putnik,
Моё мнение, в салат можно если ты в этот приём пищи не употребляешь углеводы. А если да! Тогда вопрос! Вот в чём дело! А у меня приём салата идёт вместе с углями и тунцом,(тунец сам по себе суховат) его тяжелова-то закидывать на сухую. Чёткого конкретного ответа я к сожалению ещё не слышал. По сему и не рискую зря. Но иногда, в обманный день, добавляю эту волшебную ложечку в рис! И???? У меня просто "Шатается голова" от этой вкуснятины!!!

так в сухом концентрация белка выше

салат с маслом как отдельный прием пищи конечно

Спасибо Марина,что ответила,с питанием теперь до конца разобралась,а по поводу тренировок есть еще вопросик.

Да с удовольствием позанималась бы в тренажерке,но у нас такой нет.только зал тяжелой атленики.а там одни штанги без тренажеров,и тренер занимается только со спортсменами,кое что конечно можно сделать.но это не полнценный тренинг получится.

аэробика вроде бы как обычная,пол часа разогрев шаговыми комбинациями,пол часа силовая с собственным весом.
Я теперь решила ее убрать,и добавила 4 раза в неделю велотренажер по часу,но получается только в вечернее время,утреннюю ходьбу пока не добавила,а можно ли будет в дни велотренажера ее добавить,тогда получится 3 дня бодипамп,4 ходьба и велик,или все таки надо денек оставить для полного отдыха?Еще стала пить л-карнитин за пол часа до треньки по 2 капсулы.за неделю еще -2 кг))))ой еще вопрос про квашенную капусту.наверное нельзя?много соли в ней?

AGF,
Ну е-мое))) Так и надо писать: творожные шарики. Галушки - они и есть галушки. Только все равно большой необходимости в твороге в таким виде не наблюдаю. ну неужели так трудно отказаться от привычек?)))

вадим,
Все верно насчет льняного масла. Им просто заменяется обычное растительное, которое кладется в салат. Только жарить на нем категорически не рекомендуется.
А ты как тогда овощи ешь?......

chestas,
По полезности - вообще никак. По вредности - еще как))) Сколько сколько там лактозы?))) Вот потому и вкусно. В нем же буквально половину составляет молочный сахар. Еще и с бананом вдогонку. В компании с жирами он замечательно помогает растить массу.... жировую. Так что чего это источник получается?))) Не проще купить обычный протеин?

ballu,
Рацион питания я здесь составляла даже не единожды и видно, что это принесло свои плоды))) Вы правильно поняли принцип составления меню в дни тренировок. В дни отдыха это сделать еще легче.
Теперь поправки.
Во-первых мало белка. Особенно учитывая, что ве
К курице или рыбе обязательно добавлять зеленые овощи. Хоть салат, хоть капусту, хоть огурцы. Причем неограниченно. По крайней мере из названных. белок намного лучше усвоится в паре с хорошей порцией клетчатки, содержащейся в этих овощах.

Салат с гречкой можно заменить несколькими сухофруктами или половинкой яблока.

Рыбку вечером лучше не есть. Творог, творог..... Понимаю, что надоедает. Но что делать? Можно еще омлет без желтков на воде.

Кефир на ночь вообще забудьте. Долго объяснять. Забудьте и все. Лучше протеин выпейте или пару-тройку яичных белков съеште. Но желтки - коту!!!

ВСАА я же не раз писала, как пить - до и после тренировки. И для чего - на форуме тоже есть.

Карнитин перед силовой вообще не нужен. Оставьте его для аэробных дней, особенно когда тренируетесь с утра. Почитайте еще раз посты на форуме. мне не лень писать, но просто к чему загружать форум повторяющейся информацией? Порция до и порция через полтора часа.
Вместе с теми же ВСАА. Это же белковые аминокислоты с разветвленной цепью. В первую очередь при нагрузках страдают три аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин. Именно они в первую очередь идут на топливо. Поэтому ВСАА комплекс предназначен как раз для "скорой помощи" вашим мышцам. Кроме того, в отличие от комплексных аминокислот, у ВСАА нет проблем с порядком и качеством усвоения. Они сразу же поступают в работу.
Пить или не пить - решать вам. В конце концов можно вообще безо всего обойтись. Это же касается и протеина.
Но если вы ставите цель снизить количество употребляемых жиров и при этом получать достаточное количество белков, без протеина становится обходиться трудно.
Сколько жира в той же куриной грудке? А в рыбе? И даже в твороге жирностью более 2 процентов? Изолированным продуктом можно считать только яичный белок. Но сколько его вы способны съесть?)))

Масло нужно не только льняное. разные виды масел содержат разные виды незаменимых жирных кислот. Поэтому в идеале масло в том же салате нужно периодически менять. Съели льныное - возьмите оливковое, кончилось оливковое - возьмите подсолнечное. Здесь, как и во всем, важно разнообразие.

jelenushka,
Начну с конца.
Квашеную капусту не только можно, но и нужно. если она слишком соленая, то нужно просто промыть ее в холодной воде. Есть два волшебных продукта, которые помогают похудеть - это яблоки и квашеная капуста. За счет содержащейся в них тартроновой кислоты. (Прошу не принимать за "жиросжигатель"))))))))) и не поедать тоннами.

Карнитин в каких капсулах? Жидкий карнитин пьют вообще сразу перед тренингом - он быстро начинает работать. Так что полчаса может быть и многовато. Инструкции не читай. В них еще много чего написано)

Аэробика получилась как раз не классическая, а, как и везде, больше напоминающая винигрет. Классическая аэробика - это ходьба (и по дорожке тоже), твой велосипед или например лыжник.
Так что в принципе ты правильно сделала.

Если бодипамп, то пусть будет бодипамп (ну коли нет другого))). Но тогда минимум один день ПОЛНОГО отдыха.

Утреннюю ходьбу можно добавить и в дни велотренажера (только тогда и карнитин утром), и в принципе даже в дни боди. Если только ходьба рано утром и получается нормально питаться.



вадим,
Завидую Вадиму))) Ложка масла в рис - и проходит безнаказанно))) Даже в обманный день. Кстати. я бы не советовала всем (как и сам автор) копировать чисто индивидуальную схему питания. Далеко не для всех это может пройти так же без последствий. Хотя конечно вкусно безумно. Человеческий язык вообще больше всего любит сочетание сладкого и жирного. )))
Вообще диетологи уже отказались столь пропагандируемой раньше для спортсменов схемы "цикличного питания", которая включала в себя в том числе и так называемые "обманные" дни наряду с просто высокоуглеводными. Слишком возрос процент обратившихся с приступами панкреатита. Так что. если не уверены в своем организме, не рискуйте.
Но это не значит, что это неприемлемо совершенно. Я знаю по крайней мере нескольких человек, которым это идет исключительно на пользу. Лично я по хорошему завидую такому обмену веществ!

А вот с тунцом я бы оставила только салат. Тогда употребление низкожирвого белкового продукта будет оправданно и плодотворно.

Марина,

подскажи пожалуйста можно ли совмещать эти два продукта и нужно ли

http://www.avitasport.ru/product.php?manufacturers_id=3&products_id=16&bookmark=2



http://www.avitasport.ru/product.php?manufacturers_id=3&products_id=11&bookmark=4



NO-Xplode я пью(по твоему совету) перед тренировкой за 5 минут, результат вроде есть(повысились рабочие веса)


и еще вопрос: как принимать изолят ISO 100 и синха6 для более успешного применения утром или вечером или до или после тренировки силовой

putnik,
Келлмасс тебе пока вообще не нужен. А Эксплоде можно продолжать пить до тех пор, пока не возникнет ощущения, что он больше не работает. Тогда можно будет просто сделать перерыв, пропив в это время другую аналогичную креатиновую транспортную систему, а потом...А потом снова вернуться к Эксплоде, поскольку пока ничего более успешного так и не придумано. Поверь - перепробовала практически все)))
Что касается протеина и изолята, то схема еще проще:
после тренировки и утром - только протеин.
перед сном - только ночной комплекс или изолят
днем вместо еды - на выбор в зависимости от количества жиров

Марина, а как вы относитесь к поглащению немеренного кол-ва обезжиренного творога в качестве поставщика белков? Просто мне кажется для девушек не обязательно поглащать протеиновые коктейли, что бы выглядеть прилично, не претендуя на роль бодибилдера.

какую посоветуешь? мне почему то кажется что он уже не работает, после 3 приема нет никакого ощущения взрывной силы, может я его как то неправильно пью? перед тренировкой за 5 минут разбавляю ложку на 300мл воды, кушаю соответственно за 1.5 часа до треньки.



перед сном я кушаю 500 гр творога обезжиренного, это лучше?

и когда же пить iso100?)))

Марина, Я не могу в каждый приём салата добавлять масла. За день многова-то получается. Поэтому я принимаю его отдельно раз в день между одним приёмом пищи. В чём ошибка? в салат масло не добавляю.

попробуй добавлять масло в один салат, а в остальные не добавляй

110669,
Творог содержит только один вид белка, в то время как все протеины - комплексные. Синха-6 - 6-компонентный, например.
Кроме того, даже "обезжиренный" творог содержит порядка 1,8 грамма жира на 100 граммов. На первый взгляд - не много - но это если смотреть только на 100-граммовую порцию. А вы вряд ли ей обойдетесь.
И потом, где это я говорила о том, что "поглощение" протеиновых коктейлей необходимо для приобретения параметров чемпиона по бодибилдингу??? Я кажется имела в виду несколько иное - замена обычной пищи с целью получения чистого источника белка без боязни перебрать по жирам.

Понятно, Марин, спасибо. А вот ещё вопросик: временами очень хочется сладкого, можно ли побаловать себя чем-нибудь типа на фруктозе или на стевии или в тот же творог малясь добавить?(конечно в разумных пределах)

Марина,

неужели это правда?

Соль жизненно важна для роста массы. Культуристы перед соревнованиями вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину. Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы.

Здравствуйте, здоровые люди :)
Меня зовут Юрий. Мне 21 год. Рост 182. Вес 88. На боках и животе виден небольшой слой жирка.
Первоначальная цель была скорее скинуть этот самый жирок, чем набрать какую то массу. Но почитав форумы, статьи пришел к выводу, что не так уж я и толст и не мешало бы сначала поработать на массу. Занимаюсь месяца 4. Прибавил всего 3 кг, т.е. в декабре я вешал 85 кг. Прибавка жира вроде не видна, а вот массы по-прибавилось. Стало видно грудь, плечи и руки стали более объемные. Хотя не о каком рельефе и сухости речи и не идет. Пытался даже посчитать свой % жирности, вышла порядка 26%, что на мой взгляд многовато :( В общем пока пытаюсь закрывать глаза на этот процент жирности и продолжать дальше растить общую массу.
По ходу этих 4х месяцев неоднократно пересматривалось питание, в результате получения новых знаний. В Итоге я пришел к определенному варианту, по которому питаюсь уже наверно месяц :)
Но наткнувшись на этот форум опять засомневался в его правильности... Особенно после постов Марины на с чет того, что например не стоит совмещать мясо с рисом, гречкой.
В общем мне бы хотелось, чтобы вы подкорректировали мой рацион, можно сказать отшлифовали :)

Итак. Понедельник. Не тренировочный день. Работа с 9 30 до 12 30
Завтрак 8 00 - 9 00
Овсянка 100гр, Протеин с молоком. БЖУ - 451980. Калорий 680
Второй завтрак 10 30 - 11 30
Кефир 0,5л, Булочка, Яблоко. БЖУ 22,520,5103. Калорий 690
Обед 13 00 - 14 00
Макароны 100гр, Горбуша 200гр. БЖУ 501572. Калорий 640
Полдник 15 30 - 16 30
Сушки 100гр, 3 яйца (3 белка, 1 желток). БЖУ 332070. Калорий 590
Ужин 19 00 - 19 30
Гречка 100гр, Печень 150гр. БЖУ 39858. Калорий 465
Второй ужин 22 00 - 22 30
Творог 200гр, изюм 30гр. БЖУ 331030. Калорий 330
В итоге имею примерно БЖУ 22593410, калорий 3400

Вторник. Тренировочный день. Тренировка 20 00 - 21 30. Учеба с 13 00 до 18 00
Завтрак 9 00 - 10 00
Овсянка 100гр, Протеин с молоком. БЖУ - 451980. Калорий 680
Второй завтрак 11 00
Апельсин. БЖУ 1.816.8. Калорий 76
Обед 12 00 - 12 30
Рис 100гр, Грудки 150гр. БЖУ 401474. Калорий 580
Полдник 14 40 - 16 30. 2 раза после первой пары и после второй
Протеин, 3 яйца (3 белка, 1 желток). БЖУ 572520. Калорий 530
Ужин 18 30 - 19 00
Рис 100гр, Грудки 150гр. БЖУ 401474. Калорий 580
После тренировки 21 30
Банан, протеин. БЖУ 351341. Калорий 420
Второй ужин 22 30 - 23 00
Творог 200гр, изюм 30гр. БЖУ 331030. Калорий 330
В итоге имею примерно БЖУ 25095333, калорий 3200

Так питаюсь будние дни. Тренировочные дни это вторник и четверг.
Теперь выходные. Тренировка в субботу в 15 00 - 15 30
Суббота
Завтрак 9 00 - 10 00
Овсянка 100гр, Протеин с молоком. БЖУ - 451980. Калорий 680
Второй завтрак 11 00 - 11 30
Половинка грейпфрута, 3 яйца (как обычно). БЖУ 261215. Калорий 270
Обед 13 00 - 13 30
Рис 100гр, Грудки 150гр. БЖУ 401474. Калорий 580
После тренировки 16 30 - 17 00
Банан, протеин. БЖУ 351341. Калорий 420
Ужин 19 00 - 19 30
Рис 100гр, Грудки 150гр. БЖУ 401474. Калорий 580
Перекус 21 00 - 21 30
Сушки 100гр. БЖУ 9.38.267.8. Калорий 385
Второй ужин 22 30 - 23 00
Творог 200гр, изюм 30гр. БЖУ 331030. Калорий 330
В итоге имею примерно БЖУ 22590380, калорий 3250

Воскресенье
Завтрак 8 00 - 9 00
Овсянка 100гр, Протеин с молоком. БЖУ - 451980. Калорий 680
Обед 12 00 - 13 00
Макароны 100гр, Гуляш 150гр. БЖУ 401072. Калорий 620
Второй завтрак 14 30 - 15 00
Половинка грейпфрута, 3 яйца (как обычно). БЖУ 261215. Калорий 270
Полдник 16 30 - 17 00
Сушки 100гр. БЖУ 9.38.267.8. Калорий 385
Ужин 18 30 - 19 30
Гречка 100гр, Гуляш 150гр. БЖУ 412258. Калорий 600
Второй ужин 22 30 - 23 00
Творог 200гр, изюм 30гр. БЖУ 331030. Калорий 330
В итоге имею примерно БЖУ 19392319, калорий 3400


Также каждый день ем по столовой ложке льняного мяса. С Мясом, курицей всегда лук и морковка (тушу с ними). И последнее время стал завтрак, т.е. овсянку протеин и молоко смешивать все вместе, ибо просто каша уже не лезет.
Рис ем бурый, а вот макароны к сожалению обычные, т.к. после работы питаюсь в столовой. Кстати в этот прием пищи еще присутствует салат, например винегрет.
Сушки и булочки запихал для того, чтобы набирать калории, хотя и понимаю, что они мне не нужны, но пока не придумал с чего можно набрать углеводов без белков. Просто белков считаю и так уже хватает, поэтому старался придерживаться балансу типа БЖУ 35%\15%\50%. Подсчитал на каком то сайте необходимое для себя количество ежедневных калорий, получилась цифра порядка 2800. Поэтому стараюсь превысить ее в день примерно на 500 калорий, чтобы расти. Правильно ли это?

P.S. сорри за столь большой пост, пытался поподробней все описать. Имею еще кучу вопросов :)
P.S.S. отличный сайт и форум. Очень понравилось. Минимум флуда максимум информации, видимо это из за того, что он пока новый :) Также хорошее отношение к новичкам... В общем так держать!

FitnessMen,

я не профессионал далеко в составлении программы питания, на это у нас есть Марина и fitfan, но на первый взгляд не все так плохо у тебя. я бы сразу убрал булочкии макароны простые и добавил бы пару приемов протеина между приемами пищи. калорий для роста маловато, мяска кушай побольше, яичек,да и кашки тоже.старайся побольше кушать с утра,а к вечеру снижай нагрузку пищевую

Если добавить яиц, мяса и протеина, то белка будет слишком много. Поэтому я и впихнул булочки, чтобы были углеводы.

FitnessMen, ты пишешь - 100 г овсянки. Имеется ввиду сухой продукт или готовый? Это важно для подсчета калорий.

Просмотрел твой рацион. Не имею достаточных знаний, чтобы расписывать питание с хирургической точностью как Марина и придерживаюсь мнения, что человеку без заболеваний сильно заморачиваться не нужно. Главное не есть фаст-фуд.

Вот тебе сушки, булочки надо убрать. Пустые калории может себе позволить только подросток с хронической худобой и отсутствием жирка.

Добирай калории с помощью хлебцов. Подбери такие которые нравятся по вкусу, потому что хватает всяких пересоленных и откровенно дерьмовых сделайнных из отбросов.

По белку не боись перебора. Все равно больше 3 грамм на 1 кг веса вряд ли накушаешь.

Правильно, но только при условии регулярных интенсивных силовых тренировок.

Еще мне кажется ты слишком оптимистично считаешь БЖУ и калории. Вот например:На сколько я помню в белке яйца около 4 г белка и столько же в желтке. В сушках тоже белка мало. В сумме 33 грамма не наберется.

FitnessMen, ты пишешь - 100 г овсянки. Имеется ввиду сухой продукт или готовый? Это важно для подсчета калорий.,
Сухой продукт. Если б готовый, то я бы его не пихал в себя с таким трудом

По белку не боись перебора. Все равно больше 3 грамм на 1 кг веса вряд ли накушаешь.,
Когда ел по 200гр грудок, печени или гуляша и пил вместо сушек и булочек протеин, то получалось >270гр, а это уже >3гр на кг веса. Поэтому решил сократить белок и набрать калории с помощью углеводов.

На сколько я помню в белке яйца около 4 г белка и столько же в желтке. В сушках тоже белка мало. В сумме 33 грамма не наберется.,
У меня на упаковке яиц написано 12г белка в яйце. Я считал так, что в белке и желтке по 6 грамм. Вот и получилось с яиц 24гр и с сушек 9.

Совет по хлебцам учту. Я их ем но мало, мб 2 штучки с ужином. В 1шт 13 ккал. Придеься съедать по пол пачки

110669,
Фруктоза - очень забавный углевод))) Наверное все заметили, что именно этот заменитель сахара входит в продукты, предназначенные для диабетиков? И это правильно. дело в том, что этот углевод усваивается организмом напрямую, миную печень, то есть без помощи инсулинового обмена. При дефиците гормона инсулина это прекрасный выход.
Ну а теперь посмотрим на этот замечательный сахар с другой стороны - то есть с нашей. Помните, что я писала по поводу того, что происходит в организме при поступлении углеводов? правильно! Он быстро насыщается и рапортует мозгу: все! я сыт! Можешь делать с остальным, что хочешь. А остальное - это не только белки, но и жиры. И именно они то в первую очередь и окажутся тем самым "лишним продуктом", причем сразу, поскольку фруктоза усваивается по сравнению с ним просто молниеносно. Поэтому печеньице или тортик на фруктозе - ну в общем понятно)))
А вот стевия - это совершенно особый разговор. В отличие от искусственных заменителей сахара это продукт естественный. природный, и соответственно не является обманкой в том смысле слова, в каком это применимо к тому же аспартаму или цикламату. В то же время по свойствам эта травка аналогична крутым сахарозаменителям. Посему если уж у вас есть такой шикарный выбор - однозначно выбирайте сладости на основе стевии. А что касается фруктозы... Забудьте о ней вообще. В конце концов можно побаловать себя несколькими ложечками меда. Если не поедать его ежедневно мисками, большого урона он не нанесет. В нем фруктоза имеет более безопасную форму. Хотя если намазать его на колбасу))))

FitnessMen,
А для Юрия начну с конца - мне так легче)))
Вообще, ребята, если бы вы знали, как я "держу себя за хвост", глядя на некоторые ваши кульбиты с углеводами))) Я и так уже суперлояльна (попробовали бы мои подопечные только заикнуться о хлебцах)))
Но вот при слове "булочка" в качестве источника углеводов у меня шевелятся волосы даже на бровях!)))
Вот мне забавно: это от того, что мы просто не знаем, "кто такие углеводы", или от желания найти приемлемое оправдание вредным привычкам? Лучше признавайтесь сразу, а то так и хочется вывести в чисто поле, поставить лицом к стенке и пустить пулю в лоб, чтоб на всю жизнь запомнили!)))
Эт я не ругаюсь, эт я так изъясняюсь.
Ну а если серьезно, то давайте ка вспомним, что на свете существуют различные виды круп, охххххххх (скрепя сердце) макароны - на худой конец - а также огурцы, капуста, салат, баклажаны, зеленые яблоки и сливы. А булочка - это мука и крахмал, помноженные на жир, содержащийся в них в изрядных количествах.
Углеводы тоже бывают злыми и добрыми.
То же самое относится к хлебцам (за исключеними, разве что, Диетмарки). У меня десятки примеров отличного набора с их помощью массы = только жировой)))
Впрочем, если это цель - то тогда они прекрасное средство. Причем для кого-то такие вещи проходят совершенно безнаказанно - тогда можно считать, что вам повезло и вы являетесь обладателем идеального обмена веществ. В этом случае вы действительно можете себе позволить употреблять углеводы в любом виде. Впрочем, как и белки с жирами.
Если же такой уверенности нет, то... вот вам хотя бы примерный список аналогичных (то есть очччень близких - без апелляции к огурцам и помидорам) альтернатив с куда меньшими потерями:
каши, макароны (грубых сортов, а также гречневые), гречневая лапша, овощная лапша, хлеб с 30 процентами отрубей или чисто ржаной хлеб.
А вот сухари, сушки, печенье и мюсли лучше поставить обратно на полку.

Насчет не бояться перебора по белку..... Я всегда подчеркиваю, что норма белка у каждого своя и что почувстовать это очень легко - организм и ... кишечник ;-) подскажут.
Но вот если все же не почувствовали или не прислушались, будьте готовы к тому, что даже при минимуме жиров и урезании углеводов можно чудесным образом набрать жировую массу практически на одних белках (что и получалось у многих поклонников кремлевской диеты даже в том случае, если питались они одними яйцами и творогом). Поэтому все должно быть в разумных пределах. Я сейчас не говорю отдельно о девушках. поскольку здесь вообще совершенно другая арифметика.
Не нужно совсем урезать белок, но и наедаться "до бровей", как часто советовали старые книги по спортивному питанию, тоже опасно.
Вообще я распинаюсь только потому, чтобы дать понять: белки тоже нужно считать. Много хорошо = плохо.
Кстати, в среднем одно яйцо действительно содержит 5-7 граммов белка - ЦЕЛОЕ!

Лирика:
Опять завидую Фитфану)))))))

О рационе скажу после..................... Мда............
Ну, в общем, если все пересортировать, то жить вполне даже можно)))
Но - потом, потом.


Ну надо же, думаю, какой продуманный подход...

И тут крышкой от кастрюли по макушке (в смысле мне) - стук)))))