Львовна,
совсем быстро не получится, но к лету перестать стесняться облегающих маечек очень даже можно)))
Одним советом я все объять не смогу, а потому начну с самого "больного", то есть с самой большой ошибки: с "преступления" сразу после тренировки.

У вас ведь аэробный тренинг (кстати, можно уточнить, какой именно?). А это значит, что весь процесс по "постройнению" происходит не во время самой тренировки, а после нее. причем продолжается он в общей сложности около суток. но самые важные - первые три часа, когда организм пытается восстановить все то, что потерял во время нагрузки. При аэробном тренинге в первую очередь расходуются все запасы углеводов, которые были запасены в виде гликогена, затем в ход идут достпные белки, и только после того, как "есть" уже нечего, он наконец добирается до жиров - самой трудной и не любимой пищи, поскольку доставать ее муторно и "жевать" тжело. но когда ничего другого уже нет, что еще остается? Вот организм и принимается за жиры. А они ведь по всем углам кладовых растолканы. И он уже было совсем приуныл, но тут ему неожиданно на голову, точнее в желудок, сваливается такой царский подарок - целый банан - вот тебе и углеводы, и даже немного жиров. Все - фонтан инсулина и можно отдыхать. на сегодня рабочий день у теля закончен.
Фруктом после аэробной нагрузки вы сводите на "нет" все мучения и усилия во время занятия. После тренинга углеводы не едят в течение трех часов! А белки - например обезжиренный творог - можно съесть только спустя два часа. Через час допускается лишь изолят протеина. Все, чем позволительно перебить голод, это вода и отруби.
Так что вот вам первое правило для начала.
Ну а дальше подробно и с питанием разберемся. Кстати, начала дня просто идеальное - стакан воды по утрам замечательно влияет на обменные процессы, а кофе помогает избавиться от остатков углеводных запасов и быстренько поставляет их в кровь, заодно дав возможность и вам порадоваться, поскольку именно они обеспечивают хорошее настроение.
Но вот через час после такого энергетика завтрак обязателен. отсутствием последнего вы существенно замедляете обменные процессы, что неизбежно ведет к накоплению жира.
Питание придется пересматривать полностью. Почитайте и попробуйте понять свои ошибки. Все, что не понятно - спрашивайте. разберемся. Только сразу уговор. Всем советам следовать не "почти как", а скурпулузно точно. Только в этом случае можно будет думать о результате. Если же чувствуете, что силы воли недостаточно, лучше сначала соберитесь с духом, чтобы потом не было разочарований и выводов о том, что "и это не помогло". Поможет - но только без поблажек. Так что сегодня - последнее пирожное. Договоились?


Тем более мне нужно иметь представление о виде и темпе тренировок.

Кефир, если уж и пить, только утром.

Это не много, но если тренинг интенсивный и на высоком пульсе, последите за сердцем. питье во время аэробной тренировки может спровоцировать сильное сердцебиение или ощущение "стянутости" в груди.

Всем, для кого актуален набор мышечной массы.

В дневную схему питания нужно внести следующие корректировки:

Каждое утро необходимо начинать с приема ВСАА - лучше на этил эфирной основе, напрмер три капсулы ВСАА2Е. Если ВСАА не подъемно по финансам, тогда можно заменить их порцией протеина.

После силовых нагрузок нужно принять двойную порцию протеина.

Если нагрузки днем, то примерно через полтора часа можно съесть белковый обед. если они вечером, то обед соответственно в свое время.

Спустя два часа после обеда можно либо выпить двойную порцию изолята (чтобы не перебрать норму жиров), либо съесть обезжиренный творог.

Через сорок минут два фрукта, или каша.

Вечером салат из овощей с одной ложкой оливкового масла.
Перед сном еще одну двойную дозировку изолята или ночного протеина.
Можно также добавить две капсулы аргинина с орнитином и снова ВСАА.

В дни аэробных нагрузок или дни отдыха:

Утром ВСАА.

Если есть аэробная, то после нее также ВСАА.
Через полтора часа после нее изолят протеина (двойная порция).
Если аэробной не было, то можно съесть омлет или творог.

Белковый обед, спустя полчаса порция каши.

Спустя полтора часа еще двойная порция изолята (если аэробный) или протеина.

До шести вечера нужно еще либо съесть белковую пищу (желательно рыбу или творог - мясо будет тяжело).

Вечером салат из овощей с оливковым или льняным маслом.

Перед сном еще одну двойную дозировку изолята или протеина, аргинин с орнитином и ВСАА - уже прямо перед подушкой.

Здравствуйте, Марина! Можно, и я задам вопрос?

О себе: мне 31 год, рост 165, вес 65. Набрала за последние полгода-год. Очень хорошо выгляжу при весе 57. Фитнесом, танцами и др. занималась всегда, за исключением периодов лени и обжорства, которые иногда затягиваются на полгода-год. Сейчас опять взялась за себя. Занимаюсь дома, имею кучу разных дисков, приспособлений и т. д. Могу заниматься и утром и вечером. Последние две недели занималась вечером 4 раза в неделю по 1,5 часа, довольно интенсивно. Нагрузки скорее аэробные, но с гантелями и утяжелителями, прорабатываю за тренировку все группы мышц, во время тренировки, после и перед много пью - организм просит. Также урезала калорийность рациона, убрала всё ненужное (основы правильного питания знаю) Цель - согнать жир. Но мышцы мне нужны, просто сейчас нужно сначала похудеть. НО РЕЗУЛЬТАТА НЕТ!

Прочитала ваши рекомендации на другом форуме, сделала кое какие выводы, решила заниматься с утра минут по 40, после кофе.

ВОПРОС № 1: что и через сколько съесть или выпить после тренировки? (если можно, то без добавок и спорт. питания)

ВОПРОС № 2: если тренировка вечерняя (с 20:00 до 21:30), что и когда съедать и выпивать ДО и ПОСЛЕ тренировки?

Заранее огромное спасибо!

Марина добрый вечер! Прошу Вас помочь мне с питанием. Я тренируюсь уже около месяца...посещаю тренажорный зал три раза в неделю...7минут кардио затем примерно час-час двадцать силовая..и в конце 25 минут кардио! Мой рост 168...вес 59....хотелось бы сбросить 9 кг. лишнего веса особенно в районе бедер и животика и подтянуть мышцы! Питаюсь абсолютно не правильно....я это знаю...взываю о помощи т.к. хочется достичь максимальных результатов.Заранее благодарю.

Марина,

Думал уже не дождусь)))

спасибо за отклик на мою просьбу!
тренировки у меня в 21.00 и до 23.00-23.30 во вторник и четверг и в дневное время в субботу. Хочу еще добавить аэробную в воскресение(сжигание жирка), но понимаю что питание в воскресение должно отличаться от дней силовых тренингов(как?)
Завтрак у меня в 8.00, второй завтрак стараюсь в 11.00, обед в 13.00, далее в 15.00, в 17.00 и в 19.00 Вот все мои приемы пищи, что есть и в какое время пока путаюсь.
гуарану какую и в каком виде лучше?перед занятием это за какое время?

сыр просто добавляю как белок.

овощную смесь магазинную ем двух видов.
в одной- брокколи, цветная капуста, морковь.
в другой-зеленый горошек, зеленая фасоль, кукуруза, морков, болгарский перец.

немного уже запутался в количестве инфы)))

жду ответа)))

Inik, я уже ответила на ваши вопросы в теме "Не получается соориентироваться в режиме питания и тренировках"

ossa,
во первых советую разделить аэробные и силовые тренировки - на вечер оставить все то, что с весами или большим изометрическим напряжением, а на утро - классическую аэробную (ту саму, что после кофе)))

если после аэробной = то минимум через полтора часа, лучше через два.
И если , тогда либо обезжиренный творог либо любое блюдо из яичных белков. А еще минут через 30-60 овощной салатик.


Если аэробная, то до тренировки салат и немного белковой пищи (за два часа до), а после - уже ничего кроме воды.
С силовой схема иная.
Если ВЫПИВАТЬ, то никуда не деться от спортивного питания, ка вы его называете, то есть белковых коктейлей и аминокислот.
Если же без них, тогда за полтора-два часа до тренировки обязательно съесть пол порции каши на воде. перед этим обязательно должен быть в наличии полноценный белковый обед.
А после тренировки в первые 20 минут можно съесть яблоко или грушу. Через два часа - обезжиренный творог. Но осторожнее. Хоть он и обезжиренный, но его поздний прием может привести с собой и жирок.


Putnik,

Теперь уже дождетесь. Потерпите до завтра - у меня уже глубокая ночь и неплохо бы поспать перед работой. Как и говорила. проанализирую весь рацион.Теперь уже с учетом времени тренировок. Насчет аэробного дня правильно догадываетесь - он действительно будет отличаться по питанию от силовых дней. Но это различие не столь существенно. Кстати, примерная схема ест на форуме - я выложила сегодня - поищите сообщение от 1 апреля. Там написано "ВСЕМ". Но схема общая. Вам я скорректирую исходя из конкретной информации. Кое-что есть в посте выше.
А вот о гуаране скажу сразу.
Ее лучше покупать в ампулах - в жидком виде. В ней тогда меньше химических "присадок". Выпивать ее нужно непосредственно перед тренировкой. Выпили в раздевалке и пошли в зал. она действует очень быстро. Некоторые "догоняются" еще одной порцией в середине тренировки, но это уже лишнее. Лучше будет, если через полчаса после предтренировочной кашки выпить чашечку крепкого кофе.
Да, и уберите овощную смесь - там в основном "не те" овощи. Лучше лишний раз порежьте свежий огурец или просто перчик. При консервации смесь теряет практически все полезные свойства.ем более что кукуруза и горошек как раз не желательны.
Все - остальное - завтра. Хотя уже сегодня)

Марина,
Красноярск?упс... тогда извините что отвлекаю от сна. завтра, так завтра)))

Марина, вот спасибо, очень оперативно! и всё понятно

Ещё малюсенький вопросик, если вместо воды пить зелёный чай или травяные чаи (делаю смесь для похудения), это не повредит?

Марина, а по упражнениям тоже можно вас спросить?

Марина, я тут подумала над вашим ответом,
но ведь если ничего не есть после тренировки, уйдут мышцы, как следствие замедлится метаболизм, и жир будет уходить ещё медленнее, или я ещё читала, что организм будет кушать сам себя...

И ещё я замечала, что после тренировки, даже если выпить стакан обезжиренного кефира, то мышцы потом болят (а значит растут) сильнее.

Развейте мои сомнения, точно после тренировки ничего не есть?

Можно в качестве обезжиренных белковых блюд после тренировок, таких как яичные белки и творог, есть кальмары, креветки и т. п?

[всем привет я влад!!!!помогите пожалуйста я занимаюся с сентября месяца(2008) занимаюсь дома 3 раза в неделю у меня есть турник,с гантелими разные упражнение делаю отжимаюсь и того потобному.пресс качаю каждый день мышцы только укрепляются а мышнчная масса растет очень очень медлено.но рельефы везде уже немного видны подскажите пожалуйста как мне без всюких протетнов и аминокислот набрать мышечную массу .мне сейчас 14 лет в мае 15 будет.мой вес 59 кг при росте 171см .
и потскожите каий небуть домашние эфективные упражнение зарание большое спасибо!!!!!!!!!!!!!!!!
результа ты у меня на лицо пример:в сентябрк я ели ели подтягивался 3 раза!!!!!!!
а сейчас 20

Здравствуйте Марина!
Меня зовут Егор, мне 20 лет, мой вес на данный момент составляет 82кг, а рост 177см. Я бы хотел сбросить лишний вес кг 10! 3 раза в неделю я посещаю бассейн, занимаюсь плотно, без остановок, что за 1 месяц дало свой результат, весил до начала занятий 90 кг. Так же на это повлиял православный пост. Планирую заниматься до конца мая, за этот период хотелось бы как можно эффективней проводить свои тренировки и сжечь избытки жира в своём организме. С июня планирую продолжить тренировки в тренажерном зале или спортивной секции. В первую очередь для себя ставлю цель сжечь жир, после чего хотелось бы набрать мышечную массу. Прошу вас помочь мне с подбором правильного питания.

ossa, человеку в сутки надо выпивать много жидкости, если вы выпьете столько зеленого чая будет перебор с кофеином. Что касается травяных чаев, это ведь тоже березовый сок... может начаться аллергия. Так что лучше все таки совмещать чаи с другими жидкостями (сок, кефир, вода).

Что касается еды после тренировки, я тоже сторонник того, чтобы сразу съесть что-нить белковое (если нужно сжигать жирок). После тренировки у мышц голодание и если съесть белок, он в жир ну ни как не пойдет, а пойдет на восстановление мышц.
Но еще интересно будет послушать Марину.

Мышечная боль и кефир не имеют никакой связи. Мышцы болят после интенсивных нагрузок. У вас просто так совпало

Кальмары и креведки можно, но они будут перевариваться дольше чем протеин или аминокислоты.


rasta, дома накачаться практически невозможно. Почитай вот эту тему про домашние тренировки. Я там давал советы как можно дома заниматься. Прочитай статьи про питание на набор массу (на этом сайте в разделе ПИТАНИЕ). Питание очень важно.

golod, твоих тренировок должно хватить для достижения цели, но для 100% результата нужно как ты сам понимаешь правильное питание. На форуме уже много писалось про питание для похудения. Твой случай типичный. Прочитай все внимательно и спрашивай, что конкретно не понятно? Для ленивых по 10 раз переписывать одно и то же никто не будет.

Здравствуй, Марина!
Хочу спросить у тебя совета как профессионала – что мне надо скорректировать в питании и тренировках?
Исходные данные: мне 33 года, рост 167 см., вес 58 кг. (после рождения ребенка из них по моим расчетам лишних осталось 5-6 кг.) Хочу сбросить эти лишние кг. и сделать мышцы более рельефными.
Тренировки: 3 месяца тренировалась по 1 часу в день (день кардио – день силовые), последний месяц тренируюсь так:
Пн., ср., пт. – 14.00 - 1 час силовые на нижнюю часть тела; 20.00 – 1 час. кардио (ЧСС 120-130)
Вт, чт, сб. – 14.00 – 1 час. силовые на верхнюю часть тела; 20.00 – 1 час. кардио (ЧСС 130-150)
Вс. – выходной.
Еще через месяц хочу перейти к пержней интенсивности тренировок, а именно:
3-4 раза в неделю кардио и 3-4 раза в неделю силовые (т.е. день кардио - день силовые, иногда и то и другое; силовые - "верх" и "низ" тренируются отдельно в разные дни).
Питание: калорийность 1200-1300 кал. в день (20-25% жиры, 30-40% белки, 40-50% углеводы), вс. – разгрузочный день (вода, кефир). Сразу после силовой тренировки – творог+банан+мед (полдник), перед кардио – L-карнитин, после кардио – не ем, т.к. уже поздно. Хочу начать принимать изолят (или лучше протеин?) сразу после силовой (вместо творога) и BCAA перед и после кардио (или перед и после силовой тоже надо?).
Вот вкратце и все, хочу привести мой рацион питания на примере одного дня. Вот он:
8.00 завтрак: Яйцо 1 шт, геркулес 40 гр, масло льняное 1 ч.л. , кофе с молоком без сахара – у 27, ж 12, б 13 - 272 кал.
10.00 2-й завтрак:Яблоко большое 250 гр., творог 40 гр., чай б.с. – у 26, ж 1, б 8 – 158 кал.
12.00 обед:Куриное филе отварное 150 гр., рис 40 гр. , кофе б.с. – у 32, ж 5, б 51 – 389 кал.
15.00 полдник (сразу поле силовой тренировки):
Творог обезжиренный 150 гр., банан 100 гр, мед 15 гр. – у 39, ж 2, белок 28 – 290 кал.
18.00 ужин:Треска 100 гр., салат из помидор и огурцов 300 гр. (без масла), кофе б.с. – у 9, ж 2, б 19 – 121 кал.
Всего: у 127, ж 26, б 116 – 1237 кал.
И еще, маленький вопросик. Может не по теме, но все же... Если можно… Как мне увеличить объем на внутренней части бедра (в нижней ее части, см. на 10-15 выше колена), а то верхнюю часть уже поднакачала, а вот внизу получается заметное «окошко»… :( А также хотелось бы увеличть объем в нижней части голени (лодыжки худые).
Заранее, спасибо!

со скальки лет моджно есть протеин и аминокислоты?потскожите пожалуйста

Багира, пока Марина не заглянула отвечу я. :ёьшых:

Во-первых, нужно набраться терпения, потому что 3 месяца - это срок за который орагнизм только понял, что он тренируется :ёьшых:

У вас силовые каждый день + еще кардио. Я не знаю какая у вас интенсивность силовых, но если она высокая, вы можете не успевать восстанавливаться, а это очень опасно для здоровья. Как вообще самочувствие? Бодрячок? Энергия прет?
С утра просыпаетесь легко или с трудом?

По тренировкам мой вам совет - силовых оставьте 2-3 в неделю, но пусть они будут интенсивными. Мышцам будет время восстановиться. Интенсивные тренировки, это когда вы не можете выжать вес, но сжимаете зубы и с криком на весь зал все таки делаете еще одно повторение. :ђюэуѓх: И так в каждом упражнении. :єхыыюљ:

Что касается кардио, организм со временем адаптируется и час кардио для него уже не нагрузка. Чтобы удивить свое тело, делайте иногда интервальное кардио.

Воскресенье - это единственный день когда ваш организм может восстановиться от тренировок, а вы ему воду :ёрф: В этот день должно быть полноценное питание!!! Забудьте про разгрузочные дни, вы не шаолинский монах.

После силовой банан + мед нафиг!!! Принимайте протеин или аминокислоты, а потом спустя время можно и сложных углеводов проглотить. (на одном белке не протянешь, потому что почки отвалятся)

Вообще не стоит боятся нормальной еды. С нее жирок не будет откладываться. Жирок откладывается из-за медленного метаболизма + плохая еда. А у кого быстрый метаболизм, что не съешь, все сгорает. Т.е. ваша задача - быстрый метаболизм.

При вашем питании вы чувствуете голод во время дня? Например, перед сном? Если да, то именно он и тормозит обмен веществ.

После кардио на ночь выпивайте казеиновый протеин, он долго усваивается. Нельзя оставлять организм без еды.

BCAA лучше перед и после силовой.

В обед тоже овощей добавьте. 150 филе - это около 30 г белка, так что даже вместе с рисом 51 г не получится. Но это ничего страшного

Чтобы увеличить внутреннюю часть бедра делайте жимы ногами в тренажере с широкой постановкой ног, а также есть специальный тренажер для сведения ног. Чтобы увеличить объем может потребоваться много времени, например, 1 год.

Отдельно нижнюю часть голени прокачать нельзя. Выполняте всевозможные подъемы на носки (в тренажере, под штангой, либо просто с тяжелой гантелей в руке).

Последний жирок уходит тяжелее всего, поэтому не ждите быстрого результата. Тренировки не должны быть обязаловкой, они должны приносить удовольствие.

Fitfan, хочу поблагодарить за ответ и уточнить некоторые моменты:
Мой теперешний усиленный режим тренировок связан с подготовкой к летнему сезону и продлится еще 1 месяц (а всего 2 мес.), потом перейду на рекомендуемую тобой схему – интенсивные силовые 2-3 раза в неделю и кардио 3 раза в неделю (примерно так я и занималась в периоды поддержания формы).
На счет бодрячка – просыпаюсь я легко, а вот энергия не прет (да и раньше вроде такого не замечала - давление пониженное).
И на счет количества белка в куриной грудке – ты прав в 150 гр. СЫРОЙ грудки именно 30 (точнее 31,5 – судя по этикетке на тех грудках что я покупаю) гр. белка, то есть это 21 гр. на 100 гр. сырых грудок, а вот в 150 гр. ВАРЕНЫХ уже целых 48 гр. белка ( 32 гр. белка на 100 гр).
Это связано с тем, что при варке из 100 гр. сырого филе куриных грудок получается лишь 66 гр. вареного (проверено неоднократно опытным путем), поэтому, что бы получить 100 гр. вареного надо взять 150 (!) гр. сырого филе, ну и соответственно что бы получить 150 гр. – надо взять 225 гр. сырого филе – так показывают несложные математические расчеты и подтверждает моя практика варки.
На счет голода – голод у меня чувствуется перед обедом, хотя перед этим ем всего лишь за 2 часа, правда обычно фрукты (иногда с творогом), а во второй половине дня проголодаться не успеваю – через 2 часа после обеда силовая, после тренировки сразу творог (мед и банан теперь исключу), еще через 2 часа ужин, через 2 часа часа после ужина – кардио, а тут уже и спать пора.
Остальное все понятно и принято к исполнению! Спасибо!

Ну что, Putnik,
вернемся к нашему питанию? Точнее к вашему.
Принципы, которыми я руководствуюсь, я уже разъяснила в первых комментах к вашему рациону понедельника и вторника. Осталось только откорректировать меню сообразно времени тренировок. Впрочем, учитывая их преобладающее время – 9 вечера – тут есть где разгуляться)))

Вот как примерно может выглядеть ваш рацион.

ПОНЕДЕЛЬНИК (день без тренировок):
7.30 1 чашка черного кофе и стакан воды, ВСАА
8.00 1 тарелка пшеничной каши
8.40 ваш банан, который я бы лучше заменила на яблоко или грушу, а зимой – на 2 хурмы
11.00 омлет с 2 желтками, но на воде
11.40 1 час горсть орехов (миндаль или кедровые).
13.00 350 грамм вареной говядины с овощами
15.00 как раз можно съесть ту самую вторую порцию каши и хлеб (но если хотите сбросить вес за счет лишнего жирка, в дни без тренировок утренней порции каши хватит за глаза, тем более если взять примерно 150 граммов в сухом виде)
Между обедом и ужином можно включить либо еще одно яблоко или грушу либо съесть салат – это как чувство голода подскажет
А вот фасоль оставим на другой день.
Вообще не желательно смешивать в один день различные виды белков – даже животных. А тут вообще встретились животные и растительные. Исключение составляет только творог и яичный белок – они могут присутствовать в любые дни.
19.00 200 грамм броколли, 200 грамм печень говяжья.
21.00 можно съесть еще порцию творога, если спать ложитесь поздно.
И до самой ночи, как только наступит чувство голода, можно съедать свежие овощи. Не бойтесь – от них вы вес не наберете.
За 15 минут до сна: белки 3 яиц или ночной протеиновый коктейль

У вас как-то наоборот построено питание в дни тренировок и без. В тренировочные дни медленные углеводы, дающие длительное время энергию, присутствовать должны обязательно. Поэтому утром во вторник, четверг и субботу каша должна присутствовать обязательно. А вот фрукты в эти дни (кроме углеводного окна) можно исключить. Тем более бананы – они полезны только тем. Кто не имеет проблем с лишним жирком. Да – они хорошо стимулируют накопление гликогена, но они же за счет большого выброса инсулина очень хорошо способствуют и накоплению молодого жирка. Поэтому если и съедаете банан, то только после тренировки.

ВТОРНИК: (тренировочный день)
7.30 стакан воды, ВСАА
8.00 Завтрак: 1 тарелка геркулеса на воде, 2 ломтика черного хлеба.
9.00 горсть орехов или несколько ломтиков сыра
11.00 2-5 яиц (без желтков) – количество белков можно смело увеличить до 5 штук.
13.00 200г. отварных грудок, свежие овощи или салат.
15.30 200 г курицы, 100 гр. Броколли, 100 грамм овощей иных.
18.00 250гр. рыбы на пару, овощи
20.00 1 тарелка гречки с луком и морковью. Хотя лучше даже съесть несколько ложек риса – уже будет достаточно. Но тогда ужин за два часа до тренировки, а рис – за полтора часа до нее.
Перед тренировкой ВСАА, креатин (лучше NO Explode) или гуарана, о которой я уже говорила
После тренировки: ВСАА, яблоко или груша. Через 30 минут протеиновый коктейль.
За 15 минут до сна: белки 3 яиц или ночной протеиновый коктейль

Вот по этим принципам и составляем меню на оставшиеся дни до воскресенья. Если в воскресенье аэробные, то это отдельный разговор – я уточню чуть ниже. А пока скажу. На что еще нужно обратить внимание.
В неделю должно быть порядка 2х «рыбных» дней, 2х «куриных», 1 «мясного» и 2х «творожных». В крайнем случае один творожный можно заменить на еще один мясной, учитывая то. что мужчине все же сложно без привычки накормить себя творогом)))
В дни без тренировок все углеводы нужно съедать до 16 часов. Различные виды белков за один прием смешивать нельзя. Перерыв между приемами белковой. пищи должен быть не менее двух часов. Но общий перерыв также не должен быть более 3 часов. Иначе наступившее чувство голода не лучшим образом отразится на «памяти» обменных процессов.
Непосредственно перед сном нужно либо съесть 2-3 белка яиц, либо выпить порцию протеина (ночного) или изолята. Хотя изолят менее предпочтителен по той причине, что усваивается очень быстро, а вам нужно обеспечить постепенное усвоение белков во время сна для регулярной выработки гормона роста, который «растет» исключительно во сне. Поэтому сон должен составлять не менее 8 часов.

Вот теперь по поводу воскресенья. По умолчанию аэробную тренировку я ставлю на утренние часы до завтрака
7.00 стакан воды
7.15 L-карнитин, ВСАА
7.15-8-45 – аэробная тренировка
8.45 – L-карнитин, ВСАА
10.00 – порция изолята
11.30 яичница, зеленый салат
12.15 зеленый чай
14.00 суп фасолевый, салат из помидоров и огурцов
16.00 каша гречневая
17.00 яблоко или груша
18.00 (19.00) фасоль отварная, салат из помидоров и огурцов.
В остальное время – салат из свежих овощей
За 15 минут до сна: белки 3 яиц или ночной протеиновый коктейль

По поводу сыра: это не самый лучший источник белков, поскольку на 100 граммов сыра приходится 40-60 граммов жира.
Соки исключаем совсем – в консервированных слишком много сахара, а свежевыжатые представляют собой такой концентрат фруктозы. Что печень просто фонтанирует инсулином. О последствиях вы, я думаю, догадываетесь. Лучше лишний раз съесть фрукт.

В одной тарелке ни в коем случае не должны встречаться вместе продукты. Содержащие жиры, и углеводы. Поэтому рис и гречка никак не подходят к мясу в качестве гарнира.

Ну а о булочках и джеме забудьте вообще

В целом вывод по вашему рациону очень прост: слишком много углеводов, причем далеко не безобидных. Отсюда и набор массы, и задержка жидкости, и все остальные «побочные эффекты»

А теперь вопросы:

Какие аминокислоты имелись в виду?


почему получается так долго?

Ossa:

И еще много чего страшного понапишут.
Во-первых. Для предотвращения всех этих «ужасов» вполне достаточно выпить ВСАА до и после тренировки. Об этом я очень подробно писала в комментах к статье «Питание до, во время и после тренировки» - повторяться не буду.
А во вторых при условии правильного рациона в течение дня «сам себя» организм съесть не сможет никак – зубов не хватит)))
Сразу после тренировки вы ведь и так съедаете яблоко и выпиваете протеиновый коктейль. Этого вполне достаточно для того, чтобы "залечить" мышечные микротравмы и экстренно пополнить запасы гликогена. А вот мышечный рост обеспечивается как раз питанием на следующий день после тренировки, а не сразу после нее. Вот почему неплохо бы еще следующее утро начать с хорошей порции белкового коктейля.
Fitfan в этом вопросе прав, но.... для мужчин, причем таких, как сам автор - то есть не имеющих склонности к быстрому набору жирка. У женщин же (впрочем как и у 50 процентов мужчин) излишний белок также замечательно откладывается в жир. Причем настолько коварно и незаметно, что тревогу вы забьете значительно позднее. Вообще женский тренинг и питание - вопросы суровые.....


Болят мышцы не от того, что растут, а от накопившейся в них молочной кислоты, если еще точнее – продуктов ее расщепления. Но эта самая боль никак не связана с «ростом» мышц. Если бы все было так просто.... А стаканом кефира после тренировки вы сослужите им «медвежью услугу». Лучше уж изолят выпейте через час.


Точно. Я писала уже раз.... в общем много.


После каких тренировок? Давайте задавать вопросы точно.

golod
По поводу питания - читайте форум. А вот бассейна для сброса веса недостаточно.
Необходимо включить утренние аэробные тренировки. Немного выше найдете даже пример питания на такие дни. Но тренировки - не бег - ходьба в быстром темпе или кардиотренажеры.



ВСАА дают американским школьникам после каждого занятия физической культурой. Эти добавки не имеют побочных эффектов. Что касается протеиновых коктейлей. то их лучше начинать принимать только тогда, когда занимаетесь силовыми тренировками. только не покупайте что попало - не экономьте на здоровье. Загляните в темку о протеинах.

Марина,

Спасибо!
а теперь вопросы)))

какой BCCA и L-карнитин нужно употреблять на Ваш взгляд(сумма не имеет значение, главное качество и следствие результат)

можно ли орехи земляные или только миндаль-кедровые?

мясо с овощами сырыми?

что же тогда скушать в понедельник в 15.00 если я добиваюсь сброса жирка?

в тренировочный день в 15.30 точно курицу(любые ее части?), не грудки?

во вторник тарелку гречки с луком и морковью передвигаем в 19.00(правильно?ведь по Вашим словам углеводы нужно кушать до 16.00 как быть?) если тренировка в 21.00-21.30 начинается.

перед сном в любой день не зависимо тренировочный он или нет выпивать 3 белка яиц?

какой изолят посоветуете?

на счет протеина...я пью ICO-100 диматайз( что скажете?)

про 2 таблетки аминок это я попутал( не пью)пью глутамин диматайз утром на голодный желудок со стаканом воды ч.ложку с верхом, в течении дня за 30 минут до еды еще ложку и на ночь ложку(правильно?)

тренировки получаются так долго потому что до тренировки 10 минут дорожка разминка(скорость 6 и после тренировки кардионагрузка(нужна ли?) 20 минут скорость 6.7 с наклоном 3, ну и сама тренировка длится час-полтора.

Багира:


Думаю, Fitfan будет не в обиде за некоторые явные противоречия))))))))
Но иначе меня здесь бы и не было.

Если уж и пытаться совместить в один день силовые и аэробные тренировки, то аэробные нужно сместить по времени часов на 6-7 утра, а силовые соответственно на 20 вечера. И то вы с трудом сможете выдержать правильный режим питания (читайте выше). Дело в том, что природный механизм обмена веществ построен так, что в первой половине дня организм не готов к силовым тренировкам. Да конечно, атлеты-профессионалы практиковали утренние и вечерние тренировки. НО! Во-первых, они в перерыве между ними имели возможность восстановиться, во-вторых, это был именно профессиональный спорт. Там совершенно иные требования. Иной ритм жизни и иное питание с добавками. Вам все это совершенно ни к чему. А посему либо давайте разделим силовые и аэробные дни (что предпочтительнее) – причем два дня оставьте на полный отдых, либо постарайтесь сделать по времени хотя бы так, как я написала.

Почему на этих аэробных тренировках пульс выше?

Забудьте вы о подсчете калорий вообще! Калории бывают разные. А вот за количеством белков, жиров и углеводов следите правильно. Что там у нас?

Жиров должно быть 30 граммов. 20 – недобор, особенно для женщины, особенно не в 14 лет. Красота и упругая кожа еще понадобятся? Думаю – да)
Количество белка – не менее 70 граммов в день! Это минимальное количество. Что касается углеводов, то их считать сложнее, но поскольку в рационе априори должны быть только фрукты и каши, то проще ориентироваться вот так: в день норма либо 4 яблока, либо порция каши и 2 яблока. Либо 2 порции каши – в дни силовых. Кстати, в дни тренировок фрукты можно вообще исключить – фруктоза не самым благоприятным образом влияет на накопление мышечного гликогена.

Забудьте вы о каменном веке с его разгрузочными днями. Этими разгрузками вы можете так запутать свой обмен веществ, что с последствиями потом придется не один год бороться. Запомните – голод – ваш самый плохой союзник.

Во-первых мы уже договорились, что силовые лучше проводить вечером
А во-вторых: из приведенного – ничего! Ну разве что если не стоит цель жирок набрать.
Сразу после силовой – протеин.

И даже если кардио утром – смотри пост выше. С карнитином – все верно

Посте силовой нужен именно протеин – изолят не будет способствовать накоплению гликогена

8.00 завтрак: Яйцо 1 шт, геркулес 40 гр, масло льняное 1 ч.л. , кофе с молоком без сахара

Марина,
еще один маааленький вопрос)
принимать l-карнитин и NO-EXPLOD в каком порядке?

Так они принимаются в разное время - карнитин перед аэробными, а краетин - пеерд силовыми. И тот, и другой непосредственно перед тренировкой.

Марина,

ОГРОМНОЕ СПАСИБО!)

Марина,
Марина , а в салат из свежих огурцов и помидоров добавлять растительное масло можно?

в дни кардионагрузок можно ли менять местами питание по времени, например яичницу с салатом можно после 18.00 или только до обеда?

и еще. Совет моего тренера, утром на голодный желудок за 30 минут до еды и перед обедом так же пить DYMATIZE LIQUID AMPd. Правильный совет?

Вы мне написали продолжительность аэробной тренировки полтора часа, это значит встал на дорожку, с разной скоростью походил и через 1.5 сошел?