Здравствуйте! Маринчик, беспокоят вас с Одессы, вы таки то, шо нам надо! Подскажите не опытному, глупому хлопцу, бо запутался. Начитался форума и статей, что голова уже кругом, а толку не много, так как мнения разные. Заниматься начал не так давно в зале, хочу набрать мыш. Массу ( вес 85 рост 192, 24года). Нашел в нете что соотношение белка должно быть 2г, углеводов 4г. Соответственно –это на мой вес нужно потреблять 170г белка и 340 г углеводов.
И тут начинаются к вам вопросы: 1.это количество я должен употреблять за один приём или разделить на 5 приёмов пищи?
2. если всё таки на 5 приёмов , то это совсем малые порции которыми я не наедаюсь. Значит мне нужно увеличивать и порции, соответственно и потребление белков и углев.!? Как увеличивать? 4г.белков и 8г. Углев.?и уже от этого кол-ва строить питание? Не могу понять, помогите разобраться!
3.Да и как правильно питаться? Если на мой вес надо 170г белка делим на 5 приемов пищи =34г),углев. 340г дел на 5= 68г. Это кол-во белка 34 и углевод.68 я должен принимать за один приём или с утра углеводы, а к вечеру переходим на белки?
4. Ещё один вопрос? на форуме прочитал, что единоразовый приём белка не должен превышать 30г, но как тогда с подсчётами выше, где белок уже превышает норму, а если я увеличу питание, так будет ещё больше?
Вот например пообедал, двойная порция на мой вес, это 85г белков и 170 угл.
Гречка 200гр, печёнка 100г, помидор 50г, йогурт 50г = 44.65 белка и 170 углеводов. Соответственно углев. норма, но по белкам недобор 85-44.65=40.35, значит мне нужно съесть ещё 4 белка яйца? Или я что-то не правильно понял?
Вот на данный момент моя диета:
6.00 гречка 100г.+соя 100г ( б.= 43.9, угл=88.2)
8.00 гречка 100г+ 3 белка ,(б=42, угл=79)
С 10 до 11 спортзал
11.30 гречка 200г+кур. Филе 100г+помидор+50г йогурта+4 белка(б=78.4, угл.=166.6)
14.30 рис 300г+печень кур.100г+помидор+50г йогурта+2 белка(б=49.8, угл=84)
18.30
1вариант) гречка 200г+отварное кур. Мясо 100г+ салат+50г йогурта + 4белка(б=78.4, угл.166.6)
или
2вариант)200г творожной массы + 100г йогурта ( б=20.4, угл=36.3)
Итого: с первым вариантом ужина вышло: 4066.5 КК (б=292.6, угл=584.4)
Со вторым: 3281.5 (б=234.6, угл=454.1)
Правильно считаю или нет, ответе пожалуйста на все вопросы!
Благодарю!

Мариночка, привет! Опять я с вопросами;) Может быть моя скурпулезность лишняя... При подсчете поглощенных (или рассчитываемых для поглошения) белков и пр. надо исходить из веса сырого продукта, или приготовленного? Всяческие таблицы как правило содержат характеристики сырых продуктов, а при приготовлении они (продукты) ессно уменьшаются Но вместе с тем я много где читала, что часть белков в еде при термической обработке (любой) разрушается. Блин, запуталась как считать окончательно. Чем больше узнаю, тем больше путаюсь!
И еще вопросик: креатин все же пить за полчаса до тренировки или сразу в раздевалке перед вместе с ВСАА?

Марина , огромное спасибо, буду пробывать,если что то не будет получатся буду спрашивать совета, еще раз спасибо

Мариночка, добрый вам день! Это вас опять беспокоит Костя из Одессы. Пока вы мне не ответили на первое письмо, напишу свои наблюдения. Перешел на новую диету, хотя и не знаю верно ли она составлена, но потребляю не мене 3000 КК в день. Проблема в том, что я начал ХУДЕТЬ, хотя стал есть больше и чаще чем раньше, и на отдых стал больше времени уделять! Уже не чего понять не могу! Что происходит?

В порядке все же только с тем допущением, что ходить ну никак не хочется. Я никогда не настаиваю на том, что не к душе. Но! При беге у каждой ноги есть фаза работы и фаза отдыха - особенно в состоянии "полета" после отталкивания. А вот ходьбу можно построить так, что мышцы ног будут работать ВСЕГДА. Именно поэтому при таком простом виде нагрузки в итоге можно сжечь больше жиров или "калорий", как нам привычнее говорить, чем за то же время бега. Вот такой вот парадокс)))
Ну да ладно.

Самое оно!

У нас та же проблема... Ну невозможно объяснить продавцам, что дешевый карнитин изготовлен из смешанного сырья и напичкан D-формами. Им то все равно. А народ берет то, что подешевле, не понимая, что в итоге деньги просто тратятся на ветер, а препарат не работает. Потом появляются гневные отзывы в инетер о том, что карнитин - пустышка)))
Зато Мальтипауэр очень быстро начала выпускать... Польша. Качество соответствующее. баночки те же (стекло только посветлее). И отличие лишь в штрихкоде - он начинается явно не на 40.

Могу конечно:
Growth factor фирмы Nutra bolics http://www.testosteron.ru/?p=see&name=1724
или это же: http://www.testosteron.ru/?p=see&name=1723
BCAA Ethyl Ester Фирма Axis Labs http://www.testosteron.ru/?p=see&name=1988
V12 HP-844 производитель: S.A.N http://www.testosteron.ru/?p=see&name=1756
BCAAEX от VPX http://www.avitasport.ru/product.php?cPath=12&products_id=640&bookmark=10

После кардио лучше изолят протеина. И тогда не чере полтора часа, а уже через час.
Все верно
аналогично

Перед и СРАЗУ ПОСЛЕ силовой тренировки - как раз быстро усвоится. После кардио тоже сразу. Это же не протеин и даже не изолят, а расщепленные цепочки аминокислот.

А вот после силовой нужен протеин. причем именно на мальтодекстрозе - этот вид сахаров стимулирует накопление гликогена именно в мышцах, а не только в печени. Ведь если печень сделает достаточный запас, то в мышцах он станет уже не так актуален, в результате и запасено его будет немного. На банке протеина всегда написан состав. Иногда там значится изомальтит - это то же самое.

Приготовленного. При этом при готовке теряется в среднем от 20 до 30 граммов чистого веса на 100 грамов. Что касается белка, то не нужно особо заморачиваться подсчетами потерь и разрушений. Ведь еще следует учесть, что из съеденного белка усвоится в итоге только 70 процентов. Посему высчитывать белки до грамма не нужно. Главное не переесть за один прием, но это уже кишечник сам быстро просигнализирует и в следующий раз ориентироваться будет проще. Но есть сайты, где количество питательных веществ указано уже в готовых продуктах. Нужно задать поиск именно в такой форме. Я находила. Просто уже не помню, где именно. Для себя я знаю, что мне достаточно на один прием 150 граммов курицы - и все. Больше мой желудок просто не принимает. А творога - не больше 200-граммовой пачки, да и то не полностью. Все придет со временем. Я не сажусь за стол с калькуляртором) А уверенным в количестве белка можно быть только в случае с протеином.
Если найду сайт - кину ссылку. У меня все это только в бумажном варианте еще в моих старых учебниках со времен, когда я сдавала инструкторский минимум.

Рекомендации не мои, а потому оставлю без комментариев.
То, что веса недостаточно, видно даже из примерных данных - тут и возразить нечего. А вот по поводу количества продуктов сейчас разберемся.

Это суточная норма, которую можно разделить на любое количество приемов. Но, забегая вперед, скажу, что подход был сделан правильный: в первой половине дня упор следует делать на углеводы, а во второй на белки. На вечер оставляем овощи и немного творога.

Завидный аппетит! Конечно не наедаетесь. А фрукты где?! Для примера: в 4 крупных яблоках содержатся всего 50 граммов чистых углеводов. Это в крупных! В огурцах и помидорах их и того меньше! А вот на одни каши я бы не налегала. Медленные углеводы, мальтодектроза - это, конечно, хорошо. Но все хорошо в меру. А так - вес то наберется, вот только за счет чего?
Такое количество белка вы просто усвоить не успеете - это ж 340 граммов чистого белка получилось бы, а к ним нужно прибавить еще 30 процентов - те, что не усвоятся. И в итоге добрая его половина уйдет... в общем, в океан она уйдет. 2,5 грамма белка на килограмм массы - это как правило верхняя граница нормы, которую в состоянии за сутки усвоить человек. Но больше и не нужно. а что касается чувства голода, то увеличивать порции можно за счет хорошей порции овощей в качестве гарнира - для вас - хоть сырых, хоть запеченых. Но запеченых не более 250 граммов.

Сначала с белком: даже такое количество (я не беру предполагаемые 340 граммов))) все же без помощи добавок употребить сложно. Зато если добавить к рациону порцию протеина с утра (примерно 25 граммов чистого белка) и порцию протеина на ночь (еще 25-30 граммов) - вот и уже 50 граммов пристроены.
200 граммов творога - это еще примерно 30 граммов белка (я учитываю, что усвоится он не полностью, а на 100 граммов творога приходится в среднем 16-18 граммов белка) - даже два приема творога - это еще 60 граммов - и того 110-115) граммов уже благополучно съедены. Творог можно как на полдник, так и на последний ужин. Остается еще порядка 60 граммов, то есть два приема. Один смело идет на обед, а один в виде белков можно добавить хоть куда - хоть через час после завтрака.

Правильно - это я и говорила. Но придумала это не я. дело в том, что организм действительно за один прием может усвоить не более 30 граммов чистого протеина (это за минусом того, который не усваивается вообще, то есть упомянутых мною 30 процентов). Поэтому 34 грамма белка в продуктах на порцию - это не перебор. Можно и 40. как раз требуемое количество и усвоится. А вот больше есть не советую. Организм от этого все равно получит только свое, зато кишечник доставит маленькие проблемы, а драгоценный белок просто продолжит круговорот веществ в природе. А питание увеличивать - пожалуйста. Только кроме белков и углеводов есть еще жиры и клетчатка. Они что, сытости никак не прибавляют?

Ну и собственно по рациону:

Ну наверное уже понятно, что неправильно. И потом, что это за винигрет из гречки, печени, да еще и йогурта с помидором?! Героический желудок просто!

Утром, точнее на первый завтрак, учитывая время тренировок, гречку убираем. В это время идеально, конечно, выпить хорошую порцию протеина. Но если добавкам категорическое нет, тогда можно сделать омлетик из белков. А по поводу сои... То, что хорошо женщине, мужчине... В общем. соевый белок мужчинам не рекомендуется. По своему составу этот белок близок к белку женских гормонов. Поэтому женщинам, особенно в возрасте бальзаковском, он рекомендуется как средство, снижающее накопление жира - еще одного "производителя" гормонов. А мужчинам он просто бесполезен.

Вот здесь гречка уместна. И в принципе, если заниматься потом не тяжело. можно съесть с ней и 3 белка.
С 10 до 11 спортзал

Это все через полчаса после тренировки?! В силу возраста на первое время может еще и "прокатит", а потом любимый наркотик отложится везде, где найдет место, земляк)))
Сразу после тренировки, в течение 20 минут - яблоко. Большое и зеленое. Еще через полчаса после яблока те же белки яиц. Или. ну если совсем нет опасения прибавить не только мышцы, можно обезжиренный творог. А вот с курочкой придется подождать. Она пойдет в обед. То же самое и с овощами. Зато к творогу можно добавить еще одно яблоко или штук 8 кураги. А вот йогурт с курицей - категорически нет. Даже если для супер стройной фигуры. И яйца с курицей не мешаем тоже. Курочка переваривается часов 5, яйца в вареном виде полностью усваиваются часов за 7-9. То то кишечник будет рад.... 200 граммов куриного филе за прием - за глаза! Но в обед!

Вот сюда курочку, помидоры (без риса), огурцы, сладкий перец. баклажаны (в смысле синенькие))), и все, что найдется на грядке - то есть практически борщ без воды. Рис или часом раньше, или часом позже. Хотя все же такое количество каш. Впрочем, я обещала без комментариев.

Гречку - тоже в отдельную миску, зато мяса можно было и побольше. И еще - откуда такая трогательная любовь к йогурту? Он, конечно, здорово стимулирует выброс инсулина, но это актуально сразу после спортзала...

Не творожной массы, а творога. В смысле полноценного, а не перемешанного с сахаром и вкусовыми добавками.

А вот это - в смысле калории - совсем бросьте. при таком количестве пищи считать их просто бесполезно. Перебор вас не волнует, а недобором здесь и рядом не стояло)))
В общем, считать все скурпулезно и составлять меню заново я не буду. попробуйте кое-что подправить и посмотрим, что получится.
Кстати, в вашем случае сало не возбраняется. Оно очень хорошо усваивается. А также свинина, на костерке приготовленная. Она в таком случае по жирности сравняется с курицей.
А жиры почему не считаем?
И где растительное масло? В салате оно есть?

Соя). Кстати без шуток. И то, что есть стал чаще.
Худеть в чем? В объемах или в весе? Это разные вещи. И вооюще смотреть нужно все в комплексе, включая режим и вид тренировок. Хотя мышечная масса быстро не растет. А вес мог уйти и за счет жидкости. Учитывая молочные продукты и отсутствие клетчатки накапливаться ее могло немало. Пока паниковать не нужно. Посмотрим, что будет дальше. кстати, жиры все же нужно посчитать.

По причине разрастания тема закрывается для чтения.


Если у вас есть вопросы, создавайте собственные темы в соответствующих разделах форума.

Внимание!!! Придумывайте содержательное название для создаваемой темы. Например, "как быстро похудеть без упражнений" вместо того чтобы писать "помогите, нужен ваш совет".