Программа тренировок с гирей для женщин

Основная цель: улучшение физической формы в целом
Тип тренинга: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: гиря
Целевой пол: женщины



Настало время перемен. Женщины возвращаются в тренажерные залы. Развитие социальных сетей помогло разрушить миф о том, что тренинг с отягощениями делает женщин «накачанными» и мужеподобными. Теперь беспрецедентное количество женщин обращается к силовому тренингу с целью улучшения своего телосложения.

Однако есть один вопрос, интересующий большинство женщин: «С чего начать?»

Чтобы самостоятельно пробраться сквозь дебри заблуждений, окружающих тренировки с отягощениями, требуется время, терпение и здравый смысл. Если вы не хотите докапываться до правды, скорее всего, вы заблудитесь в этом дремучем лесу.

Большинство женщин не имеют ни малейшего представления о том, с чего начать. Немудрено, что они могут испытывать сильную нервозность при одной только мысли о необходимости занятий в тренажерном зале. Именно поэтому мы предлагаем вашему вниманию простую программу для новичков, которая поможет женщинам укрепить мышцы и обрести уверенность в себе.

В этой программе учтено множество факторов. Во-первых, вам ни к чему тратить деньги на покупку разнообразного дорогостоящего оборудования для тренировок. Достаточно одной гири, которую можно приобрести в спортивном магазине. При помощи гири вы сможете изучить основы техники выполнения приседаний и становой тяги. Это подготовит вас к выполнению данных движений со штангой, когда вы решите начать заниматься в тренажерном зале.

Неважно, мужчина вы или женщина. В любом случае, вы должны делать жим лежа, приседания, становую тягу и тяги в наклоне. Эти стандарты не должны меняться в зависимости от пола. Женщинам лишь следует несколько изменить стиль выполнения каждого из этих упражнений, чтобы они больше соответствовали их целям и типу телосложения.

Тренировки по данной программе направлены на развитие мышц всего тела. И это сделано не без причины. Женщинам следует сосредоточиться на развитии общей силы. Проще говоря, вам нужно стать сильнее и набрать некоторое количество мышечной массы. И лишь после этого вы можете начинать думать о том, как придать своему телу или отдельным его частям желаемые пропорции.

Всего за неделю у вас будет 3 тренировки с гирями и 2 дня кардио. Перед любой тренировкой, неважно силовой или кардио, проводите суставную разминку и выполняйте по паре упражнений для мышц задней цепи и «кора». Это отличный способ подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Некоторым женщинам придется поначалу выполнять некоторые из упражнений без гирь, а некоторые будут вынуждены выполнять отжимания на коленях. Это нормально. Это отправная точка, все с чего-то начинают.

Цель состоит в том, чтобы становиться чуть лучше каждую неделю. Если вы будете тренироваться регулярно, улучшения не заставят себя ждать!

Помните, что эта программа предназначена для повышения вашей уверенности в себе и подготовки к занятиям в тренажерном зале. Вам не придется заниматься по ней весь следующий год. Она нужна только для того, чтобы помочь вам начать свой путь.

Ниже представлен комплекс упражнений, который следует выполнять 3 раза в неделю, скажем, в понедельник, среду и пятницу. Также выберите два произвольных дня, когда вы будете делать кардио.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ваша кардиотренировка можете представлять собой простую ходьбу в течение 20-30 минут. Постарайтесь идти в таком темпе, чтобы ваш пульс ускорился. Как уже говорилось выше, всем приходится с чего-то начинать. Удачи!

Комплекс упражнений

Упражнение	Подходы	Повторения
Кубковые приседания с гирей	4	10
Ходьба выпадами с гирей	4	10
Становая тяга с гирей	3	8
Тяга гири в наклоне одной рукой	3	8
Махи гирей одной рукой	3	8
Отжимания от пола	4	10
Французский жим с гирей стоя или сидя	4	10
Жим гири одной рукой стоя или сидя	4	10
Сгибание одной руки с гирей	4	10