OlgaL, протеин принимай когда все физ нагрузки закончились и начался отдых.


Такой простой рецепт, что даже смешно становиться. Организм после тренировки истощен. Морить его голодом глупо.

Молодой человек в магазине сказал правду.

Fitfan, спасибо за ответ. Буду все же пить протеин после тренировок. Посмотрим, что будет.
Хочу поделиться своими успехами. Ровно месяц я занимаюсь в спортклубе и соблюдаю (иногда с нарушениями конечно ) диету. Итог на сегодня таков: похудела на 4,5 кг, стала лучше себя ощущать, появилась привычка ходить на занятия, одежда стала великовата. Вобщем я довольна, впереди еще 6 кг. Буду стараться. Спасибо, что есть этот форум, помощь реальная.

fitfan,спасибо за ответ! Для подкачки ягодиц в моём рационе белка всё же маловато. Придется протеин пить. И ещё вопрос (не совсем в тему,извините): степ-аэробика может сочетать силовые и аэробные нагрузки? Если да,то было бы здорово - и мышцы качаешь, и жир сжигаешь!

eveline, и 6 кг тоже уйдут, может медленнее. Надо просто придерживаться режима и все.


Ольга, наращивать мышцы и сжигать жир нельзя при любых выдах тренировок. Попа с лишним жирком тоже может выглядеть классно, если под этим жирком есть мышцы. Они задают форму, а жирок делает эту форму плавной и сексуальной.

ольга,
Оля, только что отвечала своей "похудейке" на вопрос о степ-аэробике. К сожалению, это частое заблуждение - по поводу того, что этот вид занятия комбинирует в себе и аэробные и силовые нагрузки. На самом деле в ней нет ... ни тех, ни других. именно так! Правильная аэробная нагрузка предполагает определенный вид движения - будь то ходьба в быстром темпе, веловипед, эллиптический тренажер или степер - не принципиально - в течение заданного периода времени (от 40 до 180 минут) с определенными значениями пульса. То есть либо с постоянным значением пульса "всю дорогу" - порядка 120-140 ударов в минуту, либо в интервальном режиме - то есть минута слабой нагрузки и небольшого значения пульса и затем две минуты сильной при пульсе порядка 130-140. Именно при таком режиме включается механизм утилизации жиров.
Степ-аэробика же как правило начинается с 15-20-минутной прыжковой или беговой разминки, а затем и вовсе переключается на совершенно не свойственный для аэробного режима вид упражнений. Но это и НЕ силовые упражнения. В результате за час ты не получаешь ни нормальной аэробной нагрузки, ни желаемой силовой, поскольку под этим словом понимается совершенно иное.
А что касается "и то и другое", то не буду вдаваться в физиологию, но подумай сама: как можно одновременно мыть сковороду и жарить на ней?
Почитай форум и ты поймешь, что при этих тренировках даже питание различное, не говоря уже о совершенно разном "режиме работы" организма.
Так что определись для себя, что тебе нужно сделать в первую очередь. С конкретными целями и можно даже датами)))
Ну а после этого и появятся конкретные вопросы.

eveline,

С кофе как раз все в порядке - не переживай. Утренний прием кофе - как раз самый "правильный". Яже писала, что кофеин выводит в кровь оставшиеся запасы гликогена, что при вынужденном часовом воздержании от пищи как раз нелишне - по крайней мере на этот час организм будет обеспечен резервными запасами углеводов в виде "скорой помощи". Расходуются эти углеводы примерно за час-полтора - ты сама это почувствуешь по внезапно появившемуся чувству голода. При аэробных утренних нагрузках это как раз сигнал к их началу и приему карнитина, а при безтренировочном дне - сигнал для приема пищи)))
Так что лучше как раз пей кофе с утра, чем после еды, да еще и белковой. кстати, после еды кофе и чай усиливают перистальтику кишечника. именно поэтому эти напитки рекомендуют пить минимум за 30 минут до и после приема пищи, а в идеале этот интервал должен составлять час.
Зато воду можно выпить сразу после еды -минут через пять. За это время пищеварительные соки уже начинают взаимодейстивовать с пищевым комком и смыть их водой уже не получится. Так что процесс пищеварения пол стакана воды после обеда уже не земедлят. если только она не со льдом.

Можно добавить в рацион гречку и бурый рис. А вот пшенку как раз пореже. Порция каши - примерно два половника.

Большой перерыв после первых углеводов. Яблоко можно съесть и раньше. Что, совсем нет голода все три часа после каши?

А обед так поздно из-за режима работы? Но сам по себе обед правильный.

Стручковая фасоль - это тоже белок. А два часа назад в рачионе была курица, которая полностью переварится только за пять часов. Проблем с кишечником не возникает? Мы ведь смешали два вида белка, да еще и разных по составу - животный и растительный. Я бы все же рекомендовала в один день есть только один вид белковой пищи - курица - значит курица. Рыба - значит рыба. А бобовые - значит бобовые. Исключение составляет только творог - его можно добавлять в рацион любого дня.

Яиц можно и два - так даже лучше, но тогда без желтков - жира и в курице было достаточно, да еще и в растительном масле. Курагу вечером в творог лучше не добавлять - после 18.00 все принятые углеводы без вариантов стимулируют накопление жира - это физиология и изменить ее невозможно.

Между ужином и ночью можно есть свежие овощи - но без масла.

Пачка обезжиренного творога

Каши перед силовой нужно совсем немного. Например того же риса достаточно всего 2-3 ложки. А посему можно добавить к гречке или рису огурец. Вообще две порции каши за день... С углеводами бы не перебрать.

После силовой кардио 30-35 минут - НЕ БОЛЬШЕ! Выработаете гормон усталости - весь тренинг смажется.

Если была кардио, то ничего - причем до утра. Поэтому я и рекомендую все же разделить силовеы и аэробные нагрузки, иначе получается ни то, ни другое толком - после первого не получается нормального восстановления, а после второго - полноценного сжигания жиров.

Если была аэробная, то на ночь не протеин, а либо два белка яиц, либо пол порции изолята.
Если силовая - и только она - тогда ночной протеин или те же белки.

Только овощи - и то на воде, а не на растительном масле. Вряд ли получится протушить овощи на столовой ложке масла...

Курагу убрать - без вариантов. Лучше добавить в творог обезжиренного кефира

После тренировки еще одна порция ВСАА - это обязательно.

Или изолят - или в идеале - белки

Между кофе и аэробной тренировкой должно пройти минимум час! Чаще - полтора. Только после появления чувства голода! Иначе будет расходоваться не утилизированный жир, а поступивший после приема в кровь гликоген - прекрасный подарок организму)))

Лучше купить изолят, и в таком случае его можно будет принять уже через час-полтора.

Такой большой перерыв практически без пищи - не самый лучший вариант. при этом ни протеин. ни изолят за полноценный прием пищи не сойдут. А посему лучше через два часа после тренировки съесть белок (например тот же обезжиренный творог без кураги), а еще через час яблоко. Углеводы в рационе присутствовать должны даже в аэробный день, причем лучше часов до 16-17.

Теем более что обед опять так поздно.

Не нужно. лучше это яблоко съесть до обеда - через час после первого.
Можно либо салат, либо пол пачки творога.

Лучше на воде.

Да так же, как и на молоке: два-три белка, отделенных от желтков, взбиваются, добавляется примерно 50-70 граммов воды (это кому как по вкусу) - снова взбить - и на сковороду. Для вкуса можно добавить туда зелени или любой приправы, свежих томатов или перцев - вариантов масса. На сковороду и под крышку.

Это если воды добавлять по рецепту))) А если налить так, чтобы крупа не смогла впитать всю - будет и зерно крупное, и каша не такая сухая. Хоть перед едой кипяточку плесни. Какие проблемы то? Но кроме овощей каша не комбинируется больше ни с чем. Как исключение - только с кефиром. Но тогда утром.

Ягоды - да - до стакана в день. А абрикос - также как и любые другие фрукты. не рекомендуются только бананы и апельстны. И груша пореже.

Конечно каждый день не полнзут. Я тушу на сковороде на воде. В процессе и рыба и курица сами выделяют сок. И получается очень вкусно, а глувное безвредно))) Водичку нужно подливать постоянно, но так, чтобы она давала возможность "протушиться", а не "варила".

Минимум 40 минут, максимум полтора часа. В выходные можно сделать два, но если не чере силу. если хочется увеличить нагрузку, лучше сделать по полтора часа утром и вечером.

Так есть же заменители сахара) И кашку сделать пожиже и понаваристее. Скоро привыкнешь и будет казаться очень вкусно!

Лучше воздержаться, если есть цель уменьшить жир. В крайнем случае два кусочка чисто ржаного - без добавления пшеничной муки. Но чтобы в составе не было сахара. Хлебцы - только Диетмарка с отрубями. Все остальные забудь - на них отлично набирается вес, особенно на финских. Мужчины не в счет - с ними проблем меньше)))

Учитывая, что цель на сегодня - избавление от лишних жиров - корректируем рацион сообразно поставленной цели:
Сок из рациона убрать совсем - в любом виде. Хоть из пачки, хоть свежевыжатый. Лучше съесть лишнее яблоко.
Творог с утра также убрать - особенно если в этот день силовая.
Яичница - без желтков. Каша - кроме белого риса и манки)))

А в другое время обед не получится? Часов в 13-14? Если нет - пусть остается как есть и в том же составе. Мяса порядка 150 граммов, рыбы до 200 граммовю

Банан вообще забыть, а яблоко конечно можно, но лучше между приемами.
А это время для второго белкового обеда. Лучше конечно съесть творог, но если совсем не получается питаться в это время нормально, тогда лучше действительно купить хороший протеин и пить в это время хотя бы коктейль. Иначе получается рацион для набора веса, а не наоборот.

Если в этот день аэробная тренировка, то последний прием творога- нормально. А вот перед силовой за 2-2,5 часа очень желательна небольшая порция каши. Иначе просто не будет сил для нормального тренинга. В конце концов можно съесть ее прямо перед уходом с работы - скажем в 17.45.

Вполне нормально

А есть на ночь и не нужно) Кроме двух белков перед сном.

Значит протеин сразу после бассейна. А он так необходим именно после силовой?

Скорее не добавить, а поменять местами)

Marisha,
Лучше убрать протеин с утра - пей тогда ВСАА. 120 граммов белка тебе действительно много. Все остальное правильно!

Еще раз о ВСАА, карнитине и прочих аминокислотах
ВСАА
Именно аминокислоты с разветвленной цепью (Branched Chain Amino Acids (BCAA) способны сыграть защитную роль в предотвращении потери мышечной массы, а также поддержании положительного азотистого баланса.
Как известно, в состав ВСАА комплекса входят три аминокислоты:
Лейцин, изолейцин и валин.
При этом наибольшее значение для восстановления мышечной массы имеет лейцин. Своевременный прием ВСАА значительно замедляет расщепление белка во всем теле, при этом они обеспечивают большую защиту, чем протеин, изолят или комплексные аминокислоты (о последних вообще разговор отдельный).
Пропорции траты аминокислот ВСАА очень индивидуальны и зависят от множества сопутствующих факторов. Поэтому нельзя точно сказать какой состав BCAA наиболее подходит тому или иному человеку. Но проблема усвоения этих аминокислот в строго определенной пропорции чрезвычайно важна, так как: во-первых, они способны восстанавливать белки только в строго определенном сочетании, во-вторых, некоторые из них (изолейцин) достаточно токсичен, и только взаимодействие с валином способно нейтрализовать эту токсичность.
Таким образом необходимость строгого сбалансирования аминокислотного состава ВСАА важна не только для возможности более полного их усвоения, но и из взаимонейтрализующего действия на токсические компоненты этих аминокислот.
Именно поэтому я бы рекомендовала не приобретать препараты сомнительного производства, поскольку здесь также актуален принцип «не все йогурты одинаково полезны».
При этом, как бы безобидны не были такие добавки, они все же оказывают действие на организм при длительном применении, и особенно на печень.
Поэтому в последнее время все чаще рекомендуется припенять ВСАА, основанные на применении этил эфир технологии, которая решает проблему полноценного усвоения всего аминокислотного состава этой группы.
Примером может служить BCAAE2 компании Axis Labs, BCAAEX компании VPX или другие подобные ВСАА комплексы, в которых напротив каждой аминокислоты стоит добавка «этил эфир» или «Ethyl ester». Ethyl ester технология позволила во много раз увеличить биодоступность, благодаря чему аминокислотная группа попадают в кровь прежде, чем ее значительная часть будет разрушена пищеварительными процессами.

L-Карнитин
Несмотря на то, что это тоже аминокислота, к тем привычным функциям, которые мы ждем от аминокислот, она не имеет никакого отношения. Но неверно и другое определение, применяемое к нему – жиросжигатель.
Я уже не раз писала на форуме, что жиры сгорают только в митохондриях мышечных клеток (своебразных «жировых печках») при выполнении строго определенной физической нагрузки.
А функция карнитина состоит в том, что он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, то есть с его помощью в митоходдрии мышц будет доставлено бОльшее количество жирных кислот. Таким образом, этот препарат хоть и не увеличивает скорость сжигании жиров, но зато повышает усвоение жира организмом именно НА ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ЦЕЛИ, как маленький транспорт помогая жирам проникать из крови через клеточные мембраны внутрь мышечных клеток, где они успешно сгорают с выделением энергии.
Кроме того, карнитина помогает снижать содержание в организме холестерина. L-карнитин помогает также более активному расщеплению молочной и пировиноградной кислот, которые являются «токсинами усталости».

Здравствуйте, Марина!
Наконец-то Вы появились. Спасибо за комментарии к моему питанию. Думала, что разобралась, оказывается не совсем. Вернее снова запуталась. А можно Вас попросить, если будет время и не затруднит, вот основываясь на моем графике, и учитывая, что тренировки вечером, написать план питания на день. Силовую и кардио буду разделять по дням. Понимаю, что все уже писали. Я честно прочитала весь раздел про питание, но вот сама составила и с ошибками. Я бы на примере уже буду подбирать варианты и буду знать, когда каша, когда творог, когда фрукт...Очень прошу помочь.

Здравствуйте ув. Марина!
У меня несколько вопросов к Вам:
1.Занимаюсь в спорт зале на аэробном кружке.3 раза в неделю по часу.но из ваших предыдущих постов,сделала вывод что такие тренировки мало что дают(20-30 минут интенсивная аэробика с ганетелями или стэп+30-40 минут упражнения на полу с гантелями или мячом на разные группы мышц:пресс,ноги,руки и т.д).То есть вы считаете что такие тренировки не эффективны?(моя цель сбросить вес).
Если да,то что бы вы предложили вместо:50-60 минут беговая дорожка/эллиптический/веллотренажор+20-30 мин силовые???или что то другое?

2.По поводу питания...в нетренировочние дни,когда должен быть последний приём ужина и чем лучше всего ужинать?
В тренировачные дни:моя тренировка с 18.30-19.30.после нее 2 часа не ем,но ложусь часов в 23.00 или 00.00.очень голод разбирает,что можно перекусить,если можно?
и ещо..если есть геркулесовую кашу на 1% молоке ето страшно?

ЗАРАНЕЕ ОГРОМНОЕ ПРЕОГРОМНОЕ СПАСИБО!

Марина, спасибо за ответ! Но вообще-то мой основной вопрос находится чуть выше. Fitfan, в принципе , ответил, но хотелось бы услышать мнение девушки. Если не трудно, ответь пожалуйста!

Это по поводу ягодиц? Я не стала писать по той причине, что не люблю давать пустых советов, не видя до конца, извиняюсь, предмета))) А в таком случае советом можно не только не помочь, но и навредить. А мнение - оно всего лишь мнение. Или ты имела в виду другое? Уточни еще раз. Хорошо?

А вот при конкретной цели и методы нужно избирать более конкретные. Сейчас разберемся)
что бы вы предложили вместо:

Вот если отсюда исключить и перенести тренировку на утро - будет идеальная тренировка для сброса веса. А силовые оставим на отдельный день или хотя бы отдельное занятие

Есть и другое - прогулки в быстром тмпе по часу-полтора. Дело в том, что я сейчас скажу банальность, но все гениальное, как всегда, просто. Что мы стремимся сделать с жирами? Правильно - сжечь! А для любого горения нужен кислород. Посните школьный курс физики? Эти тренировки потому и называются аэробными, что при таком режиме происходит активное насыщение крови кислородом.
Так что - хотите верьте, хотите нет, но при прогулках на свежем воздухе, а не на беговой дорожке в зале, похудение происходит на 20 процентов быстрее. Немного конечно, но тоже цифра.


Последний прием пищи должен быть за 5 минут до сна - белки яиц или изолят (при установлении веса - протеин). А последний ужин - тогда, когда хочется есть. Вы не ослышались. Голодание также вредно для фигуры, как и переедание. А вот что съесть? Лучше всего порцию овощного салата, только заправленного не майонезом или маслом, а, скажем, уксусным сиропчиком или обезжиренным кефиром. Такой салат можно есть в любое время. Или просто огурец сгрызть - тоже вариант.
Белковую пищу лучше все же съедать часов до 19-20. исключение может составлять только обезжиренный творог - если ложитесь очень поздно.

Через два часа уже можно смело перекусить овощами. Только не морковкой или свеклой. Огурцы, немного (один) помидор, половинка сладкого перца, брокколи (без ограничений), все иные виды капусты.

Не смертельно. Только не на ночь)

Давайте так: вы все же попытаетесь, основываясь на моих последних постах, составить для себя рацион на жди с тренировками и без и выложите на суд. Ошибки все исправлю А писать каждому с нуля у меня. честное слово, сил не хватит. Я же невольно начну все высчитывать и примерять по часам. О кей?
Я довольно подробно делала разбор ошибок в начале темки - как для девушек, так и для мужчин. Причем проблемы то у всех примерно сходны.
Так что не обижайтесь. К тому же только в том случае. когда пытаешься что-то сделать для себя сам, начинаешь понимать собственные ошибки, а также основные принципы. А так получится, что ни шагу влево и вправо от составленного рациона. Но ведь в разные дни захочется разнообразия)))
Договорились?

Марина, я извиняюсь за физиологические подробности,но видимо без этого картина не очень ясна. Я в процессе сброса лишнего жира в области ягодиц и бедер. Жир уходит с ягодиц, а бедро сбоку держится насмерть и при переходе от ягодицы к бедру образовалась яма (не знаю понятно ли написала). В результате получилось нечто обвисшее и некрасивое(очуметь как неприятно писать подобное про себя). Вот теперь не знаю переходить ли на силовые тренировки и менять план питания или продолжать сгонять оставшееся с бедер?

Марин,большое вам спасибо за ответ.
Хотела бы уточнить нюанс:У меня, к сожалению, нет возможности заниматься по утрам, так как я работаю.Исходя из того что мои аэробные нагрузки вечером вы бы все таки посоветовали мне перейти с кружка на кардио- тренажеры исключительно?? или можно добавить перед групповой тренировкой 15-20 мин на кардио- тренажере, а потом со всеми еще 30-35 мин аэробики+30 мин упражнения на мате?? Что будет эффективнее для моей цели?
ЕЩЕ РАЗ ОГРОМНОЕ СПАСИБО.