С сентября месяца активно занимаюсь спортом (силовая аэробика, бодифлекс, плавание), но вес не уходит. Думаю, что основная причина в не правильном питание. Начитавшись статей и дневников решила составить режим питания...

И так для начало: в неделю от 3 до 5 тренировок продолжительность 1- 1,5 часа. Могу заниматься и вечером, и утром, перед тренировкой пью жидкий Л-карнитин.

Моя цель!!! : до 27 мая 2012 сбросить 10 кг ( по максимуму приблизиться к этой цифре), ( у меня 3 месяца, вполне реально).

Буду благодарна всем, кто поможет мне скорректировать правильный режим питания для того, чтоб моя цель стала реальной!

как вам такое меню:

завтрак: (варианты) 1.овсянка, 2. омлет ( вопрос а желток с яиц выбрасывать???), 3. творог

перекус: фрукты (яблоки, мандаринки, ананас)

обед: (варианты) 1. бульон с курицей, овощной суп, борщ
2. рыба/филе грудки курицы и салат с свежих овощей

перекус: (варианты) 1.орешки/сухофрукты ( в разумных пределах), 2.фрукты, 3. овощи

ужин: рыба или курица

и еще вопрос: до тренировки минимум час не кушаю, после 2 часа тоже не пью не ем, если же тренировка после 18:00 то вообще не ем, правильно ли так делать (в многих статьях написано, что перерыв между приемами пищи должен составлять 2- 3 часа, а так выходит намного больше)???

один желток можно оставить
бульоны и супы тут как матерные слова (вода с жиром)
эм... после тренировки желательно есть (через 2 часа после кардио белки, после силовой можно сразу) пить кстати тож, желательно вода в жир не превращается, но служит растворителем в биохимических реакциях
и вы бы лучше по часам расписали, с граммами и БЖУ
кстати перед сном белки неплохо...

Перед сном белки яичные или имеется ввиду продукты, которые содержать белки или вообще без разницы? ;)

Порции?
завтрак: (варианты) 1.овсянка, 2. омлет ( вопрос а желток с яиц выбрасывать???), 3. творог
желательно только белки. 4 яич белка = 68 калорий, 1 яйцо=80 калорий....

перекус: фрукты (яблоки, мандаринки, ананас)
1 яблоко или 1 мандарин твоя порция

обед: (варианты) 1. бульон с курицей, овощной суп, борщ
вместо супа кур грудка с овощами
2. рыба/филе грудки курицы и салат с свежих овощей
Опять же порции?

перекус: (варианты) 1.орешки/сухофрукты ( в разумных пределах),
сухофрукты убирать
2.фрукты, 3. овощи

ужин: рыба или курица
порции?

и еще вопрос: до тренировки минимум час не кушаю, после 2 часа тоже не пью не ем
белок можно через 30-40 мин
, если же тренировка после 18:00 то вообще не ем, правильно ли так делать (в многих статьях написано, что перерыв между приемами пищи должен составлять 2- 3 часа, а так выходит намного больше)???
не более 3 часов

1 желток утром можно оставить, остальные - в мусорку.

перед сном - только яичный белок.

Питание до/после тренировки стотыщпиццот раз обсуждалось, ищите да обрящете =) Зависит от того, кардио или силовая тренировка и во сколько она.

Гейл,


Не могу найти статью, где это обсуждалось!!! Кто найдет! скиньте ссылку!

samurauka,

Касательно порций, сегодня куплю весы и все точно напишу о питание! ;)

Мой первый день правильно питания: (учусь пока составлять правильный рацион питание). Все кто разбирается, прошу писать комментарии!!!

8:45 стакан воды

9:00 овсянка на воде

11:30 ломтик красной рыбы и салат (половинка помидора, пекинская капуста, олив. масло и сок лимона)

12:30 яблоко

13:00 до 14:30 тренировка - силовая аэробика

15:00 творог 100гр., ложечка мёда

17:10 авокадо 30гр. 100гр куры

19:00 мандарин и 5 орешков(миндаль)

21:00 куры 50гр и 150гр тушенная капуста

ни разу ваше питание не правильное. Исправляйте это:
и вот это

и основы питания перечитать еще пару раз)

Сегодняшнее питание:

10:30 творог 100гр

13:00 грейпфрут, 3 яичных белка

15:00 рыба палтус 150гр, салат(огурцы, помидор, капуста, перец,лимон,оливк.масло) 100гр, авокадо 20гр

18:00 яблоко

21:00 запеканка с курицы, яичных белков, немного сыра и молока 100гр.

сегодня трен-ки не было, целый день дома - только то и делала, что готовила) не много ли еды?

нужно ли мне начать пить протеины? в какой дневник не глянешь, все что-то пьют и т.д. Цель только похудеть, в неделю минимум 3 тренировки.

Привет!
Обрати внимание, что все тебе советуют начать с главного: подсчета калорий и БЖУ.
Я конечно приверженец немного иной системы похудения (кетоз), но все равно понял, что без правильного баланса веществ и количества калорий ты будешь не только худеть, но и терять мышцы, а с ними и настроение с силами... так что считай точнее...

А это у тебя не меню а голодовка получается

БЖУ и калории еще в процессе подсчета, не совсем разобралась...

если больше есть - просто обжорство выходит, раньше намного меньше съедала. Сегодня с кухни практически не выходила...

привет!

и был лишний вес? (:
питание нормальное, только замечания следующие:
1. курица+яичные белки=смешанные белки, а следовательно хуже усваиваются. Что, при и так малом количестве белка в рационе, плохо.
2. Порция творога с утра - 200г.
3. В рационе мало клетчатки. Добавь или овощей, или отрубей.
4. Сыр в 21 вечера явно лишний, и молоко - тоже...

Пиши порции, иначе сложно определить, насколько безопасно такое урезание рациона.

Да, лишний вес, от неправильно питания и конечно употребления конфеток и мучного. Ела мало белка и были большие перерывы между приёмами пищи, иногда без завтраков...ну так как-то)

melnica,
решила просто сделать запеканку так как одну варенную курицу живать особого удовольствия не приносит.

melnica,
мало белка? за день употребляла творог, курицу, белки, рыбу... куда еще больше белков!

melnica,
завтра уже отпишусь точнее!

кстати, никто так и ничего не ответил касательно протеинов? или пока повременить!

Р.S. спасибо за советы

Посчитайте БЖУ своего рациона. Потом и посоветуем

А сколько это "куда еще больше" в граммах?

все ошибки поняла, буду исправлять!

При подсчёте в день мне необходимо употреблять 1600 калорий для потери веса.

БЖУ соотношение 30/20/50

в день 104гр. белка

углеводы с расчета того что 1-1,5 г на 1 кг веса (вес 70 кг) выходит 105гр. углеводов

и тут я в тупике Б104 и У105 это не как не соотношения 30/50 !!!

я не как точно не могу сделать подсчёт (((

и еще дилемма:

согласно формуле Гарриса-Бенедикта (в поле вставляла вес не который у меня есть, а желаемый) выходит 1430 калорий и 1960 кал при физ. нагрузках.

а вот по формуле:

RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
Чтобы сбрасывать нужно снизить калорийность ежедневного рациона (AMR) на 500 кал.

то у меня выходит 1600 калорий!

Что брать за основу???

Да забудьте вы про это соотношение.
Жиров - не менее 30 и не более 40 граммов. А белки и углеводы подбираются уже в зависимости от того, что и как вы съесть можете.
Но в любом случае вам даже 105 граммов белка мало. Мало! А вот углеводов 100 вполне может хватить, если белка достаточно съедать будете.

Так!

Чтобы больше не мучились поначалу с расчетами, давайте упростим схему. А разберетесь "по дороге".

Итак: в течение дня у вас должно быть два белковых (с порцией не менее 150 граммов) обеда, и два белковых ужина.

Вот для примера:

Это ваш вариант:


А это то, что могло быть:



Заметьте, я взяла за основу ваши блюда и продукты.

Не идеал, да, но было бы нормально и то, что нужно телу.

Марина, Марина, спасибо большое!!! а то я была не много запуталась...

К своему обыденному питанию решила включить спортивные добавки:

протеин Syntha-6 BSN (пью только вечером вместо ужина)

аминокислоты Superior Amino 2222 Tabs Optimum Nutrition (пью 2 капсулы за 30 минут до трен-ки и 2 капсулы после трен-ки через 40 минут)

витамины Opti-Women Optimum Nutrition (2 капсулы во время завтрака)

жирные кислоты Omega 3 Optimum Nutrition (пью 3 раза в день во время еды по 1 капсуле)

Л-Карнитин жидкий пью перед каждой тренеровкой.

Поделитесь впечатлениями, если кто-то принимал эти же добавки!

Касательно аминокислот, кто как их принимает??? (есть разные варианты, не знаю как лучше подобрать)