Попробуй составить рацион - посмотрим вместе. Тут же много примеров и на кардио дни и на дни без тренировок. Главное, чтобы в дни без тренировок, даже если в это время была ночная смена, углеводы все же разместились в начале. Понятно, что в идеале поздно вечером и белки не желательно, но если режим сдвинут, нельзя же совсем не есть) Тем более, что это не каждый день.
Попробуй!
Что не понятно, задавай вопрос конкретно.

Цитата: libi
Голод такой иногда пробирает,что я еле доживаю до тарелки с салатом(на лимонном соке конечно),так значит и его нельзя?!

Мариночка, а не лучше будет вместо салатика изолят белка?или он голод не перебивает?
и нужно ли его принимать только в дни тренеровок?(у меня пока только аэробные).

Спасибо марина за ответ.
Я тут прикинул на аэрорбный день питание :
7-30 - чай не крепкий
8-00 - L-карнитин
8-00---9-30 тренировка
9-30 L-карнитин
11-00 яичница 3 яйца с 2 желтками + огурчик, помидорчик, салат
12-00 зеленый чай
13-00 супчик с мясом (тарелка) (не могу без первого) (или в аэробный день лучше не стоит жирного)
16-00 каша гречневая (не много)
18-00 креветки (могу много)) нравяться)
потом до вечера овощи если есть охота будет есть.
на ночь 3 белка.

Что если такой же рацион в день отдыха ?
только утром часов в 8-00 кашки
а в 11 - курочка или рыба.
Если не очень тяжело то примерно по граммам соориентируй каждого продукта.

И вопрос по готовки- курицу обязательно отварную- можно ее просто пожарить без масла но тдопустим с чесночком немного. Делаю так - в сковородку заливаю воду и курицу и на огонь, она так варится, вода вся выкипает немного поджаривается добавляю немного чеснока или лука ?
Рыбу просто обжариваю с небольшим количеством муки и лука, потом муку счищаю остается одна рыбка.
При готовке можно добавлять специи чтобы хоть как то вкус улучшить ?

Еще можно селедку соленую просто с ржаным хлебом ? если можно то в какое время и в какой день можно ?

почему нельзя вечером фрукты ? клубнику, яблоки, груши, смородину, виноград или что то все таки можно ?

Вот еще вопрос - если я иду работать в ночь, то яйца не есть на ночь ? а что тогда особенно на работе ? от овощей после 18-00 уже тошнить будет если их еще и на работе ?
Что то я еще больше стал запутываться с этим питанием. как же все тяжко это. Постоянно хожу голодный и злой, бросаюсь на всех )))

Вот еще вопрос по поводу L-карнитина купил - http://www.wptsport.ru/?st=70
его за 30 минут или непосредственно перед тренировкой. и как пить - целую бутылочку или 1/3 как в инструкции написано.
Наверное слишком много вопросов за раз, но пожалуйста удели свое драгоценное время и направь меня на путь истинный.)))

Можно изолят, можно) Только после него скоро снова кушать захочется - усваивается он очень быстро. И принимать изолят можно в любые дни - это чистый белок и легко воспринимаемый.

Жидкий карнитин можно принимать ПРЯМО перед тренировкой, а не за полчаса, как написано в инструкциях. Он как раз успеет сработать именно тогда, когда нам больше всего нужно. И вторая порция соответственно сразу после окончания тренировки, причем не позднее чем через полтора часа порсле первой, поскольку по истечение полутора часов первый принятый карнитин уже почти выводится из организма, и вторая доза как бы подхватит процесс. Кстати, выпивать нужно всю бутылочку, а не одну треть. Делюсь "страшным секретом":)))
недавно спортивные медики начали утверждать, что карнитин в дозе менее 2000 мл вообще не "доходит до цели, потерявшись в кислой среде желудка". Конечно, все это пока весьма спорно, хоть и поддерживается уже многими, а потому утверждать как аксиому я это и не берусь - привыкла сто раз проверить. НО! Во-первых, у тебя в дозировке как раз получается 3000 единиц, а во-вторых может быть и правы были бодибилдеры, года два назад утверждавшие, что на своем опыте убедились - результаты работы карнитина реально заметны, если принимать его в сутки порядка 10 000 мл. Понятно, что нужно было делать поправку на из "сушки", но в любом случае треть ампулы - это производители явно оптимистично смотрят на жизнь)))
Что же касается 10 000... неплохо конечно звучит, только если посчитать, во сколько это обойдется))) Как раз еще один абонемент в спортзал.
Резюме: совершенно спокойно ампулу до и ампулу после. Карнитин хороший!

В аэробные дни желтки лучше убрать (слишком рано после тренировки), а вот в дни отдыха пусть будут в тарелке - они тоже нужны!

К нему можно добавить яблоко, особенно в дни отдыха. Углеводы с клетчаткой тоже нужны.

Ну раз не можется - ешь на здоровье! Тогда, чтобы в тарелке совсем уж жир не плавал (его там не много, но именно то, что первым выходит в бульон, не слишком полезно), можно поступить так: как только закипит вода с мясом, минуты через 3-5 слить и снова поставить варить. И пускай варится до готовности - это если еда домашняя))) А если где-то вне дома - ну и пускай будет суп. Сразу отвыкнуть от всего привычного далеко не у всех получается. Мне тоже иногда горяченького хочется, просто я овощные супы варю, вся то и разница. Но я и не мужчина - у вас свои привычки))

Да на здоровье! Они не жирные. Только по белкам бы не перебрать, а то на ночь то)))
Учитывая поправки, такой рацион вполне подойдет и на день отдыха. Только фрукт хоть куда-нибудь воткнуть обязательно. Достаточно одного!
Курицу и рыбу я сама так готовлю - в них и без добавления масла жиров предостаточно. Все время отварную - это ж потом смотреть на курицу не захочешь))) Можно и жарить, и запекать, и на гриле.
А вот селедку с хлебом - неа! Жир + сильный углевод получается.
Фрукты я не рекомендую есть после шести вечера только потому, что противный организм после этого времени буквально трансформирует углеводы в жиры, а также биологический настрой организма. У женжин Виноваты во всем клетки печени, которые запасают как то, так и другое. Особенно это актуально, если в течение долгого времени был лишний вес на фоне большого количества углеводосодержащих пролдуктов (а это ведь далеко не только конфеты и булочки). По дурацкой привычке ничего не принимать на веру проверяла на себе в виде яблочек по вечерам. Лучше бы я этого не делала)))
Яйца на ночь актуальны только тогда, когда в эту ночь ты собираешься спать. Они, равномерно поставляя белок, обеспечивают выработку гормона роста - соматотропина, который у взрослого человека вырабатывается преимущественно именно во сне. Причем пик приходится примерно на час ночи и 4 утра при условиию. если уснуть до 11 часов. Ну а о том, что он усиливыет катаболические процессы и продлевает молодость, думаю, известно уже всем.
Вот - примерно так)))

Здравствуйте, Марина!
Сначала хочу сказать Вам большое человеческое спасибо за ваш проделанный труд!
Мне стыдно признаться, что я дожив до 41 года не имел никакого понятия, как нужно правильно питаться, пока случайно не наткнулся на этот форум. Наедаясь на ночь бананами, апельсинами и яблоками думал, что это очень хорошо. Каши ел так же далеко после 18.00, считая это лёгкой пищей…и тд. и тп. Удивляюсь, как это я ещё только так хорошо сохранился…:-). Рост у меня 185 см, вес 83 кг., по бокам имеются не большие отложения(чуть-чуть), но хотелось бы избавиться и набрать вес. Я занимался спортом всегда периодически в год по 3-4 месяца, набирал вес до 92кг. и бросал, так как пропадало всякое желания, наступала усталость… Я думаю, что это от неправильного питания и возможно от перетренированости. Из добавок принимал только протеин, ну и ел всё подряд, причём считая,чем больше,- тем лучше…. Отложения на боках практически исчезали, вернее их не так становилось видно из-за увеличившейся мышечной массы.
Теперь я хочу исправить свои старые ошибки и в дальнейшем заниматься регулярно. Бегать по утрам я начал уже как два месяца, недели три назад начал потихоньку тягать гирьку и с прошлой недели перешёл на штангу.
Вы пишите, что лучше ходить быстрым шагом, но я считаю, что я в хорошей спортивной форме и быстрая ходьба не поднимет мой пульс до нужного уровня (120-140 ударов в минуту). Мне нравиться бегать, прочитав ваши постинги перешёл на спокойный ритм…, раньше старался пробежать свои 10 км. как можно быстрее, постоянно улучшая результат, прибегая еле живой… :-). Теперь попробовал в спокойном темпе, потею так же, но готов так хоть весь день бегать.
Схема тренировки такая;
Понедельник/Четверг/Пятница: Силовая тренировка.
Вторник/Четверг/Суббота: Утром бег (1-1,5 часа), вечером иногда 1час велосипед или ролики.
Воскресение: Отдых.

Сходил в спортивный магазин (живу в Германии), хотел купить карнитин, ВСАА, изолат, креатин и протеин. Продавец уговорил меня взять;
Протеин: HY-PRO 85 (Фирмы All Stars), принимать три раза в день.
Креатин: Magna Power (Фирмы Olimp), принимать по одной капсуле по утрам и перед силовой тренировкой.
Аминокислоты: Amino 5500 (Фирмы Olimp, в состав входят BCAA+Taurine+Vit.B6) принимать по 6 капсул по утрам и перед силовой тренировкой.
L-Carnitin Liquid: 1 литр (Фирмы C.P. Sport), принимать по 15 мл. (1000мг.) утром перед кардио и на ночь после силовой.
Другого больше типа мне не надо… Придя домой я призадумался о компетентности продавца, так как хотя он и сказал, что занимается 25лет, но животик у него большеват и на спортсмена не похож… Было бы здорово Марина, если вы сможете мне сказать, что мне с этим хозяйством делать (что купил) и что ещё бы надо было прикупить.
Питание своё кардинально перестроил, но всё ещё не уверен, что правильно:
День кардио;
7.00 стакан воды.
7.30 Карнитин, Amino 5500, и кардио 1-1,5 часа.
9.00 Пью воду…., после бега кушать и не хочется…
10.30 HY-PRO 85
11.00 Завтрак: долька ржаного (в любом случае тёмного) хлеба, рыбный джем (не знаю как по русски), пара кусочек индейки, два яйца и пучок свежего лука.
13.00 200гр. Творога (0,8 %)
15.00 Пара больших куриных ляжек, много салата
17.00 HY-PRO 85
17.30 1час кардио, велосипед или ролики.(но не всегда)
18.30 Яблочко или банан
19.30 Чего-нибудь мясного, не жирного и салат.
22.30 HY-PRO 85 и спать…..
День силовой тренировки:
7.00 Стакан воды
7.30, Amino 5500, HY-PRO 85
8.30 Завтрак 1: Тарелка Гречневой каши с молоком 1,5%
10.30 Завтрак 2: долька ржаного (в любом случае тёмного) хлеба, рыбный джем (не знаю как по русски), пара кусочек индейки, два яйца и пучок свежего лука.
12.00 200гр. Творога (0,8 %)
14.00 Чего-нибудь мясного, не жирного и салат.
15.30 Карнитин, 1,5 часа силовая тренировка.
17.00 Amino 5500, HY-PRO 85
18.00 Ужин; всегда что то разное, но не жирное и салат.
20.00 200гр. Творога (0,8 %)
Перед сном; Карнитин и HY-PRO 85

Конечно оно всё иногда меняется, но в основном примерно так….
Я наверное уже сильно много написал….., буду очень вам признателен, если вы сможете помочь мне….
С уважением.
Иван.

Марина спасибо за ответ.
Вот еще пару вопросов :
1. Купил изолят ISO 100, протеин syntha 6, BCAA этил эфир.
Объясни основной принцип употребления этих вещей,а то я посмотрел все куда ни попадя пихают их.
и как ими польхзоваться, а то в инструкции - 1-2 ложки, так все таки сколько 1 или 2 ?
Я для себя понял вот так :
в аэробные дни - утром перед тренировкой ВBCAA 2 таблетки + карнитин
через полтора часа опять карнитин после окончания - BCAA опять 2.
через полтор часа изолят (или протеин ?)
в силовые - перед тренировкой за полчаса- протеин + BCAA
после - яблоко а через час- протеин (или изолят ?)
В дни отдыха протеин вместо куска мяса или рыбы ? (если не получается ее съесть)
2. Что же можно есть когда на работе ночью ? (кроме овощей, а то от них уже тошнит)

Здравствуйте Марина, хотел попросить вас скорректировать мое питание мне 31 год, в феврале после того как бросил курить набрал 95 кг, почитал ваши советы по сбросу веса и до мая мой вес стал 78,5кг, решил набрать немного мышечной массы, начал занятия с персональным трениром, занимаюсь с начала июня вес не меняется, соответственно возникает вопрос по питанию, занятия начинаются в 8.30 длятся час ,понедельник,среда,пятница, тренер составил прием пищи следующим образом:

День тренинга
7.00 Каша(рисовая,гречневая,овсяная)-200гр
помидор свежий - 100 гр
рыба (минтай,тунец)вареная - 200гр
чай зеленый без сахара
10.30кефир 1% - 200гр
творог 1,8% - 200гр
чай черный без сахара
13.30Каша (рисовая,гречневая,овсяная)-300гр.
кальмары отварные - 200гр
белок яйца - 4штуки
чай черный без сахара
17.30 Каша (рисовая,гречневая,овсяная)-200гр
огурцы свежие -100 гр
курица вареная -200гр
чай зеленый без сахара
21.30 кефир 1% - 200гр
творог1,8% -200гр
чай черный без сахара

День без тренинга по питанию не отличается только время сдвинуто на 30 минут .
Дело в том, что у меня не получается все это съесть, заранее спасибо

Наверное еще нужен мой рост - 182 см

Мариночка доброе утро!

Я в отчаянии и должна с вами посоветоваться! Вообщем уже месяц и неделю занимаюсь,как уже и писала раньше,занимаюсь в зале преимущественно аэробными нагрузками.начала с 3 раз в неделю и только аэробика в группе по часу,сейчас перешла на 4 раза:2 раза кружок+2 раза 70-80 мин быстая ходьба/эллиптический тренажор.Питания придерживаюсь такого:
8.15-8.30-Овсянка на 1% молоке или Диетические хлопья для диабетиков без сахара+соевое молоко
9.30-10.00-фрукт(яблоко/слива/персик)
12.00-13.00-мясо/рыба с салатом без масла
16.00-5 % творог(не могу 0%,здесь в Израиле его в рот взять нельзя)+диет.йогурт
18.30-19.30-тренировка
21.30-салат на лимонном соке ил диет йогурт
23.00-00.00-спать
если вечером нет тренировки кушаю в 18.00-19.00 либо тот же творог либо салат с креветками на лимонном соке.в 21.00 могу ешо диет йогурт если голод разбирает.
Вообщем обьёмы уходят особенно в ногах сильно ушли а вес ну никак.(рост 168.вес 69).я прямо в отчаянии!! всю жизнь борюсь с лишним весом.3 года назад похудела с помощью диеты Аткинса на 15 кг.вес держался 2 года,а потом набрала всё назад с довеском в 3 кг и синдромом панического расстройства из за нехватки сератонина(извините за возможно излишние подробности).
вообщем 8 месяцев назад удалось с помощью ограничений в питании(не жесткой диеты) спуститься с 76 на 69.и всё!вес стоит,чтобы я не делала.может я убила свой обмен веществ и он мне теперь ни одного кг не простит?!Мариночка,посоветуйте,что делать?!

Ну что, начну по порядку, чтобы не обидно было?)

Конечно, если так нравится бег, можно и бегать. Можно даже приседать или ногами махать. К тому же бегущий по лесу или городскому тротаару человек в спортивном костюме смотрится более органично) Просто ходьба рекомуедуется потому, что при такой нагрузке основную работу выполняют именно мышцы ног (как и при беге, конечно) и устают именно они. При беге же тело передвигается не только силой ног (что бесспорно), но и силой инерции, которая создается при отталкивании рабочей ногой. В то же при беге первые признаки усталости наступают не в результате утомления собственно ног, а в результате нагрузки на кардиосистему. Хотя ее же он в результате периодических тренировок и укрепляет. К чему эта теория? Да только к тому, что для наибольшего эффекта устать должны именно ноги. И если так получается - можно бегать на здоровье.

Можно попробовать чередовать нагрузку и понаблюдать за ощущениями.

По поводу протеина сказать ничего не могу, поскольку с фирмой этой не знакома. Хотя заявленный состав не плох. Принимать его трижды в день не обязательно. Можно и меньше, и больше) Все зависит от того, какое количество белка поступит с обычной пищей. Средняя норма белка 1,5 грамма на килограмм массы тела. При интенсивном наборе массы принимают и больше, но нужно сначала попробовать определить свою собственную норму по визуальным ощущениям. В общем, все урегулируется со временем.

Креатин на сайте разрекламирован - дальше некуда) Потому его продавец и рекомендовал. Но если силу и выносливость на тренировке давать будет - пусть он. Хотя Лучше No Explode еще ничего не придумано - желание порвать железо гарантировано!) Но вот утром креатин принимать нет смысла. Утренний прием рассчитан на накопительный эффект, вызывающий приток крови к мышцам и задержку в них жидкости для эффекта "накачки". но эффект сей все равно пропадает с прекращением приема препарата. Так что лучше увеличить дозу перед тренировкой.

В Германии нет карнитина Мультипауэр?!!!
Парадокс. Дело в том, что некоторое время назад многие фирмы работали с так называемым "смешанным" карнтининм, то есть содержащим и D и L формы. По мере развития исследований постепенно научились отделять только нужную L-форму, хотя это и существенно повысило затраты на производство. Поэтому такой карнитин выпускают как сырье только несколько фирм. "Мультипауэр" закупает у одной из них. Поэтому я его и рекомендовала.
А вот это вообще лишнее. Во-первых, есть протеин. А во-вторых еще год назад на медицинских форумах появлялись статьи о том, что комплексные аминокислоты - вообще спорный продукт. Не все аминокислоты взаимодействуют друг с другом, каждая усваивается в течение разного времени и в разном порядке, что не совсем благоприятно сказывалось на печени. Так что проще пить протеин. А если нужен продукт без жиров и углеводов, то лучше изолят приобрести. Директор нашего тренажерного зала тоже до сих пор и сам аминокислоты принимает, и своим подопечным рекомендует, спорить я с ним не спорю, просто не рекомендую своим.
А в качестве антикатоболической добавки после аэробной тренировки лучше купить ВСАА. И все.
Покупать больше ничего не нужно - добавок вполне достаточно. Здесь тоже лишнего не нужно. Их задача - помочь там, где организм и обычный стол не всегда справятся - и не более. И отсутствие их также не катострофично. Просто с ними намного проще придерживаться норм по питанию и проводить качественные тренировки.

Вместо аминокислот как раз ВСАА

Все правильно - правильно выполненная аэробная нагрузка действительно ликвидирует чувство голода - я писала об этом на форуме кажется.

Для завтрака слишком много тяжелых белков, к тому же смешаны аж три вида: рыба, курица и яйцо, которое само по себе то достаточно долго усваивается. Советую все же не смешивать белки хотя бы за один прием пищи - так они быстрее и качественнее усвоятся. А иначе бОльшая их часть выйдет обратно. С завтраком все в порядке, кроме хлеба. Я писала, что это сильный углевод, поэтому его не целесообразно есть вместе с жирными продуктами. Лучше съесть его отдельно с тем же кефиром или вместе с кашей.

О! Или вот сюда можно хлеб переместить
15.00 Пара больших куриных ляжек, много салата

Протеин перед кардио не нужен

И все кардио коту под хвост))) Ну куда сразу по окончании аэробной тренировки углеводы? разве она делается не для того, чтобы запустить в организме механизм использования жиров? И фрукты вообще лучше съедать в первой половине дня. О кей?

С белками все в порядке, с овощами тоже. Фрукты перенести на утро - и будет все чудненько!Аминокислоты убираем, тем более что принимать их вместе с протеином вообще нет никакого смысла.

По второму завтраку то же, что и выше. А так все совершенно правильно - с учетом первого идеально)

Без комментариев)))

Карнитин нужен только перед аэробной тренировкой. Он напротив только мешать будет. Может быть имелся в виду креатин? Его вот как раз перед силовой принять и нужно

Протеин СРАЗУ же по окончании тренировки. Или можно даже сначала яблоко, а через 20 минут протеин. От этого фрукта сразу после силовой жирок не наберется.

Тоже все нормально

Карнитин перед сном вообще нельзя - он же тонус понимает. Есть шанс пол ночи проплясать) Карнитин - только перед аэробной. Да, забыла сказать: спустя полтора часа после первой порции карнитина, который был выпит перед аэробной, хорошо бы принять еще одну в таком же количестве. Вот как раз вместо яблока с бананом)))

Изолят. И можно уже через час. Принципы приема этих препаратов очень просты: ВСАА - это очень хороший антикатаболик, поскольку поставляет после енагрузки именно те аминокислоты, которые разрушаются в репвую очередь. Кроме того, благодаря технологии этил эфир усваиваются они мгновенно. Причем в комплексе они уже расчитаны в нужной пропорции 2:1:1. О карнитине я уже много раз писала - прекрасный помощник по высвобождению и транспорту жирных кислот, к тому эе еще и "зажигалка" неплохая - именно поэтому его категорически не рекомендуется принимать вечером))) А изолят через час после тренировки, даже аэробной, поставит организму только чистый белок - без углеводов и жиров. А значит не особо помешает процессу утилизации жиров. тем более, что он уже и так успешно шел в течение чеса. А теперь поступивший белок пойдет на восстановление мышечной массы.

А вот здесь уже протеин - после силовой тренировки напротив нужна стимуляция накопления гликогена. А протеин даст хороший выброс инсулина, причем в "правльной" пропорции. Содержащаяся в нем мальтодекстроза как раз и поможет накоплению мышечного гликогена.

Без разницы - вместо любого белкового приема. Он же просто должен помочь не уменьшить норму белка, если белки эти самые есть ну никак не хочется.

Ну тогда творог. Или омлетик. Или рыбку нежирную. Все равно ведь сна нет. Главное воздержаться от фруктов и прочих "сладостей", а так - все, что захочется (в пределах разумного)))

марин спасибо за ответ.
возник еще вот какой вопрос- перед силовой протеин и BCAA имеет смысл ? или что то одно. и по времени BCAA сразу перед, а протеин за полчаса ?
Прием протеина считается за питание или это только добавка ? Вопрос вот к чему после его приема нужно ждать 2 час до след. белков как при обычном приеме пищи.
Получается изолят принимать только в аэробный день после тренировки во все остальное время, включая и дни отдыха - протеин.
И пожалуйста на вопрос о дозах как ими пользоваться, а то в инструкции - 1-2 ложки, так все таки сколько 1 или 2 и скока воды ?
Есть ли какие нибудь ограничения по хранению протеина в готовом виде, - сроки и темп. режим.

Здравствуйте! Хотелось бы получить совет относительно режима питания и тренировок; интересно послушать мнение многоуважаемой Марины

ситуация вкратце такова: времени на тренажерку нет[u][/u] (знаю что это в основе всего - но времени на самом деле вообще не хватает..)
общая цель: согнать пару килограмм веса, придать рельеф телу
основные зоны: не много подкожного жира имеется на боках, животе, груди
хар-ки: 19л 190 см 80 кг
(набор мышечной массы нужно отложить на перспективу ибо щас для меня важен рельеф...)

Тренироваться буду в основном дома, хотя знаю, что без тренажерки тяжело добится нужных результатов.
В распоряжении есть капсулы л-карнитина 100x500 мг каждая и огромное желание заниматся.

Собственно, что можете мне посоветовать? Если можно, напишите плз комбинацию упражнений (каких?) + диеты (какой именно?) именно убрать лишний жир - получить рельеф
Буду очень признателен за подробный ответ.

Спасибо Марина, всё подкорректировал!
Можно я по пунктам ещё не много пройду…? :-))

Бег: бегаю стараясь больше давать нагрузку на ноги, как бы плавно…, что бы не нагружать суставы, поэтому усталость в ногах чувствуется. С этим тогда всё в порядке! :-))

Протеин: Фирма All Stars в Германии очень известная, много своих магазинов, выпускают так же свой журнал, ну и цены кусаются…(500гр. 15,50€) исходя из этого должен быть не плохой.

Креатин: придётся допить, то что купил, в дальнейшем буду брать „No Explode“
http://www.mcsportnahrung.de/magento/kreatin/no-xplode.html Вы это имели в виду?!

L-Carnitin Liquid: от „multipower“ в Германии тоже имеется, но стоит почему то очень дорого (в раза3-4)и многие его перестали продавать. С употреблением понял, на ночь пить больше не буду (так почему то стояло на банке…)!

Аминокислоты: так же придётся допить, то что уже купил…. Можешь посоветовать конкретное BCAA, дабы я опять не ошибся…, уж очень здесь большой выбор.

С питанием всё понятно, а с порядком применения не совсем уверен…, получается так;
Протеин:
Утром в день силовой тренировки/ В день кардио 1,5 часа после кардио/Сразу после силовой тренировки/ Перед сном.
Карнитин:
Сразу перед и после кардио.
Креатин:
Только 30 мин. перед силовой тренировкой.
BCAA:
Каждое утро как проснулся/ 5 мин. перед силовой тренировкой и 1,5 час после/ 1,5 часа после кордио.
Изолат:
Как альтернатива протеину; 1 час после кардио/ Сразу после силовой тренировки.

Марина, исправьте пожалуйста мои возможные ошибки… :-))
С уважением.
Иван.

P.S. Мы уже наверное замучили вас своими вопросами(тем более, что многие повторяются)?! Поражаюсь вашему терпению и желанию помощь совершенно не знакомым людям, тратя на нас своё личное время! Дай бог вам здоровья!!!

Илья, у меня бы тоже не получилось съесть и выпить за день почти 3 килограмма, причем съедая за прием не менее полкило. Хотя можете поверить - он искренне желает вам добра. Я без шуток! Углеводы, на которые он сделал такой упор в суточном рационе, действительно помогают набрать массу. Только не в таких количествах) А иначе вместо мышц можно увидеть красивый и ровный жирок. Поэтому все он составил правильно. Нужно только отставить в сторону пару-тройку тарелок каши - и все получится просто идеально. Дело в том, что в дни тренировок каша (или макароны грубого помола, или граммов 200 зернового хлеба) утром нужны обязательно.
Кстати, тренировки в 8.30 - это утро? Тогда почему именно в такое время? Или все же я не правильно поняла?
Если тренировка утренняяЮ то я вообще бы ограничилась порцией протеина сразу после подъема, причем можно выбрать тот, где углеводов достаточно (только не гейнер), а через полчаса после протеина взяла бы буквально несколько ложен каши. Иначе же заниматься тяжело! Я едва успеваю справиться в едой за два часа до тренировки, тем более что любую "зажигалку" можно пить только на голодный желудок. Но поскольку у вас все питание полностью натуральное и без добавок, тем более нужно быть очень осторожным.
Вес упал совсем недавно и тело еще сохранило память о том, каким оно было, да и обмен веществ пока не перестроился окончательно на другую программу. Поэтому любые послабления в питании + отсутсвие аэробной нагрузки - и он может очень быстро восстановить по памяти все, что не успел забыть, а то еще и перестараться.
Поэтому пройдемся по дневному меню и попробуем подкорректировать.

Сделаем вот так: 7.00 Каша(рисовая,гречневая,овсяная)-200гр
Чай - через минут 15 после каши, чтобы не мешать желудку и кишечнику начать работу. Выпитая сразу же после еды или во время нее жидкость замедляет процесс пищеварения и тогда могут появиться неприятные проблемы с кишечником)))
Кстати, я не увидела воды (именно чистой воды) между приемами пищи и сразу с утра. А это как раз обязательно.
И еще: сейчас я пишу все без учета добавок (того же протеина или изолята) но судя по всему для того, чтобы избежать лишней джировой массы, их помощь все же понадобится.
Да, и еще - тунца советую заменить на любую другую нежирную рыбу. Почему то именно эта безобидная рыбка умудряется собрать в себя столько всякой бяки... Не заметили, что все полки супермаркетов забиты именно тунцом?)))

А кефира столько зачем? Творог разбавлять? Вообще то конечно вкуснее, но его можно взять и меньше. И тогда пачка творога, разбавленная кефиром - самое оно! И тяжести не будет.

С кашей все понятно - детям)
Кальмар. Как белковый продукт - очень ценный, поскольку содержит на примерно 16 граммов белка всего 1 грамм жира. 200 граммов съесть получается? Для желудка это пища довольно тяжелая. Но если он один - еще ничего. Но ведь мы же еще сверку добросили ему 4 яичных белка, которые будут усваиваться часов 7 - белок хоть и действительно идеальный по аминокислотному составу продукт, но уж оченб "долгоиграющий". А потому я советую эти белки оставить на ночь - перед сном они будут в самый раз. А к кальмару, чтобы не так тяжко желудку было, добавим например половинку огурца или сладкого перца. И жизнь сразу веселее покажется. Белок намного лучше усваивается в соседстве с углеводами овощей и изобилующей в них клетчаткой. Только после кальмара я бы чаек минут через 30 попила.

Вечером каша вообще не к месту - она уже не усваивается полностью на энергетические нужды - организм готовится отдыхать) Так что пол тарелочки кашки он точно отложит куда-нибудь повыше ремешка на брюках. И курицы с огурцами будет больше чем достаточно. Кстати, курочку можно и потушить на сковороде без масла - ну вкуснее же пойдет) Да еще и приправить как следует.

Кефир на ночь тоже не нужно. Он работать пятается, а кишечник уже спать собрался. А если не договорятся?
Творог можно - если кушать хочется. А если нет - то можно и обойтись. Салатика того же неатрогать. Белков за день и так было достаточно, а ведь перед сном еще 4 яичных белка остались - мы же откладывали.
Ну вот - примерно так.
Попробуйте и напишите, чего хватает и чего не хватает. В принципе по жирам большого перебора не получается. Но это если убрать вечерний творог (поскольку на самом деле в твороге жира все же больше, чес указано - совсем без жиров он по определению не может получиться - по технологии).
И еще: в рационе напрочь отсутствуют фрукты. Оно и понятно - при таком то количестве каши. Но они нужны обязательно! Хотя бы одно яблоко в день. И теперь, когда бесконечные кастрюльки с кашами с плиты ушли, можно побаловаться и чайком с яблочком (вот фрукты, в частности яблоко, запивать как раз можно).

Не надо шуметь) Нет повода для отчаяния - сейчас вернусь и напишу все. Ну просто руки сами потянулись хоть два слова сказать. А то прямо как бегущий генерел, который вызывает панику))) Все у вас идет как надо - ну честное слово! Я сообщение на 4 раза перечитала. Ну все - вернусь - отредактирую)
Редактирую:
Во-первых с питанием все идеально. остается только посоветовать так и держать!
Во-вторых:

А куда здесь весу уходить то?))) Вот с чего отчаяние то? Во-первых, времени прошло не так уж много. То, что уходят объемы и стоит вес, происходит скорее всего из-за постоянно присутствующей ранее в результате разбалансированного питания лишней жидкости. Жировые клетки очень хорошо задерживают воду и замечательно "пухнут" при этом. Ну кто ж водичку то не любит?))) Скажу больше: примерно половина приходящих ко мне занимающихся, которые до этого вообще не грешили никакой физической нагрузкой, еще и прибавляли в весе первые 3-6 месяцев. При этом практически все они теряли по дороге юбки и штанишки. Такое бывает возможно, если до этого совершенно не работающие мышцы вдруг получают неслабенькую нагрузку. Конечно это не накачка, но как побочный эффект водо начинали задерживать уже они. Кроме того, от сильных нагрузок мог появиться и первоначальный отек. Постепенно все приходит в норму и вес при правильном питании падает. Непременно падает. Но, поскольку я все же не зверствую здесь с питанием, результат мгновенным не будет. Но этого и не нужно! Падение объемов - показатель правильного пути. если только белка в рационе хватает. Можно добавить только порцю протеинового коктейля с утра. И все.
Все в порядке. откуда паника то????

И всегда результаты обещались немедленно. Отсюда и паника. Кажется, что это снова очередная ошибка и что все вернется "с походом". Не вернется.

Чем вызвана нехватка серотонина?

Боюсь, что именно тогда мышечная ткань и пострадала. Так что понятно, отчего вес стоит.

Он не убит, просто оглушен))) Действительно, бессистемные диеты и периодические ограничения в питании без соблюдения правил баланса могут заставить обмен веществ буквально "уснуть". Тогда нужно уже смотреть индивидуально. Для начала хотела бы знать, что за занятия в спортзале, каков характер и темп. Я бы все же на время попробовала "классику". Но посмотрим.