Во-первых. я бы поменяла местами творог и курицу - мясо переваривается в течение 4-6 часов и может быть просто трудно заниматься. А во-вторых за два часа до силовой нужна небольшая порция каши и овощей. Причем съесть ее можно уже даже спустя минут 30-40 послед белкового обеда - надо совсем немного. Поэтому два обеда лучше сдвинуть пораньше с учетом этой поправки. А так все верно. Количество белков не считаю - посмотрите по ощущениям. Но их не должно быть менее 70 граммов в чистом виде - то есть чистого белка. При этом нужно учитывать, что примерно 20-30 процентов белка не усваиваются. Как раз поэтому я и рекомендую как страховку изоляты и протеины. Дефицит белка не даст возможность восстановить мышечные волокна.
Если есть боязнь перебрать по углеводам, утреннюю кашу можно заменить на Активию или любой кисломолочный продукт, добавив к нему горсточку миндаля. Можно и легкий творожный продукт. Но только не цельный творог. Он для утра все же тяжеловат.
И я не рекомендую ждать в данном случае час после тренировки, чтобы принять изолят, как после аэробной, поскольку она и так достаточно интенсивная и требует немедленной "скорой помощи".

А второй то день забыла!

Здесь тоже лучше последним приемом творог. А вот в свободные дни такое чередование наоборот хорошо.
Углеводов немного - перебора нет.

Мариночка! А мой вопрос на 8 страничке? Плиииииз!

Марина!!! Если будет время, черкани на мою тему ответик, пожалуйста!

Марина хочу сказать тебе огромное спасибо!
Прочитав советы исправил все свои ошибки и за три месяца сбросил 12кг.(был 85 сейчас 73кг при росте 174).
Раньше пытался бороться с весом - занимался на велотренажере + пресс гантели- в основном вечером мин по 40-50, но после тренировки сразу фруктик. И еще было много ляпов по питанию, потому и вес прыгал +-2кг

У меня один вопрос по питанию: я утром иногда в овсяную кашу добавляю курагу 2-3-шт. это правильно или нет?

Еще раз спасибо! Александр

Оля, пересмотрела всю восьмую страничку и не нашла не отвеченных вопросов... Ты просто сформулируй его еще раз.

Катрина, то же самое - видимо я как то их гр\лазами пропускаю О чем был вопрос? Я стараюсь ничего не упускать, но может быть он просто затесался у вголке?

Александр,очень рада за вас) Все так и должно быть!

Вполне допустимо. Но только если 2-3 штуки - больше не следует.

Доброе утро, Марина!

Скажите, пожалуйста, своё мнение об Elite Liquid Protein от Dymatize Nutrition.

Дело в том, что мне не всегда удобно таскать с собой коктейли ISO-100, да и для меня они очень приторно-сладкие.

Могу ли я их без ущербазаменить на Elite Liquid Protein от Dymatize Nutrition?

Спасибо!

Честно скажу - сама сей продукт не пробовала - как то привыкла к классике и в качестве изолята беру либо iso 100 либо Zero Carb (тот же Исо, только новее и чуть более очищенный). Но производитель то тот же. Так что думаю, что можно смело употреблять как изолят. Но я тоже не таскаю с собой двухкилограммовую банку. Я просто отсыпаю нужную порцию в маленькую бутылочку или шейкер - и вперед. Вода всегда найдется. Все же классика - она классика и есть. Меня просто смущает жидкая форма - что туда напихано для сохранности?
А в принципе - пейте на здоровье. Диматайз - не самая "левая" фирма

Здравствуйте, Марина!
Спасибо за все Ваши комментарии относительно меня, я все учла, применяю на практике. Хочу только спросить, а протеин и изолят нужно разводить только водой, или же все таки можно молоком? Молоком вкуснее...Я пробовала свой протеин водой разводить, не очень то вкусно...

Изолят - только водой. Иначе это будет уже не изолят, поскольку добавится молочный сахар - лактоза - и жиры молока. А протеин лучше водой, но можно молоком 0,5 процентов.

Спасибо за ответ, Марина!

Куплю жидкий протеин несколько ампул - на пробу и сравню с ISO 100.

Марина, я извиняюсь за физиологические подробности,но видимо без этого картина не очень ясна. Я в процессе сброса лишнего жира в области ягодиц и бедер. Жир уходит с ягодиц, а бедро сбоку держится насмерть и при переходе от ягодицы к бедру образовалась яма (не знаю понятно ли написала). В результате получилось нечто обвисшее и некрасивое(очуметь как неприятно писать подобное про себя). Вот теперь не знаю переходить ли на силовые тренировки и менять план питания или продолжать сгонять оставшееся с бедер?

Марина, снова привет!
Я все о том же наболевшем. Скопировала с некоторыми поправками ранее выложенное меню, очень прошу прокомментировать!
Мне 30 лет, рост – 165, вес – 45. Хочу набрать массу!!! Занимаюсь в тренажерном зале с инструктором 3 раза в неделю (ноги, руки, грудь-спина). Продолжительность тренировки – примерно 1 час 40 мин. Сначала дорожка – 10 мин. быстрым шагом, разминка, занятия, ) После растяжка. Раньше бегала 30 мин, теперь все (боюсь похудеть) После прочтения форума составила менюшку, живу по ней месяц – результата ноль (может конечно рано еще), но хоть бы что-нибудь.. Очень прошу помощи!
Сладкое не ем – не особо люблю, ну если раз в неделю горького шоколада 10 гр. или десерт какойнить фруктовый в кафе.. Почти всю еду готовлю в пароварке (привет старый гастрит) либо тушу на воде, в конце добавляя оливковое масло, алкоголь – только сухое красное в умеренных количествах – короче, если бы не курила, то сама себе бы памятник поставила
Вот примерный рацион:
День без тренировки:
При подъеме (около 6.30 утра):
Протеин (Синха-6)
Через час.
Каша (геркулес, пшеничная, пшенная…, разная) 70 гр сухой. + сухофрукты (50 гр.)+молоко (соевое 2,2%) 100 мл. – теперь, когда разрешили есть коровьемолочные продукты – думаю, не заменить бы его на обычное?
Через два часа:
Яблоко или груша.
Через час:
Орехи (10-15 шт) или сыр до 17% (50 гр)
Обед:
Рыба/курица/соевое мясо (150 гр) с тушеными овощами + салат с маслом
Через 3 часа:
Овощи + орехи или сыр или яблоко или творог(в зависимости от утра)
Ужин:
Омлет/морепродукты или т.п. (150 гр) с овощами.
Совсем вечером: изолят.

Тренировочный день
При подъеме (около 6.30 утра):
Сразу протеин (Синха-6)
7.30 Каша 70 гр сухой. + сухофрукты (50 гр.)+молоко соевое 100 мл.
10.30: Рис или гречка (70 гр сухой крупы) с салатом
13.00: BCAA + креатин
Тренировка – 1 час 30 минут (плюс/минус 10 минут)
Через 15 минут – протеин (Синха-6)
Через 1,5 часа (около 16.00):
Рыба/курица/соевое мясо (150 гр) с тушеными овощами + салат с маслом
Через 3 часа:
Омлет/морепродукты или т.п. (150 гр) с овощами.
Совсем вечером: изолят (если белков не хватает).

Выходной тренировочный день:
При подъеме (около 7.30 утра):
протеин тот же
Через час - 8.30. Каша (70 гр сухой. + сухофрукты (50 гр.)+молоко соевое 100 мл.
10.30: BCAA + креатин
Тренировка – 1 час 30 минут (плюс/минус 10 минут)
Через 15 минут - протеин
Через 1,5 часа (около 14.00):
Рыба/курица/соевое мясо (150 гр) с тушеными овощами + салат с маслом
Через 3 часа:
Овощи + орехи или сыр или яблоко
Вечером:
Рыба/курица (150 гр) с тушеными овощами + салат с маслом
Может быть еще пара бокалов вина (красное сухое)
По итогам получается в день примерно 100-130 гр. белков, 30-40 гр. жиров и 150-200 углеводов, опять же с учетом всех б/ж/у, т.е. из овощей, фруктов и пр. (не перестаю удивляться наличию белков в помидорах и перце, например;)
Заранее спасибо!

Вот тепрь поняла))) Нормальные подробности. Причем для многих. Только "размеры потерь" у всех разные. У меня легкий намек на ямку сбоку появился как память о чрезмерном усердии при выполнении выталкивания вверх таза при выполнении упражнения. Исправлять такое "новообразование" силовыми очень сложно - невозможно обеспечить целенаправленную нагрузку. Но по мере того, как с бедра будет уходить лишнее, выправится и этот участок. И избегай упражнений на отведение бедра в сторону - это может только усугубить. Конечно, я не вижу точно, какой это именно участок, но обратные экстензии в комплексе подтягивают ягодичные мышцы. А вот "нарастить" эту область нереально. если только жирком)))
В общем, не переживай ты так - сравняется постепенно. Главное не циклиться и не переусердвововать на и так проблемную область.
Что-то конкретное рекомендовать не буду ибо - повторяю снова - своими глазами не вижу и руками не ощущаю. Это нужно наблюдать с инструктором, причем периодически. Только он увидит, какие движения дают нужное напряжение на нужный участок, а какие усиливают ненужный рельеф. Такие вещи заочно не решишь. Как любовь по интернету)))

не стоит - как раз женщинам соевые продукты полезны. Это мужчинам лучше держаться от них подальше.

Яблоко или груша - это хорошо. Как впрочем и любые фрукты и ягоды. Всего их в день можно съедать до 800 граммов. Сыр в данном случае - так - для удовольствия.

Овощи все же лучше свежие, тем более летом. Тушеные теряют практически все свои ценные свойства.

Слишком разбросанная альтернатива, учитывая то, что завтрак то как раз постоянный получается. учитывая, что необходимо все же набрать массу, я бы оставила творог - хоть с фруктами, хоть с овощами, хоть с орехами. Только орехов не много. Сыра хватит и в первую порцию. (Сама люблю)))

Отлично!

Нужно посчитать количество белка в день. Мне что-то ночью лениво уже - спать пора. И углеводов с учетом поправки. Жиры для вас лично - порядка 60-70 граммов - вполне допустимая норма.

В принципе по рационам получается порядок. Нет смысла придираться к мелочам. Жиры даже на нижней границе нормы. Но главное, чтобы они присутствовали в виде масла и в виде красного мяса - обязательно!
Что касается помидоров и перцев, то забудьте о прописываемых в них. Мало того, что их там ничтожное количество (в помидоре 1,1 на 100 граммов), так еще растительные белки усваиваются намного хуже животных, как это ни пародоксально. Так что считайте белки только в их потенциальных источниках. В кефире ведь и йогурте они тоже присутствуют, но не будем мелочиться. Кроме того, не забывайте отнимать около 20 процентов на неусвоение.

Мариночка, большое спасибо за ответ!
Т.о., исходя из твоих комментариев, я могу сделать вывод, что остальные приведенные мною рационы (в дни тренировок) тоже прокатят с учетом твоих корректировок?
И если можно уточнения – на ночь лучше все же белки, ВСАА хуже? И насчет молока – нужно ли его употреблять, или все же оставить младенцам? Не сказать, что я фанат, но не могу отделаться от неоднократно услышанного: «Хочешь массу – хавай каши на молоке, творог со сметаной, макароны и пюрешку с маслицем. И на ужин тоже». Последние два примера не рассматриваются;), просто реальные цитаты. Одним из авторов, кстати, была врач-диетолог! Стоит ли говорить, что больше я её не видела;) Но это так, смеха ради. А про молоко и производные (кефир, йогурт, бифилайфы всякие..) действительно интересно.

Совершенно верно)

ВСАА всего лишь предотвращают мышечный катаболизм - и не более. А белки яиц, перевариваясь в течение почти 7-9 часов, обеспечивают постоянное поступление белков в течение всей ночи, стимулируя тем самым выработку соматотропина - гормона роста. Для чего он нужен, я уже писала.
Главное - не пить его на ночь - в силу находящегося в нем молочного сахара - лактозы. А так оно не запрещено. Главное, чтобы уложиться в суточную норму жиров. А насчет каш на молоке - большое заблуждение. Каши ценны медленными углеводами. А полоко всего лишь "разбавляет" их жирами. Что с ним вкуснее - тоже вопрос спорный.
А что касается - так то истинная правда! Диетолог не ошиблась. Только с одной поправочкой - масса эта - жировая
А вот - это уже совершенно другие продукты и к молоку, по большому счету, они и отношения то не имеют, поскольку это уже КИСЛОМОЛОЧНЫЕ продукты и продукты закваски. В них даже сахар по доугому усваивается. Это - на здоровье - с утра.