Марина, добрый день!
Очень понравились Ваши сообщения на другом форуме - видно, что Вы действительно разобрались в теме, и я Вас прошу немного помочь в вопросах питания.
Мне 25, рост 192, вес 75 кг. То есть я довольно худой, и мышцы развиты слабовато. Сейчас хочу изменить ситуацию и набрать килограммов 10 мышц - думаю, этого будет достаточно, чтобы хорошо выглядеть.
Тренажерные залы я очень не люблю, поэтому заниматься планирую на улице, на турнике и брусьях, плюс много катаюсь на велосипеде.
Не могли бы Вы подсказать, что и как мне есть для того, чтобы по возможности эффективнее набирать мышечную массу? Какими должны быть тренировки по продолжительности, нагрузкам? И последнее - сейчас я подтягиваюсь плохо, но к тому времени, как смогу это делать минимум 10 раз - видимо, мне надо будет применять доп.веса, чтобы не делать больше 10 повторений и не развивать выносливость вместо мышц?
Последние два вопроса к питанию, конечно, слабо относятся, но я подумал - если Вы так хорошо разобрались в теме питания, то и в планировании тренировок наверняка являетесь мастером.
Помогите, пожалуйста, определить мою спортивную жизнь на ближайшие несколько месяцев.
Буду очень благодарен :)

Пока Марина не успела заглянуть в эту тему, отвечу вам я.

Для вашего роста у вас действительно небольшой вес, поэтому есть все шансы, что при правильном питании и интенсивных тренировках вы наберете эти 10 кг.
Хотя вполне возможно, что из-за особеностей конкретно вашей физиологии набрать мышечную массу будет очень проблематично без применения стероидов. Это просто я вам правду-матку говорю.

Велосипед надо исключить сразу, либо ездить на нем на расслабоне, т.е. чтобы даже пульс не учащался.

Тренажерный зал придется полюбить. На турниках и брусьях вы максимум сможете сделать сильнее и выносливее некоторые мышцы. Все намного сложне чем вам представляется.

Главное в наборе массы это питание. Вам нужно будет не менее 3000 калорий в сутки, а лучше все 4000. Так ваш организм поймет, что голод не гродит и можно набирать вес. В сутки 2 грамма белка на 1 кг веса, т.е. примерно 150 грамм белка. Питаться нужно каждые 2-3 часа. На ночь выпивайте протеин или съедайте нежирный творог.

Что касается тренировок, рабочие подходы в упражнениях нужно выполнять до отказа. Количество повторений 8-12. Если есть силы сделать 13-15 раз, значит вес слишком легкий.

В разные дни лучше тренировать разные группы мышц.

Спасибо вам большое за ответ - читал ваш блог, тоже было интересно.
Насчет исключения велосипеда - боюсь, это я не смогу сделать, очень уж люблю это занятие и катаюсь иногда часов по 8. Но действительно, как правило, я не очень при этом напрягаюсь - не знаю насчет пульса, но никакой физической усталости не появляется, и приехав после 8 часов, могу легко еще несколько часов ездить - только уже просто не хочется - надоедает
По поводу белка и калорий - спасибо, сейчас займусь подсчетами состава еды. Я ем и в самом деле немного - привычка после жизни в общежитии, наверное Но последние дни решил питаться часто - и в результате чувство голода теперь появляется с хорошей регулярностью.
А насчет турника - меня очень впечатлило вот это 4-минутное видео
стальной парень

Дело в том, что мышцы просто ради массы и того, как выглядишь - это хорошо, но вот когда с этими мышцами можешь делать такие вещи, как этот товарищ в видео - по мне так еще лучше.
Как думаете, он такие мышцы накачал только на турниках, или в тренажерный зал ходил тоже? Я так подозреваю, что такие фишки можно научиться делать, только делая их, а в тренажерку он, может и ходил, но только за рельефностью и развитием тех групп мышц, которые на турниках сложно развивать с нуля.
Ну а в целом - пока у меня нет возможности ходить в тренажерный зал, попробую доступными способами, как появится - буду ходить. Насчет повторений - вот в чем дело, теперь я понял, почему мышцы плохо растут, хотя отжимаюсь по 20-30 раз довольно легко. Попробую отжиматься с утяжелением на спине (по сути, мне кажется, это будет тот же самый жим лежа, да?)

Этот стальной парень может быть живет с детства на этих турниках. Вполне возможно что он плотно сидит на стероидах.

Отжимания это как жим, но это худшее упражнение на грудные мышцы.

8 часов на велосипеде может стать большой преградой к мышечной массе. Организм адаптирует обменные процессы под преобладающий вид физической активности. И этот процесс адаптации идет далеко не один день.

Стероиды? Я стероиды кушать не хочу :)
А какое лучшее упражнение для груди?
А насчет 8 часов - жаль, если так... Видимо, действительно внешний вид - отражение образа жизни, а лишать себя удовольствия покататься на велосипеде с друзьями я как-то не готов. Ну да будь что будет - буду и кататься, и заниматься, там посмотрим, что из этого выйдет.

Для груди лучшие упражнения это:
1. жим гантелей
2. сведение гантелей
3. сведение рук в тренажере/кроссовере

Здравствуйе, О Великие и Могучие Сильные и Стройные!! Дайте совет, хотя бы маааленький советик......много читала, написанное Мариной...в голове каша( а хочется найти праввильный путь и следовать ему и видеть в зеркале результат.......иначе брошу всё нафиг и закурю((( Ситуация такова.....оч. долго курила, ничем не занималась(имею в виду спорт) и при росте 175 имела 63 кг, чем и была довольна.....Но недавно, 2 месяца назад, разум взял своё, от сигарет отказалась, параллельно начала заниматься аэробикой...не знаю что тому виной ,отказ от никотина или зимняя спячка, но вес мой сейчас 73 кг .....по истечении 2-х месяцев не похудела ни на грамм..мышесный тонус начинаю ощущать,но только внутри себя, для посторонних он не заметен....Блин,вот понаписала тут...понажаловалась..потомучто только с тренировки,уталая до слёз, смотрю в зеркало, а там всё теже 73 кг ..Короче: аэробика, 3раза в неделю по часу, занятия в 20.00. Пить или не пить?? Есть или не есть?? Когда примерно можно ожидать резульата и т.д.....хелп...

а веть и лето ж скоро

Львовна, вы 10 кг за 2 месяца набрали?

Опишите подробно свой обычный дневной рацион питания - что и когда кушаете.

С удовольствием)))
завтрак 7-00: стакан холодной воды+кофе и....да,пожалуй,кофе и всё.....ничего не успеваю.
обед 12.00: овощной салат ,заправленный сметаной или майонезом, тарелка супа
в течение дня фрукты, часче бананы и яблоки, море залёного чая
Если вечером тренировка, за час до тренировки творожок,или салат овощной, если нет тренировки, то как правило по "полной программе"...мясо или рыба запечёные в духовке+гарнир(рис или картофель отварн. или овощи),причём достаточно поздно (около 21.00)..да-да,знаю что очень поздно..борюсь с этим....ну и каждый вечер перед сном стакан кефира 2,5 % жирности.
это то,что касается рациона....А! раз в неделю позволяю себе пирожное какое нить или шоколад..умеренно..потому как люблю это..

Всё пожалуй....
Доктор. я буду жить???
Вернее,я буду жить стройной???

а!! тренироваться начала в январе.....уже имея 73....до сих пор никаких очевидных результатов не имею....иногда чисто визуально кажется что только поправляюсь(( короче отчаяние(


ага...и ещё после тренировки,спустя полчаса обычно съедаю яблоко или апельсин или банан...,спустя 2 часа стакан кефира...Во время тренировки емного пью(для примера: бутылки воды о,5 хватает на 3 тренировки)

Львовна, питание вообще не правильное с какой стороны не посмотри.

Вам нужно почитать этот форум, а также статьи в разделе ПИТАНИЕ.

После этого вы напишите свое видение правильного питания, а если что-то будет не ясно, уточним. ОК?

Очень важно чтобы вы сами понимали как правильно, а не тупо повторяли написанные рекомендации.

Марина помогите и мне разобраться пожалуйста,правильно ли я занимаюсь и питаюсь.Мой рост 162,вес 58,хочу схуднуть,в идеале да 53 и рельеф небольшой. Вобщем заниматься я стала совсем недавно,3 месяца по программе бодипамп 3 раза в неделю,плюс 1 раз аэробика,а в остальные 3 дня я работаю-сидячая работа целый день.тренировки восновном вечером с 19-20,один раз утром с 11-12.Чувствую что все мышцы подтянулись,окрепли.2кг всего ушло.В питании полностью исключила сладкое,мучное,соленое,копченое.Питаюсь примерно так-завтрак в 9,омлет из 4 белков поджаренный на оливковом масле,или овсянка на воде с чайн.ложкой сахара,плюс зеленый чай с лимоном,в 12 большое яблоко или апельсин,с зеленым чаем,в 14-30 отварная куринная грудка, или рыба, или куринная печень, с помидорм и огурцом,плюс зеленый чай,в 17-30 400 гр йогурт обезжирен.в 20-30 стакан пахты и творог домашний обезжиренный 150 гр.И еще решила по пятницам,в день без тренировок,разгруз на пахте обезжиренной,2 литра за день,два раза уже так делала,Весной,когда снег сойдет,планирую добавить утреннюю ходьбу на тощак,вот сколько раз в неделю надо будет?И как вам мое питание?А еще планирую поступать в физкультурный,там надо будет в августе тест купера сдавать.у меня результат пока за 12 мин. 1800метров это совсем без подготовки.как к нему лудше подготовиться?просто бегать,то сколько?,или может какой нибудь интервальный бег?буду очень благодарна,если ответие.

jelenushka, в целом у вас все нормально. Можете добавить к рациону льняное масло, как дополнительный источник полезных жиров, которые очень необходимы организму.

Сахар вообще исключите, даже 1 чайную ложку. А вот сложных углеводов боятся не нужно. Главное употреблять их в первой половине дня и небольшими порциями. Из-за этого вы не наберете жирок.

Сплошной белок - это тоже не хорошо для здоровья. Тем более всегда вы не сможете сидеть на таком питании.
Купите и кушайте хлебцы. Сейчас много разных, подберите которые более менее нравятся вам по вкусу. Это один из источников хороших углеводов.

Ходьба по утрам это супер! Думаю значительно ускорит процесс жиросжигания.

Что касается теста Купера, вам не так много осталось до отличного результата. Старайтесь в конце (когда уже сил мало) выдерживать темп изо всех сил.
Уверен, что уже через 10-15 пробежек вы выйдете на нужный уровень.

Ну вот и мой вопрос. Мне 35 лет, вес 77, рост 176, занимаюсь 3 раза в неделю с персональным тренером.Сделал для себя такое меню, если что то неправильно помогите разобраться в ошибках. Моя цель сбросить жирок с боков, живота, набрать мышечную массу(конечно рельефную)

ПОНЕДЕЛЬНИК:Завтрак: 1 тарелка пшеничной каши, бутерброд с сыром, 1 банан, 1 чашка черного кофе
Второй завтрак: 1 тарелка риса, апельсин, 100 грамм орехов. .
Обед: 350 грамм вареной говядины, 200 грамм зеленой фасоли, хлеб.
Ужин: 200 грамм броколли, 200 грамм печень говяжья, хлеб.

ВТОРНИК:Завтрак: 2 яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, чай.
Второй завтрак: 200г. порезанных отварных грудок, 2 кусочка обезж. сыра, 2 ломтика черного хлеба.
Обед: 300 г курицы, 200 гр. Броколли, 100 грамм овощной смеси.
Ужин: 250гр. Рыбы на пару, 1 тарелка гречки с луком и морковью.
.

СРЕДА:Завтрак: 1 яйцо, 1 тарелка пшеничной каши, 1 банан, 1 чашка черного кофе.
Второй завтрак: 1 тарелка риса, 2 кусочка сыра, стакан сока.
Обед: 200 грамм чечевицы, 300 грамм вареной курицы.
Ужин: куриный или овощной суп, 200 грамм тушеной куриной печени.


ЧЕТВЕРГ:Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 2 кусочка сыра.
Второй завтрак: 2 банана, 100 грамм лесных орехов.
Обед: 100 грамм риса, 300 грамм куриной грудкой без кожи, 100 грамм вареной моркови, 2 ломтика черного хлеба, стакан сока.
Ужин: 250 грамм печень куриная (либо вареных креветок), 100 грамм риса.


ПЯТНИЦА:Завтрак: 2 яйца, 1 кусок хлеба, 2 кусочка сыра.
Второй завтрак: 2 банана,
Обед: куриные грудки 200 грамм, 100 грамм гречки, 100 грамм тушеные овощи, стакан сока.
Ужин: суп овощной, салат с тунцом.

СУББОТА:Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
Второй завтрак: 250г. порезанных отварных грудок без кожи , 2 кусочка обезж. сыра, 2 ломтика черного хлеба.
Обед: 200 г печени говяжьей, 100 грамм риса, 1 тарелка брокколи.
Ужин: 240гр. курицы, 100 гр. отварной чечевицы с луком и морковью.

ВОСКРЕСЕНИЕ:Завтрак: яичница, зеленый салат, зеленый чай.
Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 таблетки аминокислот.
Обед: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов.
Ужин: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоров и огурцов.


в зал хожу во вторник, четверг,субботу

putnik, замечания такие:
Понедельник. Сликом мало белка за сутки. Тебе надо мин 2 грамма на 1 кг веса. С утра вообще сплошные углеводы получаются. Бананы содержат много сахара - их вообще исключи.

Вторник. 2 яйца это как-то скромно. Можешь и 3 штуки съедать.
Булочки и джем нафиг!!! Это простые углеводы которые идут в жирок.

Среда. Сок из пакетов лучше не пить, т.к. он содержит сахар-песок.

По остальным дням особых замечаний нет, кроме того что белка маловато. Добавь протеин между обедом и ужином и на ночь протеин или обезжиренный творог.

Завтракать надо поплотнее. Лучше сделай более легкий ужин.

Судя по весу и росту лишнего жирка не так много, поэтому избавление от него будет во многом зависеть от интенсивности тренировок.
Ведь в 35 лет обмен веществ совсем не такой как в 18.

fitfan,

слишком мало белка? посоветуй из каких продуктов и в какой день включить.

Сок из пакетов не пью, только свежевыжатый в пропорции 1-1.

завтракать поплотнее? например, какой завтрак у тебя?

творог к сожалению кушать не могу, не усваивается у меня "молочка"

Включи во все дни протеин - 2 раза в день. Ты почему-то только по воскресеньям его принимаешь.

Свежевыжатый сок - это здорово.

Завтрак поплотнее, это как твой обед например.

fitfan,
протеин пью по одной порции когда не тренируюсь и в день тренировки по одной порции до и после тренировки

Белок нужно принимать 2 гр на кг веса. Из каких продуктов считать? Мясо нежирное (например куриные грудки), рыба, яйца, творог - это понятно. В этот список включаются растительные продукты?

putnik, одна порция протеина в ден - это мало. Перед тренировкой пить протеин нет смысла. Лучше хорошо поесть за 2 часа до тренировки, а за 30 мин. выпить крепкий кофе или зеленый чай. Тогда энергии будет больше!

Natali, считай из всего что ешь и растения тоже

Всем долгожданное (с моей стороны) здравствуйте!!!
Приношу извинения за вынужденное отсутствие на форуме - тому были объективные причины. Лень к таковым не относится
Очень не терпелось заглянуть к вам и потому рада, что наконец то могу спокойно читать и писать. Начну с конца, чтобы не потерять актуальности, но не оставлю без внимания ни одного сообщения. Все, кто писал мне раньше - не держите гантели за пазухой. Я о вас помнила и помню. За это время успела пересмотреть некоторые вещи, так что со всем разберемся)))
Начнем по порядку и хотя бы кратко.

Putnik пишет:


Думаю, что в разделе тренинга вам уже объяснили, что это две в принципе разные цели, но вот сделать так, чтобы они не только не мешали, но и помогали друг другу, можно.
Очень жаль, что из поста нельзя сделать вывода о времени тренировок. от этого во многом зависит дневная схема питания. Но для начала нужно разобраться с тем, что есть.


Давайте так: чашку кофе или за полчаса до завтрака, или через 30 минут после него. Кофе довольно ощутимо замедляет процесс пищеварения. Но это так - детали. А вот выпитая утром чашечка горячего и крепкого кофе даст вам быстрый выброс остатков энергии в виде инсулина и гарантированно поднимет настроение.
Тарелку пшеничной каши и банан оставляем на завтрак, к ним же добавляем хлеб из бутерброда. А вот сыр лучше съесть через полчаса вместе с кофе. Маленький ломтик сыра не требует больших усилий для переваривания и кофе большой беды не наделает.
А вот съедать сыр вместе с кашей, а тем более с бананом не рекомендую. Сыр содержит довольно много жиров, а у вас завтрак и так остоит из простых и сложных углеводов. Они полностью блокируют усвоение жиров, поскольку тот же банан провоцирует довольно большой выброс инсулина в кровь, отвечающего в том числе и за отложение жиров. Так что вся польза от энергетического и правильного завтрака будет подпорчена маленьким кусочком сыра, который сам по себе особого вклада и не внесет. По этой же причине мы убрали подальше от сыра и хлеб. Он куда более уместен с утренней кашей. причем лучше ржаной.

Сколько времени прошло после первого завтрака? Если цель - бросить жир и приобрести качественную мышечную массу, то с углеводами перебирать совершенно не стоит. для чистого набора массы они подходит - не спорю. Но в больших количествах и употребляемые часто они провоцируют задержку жидкости, которая притянет за собой и лишний жирок в качестве защитной реакции тела. А потому тарелка риса (причем даже не тарелка, а несколько ложек) могут быть перемещены на период за два часа до тренировки - на завтра. Но только рис! К нему можно добавить только овощи. Сегодня вторая порция каши вообще лишняя. тренировки то нет. Зато присутствуют фрукты.

Здесь то же, что я уже говорила по поводу первого завтрака. Орехи - продукт очень полезный (кроме кешью). Но содержит огромное количество жиров. А потому горстку орехов лучше принять отдельно между приемами пищи. Горстка означает то, что поместилось в сжатом кулаке.
Давайте сделаем так:
Норма углеводов на день в период избавления от лишнего жирка (хотя его у вас и не много) может составлять около 200 граммов сухой крупы (разваренная она составит весьма внушительную порцию) и пары фруктов. А в дни без тренировки и тарелочка каши может быть поменьше. Или вместо нее добавляем еще 2 яблока.

А вот белки смешали зря. Во первых, они не усвоятся за один прием, во вторых будут элементарно мешать друг другу. В результате довольно большое количество ценного белка уйдет в... Ну в общем не в дело)
Посему мясо и фасоль лучше разделить. В идеале вообще по разным дням.
Но даже тог и другого для суточной порции белка маловато. Как и количества приемов пищи. понимаю, что три - это необходимый минимум, но не норма. Впрочем, с учетом разделения завтраков и обеда мы уже можем получить 5 приемов.
если мы собираемся строить мышечную массу, мы должны обеспечить ее и строительным материалом.
Постарайтесь соблюдать только одно правило: за один прием пищи можно употреблять не более 30 граммов чистого белка. например, если 100 граммов творога содержат 18 граммов белка, то 200-граммовая пачка - это как раз неплохой полдник. Сделаем поправку на 6 несчастных граммов)))

Убираем хлеб и получаем неплохой ужин. только к брокколи добавить бы еще огурчиков, помидорчиков и сладкого перца. Вообще красота! Кстати, печенью особо не увлекайтесь. Я не говорю - не надо совсем. Но и не через день.


Так, понятно) день тренировочный, а потому явно наметились белки. Только мы их сейчас переместим немного - всего то и делов.
Булочки, кстати, вообще оставьте в магазине. Для пампушек. Кстати, вам нравятся пампушки?)))
Яйца для завтрака довольно тяжелый продукт. Яичный белок усваивается трудно, а утром организм вообще к этому не готов в силу того. что обменные процессы нужно еще запустить. Джем в дни тренировок совсем отставить - фруктоза блокирует накопление инсулина, поскольку усваивается, минуя даже печень. А инсулин нам как раз в этот день очень нужен. Банан заменяем яблоком или грушей. Вообще этот фрукт лучше если уж и есть, то сразу после тренировки. Там он сработает на благие цели.
А где каша, которая сегодня нам нужна как никогда?!
Она нужна именно в тренировочные дни. Примерно 200 граммов сухой (еще не сваренной) крупы. Этого вполне достаточно для тренинга при условиичто за 2 часа до занятия углеводы присутствуют обязательно, а перед занятием принимается любая транспортная креатиновая система или гуарана. причем предтренировочный прием не менее важен, чем утренний, иначе не видать вам пампинга, как нового года летом))).


Сыр и хлеб - подальше от курицы и друг от друга. А вот к мясу обязательно нужно добавить свежие овощи! Белок намного легче усваивается в присутствии растительных углеводов.

Кстати, сыр присутствует в рационе постоянно только из-за любви к нему?)


Что входит в овощную смесь? кукурузу, горошек и картошку из нее - гулять. Вообще в самой смеси куда меньше КПД, чем в том же добавленном к мясу листовом салате, коего может быть неограниченное количество Вообще старайтесь добавлять его ко всем овощным салатам. Хотя бы процентов 25.

Хоть рыбка может быть и не жирной. все же гречку плавно перемещаем на "перед тренировкой". И кстати пора бы уже выяснить. когда же наличествует эта самая тренировка?

Поэтому я пока останавливаюсь на замечательном дне под названием вторник, чтобы не запутать вас по причине того, что инстинктивно буду подстраивать рацион под свое тренировочное время.
Уточните время тренировок и я скорректирую и то, что написала, и то, что нужно будет сказать по оставшимся дням. Тогда же посмотрим и недельный рацион в целом.

Да, и приемы пищи мне нужны по времени!