лучше?)
13:30 - 14: 00 Рыба ( + салат если оч. хочется)
16:00 Геркулес или гречка или суп овощной или бульон
18:00 Салат + олив.масло
на ночь - ночной протеин (или изолят?) или творог обезжиренный

примеч.: знаю, что Вы рекомендуете в дни аэробики с утра не есть и после 3 часа без углеводов. Но у меня если с утра не есть начинается обоморочное состояние) Сама не рада, но когда в ушах звенит и в глазах темнеет, самомотивировать себя на кайф труднее.
также: все таки есть или не есть яблоки? и когда или вместо чего?

День силовой нагрузки утренней:
8:00 Овсяные хлопья на воде + белки яиц (2)
9:30 BCAA
10:00 Тренировка
11:00 Протеин (двойная порция, не изолят)
12:30 Рыба + салат
15: 00 Творог обезжиренный или протеин
17:00 Салат или суп овощной или каша или гречка или яблоки
На ночь протеин ночной или творог обезжиренный
комментарии: BCAA - только до тренировки или после тоже? еще, непонятно оптимальное время для сложных углеводов в обоих случаях. КОгда лучше есть гречку (рис отметаем) и лучше есть ее одну или например комбинировать с рыбой или куриным филе?

День отдыха:
8:00 BCAA + овсяные хлопья на воде + белки яиц
11:00 яблоки
13-14:00 Рыба/Кура + cалат
17:00 Салат или суп или гречка
на Ночь протеин или творог обезжиренный

примеч.: вопрос по поводу яиц: с утра плохо, куда же их воткнуть? и можно ли есть с желтком, и когда?
также: как пользоваться орехами и курагой? знаю, что нужно только сложные, но вот если не дома, а есть хочется - есть их или не есть?

наставьте, плиз, на путь истинный:) оч.хочется быстрее начать и сделать это с умом. И еще для каждого варианта из дней: все таки что точно НЕЛЬЗЯ а что НУЖНО обязательно поедать?

Спасибо!!!!

вадим,то что углей маловато это я уже понял, а вот с жирами не многовато будет более 100 в день?)))

putnik,
Конечно много!!! Ты понимаешь, когда мы тренируемся наш организм усваевает всё с огромной скоростью и желанием Посему здесь всё должно быть чётко. Большей половине людей набрать вес не проблема, а вот грамотно подсушиться и сохранить мышечную массу не всегда получается. Лично я в день употребляю не более 20-25 грамм. В данный момент меньше, сейчас вообще жесть . Здесь на форуме Марина очень чётко и доступно даёт расклад по питанию. Ты внимательно почитай. Кстате, советую купить весы 2-ух кг. Жир там не взвесишь, но всё остальное будет на много легче откоректировать.

Спасибо fitfan,что ответил, а может и Марина тоже сможет что то добавить,наверное мой вопрос пропустила,а он был такой-Марина помогите и мне разобраться пожалуйста,правильно ли я занимаюсь и питаюсь.Мой рост 162,вес 58,хочу схуднуть,в идеале да 53 и рельеф небольшой. Вобщем заниматься я стала совсем недавно,3 месяца по программе бодипамп 3 раза в неделю,плюс 1 раз аэробика,а в остальные 3 дня я работаю-сидячая работа целый день.тренировки восновном вечером с 19-20,один раз утром с 11-12.Чувствую что все мышцы подтянулись,окрепли.2кг всего ушло.В питании полностью исключила сладкое,мучное,соленое,копченое.Питаюсь примерно так-завтрак в 9,омлет из 4 белков поджаренный на оливковом масле,или овсянка на воде с чайн.ложкой сахара,плюс зеленый чай с лимоном,в 12 большое яблоко или апельсин,с зеленым чаем,в 14-30 отварная куринная грудка, или рыба, или куринная печень, с помидорм и огурцом,плюс зеленый чай,в 17-30 400 гр йогурт обезжирен.в 20-30 стакан пахты и творог домашний обезжиренный 150 гр.И еще решила по пятницам,в день без тренировок,разгруз на пахте обезжиренной,2 литра за день,два раза уже так делала,Весной,когда снег сойдет,планирую добавить утреннюю ходьбу на тощак,вот сколько раз в неделю надо будет?И как вам мое питание?А еще планирую поступать в физкультурный,там надо будет в августе тест купера сдавать.у меня результат пока за 12 мин. 1800метров это совсем без подготовки.как к нему лудше подготовиться?просто бегать,то сколько?,или может какой нибудь интервальный бег?буду очень благодарна,если ответие.

вадим,

ну а как же есть жиров 20-25 если в 200 гр. куриной грудки их уже 16.6 и в 30 гр. миндаля целых 17.31 гр жира. как же быть?

putnik,
Во первых, я не ем орехов. считаю, что для меня они обсолютно без-понтовые-Куча жира и т.д.
Во вторых в данный момент я плотно сижу на рыбе, а именно на тунце. Покупаю в сыром виде и варю. В 100 граммах тунца 1 грамм жира , и от 20 до 23 грамма белка. Всё очень просто! Вариантов куча-главное желание .

вадим,
можешь примерно прикинуть свое дневное меню?

Наталия,
Сначала для всех – чтобы потом не повторяться, а также чтобы предвосхитить недоуменные вопросы.

Есть ли компромиссы в построении красивой фигуры?


Теперь пойдем по порядку, точнее так – как я открывала. Постараюсь никого не забыть. Как обычно в будние дни времени не хватает, вот и наверстываю за выходные.
Итак:

Наталия:


Вот оно – первое «увы». Давайте исключим мед хотя бы в дни тренировок. Лучше уж тогда съесть лишний фрукт – ту же грушу или несколько штук кураги (до 6 за один прием). А так правильно – завтрак должен быть плотным.

Но я бы через час добавила легкий омлетик – 2-3 яйца без желтков на воде. Все же нужно распределить белок более или менее равномерно в течение дня, тем более что перед тренировкой его наличие очень желательно.
То есть в 11.30 - второй завтрак.


Лучше через полчаса после второго завтрака. За 30 минут до тренировки – это все же не очень хорошо для сердца.


О кефире после тренировки забудьте вообще – это не тот продукт, который нужен после нагрузки. А вот творог когда именно? Как понимать фразу «после них» - это буквально по окончании? Или все же через какое-то время?
Сразу после тренировки творог не пойдет – мышцам нужно экстренно получить белок для восстановления, а из творога он будет его доставать медленно и печально. Зато вас «достанут» жиры творога, поскольку совершенно обезжиренного творога получить невозможно по технологии. У него будет минимум 1 процент, а скорее всего 1,8 процента жира. По иному, увы, не получается. Даже если производитель и заявляет, что творог «полностью обезжиренный». Поэтому очень настоятельно рекомендую приобрести протеин. На худой конец любой – из тех, что доступны кошельку. Характер тренировок пока не посмотрела. Загляну в темку – скорректирую. Но в любом случае если в конце кардио – тогда не протеин. А изолят. Вот на нем уже экономить нельзя! Почитайте темку о протеинах – там есть ссылки.

А вот спустя часа полтора после тренировки творог будет самое оно! Ну или в те же 17 часов, на которые запланирован салат. Его лучше съесть уже после творога.


Лучше в это время есть не помидоры, а огурцы или капусту. Кстати. помидоры замечательно замедляют процесс окисления жиров. Я даже наблюдала случай, когда молодой человек за месяц «помидорной диеты» - вынужденной – работал на полях на этих самых помидорах и ими же и питался – набрал такой хоррррошенький молодой жирок. Так что помидоры тоже не самый безобидный продукт на ночь. Да и рыбка в 23.00 уже тяжеловато. Пусть уж будут лучше яйца. Тем более, что в этот день уже была курица. Не нужно смешивать все три вида белков подряд – мясо, рыба, творог – да к ним же впридачу еще и яйца.


А вот здесь лучше съесть не пару ложек творога, а пару белков яиц. Или ночной протеинчик выпить.


Именно за счет жира? Уверены?)))


Витаминчики не помешают. А карнитин когда? Я его в рационе не нашла...




AGF,
Алексей:


Рекомендую апельсин заменить яблоком, грушей или сливой. На худой конец половиной грейпфрута. Просто поверьте опыту – пользы будет больше, а вреда меньше. Апельсин совсем не такой «диетический» продукт, как принято считать.


Из этого перечня я бы убрала крабовые палочки, поскольку в той продукции, что попадает на наши прилавки, доля самого сурими ничтожно мала по сравнению с рекомендуемыми 40 процентами, зато в изобилии присутствуют соя, картофельный крахмал, сахар и пищевые красителя. Так что это весьма сомнительный источник белка. Все остальное правильно, включая сырники. А творог 5-процентный?


Да не вопрос. Запарили потихоньку геркулес кипяточком и спрятали в стол. Кстати, его можно даже не ложкой есть, а «выпивать», разведя не столь густо. Я часто делаю так в тех случаях, когда есть кашку приходится прилюдно. Ну пьет себе что-то человек и пьет – это не возбраняется и неприлично не выглядит)))))


Без комментариев - идеально

16.00 - протеин, зеленое яблоко, зеленый чай
Вот протеин и яблоко лучше разнести по времени приема. С протеином можно сочетать только отруби. Или протеин раньше, или яблоко в 15.00.


Галушки значит.... Земляк?))) Вот они тут к чему затесались? Галушки оставьте хохлам. Вместе с салом.


А сон когда?


Из этой серии лучше взять комплексный протеин.


Низ живота уйдет только вместе с общей жировой массов. Если такая проблема заложена природно, то решается она долго и трудно. Но решается. Конечно, сами по себе физические упражнения не ликвидируют жир, но зато они укрепят прямую мышцу живота и когда наконец ненавистный жирок уйдет, взору откроется весьма приятная и подтянутая картина.
Все хорошо. Питание правильное. Если так пойдет и дальше, скоро будете смотреть на себя в зеркало с бОльшим удовольствием.


Ну вот это как раз то, о чем я сказала выше. Так сложилось тело. Но то, что сама фигура поджарая, как раз на руку.





rasta,
Знаете, что писал Шварценеггер в своей книге:

Поэтому вопрос стоит несколько иначе: не белковые продукты могут заменить протеин, а протеин может заменить белковые продукты. Обычно цель такой замены - уменьшение количества потребляемых жиров при употреблении необходимого за сутки количества белка. Во всем остальном для организма совершенно все равно. в каком виде к нему поступили белковые аминокислоты, то есть или они сначала подверглись расщеплению в желудке и затем были "пострижены" на еще более мелкие цепочки аминокислот, то ли сразу поступили в уже частично расщепленном виде (как протеиновая смесь). Это влияет только на скорость их усвоения. Но никак не сказывается на качественной составляющей.
А потому вопрос, что пить и что есть - это решение индивидуальное. Не боитесь перебрать жиров - ешьте только натуральные белковые продукты. Следите за рационом и хотите иметь рельеф - заменяйте один или несколько приемов пищи протеиновым порошком.
Но учтите, что банан провоцирует сильный выброс инсулина. что актуально и на пользу далеко не всегда. В любом твороге жир присутствует априори, так что в соседстве с бананом он без вариантов сразу же отправится в кладовые запасов.

Марина,
надеюсь ваши выходные проходят приятно:) !!!! на то они и выхи. а я вот заболела гриппом и на спортзал уже 5 дней как забила. вот пока невольно овощ-ую и температурю, но дабы не терять время хотела заказать протеинов и BCAA. рекоммендацию по именно Протеину я от вас прочитала на форуме., закажу. а какой изолят и BCAA посоветуете?
и еще у меня там пост про программу питания, будет время скорретируйте меня плиз :)
еще раз спасибо !

putnik,
В принципе все как раз в пределах нормы, за исключеним жиров в тренировочный день. Ты точно считал? Надо мне еще раз заглянуть в твой рациончик..... Жиров допустимо до 60 граммов, но это когда вес начнет падать СТАБИЛЬНО. А так - 30-40 при условии. что большинство из них приходится на первую половину дня или по крайней мере до 16.00. Творог только минимальной жирности, курица без кожи - в основном количество жиров указывается с ее учетом, мясо нежирное. кстати, очень вкусной получается конина, если ее правильно приготовить. Очень хорошо экономить жиры на рыбе. Любые нежирные сорта. Ну и разумеется, если с утра по жирам было впритык, то один прием пищи можно заменить протеином или даже изолятом (если не после тренинга). В общем, все можно варьировать в зависимости от конкретной ситуации. Я не считала все досконально по составу - мне физически не успеть делать это для каждого, но за белками последи. У тебя должно быть чувство сытости. Если его нет - количество белка можно немного увеличить. Излишек ты почувствуешь сразу. И поверь - ты поймешь, что это именно белок. кстати, ничто так не "запускает" обмен веществ, как первая утренняя порция протеина. Что касается углеводов, то через некоторое время можно будет добавить еще немного каш и посмотреть, что начнет происходить. Пока я бы оставила то количество, которое есть. Калории не считай - неблагодарное занятие. А вот в аэробный день жиров не хватает. Что-то я упустила, когда писала рацион. Должно быть не меньше 30 граммов. Иначе просто кожа начнет реагировать не совсем хорошо. Да и волосы)))
Я еще раз посмотрю твой рацион. Потом подправлю.

AGF,

Алексей, я уже не один раз писала, что геркулес и гречка прекрасно запариваются кипятком в любой емкости. причем готовы уже через полчаса. А быстрорастворимые каши лишены и всех необходимых микроэлементов, и доброй части клетчатки. зато приобретают такие "полезные" добавки, как натуральный сахар, разрыхлители и усилители вкуса. Полезных веществ после обработки для быстрого приготовления в них просто не остается. А риса перед началом тренировки вообще достаточно несколько ложек. Не так уж и трудно взять с собой. Просто нужно искать не причины, а решения)))

Что касается крабовых палочек, то куда полезнее уж тогда употребить сами морепродукты. те же кальмары или креветки. Ты можешь быть на 100 процентов уверен в тех компонентах, которые содержатся в приобретаемых тобою палочках? Так зачем лишний раз рисковать?

Ну почему мрачно? Просто нужно определить приоритет: чего добиваться в первую очередь. И, решив одну проблему, приняться за вторую.

elly_parker,
Ну что. поехали?


Вообще перед аэробной нагрузкой желательно не давать организму дополнительных углеводов, тем более таких «долгоиграющих», как каши. Лучше на это время перенести омлетик на воде без желтков – это будет и не тяжело для желудка, и даст запас белков, который предотвратит чрезмерную потерю мышечной массы во время аэробной нагрузки.


ВСАА лучше пить непосредственно ПЕРЕД тренировкой – прямо минут за 5 до начала. И лучше тот, который изготовлен на этил эфирной основе. Я уже писала здесь о тех, которые рекомендую в первую очередь. Ну буду повторно искать ссылки.


Вот это называется приехали. Я пишу, пишу о том, для чего мы проводим аэробную тренировку и что происходит после ее окончания, а тут сразу же, как только начинается процесс липолиза, мы его прекращаем напрочь, недрогнувшей рукою отправив в качестве «заправочного топлива» хлебец! Почитайте, что произойдет, если дать организму столь желанные для него углеводы.


Об изолятах написано в теме про белки. ISO 100.


Во здесь как раз салат очень даже нужен – для более качественного усвоения белка.


Кстати, в качестве "заметок на полях": Суп или бульон сами по себе не несут никакой пищевой ценности, зато замечательно разбавляют желудочный сок, замедляя процесс пищеварения. Постепенно можно приучить кишечник к «правильной» пище из свежих или по крайней мере приготовленных на пару овощей. Можно также есть бурый или коричневый рис – у него не такой высокий гликимический индекс. Но лучше в дни тренировок.


Можно добавить к нему немного нежирного творога или брынзы.


Какой еще творог на ночь?! Кто его за ваш желудок переваривать будет?! Можно на ночь и изолят, но ночной протеин предпочтительнее, поскольку в него изначально заложена хема медленного усвоения белка, что обеспечивает поступление его небольшими порциями в течение длительного периода времени. Тот же эффект дают белки яиц – вареных или приготовленных в виде омлета на воде.

Однако маловато белка за день. Зато углеводов в аэробный день предостаточно.
Можно в 18.00 добавить что-нибудь белковое к салату. Будет как раз вовремя.


Конечно есть – можно днем, между приемами пищи. Мы ведь в аэробный день оставили одну порцию каши.


С завтраком все отлично, если желудок нормально переносит сочетание каши и белков. Если нет – то белки минут через 30 после каши.


Переносим на 10.00


Зачем двойная? Это же я давала ПЕРСОНАЛЬНУЮ рекомендацию. Там был совсем другой случай. Хотя смотря какой протеин.....


Тоже правильно


Оставим творог – по жирам перебора нет. Тем более что интервал после рыбы достаточный. К творогу можно яблочко добавить – и вкуснее, и творожок легче проскочит.


Только яблоки в качестве ужина не подойдут. Одно яблоко можно съедать или за час до или через полчаса после основного приема пищи. И до 16.00. Так что или овощи или в крайней случае каша.


аналогично - смотри выше


если протеин сразу после тренинга, то ВСАА можно и не пить.


Каши в дни силовых тренировок должны обязательно иметь место за 2 часа до тренинга, иначе у вас просто сил в зале не будет. Но небольшая порция. А вот с утра - полноценная нормальная порция.


Я минимум несколько раз отвечала в вопросах и писала в комментах, что каша - углевод - никак не сочетается с продуктами, содержащими жиры, поскольку отправит эти самые жиры прямиком в кладовые - про запас. Так что такой гарнир вы можете использовать только имея идеальный обмен веществ.


В день отдыха кашу и белки желательно разделить. Время позволяет.

(лучше яблоКО)

все правильно


Достаточно порции утром и яблок. У нас же еще и салат овощной в рационе. Лучше второй белковый обед.


по этому поводу я уже сказала

А что, после пяти есть уже не хочется? Слишком большой период голода тоже не очень полезен для организма. Можно здорово сбить обмен веществ. Вечером же можно спокойно съесть салат, причем не единожды. И в часов 7, к примеру, к нему даже можно добавить немного нежирной рыбы или курочки (до 100 граммов)


Да не страшно, если утром будет легкий омлетик на воде.
А про желтки забудьте, если только нет недобора по жирам.


Орехи можно съесть между приемами пищи – горсточку. Но совершенно не обязательно. Нужно учитывать содержащиеся в них жиры.
Курагу – до 4 штук за один прием. Можно также между приемами с чаем или добавить в творог.


Что именно есть?


Думаю, из комментов понятно.
И читайте форум и комментарии к статье про питание. Я все говорила уже не раз.


jelenushka,
Неужели пропустила? А мне казалось, что я писала по этому поводу... ну хорошо – пишу сейчас)))

Учитывая небьольшое количество лишних килограммов (даже не делая теста) нужно сразу настроиться на то. что организм будет отдавать их с боем. А потому без жесткой тренировочной дисциплины и режима питания ничего не получится.

Ну вот не хочу никого обидеть, в том числе и инструкторов, но при всем моем...
Бодипамп – всего лишь очередное модное направление в тренинге из серии «все и сразу». На деле же это и не силовой, и не аэробный тренинг. А некий гибрид, с которым еще до конца не разобрались. Посему, если есть возможность, лучше посещать обычный тренажерный зал и заниматься класической программой. Все это уже было: сначала аэробика, которую потом раскритиковали в пух и прах, потом «ножки мирового стандарта», потом... да много еще чего. Но стоит ли изобретать велосипед, когда он уже давно и неплохо ездит?
Потому мой совет: три раза в неделю силовых (можно оставить даже два), остальные дни – кроме одного – аэробная нагрузка. При цели потери веса за счет жировой массы эта составляющая должна превалировать. Один день – это просто зарядка.
И еще: какая именно «аэробика»?

Ну хоть в обед то можно выйти и час походить быстрым шагом?

Для силовых вечернее время идеально. А вот аэробные лучше делать утром.

Потому и ушло всего два, что недостаточно аэробной нагрузки. А эффект в основном из-за того, что раньше вообще никакой нагрузки не было. Потом вес и вовсе «встанет».

Прекрасно!

на оливковом и льняном масле жарить категорически не рекомендую!

а сахар то здесь зачем?!!!!! Еще и в чистом виде!

чай лучше выпить спустя 30 минут после завтрака. Чтобы не тормозить усвоение.

Апельсин убираем – без комментариев. Хотим похудеть? В сторону апельсин. И мандарины тоже. А вот грушу – пожалуйста. Или сливы.
, Да!

Йогурт тоже убираем. В крайнем случае можно натуральный, да и то в дни тренировок. Но вряд ли вам его вкус понравится. А то, что находится в пластиковых баночках под названием «йогурт» на самом деле не имеет к этому продукту даже близкого отношения. Его даже «йогуртоподобным продуктом» назвать нельзя. У настоящего йогурта совершенно иная технология закваски. И хранится он считанные часы. Потому и стоит так дорого.

Пойдет

И что после этого было?)))
Забудьте вы вообще это слово «разгрузочные дни». Это ни что иное, как удар по обменным процессам. Которые после такой встряски постепенно настраиваются на работу в «режиме накопления». И тогда уже любые ваши усилия по ликвидации лишних жиров будут безрезультатны, да к тому же еще и с «отрицательным балансом». Туда же и всевозможные голодания и прочие «чистки». Не любит организм стрессов и сюрпризов. Чем более размерен и постоянен его режим, тем более четкой будет и работа. И никак иначе.

Весной,когда снег сойдет,планирую добавить утреннюю ходьбу на тощак,вот сколько раз в неделю надо будет?
Вот как раз те 3-4 раза в неделю и нужно будет. Это просто идеальный вариант!

Спасибо что не забываешь! буду ждать.

putnik,
Маленькая прилюдия, на данный момент не бери в расчёт количество употребляемых мною углей, так как я уже четвёртую неделю постепенно урезаю их количество каждые два дня на 20 грамм, и добавляю по 20 грамм белка. Конец курса;- решил немного подсохнуть.

1.Угли - 140 грамм ( обычно 300 грамм, в дальнейшем буду выходить на 400 грамм) в день.

2. Рыба(тунец) 500-600 грамм-отварная

3. Яйца варёные без желтка -3 десятка(раньше было два)

4. Овощи не считаю, ем три раза в день-В 12:00, 14:00,16:00 вместе с углями и рыбой.

5. протеин - сразу утром на тощак(ещё когда один глаз спит ),
после тренировки это около 11:40, и на ночь около 23:00.

6. после 18:00 еду на обезжиренном твороге, получается два-три приёма
по 250 грамм.

7. В день одна столовая ложка льняного масла.

р.s Угли ем рис, гречку, в тренировочный день после тренировки через 30 минут макароны из твёрдых сортов пшеницы 50 грамм(сухого веса)

Аминки, после каждого приёма пищи+витамины!!!!

Так же раз в две недели, делаю так сказать "обманный день"
, кушаю то, в чём себе обычно отказываю, всякие приколы ,
это в благодарность за диету. Организму это надо! Некоторые называют такие дни -"загрузочные", а не которые вообще не делают и считают, что это не надо. Каждому своё!!! Всё индивидуально. Но! Когда в режиме сушки, конечно речь не идёт о обманных днях! ФАКТ.

в роде всё! По мойму ничего не пропустил!!! Со следующей недели, начну по тихонечку добавлять углей. А через месяц вообще сворачиваюсь на двух недельный отдых. Потом снова в бой!!!

Марина, огромное спасибо за корректировки, картина стала намного прозрачнее.
Остался только один мааааааааааааленький вопрос про галушки ))
по идее мои галушки это 0% творог с яйцом и каплей муки (каплей, я не приувеличиваю, только для того что бы из них можно было что-то слепить) и все, варю 1 минуту и кушаю, где тут вред, в нагрузке на желудок, долго будет перевариваться?
P.S. сплю обычно с 23.30 до 7.00

глютамин не употребляешь?


что из углей обычно ешь с рыбой, макарончики?))



каждый день творог?




просто или добавляешь в пищу?




а как же углеводное окно которое закрывается через 20 минут?

putnik,
1. Глютамин не употребляю, причины нет. Просто пока руки до него не дошли.
2. Макароны я ем только в тренировочный день, через 30-40 минут после тренировки. В остальное время еду либо на рисе, либо на гречке. Не замарачиваюсь с чем кушать рыбу!
3. По поводу творога? Да! творог каждый день.
4. Льняное масло отдельно, между приёмами пищи. Раз в день. Если честно я не знаю как в идеале его хавать? Узнаешь -ШУМИ!
5. Углеводное окно? Пью-протеин, или ем яблоко+протеин. Бывает ем протеиновый батончик.( продаются в каждом спорт магазине по питанию). Когда на пике набора массы, тогда и пару бананов могу завалить! Но не сейчас!

Марине и не только такой вопрос - сухое обезжиренное молоко.
состав на 100гр: белок -32, ж -1,5, лактоза 49,3

как дополнительный источник белка годится?

утром в блендере 300гр 1,5%-го молока, банан и 3ст.ложки с горкой этого сухого молока - вкусно. А как по полезности?

судя по всему набираешь массу, а чего молоко в жидком виде не хочешь?




я его добавляю в салат из свежих овощей, 1 ст. ложку и кушаю потом. Вот и весь секрет)))

Здравствуйте Марина, ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА СОСТАВИТЬ примерное меню на неделю! Все очень сложно, от обилия прочитанной здесь информации лопается голова...до этого определенного рациона питания не было...ел домашнюю еду, которую готовит мама...иногда изводил себя голодом (теперь понимаю, что не правильно)! Хочу изменить режим питания (если сейчас начинать менять режим, которого я раньше не придерживался не возникнет у меня проблем с тем, что начну набирать вес?!?!) В темах про простые углеводы и сложные совершенно не шарю...поэтому и прошу помощи! Возраст 26, рост - 180 см, вес - 80-81 кг, тренируюсь вт - чт - вс (силовые) с 18 - 19 часов вечера и до 20-21 соответственно (тренировка составляет 1-1.5 часа) + 2 раза в чт/пт и вс - бассейн (возможно ли совмещать тренировку и бассейн?). Моя цель - плоский низ живота + набор мышечной массы (не очень большой)...я надеюсь понятно написал?))) Просто не писал на форумах обычно, поэтому такое сумбурное сообщение!)))
На работе есть кафетерий, но там сильно не разгуляешься...все одно и тоже...меню не меняется...
Примерно составил меню/рацион, на основании всех просмотренных мною сообщениях...как мне это видится...и что примерно возможно:
7.00-7.30 - Каша на воде + черный чай
11.00-11.30 - Яблоко/груша
13.00-14.00 - Курица/рыба
16.00-16.30 - гречка + салат помидоры и огурцы свежие (Чем можно заменить его?)
18.00 - 19.30 - Тренировка (вт - чт - вс)
20.30 - 21.00 - Творог обезжиренный или кусочек рыбки
Перед сном пью кефир 1%...приблизительно за час! (Нужно ли?)
Скорректриуйте...буду очень вам признателен! Изучал форум и примерно составил сам!
В дни тренировок перед тренировкой силовой принимаю L-Carnitine 1100 2 колпачка в день (обычно перед тренировкой, за 30-40 минут) и Creatine от Universal 1 чайная ложка перед тренировкой (за 30-40 минут) и после нее (через 30-50 минут). Правильно ли я принимаю эти препараты и вообще стоит ли?!
Подскажите что на что можно заменить? Что можно добавить? Как разнообразить питание, чтобы постоянно не есть одно и тоже...хотя...
Прочитал про ВСАА. Как его принимать и нужен ли он мне?!
Протеин не пью. Нужен ли он мне!?
Еще очень часто пишут, что необходимо льняное масло и рыбий жир по 1 ч.л. в день! Как их принимать? Нужны ли они мне?!
Очень надеюсь, что написал более-менее понятно!
Буду очень признателен за ответ!!!