Fitfan, огромное спасибо за ответ.
Расчет белков и углеводов я беру исходя из 2-2,5 гр. белков на килограмм веса (желаемого), а углеводов, 3-4 гр. – соответственно. То есть нужно еще больше?
И еще вопрос (может дурацкий): а протеиновые батончики есть можно? Не всегда получается на работе поесть во время, а батончик мне представляется очень удобной едой!

Fitfan, спасибо за ответы. Прокомментируй пожалуйста схему тренировок и питание. Может что-то не так. Правильно ли так принимать ВСАА?

Программа:
1 день (понедельник) - Ноги + аэробика
2 день (среда) - Грудь+Спина /чередую каждую неделю - Спина + Грудь
3 день (пятн) - Ноги + аэробика
4 день (суббота или воскресенье)

Набор упражнений:
1-ый день:
Велоэргометр .................................................................. 7-10 минут
Ноги
Жим ногами лежа в нижних 3/4 амплитуды ........................ 3-4х20-25
Попеременное отведение бедра назад .............................. 3-4х20-25
Сведения ног в тренажере ................................................ 2-3х20-25
Беговая дорожка (5-6,5 км/ч)............................................ 40-50 мин.

2-ой день:
Грудь
Жим лежа на тренажере................................ ....................... 4х12-15
Пек-дек (кисти на уровне лица) ........................................... 2-3х12-15
любое упражнение на трицепс ............................................. 2х15-20
Спина
Тяга верхнего блока широким хватом к груди .................... 4х12-15
Сгибание рук с стоя с гантелями……. ................................. 4х12-15
Пресс
любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений

2-ий день: (через неделю)
Спина
Тяга верхнего блока к груди УЗКИМ параллельным хватом ......... 4х12-15
Поперечная тяга на блоке к животу сидя ................................ 3х12-15
Любое упражнение на задние дельты ...................................... 3х12-15
Грудь
Жим лежа на высокой наклонной скамье (55-60 градусов)..... 3-4х8-10
Сведения рук в тренажере (руки на уровне лица!!)............... 2-3х15-20
(Пек-Дек)
Пресс
любые 2 упражнения по выбору на большое число повторений

3-ий день:
Велоэргометр .................................................. ................. 7-10 минут
Ноги
Приседания в тренажере «Смите» ….............................. 3-4х20-25
Низ спины
Гиперэкстензии на римском стуле ................................. 3хмакс.
темп медленный
Попеременное отведение бедра назад............................. 3-4х20-25
Сведения ног в тренажере ............................................... 2-3х20-25
Беговая дорожка (5-6,5 км/ч)............................................ 40-50 мин

4-ый день:
Отдельная кардио тренировка
Интервальная 2мин - 6,5км/ч , 4 мин -5км/ч……………1ч30мин.

Понедельник, среда, пятница
7:30 Вода, ВСАА
8:20 Овсянка с яблоком
8:50 Протеин 1 ложка

11:00 Кофе, сыр 25гр

13:00 Рыба(курица), овощи (салат с маслом)

15:00 Яблоко (груша)

17:00 Творог с курагой

19:30 Протеин 1 ложка

21:30 L-карнитин

22:00 Силовая тренировка+ 40 мин ходьба 6,5км/ч

0:40:00 Через час после окончания тренировки -протеин 1 ложка

Вторник, четверг, воскресенье
7:30 Вода, ВСАА
8:20 Овсянка с яблоком
8:50 Протеин 1 ложка

11:00 Кофе, сыр 25гр

13:00 Рыба(курица), овощи (салат с маслом)

15:00 Яблоко (груша)

17:00 Творог с курагой

19:30 Протеин 1 ложка
Свежие овощи
23:00:00 Протеин 1 ложка

Суббота

9:00 Вода
9:15 ВСАА, L-карнитин
10:00 Аэробная тенировка 1,5ч.
ВСАА, L-карнитин

13:30 Творог

14:30 Салат с овощами

15:00 курица (рыба)

16:00 Греча с овощами

17:00 Яблоко или груша

19:00 Протеин
Свежие овощи
За 15 мин до сна протеин

Во-первых, всем привет!!!!!!
Я уезжала на учебу, зря потратила кучу времени, но зато отдохнула от работы. Зато вернулась прямо в лето. Учитывая сезон, за фигурой нужно всем следить особенно тщительно. Поэтому я постараюсь ответить всем подробно, но постепенно - по мере того, как буду прочитывать сообщения и ответы. Не обижайтесь, но начну с конца, то есть:
Marisha,

С водой и ВСАА все правильно. А вот протеин я бы сместила на первый прием, а не через полчаса после каши. Причем если он все равно присутствует в утреннем рационе, ВСАА можно убрать, заменив стаканом коктейля.

Сыр постоянно - расточительство по жирам. Попробуй заменить его либо тем же кусочком яблока, либо одним-двумя сухофруктами.

Здесь можно оставить как есть

А вот карнитин перед силовой с какой целью?
22:00 Силовая тренировка+ 40 мин ходьба 6,5км/ч

Либо убрать аэробную нагрузку после силовой, тем более что при такой нагрузке свыше 30-35 минут вырабатывается большое количество гормона усталости - кортизола - который сводит на нет усилия силовой, либо заменить протеин на ВСАА.

вот в эти дни весь рацион правильный
Только понаблюдай, не много ли получается протеина. Как вес?
А вообще - молодец!

Katrina,
Для женщины 2, а тем более 2,5 грамма белка на килограмм веса - это много. Может запросто спровоцировать хороший набор жировой массы. А "протеиновые батончики" - в большей части наполовину, а то и на 60-70 процентов состоят из углеводных добавок, да и жиры в них присутствуют, так что будь осторожнее, смотри на состав. И вообще уж лучше разведи коктейль.
Кстати, гамбургеры ведь тоже "удобная" еда))))) Но они ведь вам в голову не приходят.

Марина. Огромное спасибо за ответ! Все ли я правильно поняла:
1) С утра убрать ВСАА, оставить только протеин перед кашей;
2) В дни силовых убрать L-карнитин, кардио после силовых сократить до 30 мин. и после только ВСАА, протеин не пить;
3) сыр исключить;
4) много протеина, по моим подсчетам если 3 раза в день пить протеин + еда получается примерно 120гр. белка, а мой вес 47кг. Нужно убрать протеин перед сном? Тогда точно получится 2гр на 1 кг веса.

butterfly,
Бабочка и питаться должна соответственно)))
Согласна с предыдущим оратором - иногда такое впечатление, что человек намеренно питается так, чтобы набрать побольше жирка в максимально короткие сроки, а потом совершенно искренне удивляется, почему он не худеет.
Но если без иронии, то проблема в том, что многие просто не знают о свойствах даже самых распространенных продуктов и не имеют представления о процессах пищеварения. Хотя это то как раз ближе всего к телу)))
Еще один наш враг: стереотипы и привычки. И если первые можно сломать, то от последних избавляться куда сложнее. Привычки в питании - это как своеобразная защита. И некоторым кажется, что сломай они их, и жизненное спокойствие сломается вместе с ними. Именно поэтому большинство желающих похудеть смогла по настоящему достигнуть цели только либо после сильного стресса, либо после появления такой железной мотивации, перед которой меркло все остальное.
Ну это была лирика. А теперь о прозе.

Активия сам по себе продукт замечательный. Данон единственный, кто смог создать бифидобактерии, выживающие в кислой среде желудка. И с этой точки зрения он идеально подходит для утреннего рациона. Но йогурт и так способствует выработке инсулина (о том, кто это такой и что он творит достаточно написано на форуме, но если вдруг не понятно - пожалуйста с вопросами), а если в него еще и сахар добавлен....
Так что права реклама: не все йогурты одинаково полезны.
Вывод очень прост: из всех продуктов Активии нужно выбирать только те, которые не содержат сахара. А таковыми являются только питьевой и "баночный" йогурты без добавок (ЛЮБЫХ) и кефирная Активия. Обо все остальном лучше забыть. Вот прямо с этой самой строчки.
НО! Активия употребляется отдельно от других продуктов. В крайнем случае к ней можно добавить миндаль или кедровые орешки. Об остальных орехах тоже забыть.

Ну это вообще классика: мощные углеводы вместе с кладезем жиров. Понимаю - вкусно. Но тогда нужно сразу четко представлять себе, как этот плавленный сырок отправляется на левый или правый бок. Целиком. А потом посчитать дни и умножить на объем)
потом на работе в 9.00 кофе

Что, вот так вот просто чай?)))

butterfly,
Продолжаем разговор.......

Творог 5 процентов при желании похудеть - это много. Тем более, что в него добавлены сливки. А если взять обезжиренный творог - граммов 200, и добавить к нему, скажем, половинку огурца, это уже будет полноценный обед. А все остальное можно было съесть гораздо раньше - скажем в 11 часов. Хотя бы потому, что такой большой перерыв в приемах пищи с последующим столь обильным и жирным обедом очень хорошо способствуют набору веса.
Впрочем нет - не все. Вот кашу - только сваренную из крупы, а не растворенную из пакета, в котором есть куча сахара, пищевых красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса вкупе с хлопьями - то есть что угодно, только не каша - съесть часиков в 10-11 будет в самый раз. А банан - не ваш фрукт. Пусть на нем растут дети.

Половинка баунти - это особенно трогательно....
Такое впечатление, что у вас стойкая привычка - питаться "быстрыми" продуктами и полуфабрикатами. На самом деле ту же гречневую крупу можно прямо на рабочем месте запарить в кружке - через полчаса готовая каша.
О глазированных сырках вообще забыть - это из той же песни, что и лаваш с плавленным сырком.

Единственно правильный набор. Но вот дальше...

Вот это зачем было? Слово "бутерброд" придется тоже забыть - и тоже с этой строчки. И опять сыр!

А в котлетке конечно рис или хлеб..... Это без комментариев. Достаточно уже написано.

Ну прямо Рокфор....
До тренировки должно пройти минимум полтора часа. И еда должна быть легкой белковой - перед аэробной, или углеводной (каша) перед силовой). А зачем перед тренировкой снова столько жиров?
После тренировки сразу пью чистую воду.

А вот кефир на ночь вообще категорически не рекомендуется. Он заставляет кишечник активно работать как раз в то время, когда ему положено отдыхать.

Jin,
Вот здесь разговор уже серьезный....
С таким количеством лишних килограммов небольшой коррекцией питания и эпизодическими походами в спортзал проблемы не решить.
Хотя при большой воле, желании и строгом соблюдении всех мелочей можно избавиться от всего, что мешает жить, сидеть и завязывать шнурки. Но при таком условии исключены всякие "попробуем", "ай, надоело, вот отдохну, потом продолжу" и прочие отступные.
Если есть стойкое желание - попробуем.
Но для начала я бы советовала почитать рекомендации по питанию на форуме и попробовать следовать хотя бы им. И еще: обычный рис либо совсем исключить, или заменить на бурый.
Ну и просто пройдусь по рациону, чтобы легче было форум читать

Из завтрака исключить сыр - его, впрочем, из из обеда и ужина - нет больше такого продукта)))
Молоко также лучше оставить в пакете или коробке. Потом объясню, почему.
А из набора круп для завтрака исключить горох (тем более, что он к крупе не имеет никакого отношения). Причины также отдельный разговор.

Если сделать вот так:

получается вполне приличный обед
А вот это:

Можно съесть через полтора-два часа.

Так любите молоко?
Творог - только обезжиренный. И разумеется без сметаны. Но зато его можно развести кефиром или Активией без сахара. Мед - только при простуде.

Опять йогурт..... Вот ведь молочная душа! Йогурт тоже в сторону. А вот мысо и салат - самое то.

Это вообще отдельный разговор. Суровый. Тут и без меня есть кому разгуляться)))
Интересно, как выявлен "средний" вес?
При таких исходных данных подобную тренировку вряд ли можно назвать силовой. Это скорее аэробная с небольшими утяжелителями.

Я тоже почти с собственным весом - на плечах))) В смысле штанги)))

Аэробные какие?
Собственно, при начальной стадии потери веса силовые даже не столь акруальны. Но вот в дальнейшем они должны быть "правильными", то есть действительно силовыми. Другое дело, что для разных целей и количество повторов, и подходов, и интенсивность совершенно различные. Но если между тренировками проходит 10-12 дней, о сислематических силовых занятиях говорить сложно.
подскажите как правильно питаться когда я в дороге?

110669,
Карнитин в нетренировочные дни принимать нет смысла. Конечно, он может употребляться как средство для укрепления сердечной мышцы и ... Но это слишком дорогое удовольствие. Лучше увеличить количество принимаемого препарата - хотя бы до 3000 единиц - то есть 1500 до и 1500 после.

Ссылка не совсем корректно работает... Если речь об Аргиннине, то его можно принимать, причем довольно долго. По времени - часиков в 5 вечера.

Марина! Большое спасибо за комментарий. С батончиками все ясно…
Еще парочка вопросов, пользуясь случаем.
Сколько тогда необходимо белков-жиров-углеводов, если я хочу заветные 50 кг? Если будет возможность, посмотри мой рацион пожалуйста, где я не права?
И еще деталь: я считаю пищевую ценность продуктов, обложившись различными чудо-таблицами (удивительно, что они несколько расходятся;)), соответственно старательно учитываю и те белки , жиры и углеводы, которые содержаться во всем (в т.ч. яблоках, огурцах, капусте и пр.) Я права?

Спасибо за терпение и детальную раскладку моего питания. Начитаю жить и кушать по-другому прямо с сегодняшнего дня. Я думала, что не кушая ничего глобального: 1-ое, 2-ое, 3-е, а кушая по чуть-чуть перекусами (как оказалось, совсем не того, что нужно), у меня получится побороть жир. Глупо, короче.
Спасибо за советы! Начинаю им следовать.

Здравствуйте, Марина!
Огромная просьба, не могли бы Вы заглянуть в тему "окажите помощь". Не хочу здесь повторяться. Очень надеюсь на Ваши комментарии. спасибо.

Здравствуйте!Давно просматриваю форум и стараюсь следовать советам , которые даёте Вы, Марина , дабы не досаждать повторяющимися вопросами. И всё же вопросы возникли. Мой рост 165 см и вес 55 кг. Вроде бы особых проблем нет, но весь жир который остался в моем организме сосредоточился на бедрах (сбоку) и ягодицах. Аэробные тренировки 2 раза в неделю по 1ч10-20мин с карнитином 1000 за 5 мин до тр-ки и 1000 через 1,5ч как советовали, питание почти соответствует рекомендациям. По объемам видно, что процесс пошел мало-помалу. Вопрос такой: жир вроде уходит но вид ягодиц не очень мне нравится, тонуса никакого. Может чередовать аэробные с силовыми? И как тогда питаться?

Форму нашему телу придают мышцы + слой жирка. Соотвественно вам нужно тренировать ягодицы. Почитайте темку.

Силовые делайте в отдельные дни, либо перед аэробикой. Процесс роста мышц очень медленный у девушек, а тем более когда организм в режиме сжигания жирка. Так что стоит запастись терпением.

Питанеи менять не стоит. Иначе в погоне за 2 зайцами сами знаете что будет.

Не дождалась пока появления Марины. Изучила форум, вопросы по питанию. Выложу свое меню, огромная просьба прокомментировать, правильно ли я поняла, может ошибки какие, исправьте, пожалуйста. Цель похудеть за счет жира, сохранив мышцы (вернее то что осталось после многочисленных диет и ошибок). Приобрела ВСАА, Л-карнитин жидкий 1500, протеин был Whey Protein 100 % производитель ON.

Питание в день без тренировок:
9-00 кофе
10-00 каша на воде (овсяная, пшенная)
13-00 яблоко или груша
15-00 курица или рыба +салат из овощей с 1 ч.л. раст.масла
17-00 стручковая фасоль тушеная на раст.масле 200 гр
19-00 яйцо вареное + свежие овощи, или творог обезжир. + курага
На ночь порция протеина.

Питание когда вечером силовая трен-ка:
9-00 кофе
10-00 каша
13-00 фрукт
15-00 курица, рыба+овощи свежие или салат
17-00 ?? (не знаю что можно, подскажите)
19-00 каша
21-00-22-15 тренировка, 40 мин. силовая + 40 мин.кардио
22-20 ??? (можно ли что-то, или 2 часа ничего?)
На ночь протеин

Питание если вечером только кардио:
9-00 кофе
10-00 каша
13-00 фрукт
15-00 курица, рыба + овощи или салат
17-00 ?? (можно ли фрукт, или овощи тушеные на раст.масле?)
19-00 творог обезжиренный + курага в творог 4 шт.
21-00 ВСАА, Л-карнитин 1500
21-00-22-30 кардио
На ночь протеин

Питание если утром кардио:
8-00 кофе
8-30 ВСАА, Л-карнитин 1500
8-30-09-15 кардио
11-15 протеин
13-00 творог обезж. + курага в него
15-00 курица, рыба + овощи или салат
17-00 ?? (яблоко можно?)
19-00 фасоль тушеная на раст.масле
На ночь протеин

Вот так я поняла про питание. Жду очень комментариев. Куда нужно добавить ВСАА еще? Я не очень с этим разобралась.

И еще после прочтения форума появились вопросы. Можно я сразу и задам их:
1. омлет из белков на воде. это как готовится?
2. Гречку с чем можно есть, кроме салата и овощей свежих, сухая она...
3. Можно ли есть свежие ягоды, клубника, черешня, абрикос?
4. Как готовить курицу и рыбу, если вареные ну никак не лезут?
5. Утреннее кардио до завтрака сколько по времени минимум и максимум?
6. Овсяная каша на воде и без сахара, как это есть? Прям давилась сегодня. Чем еще можно завтракать?
7. Нужно ли есть хлеб?
Вроде все пока. Извиняюсь что так много, просто изучала в выходные форум ну и вот вопросов столько. Тренировки 2 силовые в неделю, 5 кардио, из них 2 кардио после силовой, 3 отдельных.

Надеюсь на комментарии Марины, и всех знающих и могущих подсказать. Спасибо

Марина, добрый день!

Хочу проконсультироваться по поводу правильного питания.
Мне 36 лет, рост 178, вес 78 В юности серьезно занималась спортом, после 20 лет практически перестала, но все равно лет до 30 сохраняла прекрасную форму, хотя в еде себя совсем не ограничивала.
Затем у меня сбился режим питания - завтракать перестала совсем ( предпочитала поспать лишние 20 минут, чем тратить время на завтрак), обедала в 12-00 и потом ужинала только в 19-00 - 20-00.
Постепенно стали набираться лишние килограммы, причем верхняя часть тела осталась прежней, а весь жирок обосновался на животе, филейной части и бедрах.
В последнее время записалась в спортклуб и выбрала следующий режим тренировок:
вт., чт., вск. - 15 минут кардио, 1 час - силовая, 40 мин. - бассейн,
пнд., ср., птн., - 1 час интервальная на домашнем велотренажере.

Изучив посты в данной теме, поняла, что питаюсь совершенно неправильно, но с моей работой сложно исправить этот график.
Привожу примерный рацион:
8-00 - завтрак: яичница ( каша на воде или обезжиренный творог), свежевыжатый апельсиновый сок.
11-30 - обед: овощной салат, какое-нибудь мясо или рыба ( то, что приготовят в нашей столовой, так как с собой ничего не приносим - нет холодильника и разогреть не в чем)
15-00 - яблоко или банан
17-00 - обезжиренный творог
с 18-00 до 19-00 питаться не могу ( еду домой)
с 20-00 до 22-00 - тренировка.
Если занятие дома на велотренажере, то в 19-30 ужинаю мясом с овощами, а занимаюсь с 21-30 до 22-30.
После и тех, и других тренировок на ночь не ем.

Как прочитала в этой теме, после силовой тренировки обязательно нужен протеин, а как быть в том случае, если после нее у меня неинтенсивное плавание в бассейне ( плаваю плохо, поэтому непрерывного плавания не получается). А также что необходимо добавить в рацион в течении дня?

eveline, питание которое ты составила норм. Но вот кофе сразу после подъема и далее перерыв 1 час это очень странно. Я бы не сказал что это вредно. Но с утра твой организм ждет пищи и чем быстрее тем лучше, ведь ночью был процесс восстановления и отдыха.

Не хочется сразу завтракать плотно, съешь яблоко, закуси аминокислотами обычными (комплексные) и выпей кофе. Или лучше сразу кашу съесть. Нужны углеводы! Без них тоже никуда. Просто ты контролируешь их количество и качество.

Протеин принимай и днем тоже. Кроме того не стоит привязываться только к написанным тобой продуктам. На самом деле полезной еды много. Разнообразие будет полезно.

BCAA перед тренировкой и после (там ведь написано на баночке).

Готовь так, чтобы была мокренькая. Поищи рецепты невредных соусов. даже чуть-чуть соуса и уже лучше будет заходить.

Желательно не на голодный желудок, чтобы не было выбросов инсулина. Объем тоже важен. Обжираться нельзя короче

Тушить можно. В конце концов жарить... Лично я не спец по рецептам. Есть куча сайтов по рецептам.

Минимум 40 минут. Максимум сама решай. Истязать себя не надо!!!

Хлебцы покупай.

---

OlgaL, то что вы занимались может вам очень помочь быстрее придти в форму, но халява все равно не прокатит

Купите протеин, его можно быстро выпить на любой работе. Обезжиренный творог лучше перекинуть на вечер, а ужин который в 19.30 перекиньте на 17.00

Во время езды на машине можно хлебцов погрызть, если движение не интенсивное.

Принимайте аминокислоты, BCAA аминокислоты. Как вариант - L-карнитин.

Еще мне кажется у вас недобор каллорий может быть. Рост большой, калорий нужно больше. Вы это почувствуете по голоду.

fitfan, спасибо за ответ.
Еще один вопросик - когда нужно принимать протеин после силовой, если за ней следуют еще кардио и бассейн ( примерно 1,5 часа в сумме), нужно ли ждать еще полтора часа или принимать сразу после бассейна?

Fitfan, спасибо за комментарии к моему рациону. По поводу утреннего часа до завтрака. Дело в том, что мне нужно принимать л-тироксин, его нужно пить утром натощак за 40 минут до завтрака. Вот откуда этот час Никуда не денешься. Да я привыкла уже, пока кофе выпью, туда-сюда, и завтракаю уже. Про разнообразие питания это да, только вот начинаешь придумывать и тупик, все как-то не очень и подходит. Вобщем придумываю как могу.
В воскресенье ездила за протеином (кончился). Ну и там продавец, молодой человек весьма спортивного телосложения сказал, что пить протеин надо сразу после тренировки, причем как после силовой, так и после кардио. Что мол нельзя голодать. А тут пишут что после кардио надо ждать ну минимум час. Мой тренер говорит, что если хочешь похудеть то после любой тренировки не кушать 2 часа. Вобщем не понимаю я, где же правда...У меня тренировки вечером, в принципе вопрос с едой не стоит, поздно, но вот все же пить протеин сразу же или подождать???