Я вернулась :) Кажется, работа отпускает понемногу.. Скоро отпуск, а он в сумме у меня почти 2 месяца... В промежутке была в отъезде, ела много и беспорядочно - вес не поднимался, но стоял. Сейчас все в порядке в плане питания, никаких вредных углеводов, жир - минимально, белок - в достаточном кол-ве и углеводы - только из овощей, фруктов, каши и ржаного хлеба - иногда. Вес идет вниз медленно, что радует. Торопиться не хочу - много внимания уделаю коже. Ибо терять мне еще кг дак 20. Тренироваться могу 1/2 от того, что было 5 лет назад, выносливость чуть лучше, но до нормального состояния еще далеко. Много кардио. Планирую начать заниматься с тренером с августа, но посмотрим - как я буду себя чувствовать к этому времени. Карнитин - суммарно 6 000, пробовала макс 9 000, если кардио 2 раза в день, но не понравилось - учащенное сердцебиение в спокойном состоянии. BCAA до и после кардио - собираюсь с завтрашнего дня перейти на порошок, капсулы нереально глотать - атас какой-то, еда через 1,5 часа после и до кардио, иногда в "окне" - творог 0%. Очень его хочется после трень. Сразу после трени есть вообще не хочу, не знаю, чем обосновано.

Завтрак - омлет, каша на воде или творог 0% с ягодами. Чуть позже большой экспрессо.
Перекусы в течение дня - овощи или фрукты - много.
Обед 1 - кура, говядина, грибы или рыба + овощи
Обед 2 = обед 1 или иногда овощной суп + филе + овощи
Ужин - = обед 1 или творог 0% с ягодами, хотя и поздновато для них, в ближайшее время уберу их.

Белки на ночь не ем, не лезут,а когда лезут - не успеваю. Но если хочу есть - отлично идут с огурцом. Иногда в перекус идет сыр - маложирн., мало - кусочек. Думаю, что не в рыбные дни надо бы точить орехи - жиров маловато. Еще думаю, что творог мешать с теплой водой - вкусно. Что плохо, но что убирать не собираюсь - сливки и сметана, их очень мало и редко, макс столовая ложка-две в день, но они делают готовые блюда оооочень вкусными.

Вроде бы, все. Ем много, если не добираю белка - сразу чувствуется, энергия на 0. Чувствую себя офигенно, выгляжу пока посредственно В августе новая проф. фотосессия, сравню, посмотрим. На самом деле..выгляжу я тоже хорошо, но цель - она и есть цель, я успокоюсь, когда вернусь к состоянию = 5 лет назад.

По треням: пришла к тому, что мне очень в радость в свободный день делать кардио х2 в день.
Эта неделя:
ПН: кардио 15 км/2 часа - п. са 130 (вечер)
ВТ: -
СР: -
ЧТ: 11.00 - кардио 60 мин + 12.00 - аэро 60 (бас) + кардио 15 км/2 часа - п. са 130 (вечер)
ПТ: 8.00 - аэро с утяж., 9.00 - кардио 30
СБ: -
ВС: кардио 15 км/2 часа - п. са 130 (вечер)

След. неделя:
ПН: 11.00 - велик, 60 мин.
ВТ: 11.00 - кардио 60 мин + 12.00 - аэро 60 (бас) + кардио 15 км/2 часа - п. са 130 (вечер)
СР: 11.00 - велик, 60 мин.
ЧТ: 11.00 - кардио 60 мин + 12.00 - аэро 60 (бас) + кардио 15 км/2 часа - п. са 130 (вечер)
ПТ: 8.00 - аэро с утяж., 9.00 - кардио 30
СБ: кардио 15 км/2 часа - п. са 130 (вечер)
ВС: -

Все это очень легко и дает результат в моем случае.

Кстати, забыла написать...Закупалась в спорт.магазе, дали в подарок капсулы, сод. экстракт зел. чая в норм. дозировке - собираюсь поточить и их - 90 капсул - хватит на месяц:) + идет курс препарата для суставов - старость не радость :)) Пользы от этих двух препаратов, думается мне, 0... Но что добру пропадать+оно не вредно:)...

Кстати, муж похудел уже на 20+ кг, добивает последний жирец, потом начинает работу с тренером... Разница с тем, что было год назад - небо и земля. Нет проблем с желудком - никаких больше вообще, выглядит на 100%. Я довольна... Пущай уже качается быстрее.. А вообще, злит, то что он к конечному результату раньше меня придет :)

Всем хорошего дня


А, вот еще. Боты у меня теперь есть беговые-ходительные.А то за 15 км очень уж ноги можно натереть-раздолбать. Оооочень классные. Дольна

Сижу читаю... Дочиталась до мысли, что что-то надо делать с едой...Если верить статье , то с понедельника я перехожу в режим повышенной физической активности - кардио 2 раза в день 6 дней в неделю = 12 тренировок по 60-120 минут.

ВОО 1500 калорий в день
Коэффициент активности 1,9 (учиытвая количество тренировок и рбаоту)
Суточная потребность в калориях = 1,9 х 1500 = 2850 калорий в день
Для снижения веса вычтем стандартные 15-20% = нужно потреблять 2420 - 2280 калорий в день.

ОК. Теперь надо бы определиться с рационом, просчитать его и таки понять, сколько БЖУ мне нужно.

ого, это ж обжираловка будет - столько калорий потреблять! : )

ого!! Две кардио в день?! Вы мой герой)) Я кое как одну выдерживаю

ничё себе.. а надо ли так много?)) я вот тоже завтра утром побегу в течение часа буду бегать)) еще с прошлого воскресенья не отошла, а тут снова на пробежку

а, может, пульс высоковат? вы в какой зоне пульса работаете?

не, много не надо ни в коем случае, я постепенно к этому пришла и не меня это не напрягает, это скорее "выходной пакет", я так отдыхаю - очень классно чувствую себя, когда есть время погулять, покататься на велике или просто сходить в зал... Если бы силовая или тяжелая эаробика.. Или уставала бы как черт - не делала бы, восстановиться-то тоже надо.. Иначе-смысл-то? А так у меня 2 легонькие тренеровочки -одна рано утром, другая вечером.. Утром эллипс 60 мин в зале и бассейн 60 мин - аэробика, вечером обычно прогулка 15 км.. - ну где тут геройство? Так, толстяки на отдыхе (пульс 130)
Анют, классно, ты вот бегаешь.. А не люблю, не могу и не хочу...Засада
А вообще... Да. Это проблема - наесть 2200 калорий в день.. Сижу, думаю, меню просчитываю...



для меня - факт, что обжираловка но я постараюсь все съесть

Насчет трень.. Ну вот, например, такая неделя была (работы мало было, свободного времени и настроения - много):
ПН - 11.00 - спин.-велик в зале, 17.15 - кардио 60 + бас 60 мин
ВТ - 11.00 - кардио 60 + бас 60, вечером кардио 2 ч (прогулка 15 км)
СР - 11.00 - спин, 17.45 - кардио 60 + бас 60
ЧТ -
ПТ - 9.00 - кардио 60, 10.00 - бас, вечером - 15 км
СБ -
ВС -

ЧТ, СБ, ВС - работа

Ну где тут перенапряг? Обычный активный образ жизни :) Я вообще чел активный..мМне мало разок сходить.. Может, отсюда желание утром и вечером делать? Кстати, я уже вообще не могу в зале делать кардио, чтобы потом в бас не пойти - ибо ощущения просто непередаваемые, отлично расслабляет-растягивает и отключает от насущных проблем А вообще, да, все должно быть вмеру..

Вот у меня что есть (из дневника Мартина): кол-во углеводов берется около 56%, жиров <26%, белков >18%. Попробую рассчитать рацион на завтра (будет 2 кардио и бас)...

Может, у меня еще интервальная на эллипс будет... Как раз с утра попробовала бы

я смотрю, что мои ликбезы не прошли даром ))) только вместо процентов в формулу для энергозатрат просто нужно писать желаемый вес, а не фактический. например, если цель на ближайшее время минус 3 кг, то в формулу подставляется фактический вес минус три ))

коэф. 1,9 не крутовато?

Ликбезы постепенно доходят до пункта назначения.. :)

Скажем, да, -3кг. Скинуть бы недели за 2...
Вес был: 74, вес сейчас:70, вес надо: 70-3 кг.

ВОО = 1480.6
Коэффициент активности 1.725
Суточная потребность в калориях = 1480.6 х 1.725 = 2554 калорий

Че-то я намудрила, похоже Не там, видимо, у меня -3.. Еще больше получилось чем с коэф. 1.9 Stupid

Хм.. а если 1.55:
1480.6 х 1.55 = 2294.93


Че-то не то:)?

: ) странно.
а я б с таким калоражем точно бы лежала кверху пузом - набитым пузом : )

я просчитывала для себя - что-то около 1700 тоже получилось, - ну, так я где-то так и ела года два подряд и фитнес был - а вес однако стоял.

авантю, ..нуу..зависит, что есть.. наверно... У меня муж ел и побольше калорий в день и худел последние две недели.. Общий результат 20+ кг потерял (за пол года примерно).. Я вот прикинула, я могла бы набрать полезными калориями 2200.. Только не уверена, что я таки правильно посчитала.. Может, кто заглянет, прокомментирует, пересчитаю, тогда можно будет меню на завтра подобрать..

слушай, я на днях выложу у себя в дневнике формулы и кому какие коэффициенты использовать. тогда еще раз по ним расчитаешь ))) я просто уже у кого-то писал всё это, но убей не помню где )))

кстати, что до меня, то могу сказать, что каллорий получается правда многовато, поэтому приходится корректировать по-любому, иначе весь день надо будет что-то жевать ))


важно не только сколько ты ешь, а что ты ешь и когда ты это ешь ))) диетология, черт ее дери ))))

Martin, классно, буду ждать.. :) может, так...мимоходом...и про кардио на эллипсе..выложится.. если там есть отличия от того, что ты Семёнову писал...

Пока просмотрю...может, найду где в дневике у кого...заветную формулу

ты можешь пробовать чередовать медленный темп с коротким по времени взрывным ускорением. только это должен быть максимальный темп. а то вчера сидит барышня на велике, я ей говорю - ускорение! максимальный темп!
она что-то пытается вроде бы, но у нее даже дыхание не учащается... вобщем халтура, блин...

Интервальная для бег.дорожки от Мартина:
Для новичков можно выполнять бег в достаточно быстром темпе в течении 30 сек, после чего отдыхать, восстанавливая дыхание и сердечный ритм. время отдыха 3-4 минуты. количество сетов 6-10
для более тренированных - бег в среднем темпе в течении 2-3 минут, после чего ускорение (временной интервал можно варьировать, чем выше тренированность, тем он будет больше. можно начать с 10 секундного ускорения, и с каждой последующей тренировкой добавлять время. максимальное время интервала с ускорением обычно не больше 30 сек.). для среднего уровня подготовленности, можно советовать переходить на быстрый шаг после интервала с ускорением.


1. макс. темп - 30 сек
2. отдых 3-4 мин.

Повторить 6-10 раз.


Интервальная для велотрена от Мартина:
Для начинающих:
Крутите педали со скоростью 90-150 оборотов в минуту. Сопротивление установите так, чтобы вы могли поддержать эту скорость на протяжении 30 секунд. Выполните 5-10 сетов по 30-60 секунд. Отдыхайте 1-5 минут между сетами.

Для среднего уровня:
Крутите педали с максимально возможной скоростью на протяжении 30 сек. Затем замедляйтесь, чтобы восстановить дыхание и пульс. После того, как дыхание восстановится, повторите ускорение. В общей сложности достаточно 20-25 минут.

Для тренированных спортсменов:
Крутите педали с максимально возможной скоростью на протяжении минуты. Отрегулируйте тренажер так, чтобы можно было развить скорость по крайней мере 120 оборотов в минуту. Между ускорениями отдыхайте или переходите на очень медленный темп, чтобы восстановить дыхание и пульс. Повторите 10-12 раз

Вот тебе одна из них.

Для мужчин.
Расход Энергии = (9,53 х возраст в годах)+[коэффициент физ. активности х (15,91 х вес (кг)]+(539,6 х рост в метрах)-662

Для женщин.
Расход Энергии = (6,91 х возраст в годах)+[коэффициент физ. активности х (9,36 х вес (кг)]+(726 х рост в метрах)-354

коэффициент физ. активности:
1 = сидячий
1,12 = легкая активность
1,27 = активный
1,45 = очень активный

Источник:
Dietary Referens Intakes for Energy, Carbohydrate, Fibers, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005). National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board.

Василий, спасибо!

Расход Энергии = 165,84 + 832,104 +1190,64 - 354 = 1834, 584 = 1835.

Эта формула дифицит калорий для похудения не учитывает ведь? т.е. еще -20% ? т.е. нужно потреблять где-то 1500 в день? Если так, то это кажется очень и очень подходящим... Да даже 1800 уже легче, чем 2200.

Да, извини что немного ввел в заблуждение. Эта формула вычисляется справа налево. По ней у тебя таки да выходит около 2200.

Ага, и я в интернете еще одну нашла, по ней тоже в раене 2200. Но это так много для меня... Надо активнее заниматься или чуть меньше кушать.. Очень хочется найти свою золотую середину.. Видимо, все приходит опытным путем..
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Завтра у меня в планах отсыпаться, два раза на кардио и ...и вот как-то еды добрать:) Так.. Завтра..Завтра вообще день из графика выбивается и по еде, и по расписанию, и по всему.. Надо придумать что-то...

9.30 - завтрак - творог 200г 0% + клубника 200
11.00 - 13.00 - кардио и бассейн +BCAA +L-carnitin 4500мг
14.30 - лосось 150г + овощи
16.00 - лосось 150г + овощи
17.30 - 19.30 - кардио + BCAA +L-carnitin 4500мг
21.00 - творог 200г 0% + клубника 100
+ вода литра 2-2,5
+ в течение дня 2 добавки: для суставов 1 табл. и эксракт зеленого чая 2 табл.

Раньше встать что ли, чтобы еды поднажрать ..Хм.. Сейчас посчитаю, сколько чего и подумаю, как бы еды добавить и куда..

Посчитала: всего мало (1018 ккал, Б 126, Ж 43,6, У 35,9, не считая овощей). Добавлю йогурт натуральный к утреннему творогу и первый завтрак часов в 7 утра - геркулесом..

7.00 - завтрак 1 - геркулес 50 + кофе, оба с молоком 2,5% = 185 ккал, Б 22г, У 12,9г, Ж 4г
Йогурт не знаю пока - смотря, какой куплю...

т.е. 1203 ккал, Б 148г, Ж 47,6г, У 48,8г
Что еще и куда можно впихнуть?

День начался не по плану - я проспала 1 завтрак.. был он у меня в 9.00 - геркулес 50 в сухом виде на чуть-чуть молока с водой и 2 ложками перемолотой земляники и пол экспрессо+катехинчики.. В 11.00 сточу творог 200 с клубникой 200, с 12.15 кардио в басе и на эллипсе - 2 часа + BCAA и карнитином 3000 до и после..

Кстати, насчет BCAA... Грандиозной ошибкой было купить их в порошке - они нифига вообще не растворяются ни в теплой, ни в холодной воде и воняют колдрексом.. А баночка-то нехилая Ну, ничего, на двоих сточим.. Карнитина осталось пол пачки.. Допью и не буду больше, наверно, покупать - нет ни одного нового исследования, в котором было бы доказано, что от него худеют. Хотя для сердца - полезно.. И чуть энергии дает на тренеровках...

Муж начинает заниматься с тренером в зале. Тренер крут, но мне показался тормозом По-моему, он - самоучка.. С физиологией и диетологией у него туго..Ну да посмотрим, может, это я предвзято к эстонскому темпераменту отношусь...