Добрый день, всем!
Долго читала инфу на этом сайте, наконец-то решила зарегиться. В своё время перепробовала все диеты, поняла, что ничего хорошего из этого выйдет, решила правильно питаться. Раньше смотрела на фитнес-моделей и думала, какие-то они мужеподобные)) А теперь до безумия нравятся такие тела. Думала обрасту грудой мыщц, если пойду в зал)) Всё приходит со временем. Сейчас купила абонемент в зал, есть возможность ходить 3 раза в неделю. Но остались старые дурацкие привычки - боязнь силовых, т.к. по незнанию считала, что они только увеличат объёмы, чего очень не хотелось бы, плюс боязнь есть вечером или нормальными порциями...а особенно после тренировки, что тоже понимаю неправильно...Сидела на безуглеводке, результаты порадовали, но после всё вернулось назад, как бы не с плюсом... В зале обычно 30 минут элипс, 15 степпер, потом по 30 минут стала осваивать тренажёры и минут 10 растяжка. С каких силовых и какого веса начать... пока не особо понятно..
Что касается еды, питаюсь примерно так:
Подъём 07.45 стакан воды с лимоном
Завтрак 08.15 овсянка 40гр, чайная ложка изюма + пол банана или яблоко
10.30 кофе с молоком и сыром 30 гр
Обед 14.00 курогрудка/рыба/суп + овощной салат
15.30 чай с 1 долькой тёмного шоколада или сухофруктом
17.30 кофе/чай + творог 150 гр с корицей и ч.л. мёда
В 18.00 заканчиваю работу, в 18.30 в зале, занимаюсь и в 21.30 дома. Вот здесь вопрос есть ли и что есть? Пью обычно стакан кефира с клетчаткой, могу творог гр 100-150 поесть. Ложусь спать в 24.00-01.30...Хочу найти ошибки и дальше наслаждаться жизнью!

Очень жду ваших советов и замечаний! Готова работать и ещё раз работать над собой!!!

Сколько ккал и бжу?

опиши

Mari1511,
почитай тут:
1. ВОТ
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald

посчитала 1346 б117 ж 45 у105 Кстати, здесь очень удобно рассчитывать, я раньше вручную считала, а потом бросила это дело...

Не подскажешь, как отвечать здесь на цитаты? не пойму чтот))

попробуй тут
калькулятор ккал и бжу

Выделяешь нужный текст в посту левой кнопкой мыши, далее нажимаешь на кнопку цитата в нижнем правом углу этого поста, и этот выделеный текст появится в поле Быстрого ответа.
Не понятно, спрашивай.

Я только пока не очень знаю, как что называется))
сведение ног 4X25
разведение ног 4x25
подъём ног на наклонной скамье 4x15
тяги верхнего блока перед собой 4x20
разведение рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 4x15
на пресс 4x20
потом махи ногами, с гантельками и рястягиваюсь...


спасибо, тут и считаю))
теперь совсем запуталась в бжу, сделала анализ тела, основной метаболизм 1280 ккал Вот теперь думаю, сколько сделать дефицит и как соотнести бжу...

Mari1511,
Возьми для начала 25ккал на кг веса тела, у тебя это примерно 1500ккал.
По тренингу нужна программа.

А 300ккал или 20% нужно отнимать?


Её здесь можно найти или по примеру самой составить?

Mari1511, 1500ккал это уже с дефицитом по идее, то есть отнимать ничего не надо.
Программу можно и тут найти, посмотри тут: тренинг

основный обмен еще нужно умножить на коэфициент активности до того как чтото вычитать


+ яйцо и белки яичные 2-3
Изюм выкинуть
Фрукт ок

это можно даже не учитывать за прием пищи - это кусок перекусаю
Заменила бы на орехи горсть (ок30г)

аллилуйя это единственный прием ЕДЫ за день, еще бы сложных углеводов - горочку риса или гречки или картощину

Это ненужный скачок инсулина, творога грамм 100 было бы куда полезнее как перекус и дольку шоколада

попробуйте ягоды и стивию

Вопрос а НА КАКОЙ ЭНЕРГИИ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ И ЧЕМ И С КАКОЙ ЦЕЛЬЮ?
И где ужин

Спасибо, поизучаю)


Пересчитала, получается 1400. Если б90 ж30-40 у50-150 будут, для начала пойдёт?


Питание сейчас подкорректирую, углеводов боюсь катастрофически, сидела и на низкоуглеводке, и безуглеводку пробовала, психологически тяжеловато, но я добавлю))


тогда перенесу на 17,00, в 18.30 я уже в зале


В основном кардио, чтоб согнать лишнее, а теперь хочу и силовых добавить. Энергии и правда нет в последнее время...

Cпасибо, что заглянула ко мне)) Я ещё на Гале)) давно тебя заметила. Молодец, сама достигла суперских результатов и других мотивируешь и подсказываешь))

Меню на сегодня

08.00
урбеч 15
Каша овсяная на воде 40
Мед 15
Яйца куриные вареные вкрутую 47

10.00
Кофе жареный в зернах (сухой)
Сыр Oltermanni 17% 33
Молоко 1,5% 70

12.00
хурма 130

14.00
Курица отварная 100
Салат 200
Хлеб Бородинский 20
Суп куриный с чечевицей 200

17.00
творог 0% 170

Как- то много еды получилось, а по ккал даже если вечером добавлю

Кефир 1% Bio-Max 200
Отруби пшеничные 20

получится 1016 ккал б 97.69ж26.10 у98.24

Но планирую ещё что-то белкового добавить...хотя бы пару белков от яиц

тогда 1054 ккал б105.69 ж26.10 у99.03

Интересно, а в дни без тренировок также питаться? Или поменьше?

так же

Mari1511,
Куда меньше ? Голодать что ли ?
Ваше меню уже голодовка

Вчера зашла после работы в бассейн, поплавала немного, пришла есть захотелось)Пришлось подкорректировать
Кефир 1% Bio-Max 100
Творог 0% ДвД 90
Яичный белок 132
Яичный желток 34
Итого за день б132,28 ж37,80 у118,83 ккал1350
Пересчитала, у меня оказывается в калькуляторе овсянка как готовый продукт , а я как сухой по гр считала, отсюда и меньше.....
Не подскажите, что лучше перед кардио поесть и за сколько? Обедаю в 14.00. В зале в 18.30. Понимаю, что нужно в этом промежутке что-то перекусить, ела раньше творог, я сейчас почитала, многие не рекомендуют его перед кардио....

Меню на сегодня 23.11 Встала поздно, в 12том часу...

12.00
урбеч 10
Каша овсяная на воде 200
Мед 10
Яйца куриные вареные вкрутую47
Сыр Oltermanni 17% 22
Киви 100
Молоко 2,5% 10

15.00
Салат 200
Хлеб Бородинский 30
Дорада 150

18.00
Творог 0% ДвД 150
мёд 10

21.00
Творог 0% ДвД 90
Яичный белок 66
Яичный желток 34

Итого за день: б112,87 ж29,43 у87,38 ккал1086
Сегодня день без тренировок, но может что ещё вечером добавлю, непривычно заранее рассчитывать, а вдруг мне чего-нить другого захочется)) Интересует также вопрос, набирать ккал только здоровой пищей или иногда можно позволить мороженку и вписать в бжу?

грусть печаль.
Мало жиров,мало углеводов,питание слишком дефицитное.
В обед полноценный приём пищи:угли+белки
Через 2 часа сделать перекус белком,можно и грудку с салатом.можно и рыбки кусочек,яйца,творог(почему нет?)
помирать собираемся?
Дальше куда к 800 ккал?

Если очень хочется, то лучше съесть посчитав, чем сорваться и объесться.

Вы действительно так считаете? Мне кажется я сейчас много ем, после низкоуглеводки прям объедаюсь) Честно, даже начинаю сомневаться, что я на таком питании хоть кг 3 скину. Я работаю в офисе, работа сидячая, мож мне меньше нужно? Или скорее чисто психологически тяжело принять, что столько можно есть...Но я настроилась серьёзно, поэтому меню на сегодня:

11.00
урбеч 15
Каша овсянка сухая 40
Мед 9
Яйца куриные вареные вкрутую 47
Молоко 2,5% 10
Яичный белок 33
киви 200

14.00
Кофе жареный в зернах (сухой) 2
Творог1,8% Дмитровский 150
Молоко 2,5% 50
мед 10
Голубика 50


17.00
Творог зернёный 2% Valio 200
Салат овощной 200
Хлеб фитнес 30
Суп с бобовыми 200


20.00
Салат овощной 200
Курица отварная 100


23.00
Кефир 1% Bio-Max 100
Яичный белок 66
Отруби овсяные 20

Итого за день: б 126,15 ж 39.73 у128,08 ккал1455


Читала, что в твороге медленный белок, а перед тренировкой лучше быстрый.... А творог лучше на ночь или в дни без тренировок...
А если я в 2 пообедаю и через 2.5-3 часа ещё нет чувства голода, но в 18.30 тренировка, всё равно есть?



Не)) я просто несколько раз худела, 1 раз тупо мало ела, можно сказать голодала...до 49 кг, 2 раз японка, весна, после 6 не ела и 6 раз кардио до 51,7 кг, 3 раз на Дюкане до 52,4 кг. .Всё нравилось, но вес удержать не удалось....Потом просто напала на угли.... вес стал 64,50..Потом решила просто нормально питаться и заниматься, вес стал 57-59 кг.Теперь хочу правильно к этому подойти)))

sergayme,
Да, наверно буду стараться без вредностей, но если уж очень захочется. тогда впишу в БЖУ. Срывы раньше были, не хочу,чтобы они повторились...

Mari1511,
То сколько есть определится со временем опытным путем, но для начала лучше еды взять больше, а потом уже корректировать в зависимости от результата.
Перед тренировкой есть за два часа до начала белково углеводную пищу или натощак, суть в том чтобы пищеварение не мешало тренингу .
После тренировки есть по возможности сразу.
Количество приемов пищи не имеет значения, подбирай под себя, так чтобы было удобно. Важно съедать необходимые ккал и бжу.

Действительно считаю.
Мы здесь тоже не строители и не добытчики угля
У меня вся моя активность-это мои тренировки,всё остальное время на попе ровно.
Минимум для организма,при котором можно только лежать и моргать-это ваш ООВ,который примерно составляет 1400-1500 ккал,прибавьте к этому уровень активности и получите цифру совсем не похожую на ту,что вы набираете.



Это всё шлак,включая творог.Почитайте о нём на досуге.

каким образом тут набралось столько,я в недоумении.
Порции маленькие и ни о чём.
Крупы считаем в сухом весе.Отруби не усваиваются.

Такой опыт неудачных диет должен был сказать о многом.
Похудеть-не проблема.проблема удержать результат.
Вы же не собираетесь всю жизнь кушать на 1000 ккал?Урезать угли?Питаться крохами?
Тогда нужно подобрать питание так,чтоб оно вам нравилось и которое вы в состоянии придерживаться всю жизнь.

Cразу, это фрукт или белок яйца? Или через 1.5 часа, когда домой приеду, белок с овощами?


Судя по тому как многие тут едят по сравнению со мной, я почти так и подумала))


А можно по-подробней? Хочу программку себе составить, думаю с чего начать...


Про творог понятно, он же не домашний, фиг знает из чего его делают... Мёд я всего 1-2 ч.л. в кашу добавляю, убрать его совсем?
Хлеб вообще что ли нельзя?
А урбеч льняной мне кажется полезный:
Делается урбеч на особых жерновах, которые при перетирании
семян еще и выжимают из них масло.
Это масло тут же пропитывает сырье,
из которого оно было выжато, и так получается урбеч.
Если бы масло сразу же отделяли,
то получилось бы отдельно масло и отдельно жмых.

О полезных свойствах пасты Урбеч

Урбеч позволяет быстро восстановить
силы малым количеством сего вещества,
т.е. это своеобразное «экстремальное»
питание.

Урбеч и вода - всё, что нужно, чтобы
легко переносить высокие
физические нагрузки и восстанавливаться.

Улучшает клеточный обмен

Положительно влияет на нервную систему

Полезно употреблять при сахарном диабете,
сердечно-сосудистых заболеваниях,
сердечной недостаточности, плохом зрении,
нарушениях иммунной системы,
избыточном или недостаточном весе.

Улучшает состояние кожи и снижает уровень холестерина в крови

Нормализует пищеварительный обмен
Я его по 2ч.л. с утра ем натощак...


А что именно не так? Вроде всё правильно посчитала...Крупы в сухом всегда считала, просто скачала калькулятор здесь, а там видимо в готовом..ну я уже всё подкорректировала... Отруби вообще не считать?


Крохами питаться не собираюсь...)) Как раз такое сбалансированное питание и хочу подобрать))