Здравствуйте, Марина!
Попробовала подкорректировать питание, учитывая Ваши комментарии. Посмотрите, пожалуйста, и исправьте меня, если что не так.
Питание в день без тренировок:
10-00-каша
12-00 яблоко
13-00 фасоль тушеная
16-00 творог обезжиренный
19-00 салат+яйцо
До сна свежие овощи без заправок
На ночь протеин

Питание в день с вечерней силовой тр-кой:
10-00 каша
12-00 яблоко или ягоды
13-00 курица/рыба+салат/туш.овощи
16-00 творог обезжиренный
19-00 3 ст.л. риса или гречки+огурец
21-22 силовая тренировка
На ночь белки или ночной протеин.

Питание в день с вечерней кардио:
10-00 каша
12-00 фрукт
13-00 курица/рыба+овощи без заправки или квашеная капуста
16-00 салат
19-00 творог
21-22-30 кардио
На ночь белки или изолят

Теперь вот дни когда тренировки утром (в выходные).
Если утром кардио:
9-00 кофе
10-30-12-00 кардио
14-00 творог
15-00 яблоко
16-00 курица/рыба+овощи
18-00 салат
Дальше не знаю как надо кушать, помогите.

И если утром силовая + кардио (30 минут)
9-30 каша
11-12-30 тренировка
14-30 творог
16-00 рис или гречка с овощами
19-00 кура/рыба+салат
Дальше опять не знаю, помогите, пожалуйста.

И вопрос. Вы сказали, что если утром каша и перед силовой вечером каша, то много углеводов может получиться. А как тогда завтракать?

Добрый вечер, Марина и все обитатели форума!

Заранее прошу простить за мою некомпетентность, - просто я никогда ранее не занималась спортом и поэтому со своим вопросом решила обратиться на профессиональный сайт.

У меня был очень большой вес, я собрала волю в кучку и сбросила много килограмм, но, естественно, в первую очередь у меня сгорели мышцы. Мне даже сидеть больно, несмотря на ещё оставшиеся довльно внушительные объёмы.

А ещё я прочитала, что жир сгорает "в мышцах", ну, или "с помощью мышц".

Мне очень нужно нарастить мышечную массу, но при этом продолжать худеть дальше (сжигать жир).

На мой непрофессиональный взгляд в этом есть противоречия.

Начала искать инфу в Инете и по ссылке попала к Вам.
Нарыла в сети много противоречивых материалов, поэтому мечусь в непонятках.

А теперь сам ВОПРОС:

Мне надо сжечь жир и нарастить мышцы и я выбрала вот такой режим дня:

натощак: стакан горячей воды

через час: крепкий кофе

через 1,5 часа перед аэробной нагрузкой (быстрой ходьбой): 1500 L-карнитина в ампуле

ходьба быстрым шагом по пересечённой местности 1,5 часа (пока при моём весе мне другие нагрузки не осилить) Во время ходьбы пить воду маленькмими порциями.

сразу по приходе домой: коктейль из 1-ой мерной ложки протеинового изолята ISO-100

Через 2 часа обед: 200 г рыбы и тушёные овощи с оливковым маслом + поливитамины всякие и ОМЕГА-3

Через 1,5 часа зелёный чай с каким-нибудь сухофруктом

Через 2 часа - ужин : 200 г обезж. творога с клетчаткой и мёдом (1 ч.л)

На ночь : 3 капсулы BCAA или 2 варёных белка.

Скажите мне, пожалуйста, при таком незамысловатом режиме смогу я добиться своей цели - нарастить мышечную массу, худея?
Я боюсь запутаться,- когда и с чем лучше принимать всевозможные БАДы. У меня и проблема с мышцами возникла оттого, что я за зиму засиделась дома и нахожусь на 1000-1200 ккал - недобираю белки . Поэтому и купила протеиновый изолят.

Может надо принимать чистый белок ДО утренней тренировки?...

И ещё - давно хотела спросить у знающих людей - больший эффект дают КАЖДОДНЕВНЫЕ тренировки или ЦИКЛИЧНЫЕ (через день?)

Спасибо.

eveline,
Первый, второй и третий рацион - без комментариев. Все правильно!
По поводу замены утренней каши - Активия - любая! Можно питьевую, можно творожную. К ней можно добавить до 10 штук миндаля да еще и отрубями приправить. Вкусно и сытно!

Вместо салата в шесть вечера можно съесть еще одно белковое блюдо. А салат перенести на восемь. Только посчитать жиры, и если ях явно больше 30-40 граммов, то лучше заправить его не маслом, а обезжиренным кефиром или той же Активией (не творожной!)

А дальше салат без масла до упора.
И где белки на ночь?
Утреннюю кашу иногда можно заменить двумя кусками зернового хлеба с той же активией или кефиром.

Ирина,
Ирина, многое, даже очень многое, понято совершенно правильно. Вы только на этом сайте черпали информацию?
Все верно. А детали подправим. На то мы и вы и здесь. И не надо никогда стесняться задавать "простые" вопросы - их нет только у того, кто не ищет путей.
Во-первых, прочитайте примерный рацион в посте выше вашего с учетом того. что я поправила ниже. Вам он подойдет в той части, где есть аэробные нагрузки, пока не начали заниматься силовыми. А они вам нужны обязательно! Хотя бы дважды в неделю.
Но аэробные бросать при этом нельзя. Они должны присутствовать во все остальные дни кроме одного дня отдыха в неделю.
Вот теперь собственно о поставленных целях. Совершенно верно:

Эти противоречия есть только в том случае. если пытаться совместить все в ОДНУ ТРЕНИРОВКУ. Если же проводить занятия отдельно, то они вполне совместимы. Но НАРАСТИТЬ в прямом смысле мышцы для девушки задача довольно сложная, да и не столь актуальная на данном этапе. А вот УКРЕПИТЬ и сделать более подтянутым и рельефным тело - обязательно. И последнее вполне достижимо при наличии грамотного тренера.

И в них, и с их помощью - он сгорает в митохондриях мышц, причем большинство из таких мышц, активно участвующих в процессе липолиза, расположено именно на ногах. Это одна из причин. почему пешие прогулки намного эффективнее того же бокса.
Что касается питания, то думаю, что ошибки и так видны, если ориентироваться даже на приведенный выше рацион. Но я быстро пробегусь по самым основным. А вы потом попробуйте составить заново. Хорошо?

Во-первых, вода должна быть не горячей, а комнатной температуры, а во-вторых не нужно делать такой перерыв перед кофе - достаточно 15-20 минут, максимум получаса. Иначе период голода очень занянется (если вы конечно не ложитесь спать после выпитой воды)))

Здесь все правильно
И здесь тоже. Другую нагрузку осиливать и не нужно

А вот это можно делать только спустя час-полтора. Даже учитывая, что это изолят. СРАЗУ после тренировки можно только ВСАА, воду и отруби. если очень уж голодно.
совершенно верно

Учитывая, что сухофруктов можно 2-3 - это мало. Лучше съесть яблоко. Иначе опять перерыв большой

Мед убрать пока совсем.

ВСАА на ночь можно не пить - белки они не заменят.
ну вот - теперь попробуйте сами

Всем добрый вечер! Марина, пользуясь моментом, по примеру прошу помощи;) Я писала раньше, но повторюсь. Мне просто необходимо набрать массу, т.к. при моем росте 165, 45 кг - это не особо красиво;)) да и пользы мало. По советам опытных людей бросила все аэробные нагрузки (раньше были 2 раза в неделю силовые, и 3 раза - аэробные), оставила силовые с инструктором - 3 раза в неделю (руки, ноги, спина) по 1 - 1,5 часа). Схему питания я приводила раньше, посмотри пожалуйста, может я где-то неправа? И еще ты писала, что расчет 2-2,5 гр. белка на кг веса - это много, а тогда сколько? и правильно ли я учитываю те белки, которые содержаться в овощах, крупах, фруктах и пр. неожиданных для меня местах? Заранее спасибо.

Марин если не затруднить ответьте пожалуйста на мой вопрос на предыдущей странице.спасибо

Огромное спасибо Вам, Марина, за быстрый и исчерпывающий ответ!

Подправлю рацион и начну вчитываться в Ваш форум

Марина, добрый день, огромное спасибо за ответ.
Попыталась скорректировать свой рацион, вот что получилось ( по-моему, опять что-то напутала):

В день силовой:
7-30 - кофе
8-00 - каша ( гречневая, овсяная или пшенная)
10-00 - яблоко
11-30 - курица/мясо/рыба плюс овощной салат
15-00 - творог
17-00 - курица/мясо/рыба плюс овощи
20-00 - 21-00 - силовая тренировка
21-30 - 21-50 - кардио 25 мин + бассейн 20 мин
22-00 - изолят

В день аэробной:

7-30 - кофе
8-00 - каша ( гречневая, овсяная или пшенная)
10-00 - яблоко
11-30 - курица/мясо/рыба плюс овощной салат
15-00 - творог
17-00 - курица/мясо/рыба плюс овощи
19-30 - 21-00 - кардио ( перед тренировкой и после - L-карнитин)
22-30 - белки

Заранее спасибо за ответ.

Марин,большое вам спасибо за ответ.
Хотела бы уточнить нюанс:У меня, к сожалению, нет возможности заниматься по утрам, так как я работаю.Исходя из того что мои аэробные нагрузки вечером вы бы все таки посоветовали мне перейти с кружка на кардио- тренажеры исключительно?? или можно добавить перед групповой тренировкой 15-20 мин на кардио- тренажере, а потом со всеми еще 30-35 мин аэробики+30 мин упражнения на мате?? Что будет эффективнее для моей цели?
ЕЩЕ РАЗ ОГРОМНОЕ СПАСИБО.

Мариночка это мой вчерашний вопрос,на который я очень жду отевет и к нему ещо мааааааааленький вопросик:Достаточно ли для сброса веса - 3 раза в неделю аэробные нагрузки?и какая у них должна быть длительность для достижения сброса веса.
Миллион раз спасибо

Марина, большое спасибо за ответ!
Ну вроде пока разобралась что к чему, буду составлять рацион, основываясь на том, который Вы одобрили. Хочу спросить про активию. Если вместо каши утром то имеется ввиду активия питьевая или творожная но без добавок и фруктов? Обычная?
У меня есть протеиновый коктейль 100% Whey Protein от ON. Состав на одну порцию 110 ккал, белок 22, углеводы 2,5, жир 1,5. Это не подойдет вместо изолята?
А белки вечером обязательно, я не забыла, просто писать не стала, т.к. поняла про это очень хорошо спасибо.

Добрый день, Марина!

Сегодня, во время тренировки у меня опять появились 2 вопроса.

Утром я выпила L-карнитин 1500 (в ампуле) от Мультипауэр и пробежала быстрым шагом свой маршрут (с горки на горку) в течение часа. Мне с моим лишним весом да по такой жаре было ну очень тяжело! Смогла одолеть свой часовой маршрут только усилием воли.

1-ый вопрос: хочу спросить Вас: ведь все препараты, как правило, принимаются из рассчёта на единицу массы тела, а у меня вес ровно в 2 раза больше, чем у нормального человека - может быть мне надо принимать двойную дозу L-карнитина? Или, как читала у некоторых, - вторую ампулу пить после половины тренировки? И есть ли смысл (как рекомендуют некоторые методы) пить 1 ампулу ДО и 1 - сразу ПОСЛЕ тренировки? У меня в голове отложилось, что карнитин действует ТОЛЬКО перед нагрузкой. Так ли это?

И 2-ой вопрос: я очень бы хотела услышить Ваше компетентное мнение по-поводу приёма энегретиков. Дело в том, что у меня есть огромное желание добиться поставленной цели: сбросить лишний вес и накачать мышцы, но вот с возможностями туго! Не хватает энергии и физических возможностей. Вот я сегодня уже с полмаршрута "сдулась" - еле доползла до дома.

Мне бы очень помог дополнительный источник энергии. Если это приемлемо - не могли бы Вы мне что-нибудь посоветовать, - я читаю ассортимент энергетиков в интернет-магазинах спортивного питания и теряюсь от их многообразия.

Большое спасибо!

Мариночка,извените что я вас затерроризировала своими вопросами,но вот статья которую мне многие посоветовали в плане питания(те кто этой схемы придерживается и худеет),но в ней принципы питания противоречат вашим,надо мол питаться сразу после треньки,а то если 2 часа не есть,то трен-ка теряет всякий смысл.вот эта ссылка http://www.fitness-online.by/2006/03/08/pitanie-and-trenirovki.html
Мариночка,я совсем запуталась:так есть или не есть?
напоминаю моя цель сбросить вес.
Ещо раз искренне благодарю

Ответ на него содержится на той же самой страничке

Статей на тему спортивного, диетического и лечебного питания великое множество. если попытаться соединить их воедино, никогда не получится. Так же как и у двух диетологов может быть прямо противоположная стратегия лечения избыточного веса. И на самом деле может быть только что-то одно, что подходит именно ВАМ. Но материал этот даже не в противоречие - он просто О ДРУГОМ.
Что вы пишете?

То есть, переводя на более простой язык - сжечь излишки жира. Рекомендация по употреблению быстрых углеводов или даже белков с... о ужас... жирами сразу после тренировки направлена на две цели: не допустить мышечного катаболизма (с чем с успехом справляются белковые аминокислоты) и обеспечить поступление свежей порции углеводов для "распухания" мышечной массы в самом правильном смысле этого слова. Именно с этой целью многие занимающиеся употребляют сразу после тренировки высокоуглеводные гейнеры или просто обычный банан. Именно богатая углеводами пища обеспечивает гипертрофию мышечной массы и новый запас гликогена для провокации роста.
Но я не думаю, что ваша цель на сегодня - Франко Коломбо (поскольку по росту до Шварценеггера не дотянуть
А о механизме сжигания жиров и роли физической (особенно аэробной, причем при активном участии ног) нагрузки я уже говорила не раз и в комментариях к статье, и на этом форуме. А посему не переживайте - дистрофии не получится в принципе)
Просто цели разные - вот и все. При сбросе веса количество жиров не должно превышать 30-40 граммов в сутки и в вечернем рационе могут присутствовать только сырые овощи. Зато в любых количествах. Но только не в дни тренировок! Берегите результат, которого вы достигли за время занятия.
Если тренировка была ТОЛЬКО силовая, то после нее сразу же можно выпить порцию протеина. Но если она была аэробной или же вы закончили аэробной сессией силовую тренировку, тогда первый прием, да еще и белковый, может быть только через полтора часа, да и то в виде изолята протеина.

Что в данном случае имеется в виду под кардио-тренажерами? Мне конечно сложно судить дистанционно, что действительно представляет собой аэробная нагрузка в группе, с которой вы занимаетесь. Мне всего мне хотелось бы говорить: мол, бросайте все группы, хоть вам это и безумно нравится. Но я прекрасно понимаю, что большинство занимающихся зачастую просто привыкают к группам, в которые ходят, и получают от занятий огромное удовольствие. Поэтому и стараюсь найти компромисс. НО! Аэробная нагрузка должна быть достаточно равномерной по темпу и такой, при которой обеспечивается пульс не выше 140 ударов в минуту. при этом никаких прыжков и бега. Также нежелательны всевозможные махи руками, наклоны туловища и тому подобное. Я не говорю, что это плохо = я говорю, что для нормального включения режима липолиза нужно немного иное - непрерывная нагрузка на ноги в течение минимум 40 минут при сохранении постоянного чувства легкого жара. И все) А такое может обеспечить либо ходьба, либо велотренажер (но не сам велосипед), а также все разновидности шаговой нагрузки. Вплоть до маршей по лестнице с первого на 11 этаж и обратно
Поэтому если точно ответить на вопрос

Я ответила бы однозначно: утренняя пешая прогулка на свежем воздухе натощак с предварительно принятыми минимум 1500 единицами карнитина и полуторачасовой перерыв в приеме пищи после тренировки.
Если же говорить о занятиях в группе, то я скажу следующее:
они очень хороши как дополнение к основной нагрузке. Более того, они обеспечат хороший тонус мышцам. НО! Ключевое слово здесь дополнение к ОСНОВНОЙ. Именно так. К сожеланию, полнолценно сбросить лишний вес при отсутствии хорошей аэробной составляющей еще не удавалось никому. Чудес не бывает. Даже при отказном силовом тренинге.
Но если нет возможности делать то, о чем я говорю, такие тренировки намного лучше, чем совсем ничего не делать. Это тоже нагрузка. И она также обеспечивает энергозатраты. пусть и не так идеально, но обеспечивает же! А посему занимайтесь. А вот о НО скажу чуть ниже

Вот здесь и скажу.
Для потери веса трех раз аэробной нагрузки, да еще и в вечернее время не достаточно. Как ни убийственно это звучит, но нагрузка должна быть ПОСТОЯННОЙ, разве что за исключением одного выходного дня. Продолжительность, как я уже сказала, должна составлять не менее 40 минут - в идеале - до полутора часов. Но не более за "один присест" если хочется больше, лучше разделить нагрузку на две части - утреннюю и вечернюю. А ударные тренировки можно себе позволить, скажем, по выходным.
Почему каждый день? Очень просто: организм быстро привыкает к аэробному режиму и запоминает состояние стресса. Это хорошо. Но если в какой то день аэробной нагрузки нет, он все равно обеспечит себе защиту - на всякий случай. И выразится эта защита в дополнительном депонировании жиров - чтобы его больше не смогли застать врасплох. Именно по этой причине очень многие фитнес-инструкторы "в отставке" очень быстро набирают вес, если резко бросают занятие. Защитой от этого может служить только комбинирование аэробных нагрузок с силовыми. Но при условии, что изначально вы избавились от излишков веса.

Не переживайте - карнитин принимается вне зависимости от массы тела.

Так я же об этом говорила - и не раз. Вы можете принять карнитин непосредственно перед занятием, а спустя полтора часа после первой порции принять вторую - в той же дозировки. Почему, я тоже писала, но повторюсь, чтобы не заставлять вас перерывать весь материал - сама с ходу не сориентируюсь. Все дело в том, что карнитин очень быстро выводится из организма. Частично продлить его жизнь может кофеин и холин, но найти оба эти препарата в чистом виде сложно - на рынке сейчас есть только кофеин. Да и то не в той пропорции. И средняя "продолжительность жизни" карнитина в теле составляет полтора часа. Но если спустя это время или немного раньше принять вторую дозу карнитина, то она и обеспечит продолжение работы первой дозы, и продолжит действовать на клеточные мембраны, повышая их проницаемость для жиров, еще в течнние полутора часов. Но даже когда сам карнитин уже не работает. плоды его трудов продолжают приносить ощутимый результат, поскольку свое дело он уже успел сделать - доставил жирные кислоты в мышечные митохондрии, где их сжигание и переработка в энергетическое топливо омжет продолжиться уже и без его участия.
Поэтому неправильно называть карнитин жиросжигателем. Я вообще не люблю это слово. Но вот хорошим помощником в деле утилизации жиров - да)
И есть ли смысл (как рекомендуют некоторые методы) пить 1 ампулу ДО и 1 - сразу ПОСЛЕ тренировки? У меня в голове отложилось, что карнитин действует ТОЛЬКО перед нагрузкой. Так ли это?
Ну теперь вы и сами поняли, что не так

Не совсем понятно, что в данном случае имеется в виду под энергетиками. Энергетические напитки, которые сейчас активно рекламируются, или креатиносодержащие смеси, которые призваны обеспечить силу и выносливость во время силовых тренировок?
Что именно?
Если первые, то скорее нет.
Почему? Аэробная тренировка - это не тот случай, когда обман самого себя пойдет на пользу. При аэробной нагрузке перебор - это не есть хорошо. нагрузка должна быть такой, чтобы ее достаточно легко можно было переносить в течение продолжительного времени и при этом не выдыхаться. Как я часто говорю: вы должны спокойно рассказывать анекдот, но вот впеть - уже нет.
Иначе вместо того, чтобы задействовать в качестве энергоисточников жиры вы просто отправите в топку собственные мышцы. И тогда жирам просто негде станет сгорать. ну и.....
Так что, если тыжело в горку (а это тяжело - я сама знаю - даже мне иногда бывает трудно по истечение часа, хотя я такую тренировку очень люблю и у меня есть "своя" горка недалеко от дома.
Так что в этой ситуации:
Все, что смог, сделал карнитин - на самом деле он также обеспечивает достаточно хороший прилив энергии. Если же тяжело - нагрузку надо снизить - постепенно тело само привыкнет и станет легче.
Если же речь шла о креатиновых смесях, то это отдельный разговор - только при силовых тренировках. Я сама без них не обхожусь и перепробовала многое, четко определив для себя приоритеты.
Так о чем шла речь?

Но если тренировка оказалась слишком тяжелой, то в этом случае правильным решением будет адекватное снижение нагрузки, а не "поднятие тонуса". Та сила и выносливость, которые обеспечивают все "зажигалки"

Вы мне очень помогли, Марина! Спасибо!

Начала читать ветку внимательно с самого начала - и многое сразу прояснилось. Взяла лист бумаги и по Вашим советам стала составлять подробный режим: какие продукты во сколько есть и какие Бады и когда принимать.

Я рада, что нашла Ваш форум - теперь у меня в голове всё прояснилось, а я могу результативно действовать только тогда, когда я понимаю все механизмы и у меня составлен чёткий, буквально почасовой план действий.

Я Вам благодарна за Ваши советы и Вашу отзывчивочсть и оперативность.

В идеале - да - причем питьевая. Но если зашли в магазин и питьевой без добавок не обнаружили - ничего страшнонго - можно взять и с добавками - содержащийся в ней сахар не влияет на выброс инсулина - это особенность кисломолочных продуктов. Однако лучше все же без ароматизаторов. Не кефирную, а просто питьевую. На ней написано только Активия. Для разнообразия пойдет и творожная. Питьевой - до 300 граммов. творожной - баночку. Они сейчас все большие.

Вместо изолята - нет. Изолят на то и изолят, что белок ИЗОЛИРОВАН от углеводов и жиров. Но как дополнительный прием пищи годится и этот. Просто после аэробной я его не рекомендую из- за углеводов и жиров. Хотя через два часа после нее - тоже пожалуйста. А изолят можно уже через час.
Зато после силовой все с точностью до наоборот - только протеин.

Постепенно усваивающийся в течение ночи яичный белок стимулирует выработку соматотропина - гормона роста. А это в свою очередь помогает утилизации жиров и нормализации обмена веществ - если в двух словах.
А если подробнее, то гормон роста

Так что с помощью этого трудяги усиливаются процессы липолиза с повышением мобилизации жира из депо, что приводит к быстрому увеличению концентрации свободных жирных кислот в плазме и их окислению в печени. Энергия, образующаяся при повышенном распаде жиров, используется на анаболические процессы в белковом обмене, что опять же актуально.
Причем вырабатывается этот гормон преимущественно во сне.
Секреция гормона роста, как и многих других гормонов, происходит периодически и имеет несколько пиков в течение суток (обычно пик секреции наступает через каждые 3-5 часов). Наиболее высокий и предсказуемый пик наблюдается ночью, примерно через час после засыпания. Первый раз - примерно с часу до двух ночи. И второй - в районе 4 утра. Вот почему так важно ложиться спать хотя бы до полуночи и спать часов восемь. Дети, которые спят больше и раньше, делают это не просто так))) Кроме того, этот гормон обеспечивает "продление молодости" организма.